如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短。
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
3选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
相关推荐
酷男增肌一天的食谱
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭
200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
99建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
（实习编辑：李紫嫣）
39男性健身星期四 增肌最强招：一天两练
很多男性朋友因为自己的身材瘦弱而遭到其他人嘲笑过，为此奋发图强去健身房挥汗如雨，可是令人悲催的是那该死的肌肉始终不见增长，身材还是依然单薄。ok，不要气馁，今天39健身小编就告诉你一个增肌的终极绝招，这就是“一天两练”的训练方法。
“一天两练”训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，而事实也证明这是个了不起的观点。目前为止，几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然，这个方法是有前提条件的。现在就来看看究竟在什么样的前提下我们才能运用这种方法锻炼呢？
增肌最强招：一天两练训练法前提一：严格控制训练时间
出去训练前的热身准备时间，每次增肌训练都不能超过40分钟；因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。
前提二：重复锻炼同一部位肌肉
也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉，有两种方案选择：
方案1：早上采用大重量少次数训练方法；晚上采用小重量多次数原则。如推胸时采用卧推动作。
方案2：早上采用小重量快速多次练习；晚上大重量快速少次练习。如腿部的深蹲练习。
原则三：合适的训练动作
为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
原则四：间隔休息时间4-6小时
这是最重要的一点，因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降；而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳，得不偿失。
原则五：一周只进行一次“一天两练”
这个方法虽好，但不是每一天都能进行的，首先不说时间允不允许，单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明：短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
力量训练一天两次好吗
力量训练对心肺功能只有“附带”的辅助锻炼作用，如果真的想提高心肺功能，来做有氧运动吧。跑步，游泳，自行车都是很好的选择，其实，平常多打打球，就是很好的有氧锻炼了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练一天两次好吗？
一天练两次力量的问题就是肌糖原恢复不过来，每次训练都以不好的状态练，效果还不如一次的呢。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组，或4组×2~3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
力量训练的方法：
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
通过小编的介绍，力量训练一天两次是不好的，效果还没有一次的好，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
瑜伽一天练多长时间，一天练几次合适
瑜伽是一个很常见的运动，很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚，这项运动在时间上不是很长，但是在做的时候，要坚持的进行最佳，这样对自身各方面都是有着很好的伸展，利于身体健康发展。
瑜伽的运动方式，是以静态为主，在练习瑜伽运动的时候，也是需要讲究一些方式方法，对这项运动选择，都是不能随意的进行，对一些骨质不太好的人，这样运动做的时候，要适量的进行最佳，这样对身体各方面，才会有很好的帮助，那瑜伽每天练多久最好呢？一天要练几次呢？下面就为你介绍瑜伽每天练多久最好。
瑜伽练习一天练几次
一般，在早晨、中午、睡前来练习瑜伽体式。最好要保证在空腹的情况下进行练习，饭后是不适合练习瑜伽，想练习瑜伽，最好是在练习瑜伽前两个小时不要吃东西。在保证在空腹的情况下，在一天中的任何时候都可以练习的。在清晨的4~6点事最佳的练习时间，此时周围环境比较安静，大气也是最纯净的，肠胃活动基本停止，练习瑜伽也容易进入到最佳状态。
最佳练习时间是清晨和初夜时分。早晨，是你的大脑清醒、警觉的时候，不过你的肌肉可能会有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松驰僵硬的肌肉，让你的大脑和身体为新的一天做好准备。
夜晚，你的身体活动起来很方便，并更具有灵活性，但是这时候你的大脑可能已经是很疲惫的状态。夜晚练习能够很好地伸展身体，释放一天所随的压力和紧张情绪。然而，无论选择一天中的哪个时间练习瑜伽，都能够让你的身体和大脑恢复精力和平静下来。
瑜伽每天练多久最好
根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的，练习计划也各有不同，每天最好是练习30～45分钟，刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动，增强生命力。
