有的人会疑问,自己腹部明明没什么赘肉,但是为什么小腹还是会突出呢?这可能是骨盆前倾导致。骨盆前倾部分是因为遗传,产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡,要解决它,就要从这方面入手,加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。那要如何锻炼腹部,矫正骨盆前倾问题呢?可以试试下面这几个骨盆瑜伽动作。
猫姿
1.四肢撑地,视线朝向正面,脚尖踮起。吸气,胸部向外顶出。
2.一边吐气,一边弯曲整个背部,看到自己的肚脐为止。重复5次。
船式
1.屈膝坐,两手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出,将骨盆立起,背肌挺直。
2.吐气,两腿抬起与地面平行。两臂朝前伸直,慢慢呼吸5次。
单腿扭转
1.坐姿,右手抱住左腿坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。
2.身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。
蝴蝶式
1.坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。
2.脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
桥式
1.仰卧,屈膝,脚掌贴地,双手抓着脚踝,将脚跟靠近臀部
2.骨盆和腹部向上顶,使得身体呈一个拱形。保持均匀呼吸5次,然后慢慢放下。
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扩展阅读
简单实用的瑜伽瘦腰大法
女人的美,于面目来说在于眉目间的眼波流转;于身段来讲,在于盈盈一握的纤细腰肢。当然,美女并不一定都美在此处,如果那样,所谓的美也变得平凡了,但是,拥有了这两样,不经意间的转身、低笑,就都成了风景,所有的味道也就出来了。
以下介绍的瘦腰大法最好当做每日的功课,无论多忙都抽出时间做做——哪怕只做十分钟——善用时间,让它变成美丽的积累。
瑜伽瘦腰大法之一——扭转法
1、站立,双脚打开,脚尖朝向前方(注意不要外八字),两脚间距离比肩略窄。
2、呼气,身体以腰部为轴向左扭转,下半身尽量保持1的方向,正对前方,右手放在左腰后方,左手手背贴紧右侧腰部。
3、吸气,回复到1。
4、呼气,向右侧转,动作要点同动作2。
5、多做几次。
瑜伽瘦腰大法之二——拉伸法
1、站立,两脚打开与肩同宽,脚尖朝向前方。
2、吸气,两手平举。
3、呼气,身体向左侧拉伸,右手紧贴右耳,左手扶在左腿上(扶的具体位置视腰部柔软度而定),左臂可以弯曲也可以伸直,一般来讲,左臂伸直时身体对右侧腰力的要求更大,锻炼强度也更大。
4、吸气,身体回复到动作1,换另一侧再做。
瑜伽瘦腰大法之三——吸气法
1、站立,呼气,有意识地用力地将腹部向身体内吸,越贴近背部越好。
2、屏息,在心里默数3-5个数(如果呼吸能力强,可以多屏息一会儿)。
3、吸气,让腹部充满空气(参照丹田呼吸法)。
4、重复几次。
以上的三个瑜伽大法,分别从不同方面锻炼了我们的腰部,扭转法可以灵活腰部,每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪,是很好的腰部脂肪清扫机;拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时,可以挤压另一侧的腰部脂肪,有腰部塑形的功效;吸气法更多地是通过锻炼腹部而做到瘦腰,同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锻炼——腰腹不分家,两个部位的练习可以相互为用。
简单一式减肥瑜伽动作 瘦腰腹超有效
开始姿势
盘腿坐姿,身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领,练习时间为3分半钟。
步骤一
以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动,肩部和骨盆保持挺直姿势。
特别提示:美腰练习以缓慢的旋转动作开始,呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度,旋转画圈不受呼吸节奏的影响,尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边,也可从右边开始,只要你感到十分舒适就行。如果你愿意,也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
