慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
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这些运动 让男人更有魅力
运动能让人显得性感。可是哪些运动最能增加你在异性眼中的魅力呢?近日，美国最新出版的婚恋指导书籍《魅力、恋爱与约会》一书给出了答案。书中指出，爬山时男人显得更性感，跑步时女人则更有魅力。
参与研究的心理学家通过网络进行了一项调查，旨在考察运动和魅力之间的关系。在参与调查的6000人中，60%的女人认为男人在爬山时显得性感，其次分别是极限运动、足球、户外远足、高尔夫和有氧运动。
研究者表示，爬山时，能充分展示男性的健美身材，还能将他沉着、冷静、勇敢的品格展现出来。此外，爬山时男性对女人的照顾、搀扶，都能增加女性的好感。因此，要想增加女友对你的好感，聪明的男人不妨带着她去爬爬山。
与之相比，男人更着迷于跑步的女人，其次是瑜伽、体操、高尔夫和健美器械。
书中还进一步指出，当男人力图打动女人时，通常把自己表现的温柔体贴、乐于助人。然而，男人们这么做可能完全错了。调查显示，在要求女人列举“你最希望自己伴侣具备哪些特征”时，温柔体贴一直都被排在勇敢这一特征之后。在多数女人眼中，勇敢、敢于冒险是最为重要的，其次是善良、体贴，富有同情心。
这些食物 让男人“性福无限”
远古民间的春药自是“性福”的良方，但却未免落于粗鄙，很难有福可享。倒是去农村玩耍时看到那些新婚之时由送亲红娘撒在洞房床上的核桃、红枣，听说利性催情，本性温和，喻意吉祥，这可能就是民间最常用的“性福”食谱了。
生蚝
滑溜的生蚝带来微妙口感，其所含高浓度成分的锌，此物质已被证实对制造男性荷尔蒙Testosterone极有帮助，名副其实愈吃愈男人。
鱼子酱
被视为催情食物已几个世纪的鲟鱼鱼卵--鱼子酱，其屹立不倒地位绝对跟希腊神话有莫大关连，其所含的四十七种维他命和矿物质更是有益得不得了。
世界上最贵的鱼子酱Almas，买一公斤(35oz)就要花上美元￥23，308!
朱古力
愈正点的朱古力所含的可可粉成分愈高，而可可粉含咖啡因，咖啡因有醒脑醒神效用之馀，其抗抑郁功效产生如服食兴奋剂的“副作用”，增加人体对性的刺激度。
另朱古力含Phenylethylamine，此物质跟安非他命相似，能令脑部释放跟堕入爱河时所产生的陶醉感觉。
红酒
其实酒精是一种令人体生理在初期进入兴奋、後期造成抑制的抑制剂，连性器官都抑制了，故只宜浅尝，喝多了令做爱表现欠佳。适可而止的话，酒精是上佳的催情物，它具缓减紧张和忧虑之效，有助壮胆，提升冒险精神，追女仔都勇敢。
男人都想做猛男，专家提示：其实猛男也可以吃出来，一个正常的男人，决不允许自已在性生活上遭遇瓶颈，那么，猛男必吃的壮阳食物有哪些呢?
以下是想当猛男必吃的壮阳食物
韭菜
韭菜又叫起阳草、懒人菜、长生韭、扁菜等。我国古代不少著名诗人的诗中都提到过韭菜，如唐代诗人杜甫的“夜雨剪春韭，新炊间黄梁”。宋代诗人苏轼的“渐觉东风料峭寒，青蒿黄韭试春盘”。可见韭菜自古以来就受到我国人民的喜爱和重视。韭菜不仅质嫩味鲜，营养也很丰富。
韭菜除含有较多的纤维素，能增加胃肠蠕动，对习惯性便秘有益和对预防肠癌有重要意义外，它还含有挥发油及含硫化合物，具有促进食欲、杀菌和降低血脂的作用。因此，对高血脂、冠心病病人有益。
蜂蜜
蜂蜜不只是口感好，原来也是“甜蜜的食物”呢!天然蜂蜜中含有大量的植物雄性生殖细胞，其中含有一种内分泌素，和人体垂体激素相仿，有明显活跃性腺的生物活性。古巴比伦的妇女用它来增加性吸引力，并恢复男人性爱后的精力。因为筹备婚礼感到疲劳所导致性功能减退的人，不妨尝试一下。
鸡蛋
鸡蛋是人体性功能的营养载体，是性生活后恢复元气最好的“还原剂”。阿拉伯人在婚礼前几天，以葱烧鸡蛋为主，以保证新婚之夜**的美满。而印度医生则建议，夫妻在过性生活之前，应多喝由鸡蛋、牛奶和蜂蜜煮成的大米粥。我国民间也流传着新婚晚餐煎鸡蛋的习俗。新婚夫妇性生活频繁，体力消耗较大，补食鸡蛋有助于迅速恢复体力。
羊肉
羊肉是冬季的进补佳品。《本草从新》中说，羊肉能“补虚劳，益气力，壮阳道，开胃健力”。将羊肉煮熟，吃肉喝汤，可治男子五劳七伤及胃虚阳痿等，并有温中去寒、温补气血、通乳治带等功效。
运动男人 更加魅力十足
运动香陪伴一个人的战斗
合运动：高尔夫、壁球、器械健身
运动风格：坚韧、与自己对抗
完美搭配：清新木香、草香
这类运动往往是场一个人打败内心孤独的战争，面前的对手只有自己。男人一直很享受运动中寂寞的快感，它会让人更 关注自我，贴近内心的真实。此时，运动已融入男人的生命，而不是一种炫耀的资本。
享受孤独的 过程，如果有轻柔、坚韧的草香、木香萦绕，该是多么舒适和温暖。它们不会过于刺激或流于肤浅，而是专心去营造一个森林般舒爽畅快的氛围，在发泄之后，带来身心漂浮的快感。为自己喝彩，只有它为伴。
运动香挑战一切不可能
适合运动：攀岩、滑板、徒步远游
运动风格：刺激、新鲜、充满挑战性
完美搭配：草香、清凉水感香
让人血脉贲张的极限运动或探险，刺激的是男人挑战一切不可能的好胜心，征服一瞬足够幻化疯狂。
渲染这种勇气，可以是冷峻的薰衣草香型，犹如阳光海滩般动感十足的 香水同样挑逗人心。不过最关键的还是香水瓶是否足够炫，随意插在口袋或放入背囊，野性尽显。
运动之香点滴
世界上第一瓶运动香水的问世，是在并不遥远的上世纪90年代，表明我们的生活越发精致化，运动带来的轻松舒适，也要求在体香上有所呼应。不过，我们不必局限于运动品牌，只要让你感觉放松，就都是不错的选择。
让35岁的男人更具魅力的运动
35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
处方1：收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
处方3：负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
（实习编辑：刘海波）
魅力瑜伽 男人更需要yoga
男人魅YOGA
YOGA风劲吹，风靡东西方。不过，在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。
不少资深瑜伽导师都强调，其实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。
力量瑜伽
男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人走进了健身中心。
而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担。 力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。
传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉丰满了但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑造肌肉线条的效果。
男人更需要瑜伽
“其实男人有时比女人更需要瑜伽。”目前在梵天瑜伽任教的Simon自小修习瑜伽，他是韩国最负盛名的私人塑身教练，也是韩国瑜伽教育学院的院长。
“尽管很多男性学员开始也是抱持减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是一个精神上的休息。
