去健身房锻炼肌肉不能由着自己的想法随便练，因为在增肌的训练过程中要注意很多地方，要注意很多的细节，例如速度、重量、训练方法、技巧等等。这其中的每一样元素都很重要，特别是训练方法，更是数不胜数，什么金字塔训练法、循序渐进训练法、二十一响训练法等等。
今天小编要和大家分享的不是那些很难很复杂的训练方法，相反，这是很简单的训练方法，这个方法是小编在做教练时常用的训练方法，很适合一些初学健身或者是身体比较瘦弱的群体练习，这个方法叫做大肌群优先法。
所谓大肌群优先法就是你在这一段时期内，只需要锻炼大肌群，不需要或者只花很少的时间去理会小集群。经常需锻炼大肌群一般是指胸大肌、臀大肌、背阔肌、股四头肌以及腹肌。
一招能让你强壮无比为什么说只需要练大肌群呢？现在就和你慢慢道来：
1、当你练胸大肌的时候，一般采用的都是哑铃飞鸟或者是杠铃推胸，这时，不单单是你的胸大肌得到刺激，其实你的手臂的小肌群也同时得到足够量的刺激，这时，如果你还花时间再去锻炼手臂的肌肉还不如再多做几组推胸的动作，那样健身效果也许会更佳。
2、当你深蹲练股四头肌和臀大肌的时候，其实你的腰不肌肉和小腿肌肉也同样受到和主肌群一样的刺激，甚至更深。你可以回想一下，有时候你用深蹲进行锻炼，也许大腿的酸痛感还没有腰部来得强烈，所以，不要随便浪费你的精力做一些“有伤大雅”的事。
3、当你锻炼背阔肌就常用的动作九是引体向上，大家对于这个动作最深刻的感受应该就是手臂没力了。你的感觉没错，因为这个动作对于肱三头肌的刺激程度绝对不比背阔肌小，所以，你在练习背阔肌的训练后再去进行专门的肱三训练，很多人绝对把你当成一打酱油的。
小贴士：
小编再次在这里强调，这个方法比较适合初学健身的童鞋和一些比较瘦弱的群体，并不是人人都适合这个方法。健身一定要根据自身的情况寻找最适合自身现阶段的训练方法，才能事半功倍，如果你想找适合自己的训练方法，可继续关注咱39健康网的健身“5”极限栏目其它内容，相信你能找到你所需要的信息，同时也很欢迎大家发表言论。
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39男性健身星期四 居家3招激增惊人上臂围
朋友们经常问我有什么动作可以不必去健身房，平时在家里就能健身的动作。其实在居家健身的动作有很多，但是效果肯定没有在健身房锻炼的效果好，因为健身房毕竟健身设施齐全，锻炼氛围好。小编今天就介绍几个徒手动作，在家就能壮大肱三头肌的徒手健身动作。
一、俯卧撑
这个动作每个人都做过，可是你做的动作标准吗？知道这个动作到底锻炼什么部位吗？严格来说，俯卧撑锻炼的主机群是胸大肌，次肌群就是肱三头肌了。
俯卧撑动作：
俯卧撑的正确做法：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。这个动作建议每天坚持做200个以上，分成4-5组完成。
二、台阶臂屈伸
你可能只听过双杠臂屈伸，但是没听过台阶臂屈伸，其实这个动作的健身原理和双杠臂屈伸是一样的，只是所需的条件不一样。
台阶臂屈伸动作：
台阶臂屈伸动作：在楼梯间台阶处，背向台阶坐于地上，两腿伸直，双手放于台阶之上，指尖正对身体前方；肱三主动施力上抬身体，直至手臂伸直，下落时，速度稍慢于上抬动作，在臀部即将贴住地面时停顿1-2秒，然后还原动作。这个动作也每天做200个以上，每组最少做50个。
三、倚墙倒立俯卧撑
这是俯卧撑的升级版动作，难度增加不少，但是男性一般还是能做几个。当然如果你的肌肉力量不够的话就先练习倚墙倒立。
倒立俯卧撑
倚墙倒立俯卧撑动作：
1、两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，你可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，收紧腰腹，用脚后或脚掌跟接触墙面；成倒立后注意保持呼吸和调整身体重心。
2、然后尝试做俯卧撑：曲臂，头慢慢向地面靠近，在头即将触及地面的瞬间伸直手臂，还原动作。
3、下落时脚掌主动施力蹬墙面，借助蹬的力量使身体快速调整成屈身的姿势，以便脚先着地，避免受伤。
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39男性健身星期四 增肌最强招：一天两练
很多男性朋友因为自己的身材瘦弱而遭到其他人嘲笑过，为此奋发图强去健身房挥汗如雨，可是令人悲催的是那该死的肌肉始终不见增长，身材还是依然单薄。ok，不要气馁，今天39健身小编就告诉你一个增肌的终极绝招，这就是“一天两练”的训练方法。
“一天两练”训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，而事实也证明这是个了不起的观点。目前为止，几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然，这个方法是有前提条件的。现在就来看看究竟在什么样的前提下我们才能运用这种方法锻炼呢？
增肌最强招：一天两练训练法前提一：严格控制训练时间
出去训练前的热身准备时间，每次增肌训练都不能超过40分钟；因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。
前提二：重复锻炼同一部位肌肉
也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉，有两种方案选择：
方案1：早上采用大重量少次数训练方法；晚上采用小重量多次数原则。如推胸时采用卧推动作。
方案2：早上采用小重量快速多次练习；晚上大重量快速少次练习。如腿部的深蹲练习。
原则三：合适的训练动作
为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
原则四：间隔休息时间4-6小时
这是最重要的一点，因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降；而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳，得不偿失。
原则五：一周只进行一次“一天两练”
