腰腹力量的提升能够帮助大家身体更加有柔韧性，而且在做很多的运动的时候，都会让大家变得更加轻松，尤其是在运动的时候不容易受伤。很多人想要锻炼自己的腰腹力量，但是这块肌肉的力量可不是特别容易提升的，那接下来我们就一起来看一下怎么增加腰腹力量吧？
1. 侧身弯腰运动
这项运动需要大家先保持直立的状态，然后再把自己的两只腿分开腿之间的距离可以与肩同宽。接下来把两只手臂从左边和右边平举起来，并且把上半身的身体往前弯曲，左边的手可以触碰到右脚，这个时候动作就可以开始了。首先我们要先把右边的手臂慢慢的往上抬起来，并且两只腿和两个手臂最好都不要弯曲，在这个过程中，吸气等到还原的时候，再进行呼气，做完这项动作，换一个方向再重复，每天连着做八次就可以了。
2. 屈腿运动
这项动作是比较简单的，需要大家先准备一个垫子，然后把身体仰卧在垫子上面，接下来，用自己的两只手臂张开，并且在自己身体的左右两侧平贴着地板，紧接着把腿伸出来，并且腿是要伸直的，慢慢的将两只腿的膝盖同时的提起来，并且这个时候呼吸是要吸气的，吸气之后，让大腿贴近自己的腹部，接下来，在动作还原的时候慢慢的呼气，呼吸节奏一定要掌握好，一天也是重复八次左右即可。
3. 举腿收腹
举腿收腹这项运动其实最主要的锻炼部位是我们的腹部下半部分，这项运动同样也是需要准备一个垫子，然后平卧的方式把上半身卧在垫子上，接下来把腿伸直之后尽量的抬高一些，并且抬到最高点后，慢慢的往下放，这个运动重复地做八次，并且让我们的两只腿都能被均匀的锻炼到，两个膝盖弯曲之后也可以做同样的动作，每天也是要做八次的。
文章中给大家提到的这几种方法都是可以帮助大家快速的锻炼出腰腹力量的，尤其是针对腰部有很好的锻炼效果，大家可以好好尝试一下。
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卷腹
简单动作教学：屈膝双脚平放在地面上，下背部始终保持贴在地面上，上背部向上弯曲。
首先要做一个非常简单的科普，你经常在网上看到的什么“性感的6块腹肌”其实指的就是你身体前面腹直肌。而锻炼腹直肌我们在之前已经说过了，腹直肌是一整块的肌肉，并不存在孤立其中的某一部分的做法。
所谓的锻炼上腹部或者锻炼下腹部只是说更侧重锻炼上半部分或者下半部分而不是说能够孤立锻炼到两个部分的肌肉。
卷腹类的动作主要锻炼的就是“上腹部”(反向卷腹不算)。
如果你想最大程度的降低“下腹部”的刺激，那你要确保臀部以及腿部在整个动作过程中都保持不动。
仰卧举腿
仰卧举腿可以很好的刺激到骨盆区域，这让很多人认为这个动作可以锻炼到自己的下腹部，但事实上这个动作真正锻炼到的是你的“髂腰肌和股直肌”(这两块肌肉是稳定你下背部的核心)。
如果你一定要说仰卧举腿对于腹肌的好处的话，更多的是增加你髋关节这部分的灵活性，这样你在做腹肌的各种锻炼动作时能够更好的调整姿势。
P.S.尽管生理学家都说举腿不能锻炼腹直肌，不过施瓦辛格等很多健美运动员还是非常热衷这个动作，而且根据现在的很多说法，只要在做举腿时“弯腰”就可以主动锻炼到腹直肌和腹外斜肌，所以你不该因此直接放弃这个动作。
究竟哪个更有效?
其实看到这里相信你也知道了，一味的比较卷腹和仰卧举腿哪个有效已经没有太大的意义了。
的确，就锻炼腹肌来说似乎卷腹更好，而且卷腹是腹肌锻炼动作中的经典中的经典。但是!!!
