男人也能练瑜伽吗?北京体育大学的窦文浩教授认为,瑜伽是一种身心合一的运动,男女都适宜,因此,并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑,对很多男性而言无疑是一种损失。
对于脚步匆匆的现代人来说,如果不能学会放松宣泄,就会引发一系列心理和生理上的病变,像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此,人体在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响,使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。
而瑜伽正是一种有意识调整呼吸,以身体姿式达到全身平衡,并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力,完整均衡的收缩、伸展动作,则可训练全身肌肉与关节的弹性,这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。
由于瑜伽动作比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高。同时,瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说,男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时不是很快,可是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性增加,男性从瑜伽中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平和。
其次,瑜伽在雕塑外在形象的同时,还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后,人们会惊奇地发现,在体重减轻了几公斤的同时,心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材,在做动作时也会对姿态的优美很在意,而男性对动作的美感不是非常注重,反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。
虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要,可是越练到难度大的动作,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的,而男性却能轻松完成。
令人更想不到的是,练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示,瑜伽的一些姿势,对改善房事相当有效,如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等,都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉,有助于人们在行房时更为顺利。
减压、减肥、增添男人风采,有这么多令男人兴趣倍增的益处,男人们还有什么理由不快快来练瑜伽呢。
精选阅读
帮你减压健身的瑜伽动作
现代都市生活中,人们往往被压力所束缚着,一贯的紧张忙碌,这样下去,我们的身体自然也就有很大的压力去承受,那么就让我们做一做静心瑜伽吧,让我们抛开这个世界的烦恼,走进一个安静的世界里去,去感受那种安详,那种宁静。在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静,不受外界干扰的安详。
一、蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。
功效:对骨盆有益,促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛,有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。
要点:腹部为发力点,不要控制,自然抖动,自然呼吸。
注意:三月内孕妇禁用。
二、鱼势
带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。
体验分享:此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高,做不到的朋友可以相应降低动作的难度,即双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。
练习功效:记住这个公式吧,“鱼式=好睡眠”,它可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面,还会刺激喉咙的舒张,使下巴处于无压力的状态,起到美容的效果。
三、卧英雄式
卧英雄式强健腰腹
英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。