这个方法虽好，但不是每一天都能进行的，首先不说时间允不允许，单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明：短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
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39男性健身星期四 五招打造性感有力的手臂
记得提体育直播的画面动作动作，男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确，这是男人力量的象征，也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然，手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉，还包括肱三头肌和前臂肌群，今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。
一、肱二头肌
连续刺激肱二头肌和肱三头肌，直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉，甚至让你的手臂既不能直，又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法，但是可以告诉你的是：世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。
曲杠弯举1、站姿曲杠弯举：
双手持曲杠，以轻重量热身，然后金字塔式加重，直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间，保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。
哑铃弯举2、单手哑铃弯举：
坐于练习长凳上，练习臂持适重哑铃，双脚打开，肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧，眼睛看向哑铃；用力弯举时呼气，放松吸气，做12-15个；换手，无停歇地双手交叉练习，直至每只手不能做5个以上为止。
单手哑铃弯举3、站姿哑铃交替弯举：
双手持哑铃，重量适中，交替弯举，直至力竭为止。
至此，肱二头肌动作介绍。
二、肱三头肌：
俯卧撑1、俯卧撑：
这是大家都熟悉的动作，注意做标准动作，不可偷工减料，每次竭尽所能的做尽量多的次数，直至一个都不能做为止。做3-5组，间隔休息1-2分钟。
2、双杠臂屈伸：
和俯卧撑一样，把动作做标准，每一组都做到竭尽所能。做3-5组，间隔休息1-2分钟。
编者语：增肌的锻炼过程是痛苦的，但是成就感是无限的，只要你舍得付出你的汗水，你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出，冲刺吧！
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39男性健身星期四 男人节后减肥2绝招
今天小编就给各位兄弟支支招，告诉你两个最适合男人做的节后减肥运动，只要你长期坚持了，不出三月，你那身膘肉保管不翼而飞。
节后最佳减肥运动之户外跑步
为什么是户外跑步而不是室内呢？这是因为春天到来了，空气普遍都较为清新，天气也很适合进行跑步运动，最佳的地点就是户外的公园里跑步。跑步过程中应注意多进行补水，及时的添减衣服以防感冒。至于跑步时间最好是维持在1小时左右，这样才能达到体内脂肪的燃烧临界点。
男人节后减肥2绝招提示：在做户外跑步运动时，最好是做好一切相关准备，如带足水，穿合适透气的运动装等。
节后最佳减肥运动之搏击操
别以为搏击操只有女人跳起来才会有动感，其实男人跳起来更具魅力。想想看，男人跟着动感的节奏，挥舞着钢铁一般的拳头，当汗水跟着拳头挥舞而出，再配合发出野性的嘶吼，那绝对是让女人心灵颤抖的画面。貌似有点夸张和跑题了，不过这是男人运动的真实写照，运动才是最能体现男人魅力的时刻。
男人节后减肥2绝招提示：在做有氧操，特别是做搏击操之前，一定要进行热身运动，这样才能让你在运动过程中避免受伤的发生，更能让你在运动过程中注意了更加集中，效果自然也会更加明显。
小编提示：
虽说跑步和减肥操都是很有效的减肥手段，可是还是离不开饮食的配合，因为肥胖也是来自于饮食嘛，这不还得靠饮食来帮忙。记住三多来配合：多吃青菜水果、多吃粗粮、多喝开水。
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39男性健身星期四 五招打造强壮男人三角肌
记得有人说过一句话：男人天生就是用来扛责任的。觉得这句话挺有道理的，因为在无论是在生活中还是工作中，男人所承受的压力都要高于女性。说到扛压力，那就要看你的肩膀有多壮实和宽厚了，当然这只是一句玩笑话，但也从侧面说明一个问题：拥有一副宽厚结实的双肩，能给人以安全感和信任感。那么如何打造健壮的双肩呢？相信这也是很多男性朋友一直头疼的问题。
肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌，它又分为前、中、后三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。
哑铃前平举一、哑铃交替前平举
针对部位：三角肌前束
动作：两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
哑铃侧平举二、哑铃侧平举
针对部位：三角肌中束
动作：两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。
三、俯身侧平举
俯身侧平举针对部位：三角肌后束
动作：两腿开立，略宽于肩，身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直，停顿一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
