哀叹无法坚持减肥，三天打鱼两天晒网的的女孩儿们，日本网媒介绍令人茅塞顿开的2个容易养成的减肥习惯。
回想一下在日常生活中，早上起床上厕所等作为生理现象就暂且不论，刷牙、化妆作为女性早晨的习惯已是铁板钉钉了吧。另外，回家后的卸妆和沐浴也是女性晚上必不可少的习惯。日本网媒为我们介绍将这些女性原本就有的习惯与减肥相结合，使减肥也成习惯的2个方法。
1、在镜子面前养成推拿按摩或是伸展肌肉的习惯
刷牙、化妆卸妆还有洗脸以及梳头都需要镜子。也有不少人家的浴室墙壁上也贴有镜子吧。即使墙壁上没有镜子，也可以在吸附挂钩上挂上一面小镜子。总之，女性花在镜子前面的时间有很多，让这些时间变得有意义吧。
镜子里反映了你的真实状态洗脸台的镜子或是梳妆台有可以照到全身以至半身的东西。。再小的镜子也完全能映现出自己的脸颊、脖颈和胳膊等等。彻彻底底的摆弄镜中自己比较在意的部位吧。
首先推荐简单的按摩推拿和伸展肌肉等动作。将脖颈、上臂、臀部、腿肚等镜中映现的比较在意的部位揉开抚摸，反复推拿。首先是“照”、“看”、“弄”， 习惯后再采用有减肥效果的方法也为时不晚。
2、养成站立时成180°，坐下时成90°的习惯
在办公室，多数女性就重复站或是座的动作。在办公室度过的时间一般为8-9小时。充分利用这些时间养成减肥习惯的话，其效果将会非常显著。
首先，站姿要保持从脚跟到头顶成180°，背挺直。只是保持这一个动作，比起驼着背时所消耗的能量要多得多。
其次是埋头工作时的坐姿，腰与膝盖的角度要成90°。坐在椅子上，调节高度使腰与膝盖的角度成90°，尽可能的保持这一动作。要保持这一动作很费劲儿，但驼着背，翘着二郎腿时所消耗的能量与这根本不能相提并论。
从现在起，让以上2个减肥习惯渗透进我们的日常生活中，与三天打鱼两天晒网的减肥生涯说拜拜吧。
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哑铃两招打造古典美人肩
是女人都会想成为众人的焦点，把全世界的目光都吸引过来都嫌不够。可是这不是一件简单的事情，因为就连最起码的好身材都是需要付出很多努力才能够保持。
我们中国人自古以来评判美人的标准虽略有不同，可也不会相差甚远，就如肩部这个标准，基本上都不会相差太大。肩部纤细裸出锁骨，温润而细腻香滑，这肯定是所有少女都想要的美肩。今天小编就教大家如何用小哑铃来完成自己的美肩香肩梦想。
哑铃两招打造古典美人肩美人前平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
要点提示:
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
美人侧平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
要点提示：
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
专稿，未经书面授权请勿转载。两招塑出性感手臂
如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
运动招数
1、俯卧练习(三角肌)
A、身体俯卧在地，两腿往后伸直，踝关节放松，脚尖自然点地，下颚轻触地面。手臂伸开，肘关节略微弯曲，同时双手各执一个哑铃。(现在你的身体象一个大写的T)
B、慢慢垂直向上提升手臂，挤压背部肌肉，同时记住保持肘关节弯曲，提升高度以7厘米为宜。在最高点保持2秒钟，然后手臂位置还原。
2、拳击之术(斜方肌)
A、双脚分立，与肩同宽，左脚在前，右脚在后，相隔距离13厘米，膝关节稍微弯曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下颚部，同时保持肘关节弯曲。
B、左臂快速向前伸出(最好不要绝对绷直)，然后回到伸出前的位置。换成右侧，重复刚才的动作。
3、反向推进(三头肌)
A、手脚着地，臀部翘起，身体呈V型。同时，手臂打直，与肩部成一水平线。
B、身体重心下降，直到身体与地面平行，然后膝盖弯曲，身体放松，站立。
饮食招数