其实国外人对于这个动作的评价越来越低，根据美国圣地亚哥州立大学的报告，在“13个锻炼腹肌效果最好的动作”中，传统的卷腹排到了倒数第三(11名)。
P.S.排在前两位的是垂直凳卷腹和自行车卷腹。
自行车卷腹或者叫空中蹬自行车
当然，我们也并不是说就让你完全抛掉卷腹和仰卧举腿，毕竟这两个动作的好处也是非常明显的，尤其是不需要任何器械只需要躺在地上就能做这一点……..
总之记住!锻炼腹肌的动作有很多，在制定健身计划时应该多组合几个动作而不要只认准那么1、2个。
如何增强腰腹力量
腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何增强腰腹力量有哪些吗？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，如何增强腰腹力量都清楚了吧，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
怎么增加腰部力量
人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾。腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道怎么增加腰部力量有哪些吗？
1、前屈下蹲
在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
2、触地抬臀
不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
3、腹部弯曲
身体保持直立。双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。做6次以上。
4、强化姿势
俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
5、腰部转动
竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
6、普通臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
7、拉伸运动
7.1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长，把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。
7.2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。
7.3、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一致，斜向天棚。
8、单杠练习
在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠。在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
以上是小编介绍的怎么增加腰部力量的方法，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
腰腹力量训练器怎么样？
现在大家都开始关注自己的身体局部的训练，像是以前很多人都会锻炼四肢的力量训练，现在也有的人开始锻炼自己的腰部和腹部的力量，不过力量训练最好还是要借助一些训练器，这样锻炼起来的效果也会更好，大家对于腰腹力量训练器的了解并不是很多，这里小编就给大家介绍下腰腹力量训练器怎么样。
一、仰卧起腿
起始姿势：
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程：
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点：
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
二、仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势：
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程：
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法：
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点：
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
三、悬杠屈膝缩腿
起始姿势：
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程：
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
当使用腰腹力量训练器进行训练的时候，由于开始接触的时候大家都不是很懂，所以做好去找懂行的人来指导自己，也可以到健身房去找教练来帮助自己制定一个最适合自己的运动方案，平时还要多吃一些富含蛋白质比较多的食物，这样效果会更好。
卷腹怎么做效果好 这样做好
对于卷腹，大家都不陌生，卷腹是生活中比较常见的运动，而且卷腹还具有很不错的锻练效果，但就算是卷腹这个常见的运动，它也是有一些讲究的，那卷腹怎么做效果好，相信很多人都不清楚。那么，卷腹怎么做效果最好呢？下面就一起来了解一下卷腹吧。
1. 卷腹怎么做效果最好
第一步：平躺着
首先第一步需要找一个毯子平躺着，然后双手放在脑袋后面，双手并拢。
第二步：起身45度角
第二步就是我们利用腹部的力量然后起身，这时身体背部和地面形成45度角，然后保持着这个动作5s，接着再躺下去，然后再重复做这个动作，直到感觉腹部发热为止。
第三步：抬起双腿
