人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾。腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道怎么增加腰部力量有哪些吗？
1、前屈下蹲
在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
2、触地抬臀
不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
3、腹部弯曲
身体保持直立。双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。做6次以上。
4、强化姿势
俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
5、腰部转动
竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
6、普通臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
7、拉伸运动
7.1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长，把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。
7.2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。
7.3、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一致，斜向天棚。
8、单杠练习
在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠。在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
以上是小编介绍的怎么增加腰部力量的方法，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
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如何增加腿部力量
男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道如何增加腿部力量吗？
一、坐姿抬腿
1、坐在椅子上练习，背部打直。
2、将右脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾进来。停留约五个呼吸，换边练习，这个动作可以训练我们股四头肌的力量，强化膝关节训练大腿肌肉力量
二、弓箭步
1、右脚往前踩一大步，右膝弯曲。
2、呈现前弓后箭步将上半身重心往下压，使骨盆往下沉，这个动作可以帮助我们强化下盘肌肉。
3、觉得吃力的人，可以将后腿跪地练习。重点：弯曲的前脚，膝盖不超过脚尖，最多在九十度即可，后脚也要出力，重量平均放在双脚。强化膝关节训练大腿肌肉力量
三、金钢跪
1、双脚并拢臀坐脚跟上，准备一条毛巾卷成适当大小预备。
2、膝盖往前屈伸弯，不要向二旁扭转，脚板贴地，膝盖之间不要太开，以免造成膝盖压力太大，柔软度不够时，也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷，觉得不舒服，可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助，适可而止即可，不要停留过久。
通过小编的介绍，如何增加腿部力量都学会了吧，想有一个结实的大腿那就赶紧行动起来吧，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续浏览本网的其他栏目内容吧。
怎样提高腰部力量
腰部在我们的身体中可以说起着承上启下的作用，在生活中由于我们过度劳累或者肾虚等特别容易导致腰部出现一些问题，腰疼是最常见的一种现象，如果我们平时多对腰部进行锻炼也能够很好的避免腰肌劳损和腰间盘突出这样的疾病，但是提高腰部的力量也是要掌握好方法和方式才能达到效果的，下面一起了解一下怎样提高腰部力量
怎样提高腰部力量
仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
锻炼腕部力量方法：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
很多人在经历疾病带来的痛苦之后总是会个别注重对身体的保养，上面就是对怎样提高腰部力量的介绍，通过了解以后希望对许多朋友能够带来一定的帮助，尤其是经常久坐不能运动的朋友一定要按照上面的方法多对腰部进行保养，另外我们在生活中想要骨骼更健康也可以多吃一些含钙高的食物，比如骨头汤等。
怎样训练腰部力量
腰部在我们的身体中起着承上启下的作用，但是往往由于我们的不良生活习惯总是会导致出现腰疼等疾病，这样会严重的影响着身体的健康，有的时候由于我们经常缺少锻炼总是会导致腰部没有力量，这样甚至不能更好的行走等，对正常生活的非常不利的，所以我们一定要掌握好方法训练腰部，下面一起了解下怎样训练腰部力量 。
怎样训练腰部力量
腰部锻炼：
1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。
2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。
4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
上面就是对怎样训练腰部力量介绍，通过了解之后我们知道想要让身体更见的健康一定要通过运动的方式对身体进行改善才能达到更好的效果，另外平时在生活中一定要注意保证规范的坐姿和站姿才不会导致身体出现疾病。
腰部力量练习的方法
在我们的生活中很多人由于工作的繁忙，经常没有时间进行体育锻炼，这样长期发展总是会导致自己的体质下降，其中经常缺少锻炼的人要腰部总是会觉得没有力量，并且平时久坐一会就容易出现腰疼等现象，这样会严重的影响着身体的健康，但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的，下面一起了解下腰部力量练习的方法。