欢度佳节时，应避免进食过多高热量、高糖分、高脂肪及缺乏营养的食物，更不可将它们代替正餐。但别以为低糖、低脂的食物就可以尽情大吃大喝，以麻糕饼为例，虽然一个只有23卡路里，但如进食过量，吃10个就等于一碗饭，这样体重一样会增加。
新年食品多油腻，而且食物中的营养很多时候会在制造过程中流失，例如用来炸食品的油在反复加热使用下，不但破坏食物原来的脂肪酸，更含致癌物质。又例如加上盐和糖的果仁，其原有营养已经被破坏，只剩下脂肪，多吃实在无益。
除那些“热气”的食物，糖果一样不宜多吃。糖果中的酸性易引起蛀牙及导致胃酸过多，糖分也令人感到饱滞，影响正餐的营养吸收。而且，糖果内的大量白砂糖，会带走体内的维生素和矿物质，特别是钙质，因此，过年饮食更要小心选择。
淡化黑斑的沙拉
原料：苹果、鸭梨、橘子、香蕉各一，菠萝8块、樱桃2个、白糖一小匙(15克)、芹菜末一小匙(5克)、色拉酱一小匙，纽崔莱营养蛋白质粉1勺(10克)
制作方法：
1、将苹果、鸭梨洗净削皮，切成厚片，橘子去皮剥净，香蕉切成小块，菠萝切厚片。
2、将以上原料与芹菜末一起放在容器内，加白糖拌匀，撒上纽崔莱营养蛋白质粉，放上色拉酱，点缀樱桃即可。
★推荐理由：这道水果色拉中的维生素和高蛋白组合，可以让太太们淡化“熬夜”形成的黑斑，防止皮肤的色素沉淀。
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两招让你的小肚腩消失无踪
收腹走
腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。
仰卧起坐加强版
腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。
教你两招光吃不胖的绝招
一、饭后4小时再睡
Q：白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，晚上妈妈却做了丰盛的晚餐，不吃就太对不起妈妈了，怎么办呢？
A：晚饭想吃好的？可以！4个小时以后再去睡。
特别提醒：正常情况下晚饭吃七八成饱为好，不能吃到撑了为止哦。
解密：其实这也没啥密好解了，很容易理解，晚上吃得多马上就睡觉容易引起脂肪堆积。所以关键是促进消化速度，睡前即使坐着写东西都是一种运动，运动导致消化，脂肪自然就不会堆积。
生活不规律的mm，常熬夜。由于怕发胖，晚饭还不敢多吃又担心半夜会饿。
二、饭后运动
无论吃什么，采用什么方法减肥，记得饭后运动都是对的。
对懒人言：散步——懒美眉可以选择散步，但这么低的运动量想靠它来减肥就甭惦记了，但是起码可以有助消化！
提醒——怎么样用散步来减肥呢？ 如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考。
最近经常听说每天生吃苦瓜可以减肥，据说这种方法非常有效，风靡美国、日本，而且不用节食、不用运动，想睡多久睡多久，想吃什么吃什么。
对半懒人言：慢跑——慢跑，运动时间要持续到一个半小时以上，不能间断哦，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最最起码也要撑到半小时以上！
提醒——你知道跑步时需要注意的地方吗？头和颈、大腿与膝等等，消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
如果你不懒：减肥操——各种减肥操，需要用30-60分钟的时间，就怕你懒的动换，你可以每天做到吗？
注意事项：做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
两招挽救你的萝卜腿
女神身材标配之一就是有一双迷人的美腿，放眼望去，娱乐圈中的各位女明星们的腿总是人们品头论足的内容之一，拥有一双美腿总是可以在第一时间虏获路人的目光。
说起娱乐圈大长腿我就服大幂幂的腿，不止长，还细关键还直，看和旁边无辜的主持人相比，主持人瞬间~~讲真，小编能盯着这腿看半天，长得如此美就算了，腿还尤其吸精啊，羡慕死人啦。
很多人大腿不粗，但是小腿粗大而且走起路来小腿肌肉突出，就是我们说的萝卜腿。
所谓的萝卜腿，其实就是小腿肌肉发达，看起来像一根萝卜一样。到底怎样才能有效“粉碎”小腿的肌肉呢?
