一整个上午坐在办公室工作，午餐过后不想再坐着等长肉了对吗？而且饭后这段时间，是最容易感觉疲劳的，那么这次就来介绍减肥、消除疲劳的效果都非常好的动作，想要做个时尚苗条、而又精明能干的上班族的话，那就赶快动起来吧。
(1)拉伸背部和整个腿部
这是一个身体前屈的动作，通过这个放松运动，借助椅子来拉伸大腿内侧的肌肉。向下低着头，然后重复地深呼吸，就能唤醒大脑。特别是通过往下低头的动作，还可以消除脸部松弛、脸部浮肿，达到小脸的效果。傍晚下班时，不想让人看到憔悴的容颜的话，一起进行练习吧。
1.站在椅子前面，双脚分开，双脚的距离大概为1到2个紧握的拳头大小。
2.双手手臂放在椅子上，并且重叠在一起，然后让额头靠在重叠着的手臂上。保持这样的姿势1分钟。接着，拉伸从大腿内侧到腰部、背部、脖子后方的部位。
(2)拉伸腹部周围的肌肉
转动腰部，形成三角形的姿势，即使是平衡性较差的人，也能借助椅子，向一边大幅地转动腰部。该动作的关键在于，不能让背部太过弯曲、或是往后反身，要让盆骨挺立起来。一边感觉转动腰部时的拉伸感，一边通过拉伸、扭转肌肉的方式燃烧积聚在身体的脂肪，帮助毒素排出体内。
1.坐在椅子的前端，注意不要坐得太后。挺直背部，让腹部被拉靠向腰部。
2.接着1的动作，左脚向前伸直，脚后跟靠在地面上，同时伸直膝盖。右手放在左边膝盖的外侧，左手手掌撑着腰部，让背部用力挺直。
3.一边慢慢地呼气，上半身向左侧扭转，保持这样的动作，重复10次呼吸。然后一边拉伸左边肩膀，一边敞开胸腔进行深呼吸。
4.当习惯了大幅度扭转腹部周围的肌肉，以及习惯了左脚伸直的状态之后，身体转向一边保持不动，左手向着天花板的方向，往上伸直，然后保持这样的姿势，重复进行10次呼吸。动作不变，换一边做同样的动作。
(3)拉伸全身肌肉
这个动作对于很多人来说都是比较难的，但是却能通过1个动作就能拉伸全身的肌肉。可以提升腹部、背部、下半身肌肉的力量。
1.坐在椅子的前端，注意不要坐太后，双手撑在椅子边缘。拉伸背部肌肉，让腹部向腰的方向拉靠，而且脚后跟要贴着地板，不要抬起来。
2.让上半身往后倾倒，双脚离开地面，保持这样的姿势重复进行10次呼吸。这时候，让大腿根到肩膀的部位形成一条直线，拉紧腹部和背部的肌肉，从而支撑盆骨，让盆骨挺立起来。
3.接着，两脚脚尖并靠在一起，往上抬起，直到脚尖与膝盖在同一高度为止，然后重复进行10次呼吸。肩膀不要用力，视线斜看向前方，而且要放松嘴角和眼角。
4.在习惯了以上的动作之后，接着上面的动作，双脚往上用力伸直，然后重复进行10次呼吸。
这3组动作，确实是有点难度，但是如果记住这套身体这个的方式和呼吸的方法，再做其他任何动作就会觉得非常简单容易。而且，这3个动作排毒和拉伸上都有很好的效果。在吃过午饭之后，腹部会变的沉重，而且长时间坐着，下半身容易出现浮肿，注意力容易分散，这个时候就是最适合做办公室瑜伽，进行减肥的同时，放松身心，为接下来的工作做好准备。
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筋膜拉伸法 轻松享“瘦”
今天要介绍的是效果显著、世界级运动员以及美容达人都实践过的“筋膜拉伸法”。虽然是世界级的标准，但是实施起来超级简单！身体僵硬的小伙伴们也完全不用担心！切实地学习下来，健康和紧致美丽的身体就会唾手可得。
筋膜就是包在肌肉外面的一层膜，通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感，从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸，这样可以活化自律神经，提高免疫力以及自我修复能力。以下动作早晨和晚上各做一次，效果会加倍。
1、通过刺激筋膜，使得肌肉更有效地活动，造就易瘦体质。
2、自律神经的活动活动更活跃，在睡眠当中改善身体斜歪和浮肿状况！
一天5分钟立竿见影 矫正骨盆的拉伸运动
热身：拉伸前，全身要放松，后背贴于地板上。
步骤1：两膝弯曲，再用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时后背要反弓起来；
步骤2：腰部平放在地板上，抬起骨盆，让骨盆向着大腿的方向慢慢滑动起来；
步骤3：再次挑战步骤1或者2中做起来较轻松的一个，记住自己的状态。屏气，保持此姿势5秒钟，呼气放松，重复3次后，恢复至开始前的姿势。
婴儿姿势拉伸和放松身体
让我们来模仿婴儿吧！婴儿并没有大而结实的肌肉，而是借用身体内侧的肌肉活动身体。接下来的运动要用嘴吸气和呼气哦。