用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而应该开始关心自己身体的声音，达到身心健康平衡。”
3种有氧运动瘦简单
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的。今天向你介绍几种运动，快速减肥!
1.各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
2. 单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
3. 跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度
男人有氧运动有哪些
男人进行一些有氧运动可以大大提高自身的身体素质，减少一些不必要疾病带来的困扰，多进行一些有氧运动，还可以大大提高我们自身的肺活量，可以说男人有氧运动，对于我自身的好处是非常多的，但是很多人对于男人有氧运动有哪些并不是很了解，下面就让我们一起了解一下男人有氧运动有哪些吧。
有氧运动一：游泳
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二：冰球
燃烧的卡路里：700卡/小时
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质
有氧运动三：跑步
600卡 燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
我们可以根据以上的男人有氧运动有哪些选择一些适合自己的有氧运动可以帮助我们达到更好的身体状况，但是有氧运动一定要坚持每天去做，千万不可三天打鱼两天晒网，否则一定也不会达到很好的锻炼效果，希望对大家有所帮助。
5类营养打造健康魅力男人
美国加利福尼亚州医学中心一位营养专家告诫男士们：注意降低脂肪、胆固醇的摄入，增加蛋白质的摄入，并不是营养的全部，讲究“营养”的男性还得具备以下新知识：
一、不在补铁上动脑筋
男士中真正缺铁者不足1%，因而不必在怎样补铁上费心思。
补铁可能会掩盖内脏出血传递给人们的疾病信息。大多数男性要是出现缺铁性贫血，体内很可能还隐藏着内脏慢性出血或造血障碍的患隐患。若不找出缺铁的原因而盲目补铁，将会延迟诊治时机。其二、与女性相比，男性不能承受铁的超负荷补给。当体内的铁处于“满罐”状态时，女性可以通过月经解除过量铁的负荷，而男士则没有这种优势，容易铁满为患。若同时患有血色素沉着症，过量的铁就会沉积于组织器官中，对健康形成威胁。
二、应该增加抗氧化剂的摄入
抗氧化剂(特别是维生素e)，能阻止自由基捐捐捐损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病。粗粮、坚果、植物油中差不多都含有维生素e。因此，男士们多吃食用这类食物。
三、补充两种维生素——维生素b6、叶酸
高半胱氨酸是近年来被认识的心脏病、卒中的危险因素之一，而有助于分解高半胱氨酸使之化险为夷的就是维生素b6多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物和谷类食物中。
四、蛋白质应适可而止
为追求肌肉发达，多吃含蛋白质高的食品在男性中较普遍。实际上，除了从事强度运动外，多数男士并不需要补充太多的蛋白质，每日中等量的肉、禽、鱼、豆制品，加上适量的低脂奶制品就足够了。
五、关注被遗忘的锌
锌，是体内各种酶的活性成分，对调整免疫系统功能、促进生长发育十分重要。但据美国政府最新的调查表明，男子中缺锌者竟然超过2/3。因此，男士应注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物。
力竭热身运动！收获无限益处
Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时，先做几组哑铃侧平举，然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗
A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法，也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。
传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子，当训练三角肌时，你的肱三头肌就处于相对较弱的水平，因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉，在三角肌未达到力竭之前，肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中，往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。
突破这种限制的传统方法，就是在肩部训练日，首先采取一个孤立练习动作，也就是无需肱三头肌参与其中的练习，如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前，已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。
编辑推荐：图解史上最有效的减腹动作
然后当你再进行肩上推举练习时，你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。
如我上述所提，我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题，我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。
举个例子，我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始，两组12～15次的热身，然后是1组10～12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后，我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以，即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量，也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。
用较轻的重量，使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力，我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。
众所周知，在训练时，谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙，有时目标肌并未完全做好准备，使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们，你的目标是使肌肉得到增长，而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。
在众多的训练原则中，“预先力竭”练习是其中最有价值的一条，特别是当你进入更高一级的训练阶段时，“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。