练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止
瑜伽练习时间建议：
练习之后肌肉酸痛建议泡热水澡，充分放松（平静的做深层放松或补充睡眠亦可），再加上按摩，即可消除疲劳与酸痛。
做到第二天在练习不觉得有酸痛感和累感照样能练才是正确的练习。
在瑜伽练习的过程中，首先要避开呼吸的练习，着重体位的练习。在一开始练习的时候，每星期练习三次就可以了，每次练习60分钟左右，等到身体适应了瑜伽的体位，可以每天都练习。
一天练多少立卧撑最好
在开始一项运动之前，我们需要了解的知识有非常多，比如一项运动该怎么进行，锻炼多少适合，这些都是我们在开始运动前所要做的功课，只有掌握动作如何进行，以及该做多少合适，我们才能够在之后的运动过程中更加顺畅。那么一天练多少立卧撑最好呢？
立卧撑一天做多少适合？
这个动作做多少，首先要看对动作的熟悉程度，如果是对于一个新手而言，我们可以先从较少量开始做起，每天可以坚持完成20个一组，进行三组或五组，而当我们对这个动作比较熟悉之后，我们可以慢慢加大运动量，每组可以进行30个，每天进行5组到8组，锻炼越多，锻炼的效果越明显。
立卧撑怎么进行？
这个动作其实是俯卧撑的变形动作，一开始让我们身体还好在地面上，此时身体形成。俯卧撑的姿势，但是不一样的是，我们进行动作的过程中，做一课之后，我们身体就要暂时，然后再趴下重新开始动作，其实也就是，俯卧撑动作和站立动作的结合，但是更考验我们的应变能力以及身体的协调性。所以我们在熟悉了俯卧撑动作之后，就可以做立卧撑动作了。
立卧撑能够锻炼哪里？
这个动作不仅能够锻炼我们胸背部肌肉以及手臂肌肉，同时对我们腿部肌肉的锻炼也是很明显的。因为在进行这个动作时，我们进行俯卧撑，就能够锻炼到我们的胸背部肌肉以及我们的手臂肌肉，而我们又有站立的动作，所以就能够对我们腿部力量有更好的刺激作用。
以上就是对立卧撑动作的介绍，总而言之，这个动作还是很不错的，日常都可以进行，即使是在办公室，只要有宽敞的地方就能够进行，从而达到良好的锻炼效果。
增肌和减脂一天锻炼多长时间佳
减脂是什么原理?
减脂的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。
增肌是什么原理?
增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快纤维，变得更强壮。
增肌和减脂诉求不同，对应不同的健身计划，那么增肌和减脂一天锻炼多长时间最佳呢?
增肌：无氧训练45-90分钟之间
增肌突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
所以需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在：45-90分钟之间。
这其中包括：
5-10分钟的热身时间(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)
45-60分钟无氧器械运动(包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群)
10分钟左右拉伸按摩运动
减脂：有氧训练30-60
既然是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪，有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内，每周3-5次。
增肌和减脂：有氧与无氧的配合训练
对于想增肌的朋友来说，不能完全放弃有氧，这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。
减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量，提高基础代谢，肌肉发达才会消耗更多的热量。
营养补充 健身增肌一天吃几个鸡蛋比较好？
健身增肌一天吃几个鸡蛋比较好呢？增肌需要靠吃高蛋白食物才能催起来。因为长肌肉的原理是通过力量训练破坏肌肉本身的组织，然后令其修复，在这之中如果摄入足够的营养，则修复后的肌肉便会比之前膨胀。因此每次你锻炼之后必须要吃东西，以牛奶和鸡蛋这类为主。如果吃这些肚子胀，那么你也可以考虑安利的蛋白粉，但很贵就是了。另外，平时吃饭的时候少吃猪肉，特别是少吃主食，多吃牛肉。
一个50公斤体重的健美运动员，每天只要摄取优质蛋白质100克，相当于450克牛奶、5个鸡蛋和100克牛肉所含蛋白质的总和，或400克牛肉所含的蛋白质。过去认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源;现在，健美运动员流行的食谱是复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是肌肉最好的能量来源。年轻人要想体型健美，每日摄取蛋白质80-90克(其中动物蛋白、植物蛋白、豆类蛋白的比例为1：2：1)，适量的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多地吃肉。要强调的是，要想健美还得多吃水果、蔬菜等碱性食物。
饮食的营养组成应为碳水化合物50-55%，蛋白质30%，脂肪15——20%。
鸡蛋可以说是最廉价但是效果也不错的优质蛋白质来源，吃鸡蛋喝牛奶，可以达到补充蛋白质的效果。
平常饮食习惯不改变，靠两瓶蛋白粉是改变不了什么的。那不是食物，只是一种辅助食品，人真正的营养和热量还是要从食物中摄取。而且能够根本改变你的只有你的饮食结构。
蛋黄少吃，胆固醇含量很高,多吃蛋清/蛋白,如果运动量大的话就一天5-10个,根据自己的运动量来定,如果运动量慢慢增加了， 那么鸡蛋的数量也可以增加。
Q：我最近和朋友去健身房练习，我发现他带去的晚饭是6个白煮蛋，他说这样对肌肉增长有好处，并希望我也参照他的食谱，但我总觉得吃这么多鸡蛋不好，那请问为了健身，一天吃几个鸡蛋比较合适?