步骤二
在练习时与呼吸互相配合,保持协调一致,吸气时腹部向前挺。
特别提示:美腰练习以缓慢的旋转动作开始,呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度,旋转画圈不受呼吸节奏的影响,尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边,也可从右边开始,只要你感到十分舒适就行。如果你愿意,也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
步骤三
呼气时向后缩,使背部呈圆状。
特别提示:美腰练习以缓慢的旋转动作开始,呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度,旋转画圈不受呼吸节奏的影响,尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边,也可从右边开始,只要你感到十分舒适就行。如果你愿意,也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。
功效:
1.锻炼腹部和背部肌肉。
2.减少腹部脂肪,塑造一个纤细的腰身。
3.消除腹部痉挛。
4.改善腹腔器官。
5.对腹部产生如同按摩般的作用,轻柔地促进消化功能。
6.提高脊椎的柔韧性,有助于椎间盘稳固。
简单瑜伽动作 瘦腰瘦腿很轻松
躯干扭转式
1、平躺,肩部放松,双手张开,两腿并拢,弯曲膝盖。
2、两脚交叉,双膝重叠。
3、头部向右转,两腿向左摆,右腿膝盖触碰地面。然后恢复到动作2,左右两边交替。
船式变化
1、坐下,两脚并拢,双手抱住膝盖,上身挺直。
2、抬起小腿,尽量使其与地面平衡,脚板勾起,上身略向后倾,双手伸直。
3、双手握住膝盖下方,尽量使上身与大腿靠近。
坐姿扭转式
1、坐下,双脚弯曲,左脚掌置于右大腿上,尽量靠近身体,手背置于膝盖上方。
2、保持头部不动,左手握住右膝盖,右手向后平伸,充分舒展肩部。
3、头从右边向后转,眼睛顺着指尖的方向望向远方。换另一边,重复。
骆驼式
1、跪下,小腿与上身成90度,脚背绷直,贴地,双手支撑背部。
2、腿部保持不动,头带动身体,尽量往后仰。
3、双手放下,指尖向外,握住脚跟。
腿部蝗虫式变化
1、脸转向左侧,躺下,双手张开,脚背绷直,贴地。
2、缓缓抬起左脚,约与地面成45度,脚尖向下,停留数秒。
3、左脚尽量往身体右侧摆。换另一侧,重复。
腹式呼吸 瑜伽瘦腰的关键
想要小蛮腰,你会腹式运动吗?如果你想要小蛮腰,就要学学这种腹式运动啦,瑜伽瘦腰的方法虽然很多,但腹式运动最有效瘦腰,想要小蛮腰的你,还等什么?快来看看吧。
很多MM都喜欢练习瑜伽吧,瑜伽里提倡腹式呼吸,据说可以达到瘦腰的效果呢,究竟什么是腹式呼吸呢,来学学吧
出镜人物:减肥沙龙网友艾卉
网易减肥沙龙网友艾卉用规律生活+心态+运动+呼吸方式的减肥方法减了8斤,她说腹式呼吸在瘦腰过程中起到了极大的作用。
改变呼吸方式:开始每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸(吸气时肚子有突起的感觉,呼气时肚子有扁下去的感觉)上,注意不要刻意的去吸和呼,跟平时呼吸方式改变下就可以了。慢慢养成习惯,这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。
编辑点评:
腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽中提倡腹式呼吸,也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。所以,想减肥的MM不妨尝试改变呼吸习惯。
如何做到腹式呼吸
腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
想瘦腰,单纯的靠呼吸法效果要很长时间才能看出来,今天Lynn就向大家推荐一些能够快速塑造平坦小腹的方法。动作很简单,每天睡前做,不久就可以看到小蛮腰啦。
1,仰卧举腿,动作不要做得太快,慢慢用腹部力量带起腿部,做16次2,静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌,每次坚持10秒,做三次3,垫上半程收腹——收紧腹直肌,注意背部要始终贴近地面,肩膀抬起。每组16次,做两组。