以上三个动作时都是持哑铃完成，需要注意的是：上举或下方哑铃式，身体应该固定，不能随便晃动。呼吸都是用力上举时呼气，放松下放时吸气。每个动作做5组，每组12-15个。
颈前、后推举四、杠铃颈前推举
针对部位：三角肌前束和中束
动作：两腿自然开立，收腹挺胸，双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌，将杠铃上举于头上方，停顿一秒，慢慢还原。
五、杠铃颈后推举
针对部位：三角肌中束和后束
动作：与颈前推举动作一样，不同的是把杠铃置于脑后向上推举。
PS：动作四、五均可以采用站姿或坐姿，收腹挺胸，上推时呼气，还原时吸气。每个动作5组，每组12-15个。
编者语：每次锻炼肩部并不一定要把这五个动作做完，可选择其中几个动作，能全面锻炼到三角肌的前、中、后三束肌肉即可。或者能选择其他的一些锻炼三角肌的动作搭配练习，不断的换新动作，效果会更佳。
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39男性健身星期四 详解成为猛男的健身要素
常听说猛男怎么猛怎么犀利什么的，可是你不知道的是想要成为猛男可不简单。成为猛男的首要条件当然是要强壮的身体，那线条分明的爆鼓肌肉轮廓、充满力量的爆炸感，都是来自于健身房内辛勤锻炼得到的收获。下面一起去看看猛男在健身房一般是怎么锻炼的吧！
1、心随意动
很多人锻炼都是漫无目的的锻炼，根本没有把注意力和意念都集中在健身动作之中。如在练习胸大肌的时候，注意力不集中，导致动作变形或者是发力顺序不对，结果变成锻炼肱三头肌，严重点甚至可能会受伤。
2、坚持不懈
不管是女人减肥还是男人增肌，只要是锻炼，都必须付出精力和时间来经营。猛男们之所以“猛”，都是在于他们对于健身的持之以恒，也正是他们的坚持不懈成就了他们的“猛男”身躯。
3、懂得劳逸结合
虽说坚持不懈的锻炼是好事，但是过度的锻炼就会“变味”，并不是每天都进行高强度的训练就能让肌肉快速的生长。其实给肌肉适当的休息时间，更有助于肌肉的合成和生长，因为肌肉也有疲劳期，也是人体的一部分，同样需要休息。最好的健身频率是每周4-5次。
4、有对比才有进步
锻炼的时候一般不要单独一人，因为一个人锻炼你会发现不了自己的缺点所在，更重要的是会少了一个对比的目标，少了竞争的心理，导致你的健身效果也会随之变得较差。找一个实力相当的对手和朋友一起锻炼，永远不会让你在变强的路上“停歇”和寂寞。
5、管住自己的嘴巴
猛男的性格一般也是比较直接豪爽，交友广阔，应酬自然也是应接不暇，可是想要锻炼出健硕的身材就得管住自己的嘴巴。最主要的是不要酗酒，能不碰则不要碰。
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39男性健身星期四 两动作练就凹凸有致腹肌
很多朋友在锻炼腹肌时，往往都会遇到一些瓶颈。这个时间段任你如何苦练，始终都不见很大的成效，这时你可以需要的就是改变训练方法，给予同以往不同的刺激，或许马上就能帮你突破瓶颈，让你的腹肌达到完美的状态。
今天小编就教大家两个动作，可以让你的在遇到瓶颈期时能很快的跨越过去，让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。
斜板负重仰卧起坐
动作过程：
1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。
2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。
注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间，。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
两动作练就凹凸有致腹肌易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。
目标肌群：增强腹肌上部肌群。
V字挺身
动作过程：
1、仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
2、用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
V字挺身3、吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
4、呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
注意事项： 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
目标肌群：整个腹部肌群。
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39男性健身星期四 细说男人增肌的健身误区
对于刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区，希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。
误区一：只锻炼自己想要的肌肉
大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉，特别是胸大肌，是很多人但以锻炼的目标肌肉，每每如此。这样虽然把胸肌练起来了，可是整体的体型却更加不和谐了，即将变成“畸形”。这不是我们练习健美的初衷，我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。
解决方法：合理的搭配训练
我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则，这样锻炼起来就会有很强的目的性，不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中，大集群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群，小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。