A：对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助增肌的计划早日实现，所以，健身者都会咨询吃几个鸡蛋比较好。
美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出，每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。
一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。
另外，沃勒克教授还指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。
吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。
力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。
此外，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。
一天组合训练计划
NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。
NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举。
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船。
NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹。
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
你究竟需不需要一天两次健身？
最近不断有健友问我：一天二练（双分化训练，一天两次训练）怎么样？怎么安排？效果如何？
其实一天二练很常见，我们就这个话题讲讲吧！
其他有关训练计划、增肌减脂、补剂真假，请在健身领域平台中获取！
一天二练的效果？
不少健身爱好者把书本知识读死了，认为“大肌群要48小时、小肌群要24小时”.....
实际上，随着你训练时间的积累，你的经验和恢复能力都会得到提升。
而且，单次训练的时间有限，有限时间内能达到的强度也并非无限。
这个时候，双分化——就能带来一个更美好的突破。
注意，在饮食和休息满足的情况下，一天二练的效果要远远比一练好。
在索队给一健友做的双分化计划后，仅仅使用了三个月双分化训练（没有安排有氧）。
高代谢带走了他3%的皮脂，同时卧推从80KG极限增加到120KG轻松做组！
是不是变化很大？
更多的健美运动员也在采取双分化训练，或者在比赛之前采用双分化训练。
阿诺德在自传中也说过，双分化训练是“高级训练法”。
是不是看起来很美妙？
不，没有那么美妙！
双分化的问题？
双分化训练，本质上是通过提高对肌肉的刺激来加强超量恢复的效果。
但是，你不要忘了，超量恢复的本质是“恢复”，刺激只是前提！
我们再复习一下超量恢复的示意图：
当我们进入一天二练的阶段是，我们会接受到更多的“疲劳”
理论上我们可以达到更高的超量恢复，但是我们必须给身体更多的恢复时间和营养。
听起来很玄？
简单解释是这样的：
一天二练其实和普通训练一样，只是为了加量，
当普通训练逐渐趋向于平稳时，二练可以带来更大的刺激。
但是因为刺激更多了，你恢复所需要的营养和休息也就增加了。
罗里吧嗦这么多，怎么安排？
索队在有生之年，曾经和韩国的朋友一起进行过二练。
食量之大简直可以吃下一头牛！
平日里也变得极其嗜睡，甚至和训练过度有所类同。
所以，我们给你建议是：
1、压缩训练时间，提高训练效率，二练不是目的，二练是手段！
很多人因为一天二练，所以把单次训练的效率降低（反正练两次嘛），拖拖拉拉，练是练了两次还不如一次有成果。
这就是典型的低效率训练！
所以，二练是你健身生涯可能出现的阶段，因为你需要它而不是你追求它！
2、二练可以穿插在训练计划中，而不建议用二练替普通的训练方案。
对于普通健友，我们的时间毕竟是有限的，有限的时间还要花费在健身上，已经不容易了。
那么二练也不适合作为全部的训练而存在——更适合穿插在基础训练中。
例如：你可以把二头、三头分化出来，和胸、背搭配成双分化模式。
上午练胸，晚上练三头；上午练背，晚上练二头。
既节省时间，又提高对小肌群的刺激，但又不至于训练过度。
不失为一种好方法。
3、二练主要有两种安排模式：
a、一次大肌群、一次小肌群
最常见的训练模式，也就是2、中介绍的方法。