腰部力量练习的方法
l.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
运动虽然能让身体得到很好的改善，但是一定要掌握好方法才能达到效果，上面就是对腰部力量练习的方法的介绍，通过了解之后希望对很多朋友能够带来一定的帮助，另外想要达到更好的效果一定要长期坚持
如何锻炼腰部力量呢
腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整体力量也会比较强。尤其是对于举重运动员来说，如果腰部力量非常好的话，那么举重的成绩也会相对比较好一些。所以，锻炼腰部力量是非常必要的。下面，我们就一起来看看比较有效果的腰部力量训练。
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量，在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐，能够使腰部更加健康，腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉，猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。
如何增加手部的力量
力量训练对健康百益而无一害。如果你有关节炎，力量训练与药物一样，可以有效减少关节炎引起的疼痛;力量训练也可以帮助绝经后妇女增加骨密度，降低骨折风险，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么如何增加手部的力量有哪些呢？
1、楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
2、倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
3、单握哑铃
在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
4、负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。
5、俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。
6、屈体哑铃
站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
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如何增加小腿力量
有许多人在运动中经常会感觉到腿部没劲，这其实都是因为经常不锻炼的原因造成的，尤其是对下肢力量训练更要重视，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道如何增加小腿力量有哪些吗？
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
通过小编的介绍，如何增加小腿力量都学会了吧，想有一个惊人的爆发力就要积极的锻炼小腿力量，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
如何增加手臂的力量
力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何增加手臂的力量有哪些吗？
1、手臂运动
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
2、哑铃锻炼
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
以上是小编介绍的如何增加手臂的力量的内容，想锻炼手臂力量的可以学一下上面的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
增加你的力量训练
如果你问100位女性哪些身体部位的多余脂肪使她们感到不满，答复的排行榜可能是臀部、大腿，蜂窝组织、生育后凸出的腹部，还有松弛的上臂后侧。这些地方的脂肪堆积影响美观，而且破坏良好的自我感觉，但实际上，它们对身体健康并不造成太大危险。直正会对健康产生不利影响的体内脂肪对着镜子是照不出来的，它们隐藏在身体内部。
1体内的隐藏脂肪
身体里存在着致命的脂肪堆积，这听起来像是科幻电影里的故事，但它确实有可能存在，并在缓慢地侵蚀你的心血管系统，降低你的生活质量。这种从外表看不见的脂肪堆积叫作内脏脂肪，它在腹腔内包裹着内脏器官，正常的作用是保温，防震与润滑。它是人体贮存脂肪的一部分，在一定程度内是有用的。但是如果内脏脂肪的贮存超过一定程度，就会对健康有害，引起一系列疾病。具体来说，它会造成体内激素、酶与血液成分的变化，并发生脂肪代谢失调。最后的结果是胰岛素感应失效与心血管系统的疾病，甚至引起死亡或半身不遂。
2评估危险因素
那么，一个人怎样才能知道自己是否存在内脏脂肪问题呢？为了评估一个人的健康状况，医学界发展出许多基于体重的判断方法。其中包括身高与体重的比例，腰围与臀围的比例，还有体质指数（BMl）。这些标准都有参考价值，但都不够完美，因为它们对一部分人不适用，比如身体肌肉成分含量高的运动员。如果想测量内脏脂肪，以上方法都不合适，取而代之的是简单的皮尺测量腹围方法。如果一个女性的腹围（在肚脐处最突出点）超过35英寸（1英寸＝2。54厘米），那么内脏脂肪的堆积一定已经超过了安全标准，足以引起例如糖尿病、高血压、高血脂与胆固醇等问题，进而增加患心肌梗塞与脑中风等致命疾病的危险。
这一切说明，腹围超标不但影响美观，而且危害健康。每个对自己负责任的人都应明白，内脏脂肪的失控就意味着缩短寿命，降低生活质量。
3力量练习的作用
接下来的问题就是如何有效地控制内脏脂肪。节制饮食与增加体力活动自然可以减少体脂总量，其中也包括内脏脂肪。这对于年轻人特别有效，因为他们的身体正处于生长发育阶段，新陈代谢旺盛。但是对于大多数女性来说，随着年龄的增长而逐渐增加内脏脂肪似乎是不可避免的。这也许与体内的激素水平下降有关，比如生长激素与DHEA。