误区二：不要好高骛远的采用高级训练法
刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。
解决方法：循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。
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39男性健身星期四 两动作打造最强力背部
在前几期的性感背心男系列中，小编和大家聊了些胸部和手臂的增肌锻炼，今天要聊的是背阔肌的话题。在古时，所谓的强壮就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，当然在如今没有多少人很喜欢这样的“猛男”，但是背部的肌肉最好还是比较发达才行，才能把衣服穿出MAN的感觉。下面，小编就告诉你怎么锻炼出好的背部肌肉，让你穿小背心更有型。
最经典动作：引体向上
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
最经典动作：引体向上呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止，休息30-60秒继续，直至不能完成一个完整的技术动作为止。
最强力动作：俯身杠铃划船
起始姿势：膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最强力动作：俯身杠铃划船动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
注意要点：抬头挺胸，收腹紧腰、翘臀，使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准，循序渐进的增加重量。
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39男性健身星期四 锻炼腹肌要注意4要素
很多男性在平常锻炼时都有联系仰卧起坐、仰卧举退、卷腹等等之类锻炼腹肌的动作，可是就是不能让那该死的6块腹肌出来见人。其实腹肌不是出于“羞涩”而不出来见人，也许是你的锻炼方法不对，所以它也只能“犹抱琵琶半遮面”。
要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
揭开腹肌庐山真面目2、有氧训练：
要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练：
很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食：
减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
小编提示：
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。
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39男性健身星期四 两动作让男人胸部更突显
在前两期的男性增肌系列中，分别给大家说了一些锻炼肱二头肌、三头肌的锻炼方法，可是要想显现身材，光靠这两块肌肉还是不够的，还需要更多其他位置的凸显来陪衬，如最重要的胸肌。今天给你介绍一个非常实用的胸肌训练组合方法。
动作一：哑铃上斜卧推
起始位置：仰卧在卧推凳上，仰卧板与地面成25-40度之间，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
哑铃上斜推举动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
动作二：俯卧撑
动作过程：
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
俯卧撑能很好雕塑胸部线条2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
组合动作要点：
在健身过程中，最好是选择和同伴一起进行锻炼，可以在进行哑铃推举时做到保护的作用；每次哑铃推举之后应该马上接着做俯卧撑，以保证效果。做哑铃推举一般是在12-15次之间，俯卧撑则是15-20次为佳。
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39男性健身星期四 欲做伟男必先有熊背
古时常用熊腰虎背来形容男子的健壮和伟岸，特别是形容一些侠客时更是在这些词上不遗余力。在这年头，想要来个英雄救美的场景，还得看你有木有资本，因为没有魁梧的身材那就等于没有威慑力，倒时候很有可能救美不成反正被救者。有句话说得好呀：机会总是留给有准备的人。你想要遇见的救美的机会，还是先把自己那瘦弱的身板先练练吧！
小编云：欲练熊腰虎背，必先热其身，拉其筋，咬着牙，多流汗，负重练，方能达到刺激，再配合饮食，才能让肌肉如雨后竹笋般突出隆起。特别是现在已到冬季，最适合男人们增肌，因为冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。
引体向上
动作过程：
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。
引体向上——最经典简单的练背动作注意要点：
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
哑铃单手俯身划船
动作过程：
俯身，一只手撑于平凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。
俯身哑铃单臂划船注意要点：
为了可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，向心收缩呼气、离心收缩时吸气。
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