b、一次肌力训练，一次功能性训练。
尽管肌力训练从某种程度来说也是一种“功能性训练”，但是就很多健友“偏科”的现象来说，它已经偏离了功能性训练。
功能性训练不同于传统的肌力训练，它倾向于对身体能力的增强（例如平衡半球、敏捷梯等）。
其训练方法很多，模式丰富，有助于提高心肺能力、运动表现、体能状况。
过多的肌力训练也不利于交感神经和副交感神经的平衡，更不能帮助我们增肌时控制脂肪。
比如，我们之前说的“核心训练”，就是典型的功能性训练。
接下来，我们也会推出更多有关功能性训练的内容，尽请期待！
其他一些注意点
如果你想尝试双分化训练法，我建议你满足以下几点：
1、每天八小时以上睡眠；
2、每斤体重一克以上的蛋白质摄入，并且大部分都必须通过基础饮食而不是补剂获得；3、蛋白质两倍以上的碳水化合物补充，不包括水果、饮料中的碳水；4、高效率的健身计划，大小肌群恰当搭配，充分的动作刺激；5、你是单身狗。
肌肉和身材不是一天能练来的
要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。
运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
高抬腿一天练多久 高抬腿的好处
对于高抬腿，相信大家都知道，高抬腿是一个比较简单的运动，而且只要找到合适的地方就随时可以进行高抬腿，但是高抬腿也是有讲究的，那高抬腿练多久好，相信不少人都不知道。那么，高抬腿一天练多久？高抬腿的好处有哪些？下面就一起来了解一下高抬腿吧！
高抬腿一天练多久
每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。
高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。
想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。
高抬腿的好处
1.促进肝脏解毒.肾排毒：在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏.肾脏的解毒和排毒。
2.保护心脏.稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。
3.保护肠胃.增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。
4.降血脂.稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。
5.升清降浊.正气倍增：在高抬腿时，可以引导体内浊气下行排出，清气自然上行，激发体内的正常细胞的活跃性，从而大大增强人的体质，提高自身的免疫力。
6.保护脊椎.防止关节退化：在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎.防止关节退化的作用。
4个快速燃脂动作 一天瘦一斤不是梦
怎么快速燃脂，是有不少燃脂动作的，而快速燃脂动作的燃脂效果是很好的。不过很多人都不知道燃脂动作有哪些，那快速燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，4个快速燃脂动作都有哪些？一天瘦一斤不是梦。下面就一起来看看吧！
1.爬楼梯
爬楼梯的过程是很累的，只要运动时间和强度够，一般来说一个体重六十五公斤的男性，在一个小时之内就可以消耗四百八十六千卡的热量，如果自己每天上班都坐电梯，可以试着早点到公司，然后爬楼梯上去。
2.战绳运动
如果怕自己的膝盖天天要承受那么多的运动压力，有时候也可以尝试战绳运动，在做战绳运动的时候，双臂舞动需要调动身体的肌肉，这时身体脂肪就转化成热量供应运动的需求，在运动之后，身体依然会消耗一定的脂肪，因此运动之后最好不要马上吃东西，或者喝水，先让身体休息一下比较好。
3.跳绳运动
跳绳的时候需要承受身体自身的重量，而且还要配合双手的动作，在家里跳绳二十分钟，消耗的热量相当于跑步四十分钟，可以尝试每一百下休息二十秒钟，根据自己的身体情况选择合适时间。
4.波比跳
在练习这个项目的时候，身体的心率和肺活量都可以达到锻炼的，双脚张开与肩同宽，身体向上跳跃的时候伸直手臂，平行于双耳，身体下来的时候呈现深蹲的状态，然后双手合十置于胸前。一天练习四组，每组三十次，可以根据自己的情况调整这个强度，以后慢慢增加运动强度也可以。
编辑推荐：
史上最快燃脂运动原来是这几个运动
高效燃脂8个经典动作不懂的快来看看
练习臀大肌的方法这三招教你轻松练习