一、揉捏按摩法
口诀：一按压、二揉捏、三拍弹。
一按压：
坐姿，一条腿屈膝靠近胸前，另一条腿盘坐;
尽量放松身体，利用手掌从脚踝往膝盖方向揉压按摩。
效果：软化脂肪。
二揉捏：
坐姿，膝盖弯曲;
双手用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
效果：消除紧绷。
三拍弹：
坐姿，双手握成空心拳，拍弹小腿。
效果：增加弹性。
二、阶梯半站法
口诀：阶梯站一半，“萝卜”减一半。
双脚站在阶梯或距离地面高20厘米的物体边缘，手扶墙壁，后脚跟悬空;
慢慢踮起脚尖，在最高点停留3秒钟，然后慢慢将脚跟放下至最低点。
反复做40次，每天至少做两遍，熟练后适当增加次数。
两招成就一个挺拔男人
如果长期保持前倾姿势，肩胛骨会渐渐由一字变成八字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，前倾族锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
10个技巧让坚持运动成为习惯
让我们来谈谈，对于每一个人来说，要开始一个健身计划并不困难，毕竟我们很多人都试过很多次了。问题是接下来会怎么样。很多情况是，我们一开始的那种热情和积极性会慢慢的消退，要不我们被生活上其他一些问题困扰而没空锻炼，要不就是我们因没感觉到即时的效果而心灰意冷，总之共同的结果就是，没坚持多久我们就放弃了。
但不要以为每个人都是这样，的确有不少人坚持下来了，他们真的是做到了把健身当作日常生活的一部分，就像早上起床后要洗脸刷牙那样。
难道这些人有什么秘诀吗？
最近，一份来自研究员黛安娜?克莱恩博士的研究报告发现了关于健身习惯这一方面的一些新情况。让我们来看看接受调查的长期锻炼者（平均锻炼时间为13年）列出了哪些能激励他们坚持下去的因素：
运动要适量
运动时的感觉良好
时刻保持精力充沛
在运动中享受乐趣
一切以锻炼优先
要有足够得睡眠
保持思维敏捷
保持放松的身体和心态
控制好运动量
更愿意户外锻炼
最好，让你觉得不可思议的是，他们全部都完全赞成这个观点：能否锻炼出强健的肌肉并不重要，只要是那些运动能使他们快乐和健康就行了。
那么，一旦你已经开始了，怎么做才能让你忠于锻炼并继续坚持下去呢？
以下这十条健身小技巧是我们访问了两位长期健身爱好者――罗伊?史蒂文斯和他那曾经多次放弃健身计划的妻子万达女士――总结出来的，当然，克莱恩博士也给了我们不少的建议。
1，做你喜欢的运动
“没有任何一条健身规则说健身必须去健身房或者是需要有健身设备才能健身。”克莱恩博士指出：“我们必须把观念转变过来，健身并不是指做一系列有严格标准的锻炼，而仅仅是需要我们身体活动一下。”形式多样的健身方法，譬如举哑铃、散步、慢跑、乒乓球、骑自行车、健身操等，使你何时何地都可以做运动。
2，找个健身伙伴
“有伴相陪是我坚持锻炼下去的一个很重要的原因” 史蒂文斯太太说道：“如果那天没有人陪，我就可能不会去做运动了。相反，如果某天我约了个朋友慢跑的话，我肯定不会爽约的。” 在丈夫史蒂文斯的支持下，她现在已经坚持锻炼六个星期了。而正式职业为一名管理顾问的罗伊，则兼职成为她太太的“私人健身教练”。他们每天早上都会一起做健身体操，还有一些锻炼力量和柔韧性的活动。即使在罗伊出差的那几天，他也会每天早上打电话叫醒太太，好让她带着自己的小狗去慢跑。
3，一切以锻炼优先
“这是没什么好商量的”史蒂文斯先生说道。记得20年前，他还在空军乐队工作时，就已经通过锻炼来控制自己的体重了。“当我们出外演出时，其他人一下车就想着大吃大喝，而我宁愿去跑步了”即使在最忙的那几年――他掌管着一间餐厅的时候――依然保持做坚持运动这个好习惯。“这样做还有一个好处就是，熟悉你的亲戚朋友就不会说什么‘不如今天放松一下吧’这类话来打扰你了。”
4，尽量早上运动
记得以前，由于有两个未上学的孩子在旁，除了偶然有一两次机会外史蒂文斯太太实在找不出空余时间来锻炼。即使是晚饭后想去散散步，都可能会被一些烦琐的小事情而打断。但自从她特意早点起床后，由于孩子还在睡觉，她就有时间运动一下了。史蒂文斯太太说道：“没想到我竟然是一个能够早起的人！” 就连专家也同意早上锻炼是最好的。“如果你习惯去健身房的，它最好是在你上班的途中” 克莱恩博士指出：“运动完后来一个热水浴，那么你一整天都会充满干劲。”
5，在下班去锻炼一下再回家
这是仅次于早上的另一个选择是在下班回家的路上进行锻炼。“下班后先不要回家，”克莱恩博士指出：“调查发现，几乎没有人认真到可以下班回家换衣服再出来锻炼身体的。”
6，即使很累了，也可以稍微锻炼一下
因为很有机会经过一些运动后你反而会感觉更好。“那会让我们重新获得动力，”克莱恩博士说：“运动，深呼吸，让新鲜的氧气在你体内得到充分利用，很快你就会感受到运动给你带来的愉悦了。” 对于史蒂文斯夫妇来说，即使妻子感觉很累而不愿早起锻炼，作为丈夫的罗伊也一点都不会怜香惜玉的“一开始的时候她会很生气的，但运动完后她就感觉好很多了”罗伊说道。