在美国心脏学会2006年年会上，研究人员史密斯博士向外界展示了她的研究结果。两组超重女性参加了试验，之前她们经过了体重、体脂百分比与内脏脂肪的测量。研究人员向她们分发了有关健康饮食的资料，并叮嘱她们在两年的试验期不要进行任何以减肥为目的的饮食计划。然后其中一组被要求每天参加30分钟的体力活动，但没有具体要求活动种类与强度。另一组则在有资质认证的教练带领下进行有规律的力量练习，每周两次，每次1小时。两年之后，两组女性回到试验室再次进行身体测量。正如人们预料的，由于没有改变饮食内容与结构，两组人都没有明显的体重变化。这表明仅仅增加身体活动对减肥的效果不大。但当研究人员进一步测量她们的身体成分时，两组女性出现了明显的差别。
第一组女性，也就是被建议每天进行30分钟体力活动的人，身体总脂肪含量不变，而内脏脂肪经CT检查增加了20％。她们做的轻微运动没什么作用，仍然面对着健康危险。而第二组女性，也就是每周练两次力量的人，在体重不变的情况下平均减少了3 7％的体脂。这说明她们减去的脂肪体重被肌肉代替了。虽然这组人也增加了内脏脂肪，但只有6。3％，是第一组的1/3。在为期两年的时间中，这个增长率还是可以容忍的。
研究者得出的结论是，力量练习对身体成分所起的作用是意料之中的，但令人惊奇的是，有限的练习时间与努力会对内脏脂肪的控制起到如此大的作用。
研究结果鼓励女性参加中高强度的力量练习。这种多组数、短时间的运动能够改善心血管系统的健康，防止骨质疏松，全面提升一个人的外表，自信心与体能。无论你的锻炼目标是什么，力量练习都会有帮助。
腰部力量训练动作有哪些
我们身体的每一个部位都是非常重要的，这个部位不管是在哪里，都是会影响到我们后续的运动，而锻炼身体的每一个部位，其实也都有一些针对性的方法，这些方法对于训练是十分有效的，那接下来我们就一起来了解一下，腰部力量训练动作吧，如果你也感兴趣的话，接下来就和我们一起来看一下吧！
仰卧起坐
仰卧起坐是一个非常简单的运动，这个运动锻炼腰部是非常有效的，而且如果大家能够有耐心坚持下去的话，这项训练的效果非常好，对于腰部不仅能够有一定的作用，还能够帮助大家将腹部锻炼到锻炼出腹肌。这项训练也是不需要任何的运动器材，只需要大家准备好一个瑜伽垫，然后平躺在上面，并且把膝盖给关雎，然后让自己的腰部发力，利用腰部的力量，让上半身起来，逐渐地去靠近自己的膝盖和腿部。这项训练每天坚持做，每天做三组，每一组15个，效果就很好了。
前屈下蹲
这项训练是可以利用两只腿弯曲下蹲的过程来达到锻炼腰部的作用，并且对于腰力的提升有很大的帮助。总体来说，我们在前屈，并且进行下蹲的过程中是一定要记住，利用自己的双手来把膝盖抱住，才能够下蹲了。我们下蹲的深度是不需要定论的，因为每个人下蹲的深度都会根据自己的身高体重，也就是自己的身材来判断，所以每个人蹲下去的深度，都要靠自己来体会。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，我们在下蹲时也是需要让大腿与地面做到平行的样子才可以算是蹲到最底下，接下来就可以站起。这项训练是需要不断的重复动作的，每天锻炼50次，也是能够很有效地训练腰部的力量。
触地抬臀
触地抬臀这项训练是需要柔韧度的，所以说我们在做这项训练的时候，如果柔韧性不是特别好的人，应该先做一些合理的热身运动，这样的话，在运动过程中也比较不容易受到伤害。进行这项训练时，如果柔韧性不好的人可以稍微做的不用弧度太大，我们只需要让自己的手脚靠近地板，并不需要完全的触碰到地板，并且整个运动的过程中，我们要两腿直立，并且不能弯曲，基本上一个触地抬臀的动作都要坚持30秒左右，每一组的动作可以做20次。
相信在文章的分析下面，大家也应该都知道自己应该如何的进行腰部的锻炼了，也希望大家都能够持之以恒，看到腰部锻炼的效果。
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女生腰部力量训练方法
现在的人越来越重视身体的健康，纷纷都走进健身房进行训练，而以腰部训练为主的居多，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女生腰部力量训练方法有哪些呢？
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
通过小编的介绍，女生腰部力量训练方法都记住了吧，想要一个完美身体的女生可以练习上面几个动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
怎么增加腰腹力量 举腿收腹效果好
腰腹力量的提升能够帮助大家身体更加有柔韧性，而且在做很多的运动的时候，都会让大家变得更加轻松，尤其是在运动的时候不容易受伤。很多人想要锻炼自己的腰腹力量，但是这块肌肉的力量可不是特别容易提升的，那接下来我们就一起来看一下怎么增加腰腹力量吧？
1. 侧身弯腰运动
这项运动需要大家先保持直立的状态，然后再把自己的两只腿分开腿之间的距离可以与肩同宽。接下来把两只手臂从左边和右边平举起来，并且把上半身的身体往前弯曲，左边的手可以触碰到右脚，这个时候动作就可以开始了。首先我们要先把右边的手臂慢慢的往上抬起来，并且两只腿和两个手臂最好都不要弯曲，在这个过程中，吸气等到还原的时候，再进行呼气，做完这项动作，换一个方向再重复，每天连着做八次就可以了。
2. 屈腿运动
这项动作是比较简单的，需要大家先准备一个垫子，然后把身体仰卧在垫子上面，接下来，用自己的两只手臂张开，并且在自己身体的左右两侧平贴着地板，紧接着把腿伸出来，并且腿是要伸直的，慢慢的将两只腿的膝盖同时的提起来，并且这个时候呼吸是要吸气的，吸气之后，让大腿贴近自己的腹部，接下来，在动作还原的时候慢慢的呼气，呼吸节奏一定要掌握好，一天也是重复八次左右即可。
3. 举腿收腹
举腿收腹这项运动其实最主要的锻炼部位是我们的腹部下半部分，这项运动同样也是需要准备一个垫子，然后平卧的方式把上半身卧在垫子上，接下来把腿伸直之后尽量的抬高一些，并且抬到最高点后，慢慢的往下放，这个运动重复地做八次，并且让我们的两只腿都能被均匀的锻炼到，两个膝盖弯曲之后也可以做同样的动作，每天也是要做八次的。
文章中给大家提到的这几种方法都是可以帮助大家快速的锻炼出腰腹力量的，尤其是针对腰部有很好的锻炼效果，大家可以好好尝试一下。