步骤1：双脚脚尖和脚后跟互相对着贴合，两膝分开。用嘴呼吸十次；
步骤2：按照左腕、右腕、左脚、右脚的顺序舒展身体，恢复到开始时的仰卧状态。
臀部抬起放下的拉伸
热身：开始前仰卧，全身接触地板，双腿分开与肩同宽。永远要从离心脏远的那一侧身体开始运动，曲膝。左膝持续弯曲成直角，一个动作一个动作地做。重复十次。
步骤1：两膝弯曲，同时要点在于深呼吸，用鼻子充分地吸气；
步骤2：在抬升臀部的同时，用嘴尽可能地呼气；
步骤3：用鼻子吸气的同时臀部放下，按照从左至右的顺序伸直膝盖。
下半身倒向左右侧进行拉伸
热身：拉伸身体前，务必要完全放松，双脚分开与肩同宽。首先是右膝，然后是左膝，继续立起，腿部呈直角。整套动作重复3~5次。
步骤1：用鼻子吸气用嘴巴呼气的同时，两膝倒向右侧；
步骤2：感觉自己的双腿容易向哪一侧放倒就先向哪一侧倒去；
步骤3：与右侧同样，试着向左倒，不要忘记调整呼吸。
迅速就能局部变瘦
转动舌头锻炼
经常刺激嘴巴内部的肌肉，自己很介意的法令线就会慢慢淡化。而且，更能达到小脸的双重效果！每个动作各做20次。
步骤1：首先挺直脖子，面向前方；
步骤2：舌尖轻触嘴巴内侧肌肉，向右旋转；
步骤3：向左转动舌头，要柔和。在泡澡时做这个动作会更好。
四个方向的拉伸运动，让脖子线条变得更紧致
支撑头部的脖子非常容易坚硬，通过脖子上下左右的运动，改善脖子的僵硬状况。以下动作最少每天一次。
步骤1：面向前方，用鼻子吸气、嘴巴吐气，同时抬起下颚，静止5秒钟；
步骤2：这次是下颚向下向内收，保持5秒。从根本上缓解肌肉僵硬；
步骤3：不用完全将头转向侧面，旋转45度即可；
步骤4：再次面向前方，之后，向左倾斜45度。
骨盆舒展锻炼
只有在走路时才用到的骨盆，一般很难得到运动，我们必须深度调整骨盆。以下动作最少一天2次。
步骤1：坐在地板上，双脚分开与肩同宽，拉伸后背肌肉，保持这个姿势；
步骤2：右侧臀部向前方动，不要用肩膀的力量，而是凭借臀部的自身的力量；
步骤3：然后左侧的骨盆向前动，重复2和3的步骤，大约向前移动10步左右，然后，掌握同样的要领，向后移动10步。
养成每天做基本拉伸动作的习惯后，下一步就是进行局部的拉伸练习！当自己觉得身体个别部位不太舒服时，就做一下下面的拉伸动作，立刻呈现全新的感觉！
肩膀锻炼
对于缺乏运动，僵硬的上半身来说，最重要的是动作简单但又可以得到大幅度活动。这些局部动作，在看电视的时候就可以轻松进行！
步骤1：双臂平伸，前后转动。一天做数次；
步骤2：双臂在身体两侧平伸，用鼻子深呼吸，做好准备；
步骤3：左右上臂同时分别各自向前向后旋转，双臂保持相反的方向。
肩膀大幅度向前旋转
步骤1：挺直后背，双手指尖触肩，双脚分开；
步骤2：用嘴呼气的同时，肩膀向前旋转。
仅仅拉伸腿部，就能看得见效果
肌肉绝对不可以过分拉伸。适度拉伸，做一些简单的舒展运动，你在意的腿部线条就会变得紧致，更漂亮。
拉伸大腿前部肌肉，最少保证一天一次。
步骤1：坐在地板上，右膝弯曲，脚后跟放在臀部右侧；
步骤2：与右大腿同样，左膝弯曲，拉伸左大腿肌肉，但不要过度使劲。
拉伸腿关节
步骤1：坐在椅子上，挺直后背，双脚分开与肩同宽，放松肩膀，这是基本姿势；
步骤2：右脚放在左膝上，保持此姿势5秒，可以让腿关节，大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸；
步骤3：接着拉伸左侧。左脚放在右膝上，放松，保持5秒即可。
快问快答
Q：有疼痛感的骨骼矫正法效果并不持久！？
A：因为身体和大脑很排斥疼痛感，骨骼矫正时过分用力，身体还是会反弹回原状的。
Q：相较于锻炼和按摩，拉伸运动可以更加容易瘦身？
A：融合肌肉和自律神经两方面的拉伸运动，是最有效的瘦身方法。它没有剧烈运动所带来的肌肉疼痛。
Q：不管不顾地拉伸身体，会导致不易瘦的体质！？
A：肌肉是通过拉伸行动而工作的，就像如果过分拉伸松紧带，反而会使其失去弹性无法使用。
冬季拉伸运动 3招塑纤细瘦腿
瘦腿的最快方法有哪些？冬季驾到，女生们秀出了各种各样的美靴，是否因为腿太粗的原因长靴穿不进去，39健康网编辑这次为你准备了一套快速瘦腿方法，3个拉伸步骤让你的腿变得纤细又笔直。
冬季拉伸运动 3招塑纤细瘦腿
一.拉伸大腿肌肉
1.横向坐在椅子的一侧，而且只需要坐在前端，注意不要坐太后。另外，坐着的时候要挺直腰板，不能弯腰驼背。
2.接着1的动作，右腿膝盖弯曲，用右手抓住右腿的脚后跟，让脚后跟慢慢往臀部的方向靠近，同时拉伸大腿肌肉。这时候，注意腰背不能向后反。然后，保持住这样的姿势，做10个呼吸动作。接着，换一边腿，以同样的动作诀窍重复做一次该动作。