功效:强健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。
注意:向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。
四、婴儿式
婴儿式缓解压力调节睡眠
双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。
功效:有助缓解压力,调节失眠现像。
注意:全身放松。
五、叩首式
叩首式让脊柱灵活
钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。
功效:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。
注意:额头贴住地面,双手抓住脚。
六、战斗三式
加强腿部肌力
这是战士一式的加强式,吸气两腿大大分开,呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度,左脚只须向同一方略略转动,屈右膝直到大腿与地板平行,而小腿则垂直于地板和大腿,将左腿伸出,膝部挺直,头向上方仰,两眼注视合十的双掌,尽量伸展脊柱,呼气将上身躯干向前倾,直到胸部靠在你的右大腿上,双臂保持伸直,双掌合十,然后呼气,上身微微身前倾斜,一边伸直右腿,一边也把左腿举离地面,在将右腿完全伸直之后,将左腿举高到与地面平行,这个姿势时双臂,上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线,而右腿应与此线形成直角,保持20秒。
功效:加强腿部肌力,缓解腿部痉孪,增强自信心。使内心平静。
要点:髋步平行不要上翻,后腿保持直线。
注意:心脏病,高血压者禁作。
七、大拜式
促进大脑的血液循环
钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。
功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良。
注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。
健身减压瑜伽 缓解压力
社会在一天天进步,人们面临的压力也越来越大,怎样让自己以一个良好的状态来面对压力?小编推荐一套健身减压瑜伽动作,帮你舒缓身心。
1、双腿叠坐式
坐姿,双腿叠放,左膝盖微微抬高,双臂伸直撑在身体两侧,肩膀打开,眼睛目视前方。
2、扭转式
坐姿,右腿弯曲,脚跟靠近左侧臀部,左脚跨过右大腿置于外侧,身体扭向左侧,右臂弯曲,前臂伸直指向上方,左臂撑在左后方,头部扭向后方。
3、跪姿单抬腿式
坐姿,右腿弯曲,小腿紧贴大腿,伸直背部,左腿伸直抬离地板,双臂伸直,双手握住左脚脚掌,眼睛看向斜上方。
4、莲花坐姿
莲花坐姿,右腿弯曲,脚跟靠近左侧臀部,左腿置于右腿上方,左脚置于外侧,伸直背部,双臂置于后方,右臂从上方绕到背后,左臂从下方绕到背后,双手手指互勾。
5、狮子式
跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,双臂伸直,手掌置于膝盖上,手指尽量张开,伸直背部,伸出舌头,瞪大眼睛,做夸张面部表情动作。
6、静坐式
坐姿,双腿弯曲,双脚靠近,膝盖尽量压低,伸直背部,双臂自然置于膝盖上,放松肩膀。
7、L型坐姿
坐姿,双腿伸直置于前方,脚趾朝上,双臂撑在身体两侧,手掌贴地,挺起胸部,打开肩膀,眼睛目视前方。
8、劈腿式
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿伸直置于后方,双臂伸直举过头顶,手掌紧贴,挺起胸部,眼睛看向手指处。
简单白领瑜伽 健身又减压
采访专家介绍:雨桐,北京雨桐瑜伽有限公司创始人,国家瑜伽职业设立专家论证组成员,印度国家自然疗法医师协会会员,国内著名瑜伽大师。
一、活动肩颈的瑜伽
功效:颈肩练习非常适合办公室白领一族,肩部的内收外展,尤其是外展的练习可以平衡肩膀长时间的内收造成的肌肉紧张,肩部肌肉的平衡可以很好的稳固颈椎,使长期劳累紧张的颈肩背得到修复。
推荐动作一
Step1.端坐,两手在体后十指相扣,提胸,肩部外展,手臂伸展。重点在肩部外展。
Step2.端坐。十指相扣,向前伸展,低头,背部和骨盆向后推。
推荐动作二
端坐,十指相扣,手臂向上伸展,肩下沉,头顶上提,收腹,伸展腰椎。
推荐动作三
Step1.端坐,屈右肘,大臂向上提,左手抓住右肘,提胸,展开肩膀,向左侧拉伸。
Step2.端坐,屈左肘,大臂向上提,右手抓住左肘,提胸,展开肩膀,向右侧拉伸。
二、防止眼睛干涩的瑜伽
功效:眼睛转动的练习可以改善用眼过度造成的眼疲劳干涩的症状。
Step1.端坐,双手自然放于双膝。保持头部和脸部不动,双眼看向最左方。
Step2.双眼看向最右方。
Step3.双眼最大限度往上看。
Step4.双眼往下看。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。3招瑜伽为你增添性乐趣