7，为健身做日志
尝试把一些与健身相关的事情记下来，譬如你每天应该达到多少运动量，要跑多少里路或者要举多少下哑铃等等。有不少运动爱好者喜欢把运动当作游戏。你也许会听说过，有人会算出自己家到波士顿（马拉松的发源地）有多少公里，接着根据自己每天跑步的公里数，算出自己将会在哪一天“到达”波士顿，以此作为自己的目标。
8，告诉自己健身的效果已经出来了
当你发现你的衣服变得更合身了，而你的力气也大了或者说耐力更强了，这时的感觉一定是非常棒的。其实，要证明我们的身体素质正在变得更好，还有其他方面可以显示出来，我们可以留意一下日常生活中一下几方面的改善：
晚上睡眠质量的提高
思维更加清晰
精力更充沛
即使劳累过后肌肉也不再会酸痛
感觉到心跳不再急促
医生称赞你血脂，血压，血糖等方面都变得更好了
9，让宠物陪自己一起锻炼
“和自己的家狗一起去慢跑是一个不错的选择” 克莱恩博士说道，这也是她推荐给她姐姐的锻炼方法：“她们每隔一天都会去慢跑一次，这不但对人和狗有利，而且还能增加他们之间的沟通呢” 史蒂文斯太太现在也很喜欢和她的牧羊犬一起跑步，因为她认为这样还有另一种好处：“之前我总是觉得自己和她交流不多，但现在不会了，我们还不时开玩笑呢”。
10，适当的奖励自己
你说什么？你说自己仅仅是做了这么点东西，不值得去奖励？你说能穿得上合适的牛仔裤就已经是很大的奖赏了？说真的，如果是这样，拿什么让你坚持下去啊。
专家说道，与其通过不停变化着运动的形式来使自己坚持下去，倒不如采取奖励自己这个方法来得有效。定下一个目标和达到目标后的奖赏，然后朝着目标前进吧。譬如，当你坚持了一个月的锻炼计划后，可以奖励自己一张心爱的正版CD，或者是当你每天能坚持跑下两公里，就奖励自己一双新的运动鞋。无论怎么样，只要能激励自己继续坚持下去的奖励都可以试试的。
最后，希望大家都能养成良好的健身习惯，锻炼出体格健康、精力充沛的身体！
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学习强壮男人肩肌两招术
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
躺在床上 运动瘦身有两招
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担！
塑身操一
动作：
仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）
在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平,继续动作做20次
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌教你两招瘦腿又不长肌肉的运动
一双修长的美腿是女孩子都想拥有的，像芭蕾舞演员一样笔直修长的美腿，是很多女孩梦寐以求的。一双长腿可以使女孩子穿起裙子来更加的自信，同时有提拉整个人的曲线作用，使得女孩子看起来更加的高挑。很多的瘦腿运动会长肌肉，造成腿的线条不好看，下面教大家两招瘦腿不长肌肉的运动。
双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子（像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子），右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你最快的速度重复25次，然后换一侧再做。降低难度：把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。
脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。(如下图)把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。
运动最主要的就是坚持，运动最初可能不会一下子就看到明显的效果，如果这个时候选择放弃了，就有点可惜，长期的坚持下去会慢慢看到效果。每个人的体质不一样，可能见效时间也不同，所以更需要自己去坚持。想拥有美腿，就坚持的运动。
强壮男人肩肌管用的两招
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢？有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
20招让你成为电臀美男
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
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