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Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时，先做几组哑铃侧平举，然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗
A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法，也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。
传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子，当训练三角肌时，你的肱三头肌就处于相对较弱的水平，因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉，在三角肌未达到力竭之前，肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中，往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。
突破这种限制的传统方法，就是在肩部训练日，首先采取一个孤立练习动作，也就是无需肱三头肌参与其中的练习，如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前，已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。
然后当你再进行肩上推举练习时，你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。
如我上述所提，我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题，我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。举个例子，我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始，两组12～15次的热身，然后是1组10～12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后，我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以，即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量，也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。用较轻的重量，使我减少了受伤的几率．当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力，我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。
众所周知，在训练时，谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙，有时目标肌并未完全做好准备，使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们，你的目标是使肌肉得到增长，而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。在众多的训练原则中，“预先力竭”练习是其中最有价值的一条，特别是当你进入更高一级的训练阶段时，“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。
刻画肱三头肌清晰度
Q我在一张你比赛时的照片中看到你的肱三头肌上都是一丝丝的交叉条纹，请问你是怎么做到的，我怎么练才能达到这样的效果呢
A我也很欣赏自己的肱三头肌，在比赛中我一直保持着这样的线条，我可以给你一些建议帮助你达到目的。很多高水平健美选手的肌肉清晰度并不好，我想除了遗传的原因，很重要的是没有完全发挥出自己的潜能。
首先，在每次肱三头肌的练习中你都要全程压榨肱三头肌，不能仅仅是随着器械上下运动，当你拉动重物时，要感觉到肱三头肌是在燃烧。常理来说，肱三头肌的3个头都应得到全面的锻炼，并都要进行顶峰收缩练习。但有意思的是，在大多数肱三头肌的练习中，如果你的动作标准的话，是不允许进行顶峰收缩的。让我在此解释一下原因。
“顶峰收缩”是指在健美练习中，目标肌肉完全绷紧直至不能再进行任何程度的收缩。我不推荐在肱三头肌练习中进行顶峰收缩的原因主要这样做会增大肘关节受伤的可能。肘关节是一个相对来说比较脆弱的关节，并且在各种练习时被大量使用，如果在全程动作中反复伸展和收缩肘关节至完全绷直，很容易造成肱三头肌的受伤。因为这个原因，我建议在大多数肱三头肌的练习中，包括下压。仰卧臂屈伸和双杠臂屈伸，不要完全伸展（或者完全收缩）肘关节。但是有一个动作我推荐你可以做顶峰收缩，那就是拉力器单臂反握下压。我觉得这个动作是分离肱三头肌各部位的最佳练习。这个练习所带来的肌肉灼烧感是其他练习所不能相比的，你可以完全伸展肘关节，而不必担心会受伤。我敢负责任地说，这个孤立练习会给你的肱三头肌带来最大程度的交叉条纹。
请记住一条不能忽视的简单因素，那就是你的饮食。只有体内脂肪的百分比降到个位数时，你才有机会看到想要的肌肉清晰度。按我所列的计划，进行至少8周的锻炼，你也会拥有李·哈尼式的肱三头肌。
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人一到中年后，体力就会开始慢慢降下来，而人体的最大有氧能力也开始持续下降，每10年大约下降5毫升，这是多么惊人的数字呀!据健身教练介绍，持续做有氧运动，可以使我们延缓衰老。
当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。通常，对一个很少运动的男性而言，60岁时的最大有氧能力已降至大约25毫升，几乎只有20岁时的一半。
但有证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强25%，也就是增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。
有氧运动的积极作用还有：
①降低患严重疾病的风险;
②加快受伤或生病后的康复速度;
③因为维持了肌肉能力、平衡性和协调性而降低摔跤的风险。
男人睡前可做适度有氧运动
1、按摩涌泉穴
当你躺在被窝里难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。
2、梳头松弛神经
睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。
梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。
3、适度有氧运动
适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
4、睡前热水足浴
睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。
足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。