二.消除小腿肚的浮肿
1.坐在椅子的前端，注意不要坐太后，同时往前伸出左脚。这时候，让大腿根到肩膀的部位成一条直线，脊椎骨向着下方，腰不能往后反，要挺直背骨。
2.接着1的动作，双手放在往前伸出去的左脚上面，一边呼气，双手顺着左腿，让上半身慢慢地往前倾倒。
3.接着2的动作，进一步让身体用力往前倾倒，如果背部弯曲起来的话，重新恢复到动作2的姿势。按照这样的的动作技巧，一边慢慢地做10次呼吸动作，在做呼吸动作的同时，不停地重复做1～3的动作。
三.活动脚踝
1.坐在椅子上，把右脚搭在左腿上面。如果是在家里，脱掉鞋子的情况下，就把手指插进脚趾缝里面，用手指握住脚趾，就好像让脚和手交握那样，以此刺激脚趾的趾根。
2.接着1的动作，另一只手抓住搭在左腿上的右脚，另一只手的手指和脚趾交握，然后向右缓慢转动脚踝，以同样的方向重复转动脚踝10圈。
3.按照同样的方法，用手握住脚背，一边把脚慢慢地向身体的方向拉近，一边拉伸脚背、脚脖子。换一条腿动作不变，重复做一次1～3的动作。
39健康网编辑温馨提示：这些动作都非常简单，即使是在办公室这样相对狭窄的地方，也能轻松地进练习，帮你快速消除长时间坐着而产生的腿部浮肿和疲劳。在工作的空隙一起来放松一下吧。
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胖的真正原因大揭底 3招教你冬季轻松享瘦
胖的真正原因有哪些？最近这个话题在微博上热传，加上前段时间的“全民炫腹”冬大赛，网友越来越关注自己的体型。“冬季减肥瘦身方法你了解吗？减肥的最好方法是什么”现在这成为了午茶的谈论话题。冬季瘦身想要成功，靠的都是小细节小习惯。今天39健康网编辑分享3个瘦身妙招，让你冬季健康不贴膘。
冬季是一年中最容易发胖的季节，稍不注意，“游泳圈”就会“登陆”原本窈窕的身材。胖的真正原因有哪些？不妨来看看你的体重是怎样在冬季“失控”的。
1、运动减少，代谢降低
气温不断下降时，你的户外活动减少；同时，当气温下降时，代谢也会随之下降，降低脂肪的燃烧速度以保持体温。
2、食欲增加，睡眠增多
冬季气温下降，你的皮肤血管收缩，胃肠供血增强，导致食欲增加。冬季夜长，睡眠增加，可见学会控制食欲是多么重要！控制食欲可不是提倡饥饿减肥！具体方法详见右侧的零饥饿减肥法。
3、日晒减少，冬日忧郁
当心情沮丧成为你冬日暴饮暴食的原因时，你需要确定一下你是否患了冬日抑郁症。避免冬日抑郁的一个最有效方法就是不妨像小猫一样多晒晒太阳。
冬季最适合养生，今天就来教你几个方法冬季快速瘦身成功。接下来。39健康网编辑给你支招，调节好日常饮食习惯以及运动计划，你也能成为瘦体质美人。
1、燃脂运动
寒冷的环境下运动则会达到更好的燃脂功效。适合冬季减肥的有氧运动有：快走、骑车、爬楼梯、游泳等。运动的过程中，身体为了给肌肉提供能量，会在酶的作用下代谢糖和脂肪。
2、每日健走30分钟
健走是公认最佳的瘦身运动。太阳露脸了，美人们可趁着假日或下午时间，让自己的活动量一天当中增加至少30分钟哦。小小走路，代谢大大提升，还可以瘦大腿提臀使曲线更完美哦！
3、塑身按摩
这绝对是个懒人按摩法，对于不想跑到户外去运动的同志们来说，这个方法容易见效也不用费多大劲。你最好在每天洗完澡后，将手弓成杯状拍打全身或是想塑身的地方，比如小腹。需要注意的是，拍打腹部时要在饭前一小时或者饭后两小时。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net告别腰酸背痛 3招不败软骨椅子操
正值冬季岁末，天气寒冷，又是上班族忙碌赶报告和专案结案的时候，许多人长时间坐着打电脑，腰酸背痛缠扰，导致健康状态和工作效率每况愈下。若想摆脱老喊“酸痛”硬骨头，不妨和椅子建立友好关系，跟着健身教练一起做椅子伸展操，柔软筋骨，告别酸痛，又能提振精神。
上班族久坐易气血瘀滞，本来就是肩颈和腰背酸痛的好发族群，而冬季天气冷，肌肉因皮下血管收缩而变得紧绷，且年底工作压力大，精神紧绷，更会加重酸痛不适。有时候轻轻转动僵硬的脖子，还会出现“喀喀”的声响；有时候甚至会因肢体动作突然变大而拉伤肌肉，或造成关节错位，疼痛不已。
对此，健身教练何俊明建议上班族适度休息，用椅子当作辅助工具，做做脊椎的伸展运动，有助于舒缓僵硬的关节和肌肉，预防或减轻腰酸背痛的症状。更重要的是，常做伸展运动还能畅通气血，抒解压力，提振精神和工作效率，美化体态，一举多得。
第1招脊椎扭转动作
动作：
1、深呼吸，将脊椎自然挺直、朝向正面。
