教你睡觉就会瘦

发布时间 : 2019-11-08: 健身就会变瘦吗健身就会吃多教你如何搭配饮食健身

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

听说过睡觉也可以瘦身吗?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。具体方法如下：

1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下;

2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;

3 、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高90度再放下，一边各做20次;

4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。

（实习编辑：刘海波）

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让自已成为睡觉就会瘦的体质！

1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下;

2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;

3 、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高90度再放下，一边各做20次;

4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。

让自已成为睡觉就会瘦的体质

1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下;

2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;

3 、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高90度再放下，一边各做20次;

4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。

（实习编辑：孙东）

睡觉怎么瘦腿呢？

拥有一双又细又长的筷子腿是每个女生都梦想的，但是这个梦想并不是每个女孩都能实现的。有的人虽然上半身很瘦很好看，但可惜的是，她却有着一双小粗腿，除了本人会懊恼外，我想别人也会替她感到很遗憾吧。那怎么做才能瘦腿呢？下面小编来给大家介绍几套可以瘦腿的方法。

瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

瘦腿秘诀2.揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

瘦腿秘诀3.扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

瘦腿秘诀4.扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。

瘦腿秘诀5.轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

瘦腿秘诀6.搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

瘦腿秘诀7.暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通

其实大家想要瘦腿并不难，只要跟着小编上面说的做，并且坚持下去，相信过一段时间以后，大家一定能够如愿以偿。多做运动总是好的，但是大多数女生却不像男生那样喜欢运动，所以是自己腿部越来越粗也是正常的，所以建议大家平时还是多多锻炼吧！

零反弹瘦腿操一学就会

EICO是日本著名的减肥教练，曾指导过5百多人成功瘦身的减肥专家。在她21岁的时候，用4个月减了11公斤，一年减了20公斤，创造了减肥界的神话。她的减肥操以"零反弹”而闻名，下面来看一下EICO的瘦腿操，教你如何减掉下半身赘肉吧！

第一招：收紧臀部肌肉，拉伸臀部线条

动作1

脸朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。

动作2

把绷直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。

动作3

右脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1，左脚也做同样的动作。

第二招：有助于收紧松弛的大腿内侧

动作1

侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。

动作2

右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。

第三招：就像在玩游戏一样简单，提拉腿部线条

动作1

挺直腰杆站立，左脚向前迈半步。

动作2

向前迈的左脚脚尖向上翘起，使脚尖与小腿弯曲成90度角，脚后跟着地。

动作3

保持上半身挺直，脚尖与小腿弯曲成90度角，然后心里一边默默数数，一边用左脚脚后跟的部位画1～9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话，可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。

第四招：击退大腿脂肪

动作1

仰面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。

动作2

左脚脚后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。

动作3

当臀部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该动作20秒。双脚动作互换，左右各做3次。

第五招：收紧膝盖上肉的动作

动作1

两膝盖分开一个拳头大小的距离，立起身体，上半身挺直，小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，从侧面看手臂与身体成90度角。

动作2

上半身慢慢向后倾倒，保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看，把力量集中在下腹，从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。

产后疯狂运动不一定就会瘦

当宝宝诞生到这个世界上后，许多妈妈心里想的第一件事除了照顾孩子，就是想赶快拯救自己的外型，像电视上那些辣妈明星一样快速恢复魔鬼身材。不过，女性同胞们别太心急，根据专家指出，如果产后过度减重，反而可能会对身体有反效果，甚至影响哺喂母乳。

怀孕变胖是正常现象

美国《每日科学》（Science Daily）引述德国「质量效率医疗保健中心」（Institute for Quality and Efficiency in Healthcare， QWiG）发表的报告内容指出，其实怀孕变胖没有这么可怕，为了维护肚子宝宝的生命，身体必须有足够的液体（羊水）来包覆胎儿，等胎儿出生，多余的重量也跟着消失。