“半钩月”练习--激发你的创造力
昆达利尼瑜伽“半钩月”练习是刺激性欲能量中心、增添性乐趣和促进平日创造力的良方。它能够刺激盆膈能量中心和耻骨能量中心,只当这两个部位的能量畅通无阻,性爱创造力才能够充分发挥出来。
开始姿势:仰卧,身体保持平直。
动作分解:
a.双臂放在身体两旁,将两脚拉至臀部,脚掌紧贴地面。双手握住脚关节。
“半钩月”动作b
b.双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点,用鼻平稳呼吸。每次吸气时,将骨盆和背脊尽量向上提;双脚掌、双臂、头部和颈部仍然与地面保持接触。每次呼气时﹐将身体放下。重复上述全部动作1-3分钟。孕妇自第5个月起禁止进行该练习。
作用:
1.增强盆膈肌力量。
2.促进性能力。
3.提高受孕能力,预防膀胱虚弱、子宫下垂和痔疮。
4.提高腰椎柔韧性,伸展大腿和腹部肌肉。
5.紧致臀部肌肉。
特别提示:
若不能用手握住脚关节,可先用一条毛巾裹住踝骨,然后将之抓牢。
开始练习时要小心,呼吸要尽可能慢些。或者只在第2或第3次吸气时才提起身体,速度应逐步提高。
“骨盆旋转”练习--让你的骨盆旋转起来
昆达利尼瑜伽“骨盆旋转”练习促使全身能量流动、精力旺盛、提高性爱感受力和消除痉挛。不仅能使女性下身能量通畅,而且能缓解月经疼痛和背痛。
开始姿势:采取四足动物“猫弓背”跪姿,双膝之间的距离与肩同宽,双臂伸直。
动作分解:
a.双手平稳地支撑在地上,指尖朝前,头自然放松地低下。
“骨盆旋转”动作b
b.双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点,用鼻平稳呼吸。将背脊下压 ,并将骨盆尽量从左往右旋转。然后变成脊椎上挺,成弓形,并继续进行旋转。
背脊上挺和下压的过渡应缓慢进行。重复上述动作1-3分钟。在其间可变换转动方向。练习期间,上身应保持平稳。
作用:
1.使骨盆更灵活。
2.消除耻骨的痉挛。
3.改善头部﹑心脏和下身之间的能量联系。
4.刺激性欲和发挥性的创造性。
5.有助于消除身心高度紧张或能量流动堵塞时所引起的背痛。
6.有助于妊娠期身心松弛,使月经周期稳定、正常化。
7.改善血液循环﹐促进盆膈的活动能力。
特别提示:
如果把双手攥成拳头,并以此支撑身体,能减轻手关节的负荷。
倘若开始练习时转动骨盆有困难,可假想你是用臀部做画圆圈的动作。
骨盆旋转练习的最佳时间是起床后和上床睡觉前。
心脏练习”动作a
“心脏练习”--满怀激情地奔往幸福
昆达利尼瑜伽“心脏练习”有助于提高性爱的感受力,使你在性爱方面身体、心灵和精神达到协调一致。
开始姿势:采取盘腿端坐姿势,上身保持挺直。双臂向后伸展,并在背后把双手交叠(交叉)起来。双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点,用鼻平稳呼吸。将伸直的双臂尽可能往上举起。整个练习期间,应试图保持这个高度。
动作分解:
a.吸气,将头转向右边,使你能够越过右肩膀看到后方。将背后伸直的双臂移向左侧。
“心脏练习”动作b
b.呼气,头转向左边,双臂则转向右侧。将上述全部动作重做一次,共持续1-3分钟。
作用:
1.增强脊椎上部肌肉,消除痉挛。
2.敞胸,促进心脏和肺部的功能,改善全身血液流通和氧气供给。
3.将脑部、心脏、肺部和骨盆的能量中心相互联系起来。神经搏动 (脉冲)畅流无阻,释放性能量和创造力。
4.有助于人际交往和接触,改善感情移入能力、性能力。
特别提示:
练习时,应有意识地进行平稳而缓慢的呼吸,特别注意要深呼吸。
可坐在一个高软垫或凳子上。为使能量畅流无阻,脚掌应平放在地上。
如果双臂感到疲劳,就放松一会儿,然后继续练习。
减压新法:瑜伽脊柱理疗
都市白领有职业病吗?估计很多人的回答都是:腰酸背痛腿偶尔抽个筋。电脑概括了人类的生活,却也侵蚀着你的脊柱。这算病不算病的“大毛病”日日夜夜折磨你很久了吧?不用吃药打针看医生,WH邀请专业脊椎治疗师、瑜伽高手Mabel医生用瑜伽为你解决问题,工作再辛苦,背也会如初生般健康!
Yoga
从侧面看,脊柱有四个生理弯曲,呈“S”型,即颈部和腰部的弯曲凸向前,胸部和底部凸向后。人体的脊柱具有负重、减震、保护和运动等功能。
脊柱是由7个颈椎,12个胸椎,5个腰椎,5个骶椎及4个尾椎借助椎间盘及周围的肌肉、韧带相连接而成。
脊柱的四个生理弯曲,再加上椎骨之间喱状的椎间盘,使脊柱像一个弹簧,具有缓冲及吸收震荡的能力,同时加强姿势的稳定性,特别是在剧烈运动或跳跃时,防止颅骨大脑受损。脊柱与肋骨、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盘,对胸腔和盆腔内的脏器起到很好的保护作用。
33块椎骨环环相扣,其椎孔连接形成椎管,支持和保护其内的脊髓及其血管、淋巴管。脊髓发出31对脊神经,主要分布在内脏,控制与调节内脏、血管和腺体功能。
脊柱的困扰让你分分钟陷入亚健康状态,别说长期坐在电脑前会给你的脊柱带来巨大的负担,睡觉不小心落枕或者姿势有问题,都是造成脊柱问题的元凶。但这也不至于要搞得上医院那么严重,只要你有耐心每天花上半小时至一小时就能彻底改善这种状况。从脖子到腰,舒服到底!