2、吐气时，上半身慢慢地扭转向左方，到个人极限后，停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作，且视个人身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒：脊柱需与地板垂直，转体时要把肩膀一侧顺势朝向后方，动作时千万别驼背！
第2招脊椎侧弯动作
动作：
1、深呼吸时，脊椎挺直、脸朝正面。
2、吐气时，将右手往左斜上方延伸，停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作，视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒：手臂力量往上延展，不是向下压。
第3招坐姿体前弯动作
动作：
1、深呼吸，将右脚往前伸直，脚尖朝上。
2、吐气时，身体挺直向前倾，感觉到紧酸时停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作，视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒：上半身前倾时，尽可能地将脊椎挺直，千万别圆背往下用力。
健康小叮咛：
何俊明教练提醒，椅子伸展动作虽然可立即改善“腰酸背痛”的症状，但要避免症状经常出现，仍要多活动身体，提高体适能，例如在早上起床后、上班前的20到30分钟做做有氧性的运动，提升身体的血液循环，活络身心。
只需坐在椅子上 5招轻松瘦
不要再说“每天上班没时间运动减肥了”，其实坐在办公室，抽出一点空余时间就能运动了。今天给大家介绍5组普拉提减肥动作，不需要多大空间，坐在椅子上就能轻松做到。
在办公室就能做的普拉提
一、瘦手臂
在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。
动作2
在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。
动作3
一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。
二、瘦下半身
建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。
动作2
一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。
动作3
一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背
在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候，坐在椅子上就能够完成的动作。要点是：在扭动身体的时候，左右的坐骨不要离开椅子。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动，左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。
动作2
坐在椅子上，弯曲背部，俯下上半身，用双手抓住脚尖，注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀
因为不需要用到很大的空间，所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。这套动作还可以放松身体，建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，有意识地端正骨盆，不要向前后左右倾斜，双手放在肩膀上，用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动，一边画。
动作2
左手向天花板方向伸直抬高，身体稍稍向右侧倾斜，注意腰杆挺直，不要弯曲，左右坐骨不要离开椅子。
五、放松动作
在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸，在工作空余时间就可以简单消除疲劳，转换心情。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双腿自然打开，双手轻轻放在大腿上，吸一口气。
动作2
一边扩张胸骨一边用鼻子吸气，然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。
普拉提最适合减肥瘦身
不管是什么运动，如果没有效果的话，就不想坚持下去吗？