在饮食状态没有改变的条件下，妈妈身上增加的体重在产后6个月内，应会自然而然的消失，但大多数的妈妈们经历10个月的怀胎补身过程，多半难以克制饮食习惯，这也是为什么许多妈妈都觉得自己生完孩子，身材就大走样的关系。

一人当两人吃产后仍过重原因

经QWiG机构分析统计、加上美国对于女性怀孕增重的指南方针综合得出结论：女性在怀孕过程中如果有过重或是肥胖的问题产生，并未在产后6个月内回复原本的饮食习惯，那们就很有可能成为永久性肥胖，之后要减重就相对更加困难。

要避免产后肥胖的困扰，其实从怀孕期就要特别注意，别以为有了小宝宝，就可以肆无忌惮地大吃特吃，一个人吃两人份的食物，还心理安慰说都是为了帮孩子补营养。其实，这正是让妈妈产后肥胖的凶手，怀孕期间虽然必须吃得营养，但却不代表是个暴饮暴食的时机。

产后疯狂运动不一定就会瘦

杂志、综艺节目总是介绍许多一定可以在短时间内甩肉成功的方法，其中必定会提到运动这招，这一定就是铁则吗？运动的确是健康减重的最佳办法，不过QWiG机构的研究内容分析出，不管是否搭配运动，严谨的饮食控制都能帮助体重下降，因此如果妈妈们工作太忙碌，一两天忘了运动也别因此感到罪恶，只要调配好饮食份量，并维持每周固定的运动频率，要在6个月内瘦下来并非难事喔！

减肥健身误区：少吃多动，就会瘦？

许多人常常说：「少吃多动」就会瘦，然后就大量运动，不管是重量训练跟有氧运动，但减肥效果依旧不理想！

用一句最经典的话告诉你没有力气怎么减肥。没有能量怎么减脂。不然的话，你不是在健身。你是在自虐

少吃多动就会瘦？

少吃不一定就瘦，饮食必须要吃的到位，或许可能犯了以下的错误！

1、不吃淀粉

刚开始使用此方法时，因为不吃淀粉，体内会大量产生酮体，使身体轻微脱水，所以会觉得体重快速减轻。但是时间一久，就会没效果，长期缺乏淀粉(醣类)，更会导致脂肪燃烧不完全，造成肝、肾、的负担。

建议：

一般建议淀粉量为三份，一份一个拳头大小即可。

2、蛋白质吃太少

蛋白质是肌肉的主要成份，如果蛋白质摄取太少，肌肉也会慢慢萎缩退化，基础代谢率也会降低，导致身体消耗的热量也会变少。当然也不是无上限的摄取，卫生署每日建议蛋白质摄取量约为每公斤1公克，

例如：一位70公斤的成年人，一天需要摄取70公克蛋白质，如果运动量多的人可以摄取稍高一点，每公斤1.2~1.5公克。

专业减肥：睡觉前后的瘦腰练习动作

日夜瘦腰

●睁眼后

早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

●闭眼前

睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

瘦腰有方

这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊!注意在做动作时不要放松臀部。

A.从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

B.慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。

美腿招数

你会不会想窝在床上，看书或是吃零食及看电视呢?你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔!

这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。

把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。

把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。

把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。

八个方法让你睡觉时候都在瘦！

健友们都知道减脂的关键在于基础代谢。

基础代谢就像是身体里的“燃油机”，

无时无刻不在消耗我们的热量。

无论是健身效果的好坏，

还是营养吸收的多少，

都跟基础代谢有着密不可分的关系。

而且，随着年龄的增长，

基础代谢也会随之下降，

所以，提高身体的基础代谢率就会格外重要。

今天厨娘教大家怎样提高身体的基础代谢

1、不要突然减少饮食摄入热量

这点主要是对于减脂的健友来说的。

大家都知道，减脂=摄入热量＜消耗热量，具体少多少呢，并不是随便定的。正确的公式应该是：基础代谢率＜摄入热量＜消耗热量-消耗热量的20%

例如：一位25周岁的女性，身高170cm，体重60kg，那么基础代谢率为1309大卡。如果每天运动量的消耗热量为2000大卡，那么每天的摄入热量就应该在1309大卡到1600大卡之间。