怎么样,这3个动作不是很难吧,不过可是收腹动作中最有效果的啊,试试吧,坚持一星期就能看到效果啦,千万不要因为第一天做完小腹酸疼就放弃啊!要相信,只有坚持才能成就最完美的身材。
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)简单瘦腰瑜伽 帮你找回杨柳腰
1.直立,双腿并拢。
2.呼气弯曲上身向前,向下与地面呈90度。
3.重心移至右脚,吸气弯曲左膝,将左腿抬起,十指交叉抓住左脚掌,同时抬头注视正前方,初学者和平衡稍差者在此保持。
错误示范:完成最终体式避免耸肩。
4.呼气,由膝盖引领膝关节向前完全伸直呈90度角。
5.吸气,弓背向上,呼气,低头同时弯曲双手肘夹紧小腿,将额头触在膝关节上保持,吸气,曲左膝,同时抬头,抬起上体,呼气松开双手放落左脚,调整后,以同样方式完成另一侧练习。
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瘦腰骨盆瑜伽三招必瘦
腰腹脂肪过多原因是摄入过多运动太少而导致的,不想被人笑称水桶腰,那么你一定要学学骨盆瑜伽,让你的骨盆运动运动,消灭腰间肥肉,做个小腰精。
骨盆呼吸法 基本篇
1 、卧姿,双手伸直一字型张开,双腿往两侧张开,放松
2、双腿往上弯曲,深呼吸,感觉自己的腹部有撑大的感觉
3、慢慢呼气,排空腹部气体,放松
骨盆操之骨关节运动 part 1
1、 卧姿,双腿弯曲,左腿撑地,右腿举起,双手抱住右膝盖
2、 右腿保持直角,右小腿与地面保持平行,保持5秒
3、 双手抱住右膝,慢慢往胸前方向靠拢,保持10秒,换边进行,各重复3次
骨盆操之骨关节运动 part 2
1、 侧躺,左腿弯曲往地面平放 右腿弯曲稍微抬高,直至左手触碰到右膝为止,右手往身体的右方延伸,眼睛看向右手方向。
2、 左手抱着右膝,右腿往上抬起,直至与地面距离10公分,保持5秒,注意腿部保持直角
3、 右腿慢慢放下,直至右脚触摸到左膝盖为止,重复做5次后换边进行
骨盆操之骨关节运动 part 3
1、 仰卧,左腿伸直平放地面,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,右膝、右脚跟与右脚尖保持同一直线,保持5秒。
2、 左手伸直往身体左边平放,右手放在右大腿内侧,右腿保持弯曲
3、 右腿保持弯曲姿势慢慢往右方移动,尽量让右腿往右边放,直至左腿要即将离开地面为止告 。
2套瑜伽动作 快速瘦腰腹
掌握基本的胸部十字姿势
胸部十字姿势是下面动作的基础。在头部下方的凹处(胸锁关节)与胸口窝的中间点打一个十字,伸开两手让身体成为一个十字形,注意保持平衡不要前后左右倾斜。
十字的重点位置是压下去会感觉有点痛的地方。日常如果能够经常注意这个姿势,可以调整身体的歪斜,缔造纤瘦的身体。另外,这个“胸部十字跑道”不是做几次就完事了。而是要时刻意识到胸部十字的存在,这个才是最重要的。
一、胸十字运动(瘦腰系列)
作用:矫正歪斜,减少现存脂肪细胞!
矫正身体的歪斜是所有步骤的第一步。
伸展手臂的意思,是要同时把背后的肌肉也伸展开来。然后保持平稳的十字,让膝盖和脚踝成一直线,这样就可以矫正骨骼的歪斜了。
首先是一分钟,然后慢慢将时间加长。
稍稍分开双脚,一边吐气一边扭转身体。双手要保持水平。扭到极限后手掌向上,吸气4秒钟,然后闭气4秒钟。
二、扭转&呼吸(瘦腰腹系列)
在脂肪细胞中,有白色细胞和褐色细胞两种。白色细胞位于全身,把多余的能量作为中性脂肪储存下来,在臀部、腹部和大腿是最常见的。褐色细胞位于头部、肩甲骨、腋下等地方,它把白色细胞储存下来的脂肪变成能量排出,这就是所谓的“瘦细胞”。褐色细胞位于胸部十字跑道容易受到刺激的部位,所以只要把手臂伸开,采取胸部十字的姿势,就可以获得很好的效果。
从基本的胸十字姿势开始。注意不要令胸十字摇摆,再慢慢抬起一只脚,成90度弯曲,让大腿保持水平,然后左右交换。
不要一味增加次数,而是要慢慢进行,保持正确的姿势,始终注意胸部十字才是最重要的。
双手在水平位置保持1分钟后,笔直向上举起,同样要换脚。这个时候,手与脚要成直线。手要水平向上,每1分钟交换一次。
手掌向下,一边吐气,一边扭转身体,做8秒钟。这时候注意头部不要上下摆动。
相反一侧也同理。呼吸不要停顿,慢慢地一点点吐气是窍门。
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