普拉提可以锻炼到平常不怎么能够锻炼到的内侧肌肉，瘦身塑形。内侧肌肉长在身体内侧，起着保证身体姿势和关节处在正常位置，支撑着身体骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正，是导致下半身肥胖、驼背、O型脚的原因，而普拉提可以通过锻炼内侧肌肉，改善骨盆不正问题。另外，锻炼内侧肌肉，还可以提高身体代谢能力，形成难以积聚脂肪的易瘦体质。
3组拉伸动作 小腿瘦起来
炎热的天气大家都穿上漂亮、色彩缤纷的凉鞋，飘逸的小短裙，为这炎热的天气增添一道靓丽的风景线。你是否还在为自己肥大的双腿而烦恼呢？快来学习这个方法吧，可以帮助消除浮肿、减去腿部多余的脂肪，快速拥有性感美腿。
一、拉伸小腿肌肉
这种天气容易产生浮肿的原因之一就是出汗。因为人体出了汗，体内失去水分，自然会喝水补充水分。再加上夏天人们常常喝冰冻的饮料，长时间呆在空调室里面，水分积聚，血液运行不顺畅，所以容易产生浮肿问题。这套动作可以让容易积聚脂肪、浮肿肥大的小腿来个华丽转身，让你自信秀出性感长腿。下面，请大家看着图片，动动小腿，跟着来练习吧！
动作1、做在椅子三分之一的位置上，不要坐得太深。挺直腰杆，挺胸收腹，双手自然垂直，轻轻靠在椅子两侧边上。
动作2、右脚抬起，脚尖绷直，保持与地面平行。
动作3、慢慢地把绷直的脚尖向上抬起，与小腿垂直。拉伸脚尖肌肉的动作重复8次。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。
二、拉伸膝盖肌肉
膝盖肌肉松弛，并不是膝盖本身的原因。随着人们年龄的增大，再加上运动不足，膝盖上的大腿四头肌就会不断衰弱。肌肉变少，燃烧脂肪的能力也会衰退，慢慢地膝盖周围就会积聚赘肉，肌肉松弛。下面，请大家看着图片，动动膝盖，跟着来练习吧！
动作1、做在椅子三分之一的位置上，不要坐得太深。挺直腰杆，挺胸收腹，双手自然垂直，轻轻靠在椅子两侧边上。
动作2、保持1的动作，右脚稍稍向上抬起，离开地面。
动作3、心里默默地数3声，当数到3的时候把右脚脚后跟向前伸出。再数3声，当数到3的时候弯曲膝盖，恢复到2的动作。这个动作重复做15次。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。
三、拉伸大腿肌肉
所谓桔皮组织就是脂肪块。我们的皮肤下面有脂肪细胞，但由于人们运动不足、常喝冷饮、血液运行不暢、年龄增大，新陈代谢减弱等等，脂肪细胞就会积聚成块，变成没用的桔皮组织。下面，请大家看着图片，动动大腿，跟着来练习吧！
动作1、做在椅子三分之一的位置上，不要坐得太深。挺直腰杆，挺胸收腹，双手自然垂直，轻轻靠在椅子两侧边上。
动作2、右脚屈膝抬高，用双手紧抱膝盖外侧。左脚向前伸直，注意脚掌心紧贴地面。
动作3、一边呼气，一边用力慢慢地把膝盖紧靠在胸前，保持该动作10秒钟。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。
在做这套动作的时候需要注意以下几点：
1、千万不要勉强，要在自己身体所能承受的范围内进行肌肉拉伸，慢慢地做该动作。
2、拉伸肌肉的时候，要一边慢慢地呼气一边做该动作。
3、在拉伸肌肉的时候，如果感觉到剧烈疼痛的话，可适当地缩短该动作停顿的时间。
4、要有意识地把力量集中到需要拉伸的身体部位上。
冬天懒人瘦手臂3招搞定
冬天冷飕飕，妳是否只想懒洋洋的窝在家里，没有动力出去运动了呢？小心一个不注意，肥肉就上身啦！在冬天吃得多、睡得多的季节里，要雕塑身材其实并不难，一个哑铃就可以搞定。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作，让妳待在温暖的室内，就能打造出漂亮的手臂肌肉线条，跟掰掰袖说再见！
《Livestrong》网站报导美国健身教练芮娜．弗康(ReenaVokoun)的哑铃秘技，她表示举哑铃属于一种阻力训练，而阻力训练能将肥肉转肌肉，并且预防肌肉流失。根据美国运动医学学院建议，阻力训练是三个动作组成一套，训练时反覆同一套动作8-12次，每次做完可以休息2至3分钟时间，或依个人状况做调整，再继续进行。
她设计了一套简单的举哑铃训练动作，专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习，以循序渐进的方法，让懒得出门的人，在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的身材。
举哑铃训练3招
第1招：二头肌往内弯