基础代谢是需要维持身体的正常功能，比如呼吸、心跳、消化、月经等等。如果摄入热量太低，基础代谢会自动减缓，无法维持身体正常的生理功能。就像很多女生减脂过于节食，导致大姨妈出走的现象，就是因为基础代谢下降。这样做反而不利于减脂。

注：基础代谢具体计算，可登陆“薄荷网”点击基础代谢计算，输入自己的性别、年龄、身高、体重，即可得出。

2、早餐很重要

这一点厨娘应该说过很多次了，这次就再强调一遍。

早餐是一天中的第一餐。人在睡眠时，呼吸变缓，心跳变慢，基础代谢很低，早上起来后，身体机能慢慢恢复，这个时候需要及时的补充能量，基础代谢率才会提高。

对于减脂来说，早餐可以帮助燃烧脂肪；对于增肌来说，早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质。所以，早餐吃的丰富一点，热量高一点并无大碍，比如全脂牛奶、奶酪、花生酱等等，如果是油炸的高热量，那还是能免则免。

3、补充足够的蛋白质

不只是增肌才要补充蛋白质噢~

每天摄入足够的蛋白质，能够提高身体的基础代谢率，帮助燃烧200大卡左右的热量。大家都知道肉类的饱腹感远比主食强，那就是因为蛋白质的主要成分是氨基酸，身体要消化吸收这类食物远比碳水和脂类更费力。

虽然蛋白质有这类好处，但也不需要以高蛋白饮食为主，起码要保证每日摄入热量的20%都要来自蛋白质，比如：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、瘦猪肉、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等等。

按照蛋白质的摄入量来说，正常成年人每天每公斤体重摄入0.8g~1.5g蛋白质。如果增肌健友训练强度大，可以调整为每天每公斤体重摄入2g蛋白质。

4、多吃复合碳水

复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。

精细的碳水，比如：白米、白面等食物，摄入体内会刺激胰岛素的分泌，导致血糖升高，由此会导致身体的基础代谢率下降。所以，平时摄入碳水时，要保证粗细结合，多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。比如：燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。

这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。

5、保证奶制品天天有

奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪。很多人都会觉得奶酪热量高，其实相应的蛋白质含量也很高。

奶制品不仅可以补充人体所需蛋白质，还含有丰富的钙质，钙与其他营养成分相互作用，还能提高身体的基础代谢，帮助身体燃烧多余热量。其实在早餐中加入奶制品是很好的选择，如果减脂的健友很纠结，可选择低脂或者脱脂的牛奶、希腊酸奶、低脂奶酪等。

在确保每日总摄入量后，睡前吃一小块奶酪，也是很好的。酪蛋白也是缓释蛋白，可在睡眠期间缓慢释放蛋白质，可帮助身体肌肉更好的恢复。

6、多吃富含铁元素的食物

补铁即补血，并不是女人的专利噢~

身体补充足够的铁元素，血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织，各个细胞，这样身体的代谢水平才不会有所下降。

含铁丰富的食物，比如：猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等，同时可以补充维C促进铁的吸收。最便捷的可以补充铁剂或者复合维生素来满足身体每日所需。

7、不要忘了力量训练

力量训练也是无氧运动，比如：卧推、深蹲等等。

力量训练并不是把肌肉练的有多大块，而是在训练的过程中增加身体的肌肉含量，减少脂肪含量，提高身体的基础代谢。大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多。

而且，力量训练后的休息时间，才是大量消耗热量的时候。所以，当你提高身体的肌肉含量，身体的基础代谢自然就会提高，即使没有运动，你也在消耗热量，避免身体囤积多余的脂肪。