等到完成了第二步，然后我们可以做运动量大一点的卷腹，这样的运动效果会更好，也是和第二步一样，我们需要起身，然后背面和地面形成45度角，接着我们要把双腿抬起来，双手放平，保持这个动作510秒，接着重复做这个动作，根据自己的情况来训练，坚持下去，不久就会有效果了。
2. 卷腹什么时候做最好
卷腹运动一般是16点-19点之间做效果最好，不过可以根据自己的作息习惯进行调整。
卷腹的正确做法图示，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行卷腹运动效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。
3. 卷腹如何发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
单腿深蹲怎么练效果好
平时大家应该都是有做过深蹲这项运动的，而进行深蹲也是非常常见的，这项运动能够帮助大家达到非常好的效果，对于腿部和臀部都有非常好的锻炼。但是深蹲其实也有很多种的形式，比如说大家所熟知的正常的深蹲，还有负重的深蹲，另外还有一种深蹲的模式就是利用一只腿来进行，也就是单腿深蹲。那么大家知道，单腿深蹲应该怎么练吗？一起来看一下吧！
1. 单腿深蹲次数
通常来说，我们应该再学会做普通的深蹲，并且徒手进行之后才可以开始进行单腿的深蹲，因为单腿的深蹲，大多数一开始都是要先扶着墙壁进行的，所以也要有一个循序渐进的过程，最后才能够独立的做单腿的深蹲。徒手深蹲，一次性能够做30个以上的话，才能开始做扶墙的深蹲，最后扶墙的深蹲能连续做五次以上，之后才能够开始做正常的单腿深蹲。通常来说，单腿的深蹲都是要做3到8组的，每一组都要保持十个以上，在每一组锻炼之间也可以休息一分钟。
2. 单腿深蹲怎么练
单腿深蹲这项运动其实也是比较简单的，虽然说需要一定的平衡能力以及运动功底，但是我们在进行运动的时候，如果能够把动作要领，学会也是能很快的做这项运动的。首先，我们需要先把脚尖冲着外面，大概保持11点和五分的方向，也就是右边的脚朝着五分的方向，左边的角朝着11点的方向。接下来要做收腹挺胸的动作，把自己的后背挺直，以后我们应该让大腿和地面先保持平行，那么，这个动作就需要让大家的膝关节弯曲了，膝关节通常都是要弯曲小于90度的，等到另一只腿抬离地面之后，才能够把膝关节微微的弯曲，并且不要超伸。
3. 单腿深蹲注意事项
这项动作其实是有一定的注意事项的，因为这个运动的强度是比较大的，而且需要比较强的稳定性，因此，我们在进行训练的时候也要考虑自己的身体素质，如果身体不太好的人做完了这项深蹲以后一定要做一些运动，让自己的身体适应，还有需要注意的就是在进行这项运动过后，不要马上的坐下，更不应该再做完这个运动过后躺下来。另外，如果要吃东西的话，一定要在运动过后半小时至一小时之后再开始饮食，否则对身体也会有一定的伤害。
在文章介绍下面，大家应该也都知道了单腿深蹲应该怎么做，也希望大家能够合理地进行运动，不要运动过度，让身体受到伤害。
腰腹力量锻炼方法有哪些
腰腹力量是男性雄性魅力的象征之一。如果男性的腰腹力量太小，那么不肩挑背扛，还是完成一些日常的工作任务，都会有力不从心的感觉。甚至有的男性，腰腹力量非常小，还经常感觉到腰腹疼痛，一方面可能是因为肾虚，体质较差，另一方面，则是生活中缺少了必要的体育锻炼。下面就来介绍腰腹力量的锻炼方。
腰腹肌肉锻炼：球上曲扭，目标：正侧腰腹。开始：把球放在一个牢靠的物体旁边，比如墙壁和凳子，这样你可以手扶着来保持平衡。躺倒球上，双脚平放在地板上。这个时候，你的下背部应该在球顶的中心位置，一手扶墙，另一手放在脑后。运动：抬起靠墙的腿，保持膝盖弯曲。将上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相对的胳膊尽量在胃部接近，这个时候应该用肩膀的力量，而不是用肘部牵引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主动靠近大腿。重复：重复10-12次，然后回到起始位置换另一边进行。每侧完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。
腰腹肌肉锻炼：团身接球，目标：上半身、下腹部及背部。开始：双手持一个稳定球，躺在垫子上，双腿伸直，手臂伸直过头顶。慢慢抬起双臂和双腿直到胃部上方，上半身和腹部同时向上卷起。把球放在双脚中，双脚和双手复位到地板上，过程中保持肌肉紧张，允许手臂和腿轻触地面，再抬起，把球交回双手，然后回到起始位置A。这样为一次。重复：完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。
通过上面介绍之后，相信很多人已经发现，腰腹力量的锻炼，并不如传说中那么神秘，很多锻炼方法其实我们在日常生活中都有所接触，只是平时工作太忙时间太少，没有长期坚持训练。男性进行腰腹力量锻炼能够提高性能力，能够增加耐力。
男性腰腹力量训练方法
我们要选择适合自己瘦身目标的腰腹力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看男性腰腹力量训练方法有哪些吧？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，男性腰腹力量训练方法方法都学会了吧，想增加男士腰腹力量的可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览，以便更好的进行腰腹力量训练。
收腹运动怎么做有效果
对于比较肥胖的朋友来说，腹部通常堆积着很多脂肪，看上去就像一圈一圈的游泳圈一样，视觉效果特别不好，所以减掉腹部赘肉就成了大家的期望，而对于比较瘦的朋友来说，腹部肌肉发展得不饱满，看上去效果也不是很好，所以大家都需要了解一下收腹运动。这种运动既可以燃烧脂肪，又可以强壮肌肉，长期练下去，腹部线条会变得很漂亮。
运动一：平板支撑
说到收紧腹部，让腹部变得平坦，紧实，平板支撑是肯定少不了的。虽然这是一个静止的动作，但是运动量还是比较大的。一般人做几分钟之后，肌肉通常会感到非常疲惫。它是一个主要锻炼腹肌的动作，运动过程中，腹肌始终保持着坚硬的状态，就像一块铁板一样。一般来说，二十多岁的年轻人做一分或者两分钟一次是合适的，经验丰富的可以再延长时间。