二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉，俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让妳更有力气，穿衣服也更好看。
双脚微弯，站弓箭步，膝盖位置不超过脚趾，背挺直，双手持哑铃，自然垂放于大腿两侧，再同时向内弯曲双肘，把哑铃举到靠近双肩的位置，短暂停留并口喊1、2，接着放下哑铃至原本的位置，短暂停留并口喊1、2。虽然是训练二头肌为主的动作，但是因为脚踩弓箭步，所以也会运用到腿部肌肉，并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换，让左右脚轮流站前后位置，平均出力。
第2招：三头肌钟摆摆荡
三头肌是手臂后侧肌肉，也就是松垮垮掰掰袖长跑出来的地方。训练三头肌的方法如下：
一脚微弯往前站，另一脚往后打直站稳，背挺直，身体稍微前倾。双手持哑铃，并将与前脚同侧的手轻放在前脚大腿上，与后脚同侧的手将哑铃上提，并如钟摆般，利用手肘做中心点，前后摆动。要注意的是，闲置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同时，还可以瘦小腹。
进阶动作：摆动的手臂往后打直，手掌方向往天花板微微上举，可以让三头肌的训练更激烈一点。
第3招：三角肌90度上下
肩头上的两块肉，就是三角肌。将双脚站与肩同宽，膝盖微弯站稳。双手持哑铃，向前伸直与地板平行。接着将哑铃往下巴方向收回，将手肘放下，哑铃保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上举，然后放下。上举和放下的时后，手肘需保持90度，让三角肌达到最佳训练。
同时，下半身也可以配合站与蹲的动作，让全身肌肉有一贯性的向上向下，一起训练核心和腿部肌肉。
健康小叮咛：
弗康教练建议，每周可做这一套动作2-3次，而且做的时后，动作可以放慢，不一定要在30分钟内做完，重点是姿势做正确，真正让每块肌肉能有足够的训练。
这套动作也适合平时缺乏运动的人，因为初学者的肌力是薄弱的，若做太激烈的动作，可能用力不当而受伤。如果怕做错，可以找比较有经验的伙伴一起运动，健身又能保持友谊，可以说是冬天不出门，在家也能一举数得的最佳运动！
雾霾天居家享瘦！毛巾塑身操 5招瘦腹瘦腿
深蹲塑腿
1.双脚张开与盆骨同宽，双手抓着毛巾举起至与肩同高，收腹挺胸呈准备姿势。
2.双手保持不动，双脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持约5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
拉大腿收腹
1.瘦腹平躺，眼望上方，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾成准备姿势。
2.下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，是肩膀与头部慢慢离开地面，腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
借助毛巾仰卧起坐 收腹瘦背
1.收腹正坐，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾，眼望前方呈准备姿势
2.下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次
侧身转动瘦腰部
1.身体盘腿正坐，毛巾圈住背部，与胸部同一高度，双手抓紧毛巾两端，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势
2.下身和双手保持不动，上身最大限度地向左侧转后保持5秒，然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组，重复15-20组
身体轻轻后仰 瘦腿收腹又提臀
1.笔直跪立在地面上，双脚张开与盆骨同宽，毛巾圈住臀部，双手向前拉紧毛巾两端，收腹挺胸呈准备姿势
2.缓慢均匀地呼吸，双手向前用力拉紧毛巾，身体最大程度向后仰，此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次
Tip：注意动作过程中上身与大腿始终保持一条直线
向后拉伸 美背瘦手
1.笔直站立，双脚张开与肩同宽，双手张开为肩的两倍宽，双手抓住毛巾向上举至与头部同高，眼望前方呈准备姿势