8、给训练增加难度

比如：更换运动项目、加大训练量、增加重量等等。

人体是适应能力很强的，当你的身体慢慢适应现在训练的项目或者重量时，消耗的热量也会慢慢减少，基础代谢慢慢下降，训练的进度也会停滞不前，这就相当于平台期。

所以，想要提高基础代谢，必须要增加训练难度。比如：当你觉得徒手深蹲不再困难时，尝试空杠，当你适应空杠后，慢慢加重；当你适应一般有氧后，尝试做HIIT（高强度间歇训练）。你会发现体脂会慢慢降低，肌肉线条越来越明显，身体的代谢也提高了。

做到以上八点

躺着也在消耗热量

女人如何瘦肚子教你快速瘦肚子

如今越来越多的人喜欢健身，因为健身让身体健康的人更加健康，还能让胖的人减肥，而在健身动作中，每一种动作都是有各自的健身效果，因此就可以根据想要的健身效果去选择动作，比如想要减掉腰腹部的脂肪，就去选择有这效果的动作。那么，女人如何瘦肚子？下面就一起来看看瘦肚子的方法吧。

1.弓步压腿动作

目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2.跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3.掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

4.弓步伸展动作

目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5.举手跳跃动

目标：手臂、腹部肌肉和腿部

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。

6.掷铁饼动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

动作：站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。重复10次，换边，再做10次。

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喝什么可以瘦肚子教你如何瘦肚子

有些人为了瘦肚子而去健身，当然健身也是很不错的减肥运动，但是很多人都是不知道，除了健身外，还可以从饮食上去瘦肚子，那喝什么能瘦肚子，相信还是有人知道的。那么，喝什么可以瘦肚子？下面就一起来了解一下喝什么瘦肚子吧。

1.黑茶

俗称生命之茶，能够助消化，化解油。还能够减肥，想要喝黑茶达到减肥，减肚子的目的。每天就要坚持喝，一天三杯左右合计1升左右。饭前喝，天天坚持下去，肚子就会没了

2.绿茶

绿茶号称代谢助推器，能够帮助你加速脂肪消耗，最好每天能够喝上4-5杯热绿茶，能让你微微出汗是最好的！因为接下来茶中的儿茶素会帮助你抑制脂肪囤积！

3.荷叶茶

顾名思义。此茶有通便的左右，适合于便秘。也能消肪减脂，作用于大肚子还是有效果的。每天坚持喝。

4.三茶花减肥茶

玫瑰花具有极好的美容养颜功效，再搭配上茉莉花话还可以清热败火。再加上枳壳、川芎、荷叶让整个减肥茶的味道呈现出甘甜的味道，对于减肚子和减压有着不错的效果。

冲泡方法：将水烧开之后，倒入玫瑰、茉莉花、枳壳、川芎、荷叶各3钱用水冲兑即可。

5.乌龙茶

清香口感的乌龙茶也同样适合需要减肚子的人群用，可以起到促进胃肠消化的作用，提高人体的新陈代谢，燃烧脂肪的作用。乌龙茶也有很多种类可以选择，可以到卖茶的地方一一品味，选择适合自己口感的乌龙茶，作为日常茶饮，可以长久的保持好身材。

6.枸杞茶

枸杞茶能够促进脂肪代谢，压制食欲。但是此茶有很多的规矩，适合人群：体虚人可以多喝，性情过于急躁的人需要少喝。

7.白茶

白茶的加工方式通常是放在阳光下自然晒干，这种加工方式就意味着白扯中含有的抗氧化剂成分是普通茶叶的三倍！所以白茶促进脂肪分解和抑制脂肪形成的水平也有非常之高！如果每天喝点白茶，真的能让减肥轻松得多！