运动二：卷腹
收腹运动里面，卷腹的效果也不错。卷腹就和仰卧起坐差不多。都是仰卧在地上，腿部要并拢，但是有好几个动作可以选择。首先，可以像仰卧起坐一样屈腿，也可以双腿一起抬到空中，和地面呈一定角度，但是上半身的动作都是一样的，就是努力用腹部力量抬起上半身，一上一下为一组。因为双手不用放在脑后，因此比仰卧起坐更能保护颈椎。
运动三：端腹
端腹也可以用作收腹运动。端腹是军队体能训练里比较常用的一个动作。具体做法就是平躺在地上，仰面，然后双腿并拢，一起抬高，抬到四十五度以上是合适的，停顿几秒之后再慢慢放下来，注意动作一定要慢，才能达到一定的锻炼效果，太快不合适。
垂直举腿：锻炼腹直肌下部
垂直举腿是一种不借助任何健身器材的锻炼腹直肌下部的健身动作，下面一起看看垂直举腿的动作要领及其注意事项吧!
垂直举腿(Leg Thrust-Up)，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
注意事项：
1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。
2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。
3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。
锻炼腰腹力量的方法有什么
纤柔的身腰可以让你的的身材看上去更匀称，更性感，但是现在的女性长期久坐，腰部堆积了很多赘肉，腰部有赘肉，让你穿什么衣服都不好看，对于这些赘肉有什么好的减肥方法呢？想要减掉腰部的赘肉，可以试试下面的三种运动方法，一起来看看吧。
总体方法：基础性锻炼+三招重点锻炼法+健康饮食
首先我们需要明白的是，所有对于腰线锻炼的方法，都应该是建立在一定的基础性锻炼和健康饮食基础上的，仅仅是做身体的局部练习和锻炼是一种错误的选择，起到的效果非常有限。
身体的任何变化都与自身的代谢过程有关，脂肪的燃烧，肌肉的生长都是如此。锻炼的原则应该是基础性运动，如慢跑等有氧运动以帮助充分调动全身脂肪使用、燃烧，再进行局部锻炼，强化塑形，锻炼局部肌肉线条，配合合理的饮食就可以达到塑造完美腰身的目的。
第一招：转呼啦圈
转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。
转呼啦圈时有以下的几个要点：
1. 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。
3. 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。
4. 女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点：
1.平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。
2.保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。
3.整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。
第三招：仰卧起坐+挺起
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。
仰卧起坐动作要点：
1.整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。
2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。
挺起动作要领：
起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。
上面为大家介绍了三种瘦腰的方法，这些方法相对都是比较简单的，但是想要达到效果一定要坚持。其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食，不需要做节食，就可以有效的燃烧全身的脂肪。
如何用哑铃进行腰腹力量训练
对于男士来说腹肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的腹部肌肉了，锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看如何用哑铃进行腰腹力量训练吧？
一、哑铃腰腹部训练方法：
手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。
哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。
哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。
每个动作之间休息30秒种，每周做3次。
二、哑铃腰腹部锻炼好处：
塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。
锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
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三、哑铃锻炼注意：
动作的速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
以上是小编介绍的如何用哑铃进行腰腹力量训练的内容，都学会了吧，在用哑铃进行训练时一定要记住要量力而行，不要为了增加上肢力量而受伤，如果大家还想了解更多的关于哑铃的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