脊柱瑜伽理疗
人体的中轴脊柱号称人的“第二生命线”,是人的“支柱与栋梁”,脊神经内连五脏六腑,外接四肢百骸。脊柱的损伤又和人体的亚健康状态息息相关。人体支柱的损伤是对生命健康的潜在而致命的威胁,尚不能掉以轻心。现在让我们悉心的了解一下人体的脊柱结构,并学习几种有效缓解治疗脊柱问题的瑜伽理疗方法。
通过有针对性的瑜伽体式的练习,可以帮助放松紧张的肌肉韧带,调整脊椎回到自然的生理曲度,促进血液循环,缓解脊柱压力。
颈部
颈椎是脊柱中最灵活的部分,而且周围没有大型的肌肉韧带保护,极易受到损伤。尤其是长期伏案工作,使颈部肌肉长时间处于非协调受力状态,肌肉韧带受到牵拉劳损导致颈椎增生,甚至压迫神经根、椎动脉等,引起一系列的颈椎综合症。
a、颈部拉伸
呼气,将头慢慢低下,下巴尽力去贴近锁骨,拉伸颈部后侧肌肉。吸气,将头慢慢抬起。呼气,将头慢慢向后仰。吸气,回到中立位。
如图b,呼气,头向一侧侧歪,肩部保持水平,耳朵尽力去贴近肩膀。吸气,回到中立位。
配合呼吸,重复做5~10次。
肩部
a、鹰式
呼气,手臂于手肘处缠绕,掌心相对,手肘向前平推,肩部下压,肩胛骨向外打开。
将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。 深呼吸,保持15~20秒。
b、绕肩
双手轻放于肩部,手肘相合。吸气,手肘向上,转动肩部;呼气,继续绕肩,收回手肘。配合呼吸,重复做5~10次。
小贴士
1、不吸烟少喝酒:有助于保持体内钙、磷代谢的平衡,防止骨质疏松。
2、正确姿势是关键:坐姿要端正,合理调整桌面与凳子的高度,保证脊椎正直。不翘二郎腿,同时避免长时间处于一种姿势。 站立时,两脚要平,以免骨盆倾斜,背部要挺直,以免弯腰驼背,额头要与下巴垂直,以免颈椎弧度变形。睡姿以仰睡及侧睡为主,避免长时间趴睡。仰睡时,最好于两膝盖下面垫一个垫子,侧睡时,可于两腿之间放一个垫子。且选择承托力好的床垫。
3、饮食营养要均衡:加强钙质的摄入,防止骨质疏松。
4、切忌“高枕无忧”: 枕头不宜过高或过低,一般讲,枕头高度以6?15cm为宜,或按公式计算:(肩宽-头宽)÷2。
魔力减压 白领瑜伽密语
由于长期的伏案工作,白领们的腰背在不知不觉中弯曲,想保持挺拔的身姿渐渐变得越来越累。首先受累的往往是胸椎,其次是腰椎,有些人还习惯半侧着身体写字、打电脑,只以臀部的左侧或右侧倾斜支撑身体,这更容易使脊椎如蛇一般地左右弯曲。
1、扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽
纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害,瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展,每个动作做到个人的极限而停止,能包骨与骨之间的关节松开,让血液更顺畅地流到椎间盘,防止它们的僵化和粘连。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质,剧烈而快速,使肌肉组织的新陈代谢加快。
在工作环境中练习瑜伽,可上午、下午各一次,每次10分钟。每个动作练习一两遍,保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。
2、缓慢而极限处静止的姿势,深长的呼吸,和集中于一点的静思,这就是瑜伽
因为强调灵与肉的合一,所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同与体操,当然也就有一些特殊的练习要领,尤其是呼吸。
首先,需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气,收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀,肚脐突出,呼气时腹部往里缩,好像腹肌要与腰椎合二为一。 潇雪推荐:放松心灵 精神减肥术
同时,瑜伽姿势还需配合“静思”,思想需集中于一点。比如做提腰时,就把注意力集中于腰部;伸手时,注意力集中在肩部。总之,哪里觉得酸楚,就集中到哪里,这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。
3 、超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁,如山一般重压……
减轻工作压力最好的方式,时放松。人人都知道放松的好处,白领们也各有各法,比如散步、聊天,甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人,试试瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡导冥想,其核心时所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样?因为日常生活中所发生的一切,已经成为思考的元素深深烙在脑海中。如果压力重,每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。
所以我们一闭眼,既是千思万虑,其中快乐的不多,痛苦的不少,更多是烦恼和焦虑-没有完成的工作啦,没有达成的目标啦,悔不该这样啦,更应该那样啦,等等。如此一颗心不得安闲,放松何从谈起?
而冥想则不同,它能很快恢复疲劳,克服沮丧,养成习惯后,睡觉时躺在床上练习的话,还能消除失眠。
4 、瑜伽在白领重悄悄流行,除了健身意义外,恐怕更因为它有舒解压力的魔力。
让我们一起来冥想。
舒适的坐在椅子上,腰椎往前挺,双肩下沉,背部挺直,不要靠椅背,下颌微微往里收,闭上眼镜。
在想象中描绘你所喜爱的美丽景象,比如烟雨迷蒙的湖光山色,红霞遍染的无垠原野,山花烂漫的春天……如果脑海中暂时不能形成动人的景象,下面一段文字可以作为参考,尽情地想象吧:
月光下的水乡柔美温馨……古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去,夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯,一轮明月的倒影,偶尔的一片落叶、一阵涟漪,月影随之缤纷……
办公室瑜伽方法 轻松健身又减压
办公室瑜伽方法 轻松健身又减压。
针对症状
工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。
办公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。