8.杜仲茶

杜仲是一种中药，对于降低人体的中性脂的含量起到明显的作用，可以有效地防止肚子上脂肪的累积，制成茶叶口感更好。

9.普洱茶

普洱茶是公认的减脂刮油茶，分为生普洱与熟普洱二种，生普洱是是指晒青毛茶为原料压制成各种紧压茶后，存放在干燥通风的地方但尚未完成转化的茶，茶性较刺激，易伤脾胃。而熟普洱茶，则是人为地将转化的时间缩短，使生普洱茶的口感由苦涩转化为甘甜，茶性比较温和，不易伤及脾胃。生茶经过长时间的存放自然发酵，其功效也就变成和人工发酵的熟茶一样，共同起到减肥降脂、的作用。

多走路就会健康吗？

步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。我国也在流行步数“比拼”，许多人每天以超过一万多少步而引以为豪，这其实是一个误区，并不科学。

“一天一万步”的运动始于日本，最初和我国一样，尤其是中老年人，不管三七二十一，只是一个劲地甩开手臂往前赶。近年日本一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的是“中等程度”的运动。

所谓“中等程度”的运动，即是隐约出汗并能顺畅说话程度地快走，相当于1分钟走100～120步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1天10000步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1天8000步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，越是高龄，其损坏了的细胞等待修复时间就越长，对健康也就越不利。

日常活动步数(量)和中等活动时间(质)与预防保健的关系如下：预防代谢综合征，每天10000步30分钟以上;预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000步20分钟以上;预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000步15~20分钟;预防卧床不起，每天5000步7.5分钟以上;预防抑郁症，每天4000步5分钟以上。

上述步数为从起床到入眠1天的合计，分钟数指的是走路中需要快走的时间，如走8000步，只要其中20分钟是快走即可，其他如外出、户内外活动以及做家务等都可算在8000步之内，但并非快走。生命在于运动，运动在于适度，贵在持之以恒。▲

睡觉也能减肥

研究称导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素简称HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降，到30岁以后便迅速下降，所以越接近中年，体态越臃肿，身材不易保持，甚至变形。即使是保持20岁时的饮食习惯，体重仍难保持标准。

HGH只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。所以睡觉能够减肥。

睡觉减肥如何减

睡觉减肥是“有规矩”的：睡前3个小时不能进食。刚吃饱后也不能马上做运动。同时不宜选择过于激烈的运动项目，可以做做仰卧起坐及简易的伸展操，最好每天做15分钟以上。

减肥者睡多少觉最合适

最佳的睡眠时间是7～8小时，大致规律为晚10点睡觉，早6点起床锻炼，中午不睡觉。食物进入胃肠道后，大约在进食后4～5小时才能完全排空。大多数家庭晚餐在6～7点吃，至10点多大约4小时，食物基本上完全排空，此时睡觉既不会使热量储存起来，又不至于又饥饿感。睡眠过程仅需要极低的能量就可以了。

睡眠减肥因人而异

“生长激素旺盛，同时增加人体代谢，这时的人体代谢会比普通人快，而人到中年时，生长激素就会下降，如果增加代谢率，又少吃东西，并且在睡前消耗掉一些热量，从这个角度上看，可能睡眠能减肥。小孩子的代谢率高，燃烧的高就会瘦。”

光靠睡觉还不行

在睡觉之前如果不吃东西，又要坚持多做些运动，从这一点看是能够达到减肥的目的。从健美的理论来看，运动、休息、营养要合理调节，才能保证身体机能的正常运转。

此外据研究显示，幼儿时期睡眠不足的人，长大后更易肥胖。

3岁儿童若每天睡眠时间低于9小时，则在其进入中学以前就会显示出长胖的迹象。数据显示，睡眠时间短的孩子肥胖的可能性是有正常睡眠孩子的1。59倍。

如果儿童睡眠时间少，则能够分解脂肪的生长激素的分泌量也会减少；交感神经的活动难以被抑制，于是血糖值随之升高。这些都是可能导致肥胖的原因。果要防止小儿肥胖，以及因生活习惯而引起的其他疾病，则需要家庭和社区多方面的配合，以保证儿童获得正常、足够的睡眠。