2.双手慢慢向后举过头部的同时头向后仰，左手保持不动，右手慢慢向下，双手拉紧毛巾，使其成一条直线，挺胸收腹保持5秒后
3.左右手转换姿势，右手在上左手在上保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组
妙用生活小物品 瘦腿又提臀
很多人减肥会说，想减肥但是没时间去健身房运动。其实，你可以动动你的小脑筋，不需要去健身房，也不需要购买任何健身器具，只要在家动起来，充分利用家里现有的东西，就可以轻松提臀瘦腿，还你优美线条。
一、提臀
(1)工具——小刷子 次数：左右各十下为一次，共做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，用脚趾夹着小刷子，然后向后抬起右脚。
动作2
右脚尽量大幅度在身后向上抬高，然后慢慢把脚放下，左脚也做同样的动作。
要点
有意识地好好锻炼臀部肌肉。
(2)工具——小皮球 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，左脚屈膝抬高，用脚尖按住皮球。
动作2
伸直左脚，先用脚慢慢地把皮球向后移，然后再慢慢把皮球往回移动，恢复到原来的姿势。
要点
腰杆要挺直，一边有意识地提臀一边做动作。
二、瘦大腿
(1)工具——小刚锅 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
面朝下趴在地板上，用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄，双手手肘弯曲，托着下巴。
动作2
脚尖绷直，向上抬高右腿，尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿，重复10次，左腿也做同样的动作。
要点
当脚放下的时候，注意脚不要放在地面上，要停顿在距离地面3厘米的地方，然后再抬高。
(2)——小足球 次数：十下为一次，做3次
动作1
仰面朝上躺在地板上，双手放在后脑勺上，双腿夹住足球，然后抬高，膝盖弯曲成90度角，小腿与地面平行。
动作2
伸直弯曲的膝盖，使双腿垂直于地面，注意双腿要用力夹住足球。
要点
垂直脚踝，使脚掌与小腿成90度角，用脚踝夹住足球。
三、瘦小腿肚
(1)工具——凉席 次数：20下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站在椅子前，双手轻轻扶着椅背，双脚脚尖站在凉席上，注意脚后跟不要着地。
动作2
踮起脚尖，提起脚后跟，身体重量放在脚尖上，拉伸小腿肚的肌肉，然后慢慢放下，恢复到动作1的姿势。
要点
如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。
(2)工具——领带 次数：左右各20秒为一次，做一次
动作1
伸直双腿坐在地板上，用两根脚趾夹住领带的一端，双手抓住领带的另一端。
动作2
双脚和双手同时用力拉扯领带，保持住该动作20秒钟。
要点
要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。
享“瘦”，你就“摩”
按摩脸部减肥
(1)抓出脸颊的赘肉
涂上按摩霜之后，在颊骨的部分纵拉赘肉，并向外拉开。然后位置慢慢向下移，到鼻翼为止。一次动作约5秒，持续进行1分钟。
(2)伸展鼻唇沟的皱纹，使脸部光滑。
双手贴在脸颊上，着重于抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹)，皮肤以横向拉开。手掌由内向外推，至外围轮廓为止约2~3秒。反复进行1分钟。
(3)托高脸颊的赘肉
涂上按摩霜后，轻轻的磨擦皮肤，其指腹须朝内侧。由颊骨部分往上推托，并进行磨擦式的按摩。一个个动作慢慢进行，持续1分钟。
(4)以指尖拍打颊骨
最后沿着眼眶，以指尖拍打颊骨。进行到太阳穴时会觉得精神舒畅。按摩后，以混合的化妆水乳液涂抹均匀，即可完成。
按摩颈部减肥法
(1)用一手食中指放于同侧风池穴上，用力向对侧风池穴椎，再拉回原风池穴。来回推摩10下。
(2)用一手中三指放于同侧风池上向下推摩到定喘穴后，再回到风池穴为一下，来回摩动10下。再以同样的动作另一手于同侧来回摩动10下。
(3)双手食中指分别放于对侧耳后高骨处，交替用力分别按摩到同侧缺盆穴。每侧进行10下。
(4)用双手拇指压于双风池穴上，有得气感后齐用力向上提，每穴提5下。
(5)用左手掌心托右下颌骨，向左上方推;右手五指分开于头后左枕部向右下拉，使头颅旋转，带动颈项扭转，扭转到最大限度可发出响声，但不要用力过猛，强求响声。先向左侧旋扳5下，再以同样手法和力量，向右旋扳5下，也可以左右交替进行。
裸体运动，带你享“瘦”刺激
介绍下世界上最热门的5种裸体运动，既能减肥，还能让你享受不一样的感觉!想不想试试?刺激一下吧!
裸文化是值得炒作的话题。从天体村到城市裸聚，现代文明人无数次挑战文明的束缚，脱下衣服，宣扬原始的身体解放和精神解放。
但是一边裸着一边健身，这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初，荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动，这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。
裸体项目：玩器械
场所：荷兰小镇赫特兰
惊异指数：★★★★★
荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。
裸体项目：瑜伽
场所：美国旧金山
惊异指数：★★★
旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域，最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动;还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”
相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。
裸体项目：裸体排球
场所：美国加利佛尼亚南部
惊异指数：★★★★
裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一点让圈外人仍不能接受。
裸体项目：裸体游泳
场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreCK beach……
惊异指数：★★
裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。
裸体项目：裸体滑雪
场所：奥地利的克利本斯特恩
惊异指数：★★★★★
奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。
让你在寒冬也散发热量，想不想试试呢!
水果 让你轻松享“瘦”
水果，相信美女们都爱吃!为什么呢?原因很简单的啦，每日闲暇时吃上一两个，轻松自在的同时，美容养颜还起到瘦身的效果，多好啊，是不!但是呢，那些水果的瘦身功效最好呢，来看看吧!
苹果
早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。
此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。
葡萄柚
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!
重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和!
蕃茄
严格说起来，蕃茄应该是被归再蔬菜累才正确吧!所以在食材中常看到它，而且蕃茄也是属于愈嫩愈吃的一类食物呢!
蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢
菠萝
有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力。
虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。
香蕉
便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。
而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。
奇异果
维他命C超多的奇异果(猕猴桃)，一直是爱漂漂的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。
带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，美眉可以努力吃呦!
柠檬
柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!
