运动中“护身”三原则

发布时间 : 2021-03-29: 老年人运动健身的原则健身饮食原则健身前后饮食原则

运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。

适度原则。在每次运动过程中应根据个自身特点，不超过身体负荷，适当地调整运动量。如果感觉身体发热，微微出汗并且感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。如运动中感觉脑部缺氧，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。

合理原则。很多人建议运动中不要大量喝，但不应该完全不喝水，合理地补充水分对身体有益。大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱，但运动中不能喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因会使血管收缩，导致的最严重的后果就是心肌缺血。

自救原则。运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。

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训练后的营养补充三原则

在健身大众中间流传的于训练后的营养补充三原则——训练完得尽快进食，得喝一杯蛋白粉，得进食快速消化的碳水。

这很多时候其实都是属于bro science(acsm导师原话，在形容一些健身伪科学的时候，往往会用这个词)。

1.锻炼完必须马上进食

很多训练者都会提前准备好食物，以在训练结束的第一时间补充营养，生怕自己吃晚了因为训练时的消耗，肌肉就会开始分解。

但其实跟这一餐相比，训练2个小时左右前进食的那一餐才会起到更重要的作用。如果你能在这一餐摄入一定量(一般20-40g左右为宜)优质的蛋白质再配合适当碳水以及很少量脂肪，那么你不单能够有更好的训练质量，而且即使你完成了比较刻苦的一次训练，你仍然能有足够的氨基酸水平来确保肌肉不会这么容易被分解掉。因此即使你悠哉悠哉的收拾好东西，冲个澡再回家进食，也并不会有什么问题。

当然这也有例外，如果你没有做好训练前那一餐的补充，你没有摄入足够的营养或者你是在空腹的状态下进行锻炼，那么训练完成后尽快的进行蛋白质跟营养的补充对你会非常重要。

2.训练后马上喝一杯蛋白粉

在训练结束后的“窗口期”摄入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被认为是很多人健身能有更好效果的关键要点，理由是这可以帮助我们快速补充蛋白质更好的恢复以及生长肌肉。

但窗口期本身就更像是一个伪概念，因为蛋白质的消化速度远比人们想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不过是每小时8-10g，那么你喝上一杯往往有20g以上蛋白质的蛋白粉，你也需要两个小时以上才能吸收。而且我们在训练前往往不会是空腹状态，一般的肉类蛋类蛋白质消化速度更慢，那么如果如我们上条所说的训练前那餐摄入了最低值20g蛋白质，那么训练后多半也并没有完全吸收，这么去考虑，在训练后马上喝蛋白粉的意义到底是心理层面起到帮助还是确实能带来实质区别呢?

同样的这也有例外，很多训练者在训练后会想要吃些什么，那么蛋白粉作为优质蛋白质来源，比带上一块鸡胸肉，牛肉或是几个鸡蛋总会更方便快捷。而有部分训练者可能训练后感到饥饿，但没有进食的欲望，那么液体的蛋白粉也能够帮助他们更为容易的摄入营养。

3.训练完得马上补充快速碳水

这点确实有一定的道理，在训练后补充快速碳水，比如运动饮料，葡萄糖，精细碳水等等的最主要优点就在于可以更快的消化，帮助你快速补充消耗掉的糖原。而如果选择粗粮比如糙米，由于更高的纤维素含量，会花费更多的时间才能消化。

但是当你仔细去考虑，你会发现碳水的消化速度快慢，糖原补充的速度快慢似乎不一定会对你带来影响。因为只要你一段时间内的碳水摄入量是足够你身体所需的，那么你的糖原补充一般就会在24小时内完成，这样的时间跨度往往足够我们恢复去完成第二天的训练。

那么较慢的消化速度并不会真的对你的健身效果带来实质的负面影响，但是进食快速碳水可能会带来的饿的更快以及更强一些的食欲却有可能影响到部分减脂人士。

不意外的，这一点也仍然存在例外，那就是在你的训练量很大，甚至一天需要训练2次到3次的情况下，第一次训练后的低糖原状态需要以尽可能快的速度得到恢复，你的第二次训练质量才能保证，那么吸收更快的快速碳水就能给你带来帮助。

或者你能够很好的控制住食欲，或是在增肌的阶段，只要训练后摄入精细碳水是你更想做的选择，那么并没有任何问题，只是这种做法并不一定是必须的。

跑步健身三原则：速度、呼吸、跑后

跑步时的注意事项

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

跑步减肥原理

以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为心脏适应期。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若决定终止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起反跳性肥胖。

夏日健身三原则身体high起来

对于不同的群体，运动方式也不一样。夏日运动有 “三个标准”：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。夏季来了，让你的身体也UP起来，一起来做做运动吧，让全身的骨骼和肌肉都舒展开来，振作精神，充满活力的迎接暖暖的夏季吧!

慢性病人群运动不能停

对于患病的人，夏天适量地运动不但不会引发疾病，还可达到健身的目的。所以说，运动对于患者来说，绝对不能停。特别是对于患有高血压、糖尿病这些慢性病人群来说，更要坚持。

■高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5至20分钟(心功能正常)，也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者可以走跑结合延长至20分钟。还有如散步、徒手操、太极拳等。

■糖尿病：健身步行，慢速走15至30分钟，以每分钟70至80步为宜，中速每分钟90至100步，快速110至120步行走，走的速度按个人体力而定。

健康人运动要轻松

■上班族：不是要“动”得汗流满面，而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家，只要时间控制在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。每天至少一次爬楼梯。

■想减肥的女性：可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐。男性还可每天坚持5至10个俯卧撑。

对于不同的群体，运动方式也不一样。

夏日运动有 “三个标准”：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。

夏季来了，让你的身体也UP起来，一起来做做运动吧，让全身的骨骼和肌肉都舒展开来，振作精神，充满活力的迎接暖暖的夏季吧!

■儿童：有计划性地锻炼身体，增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10分钟至半小时，每周大约两、三次即可。但为了安全，最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

■老年人：适量运动、观察心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2至3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动 (包括手臂、颈椎、腰腿)。

夏日运动注意安全

在夏天运动，特别是游泳时要注意防止抽筋。由于夏季早晨的水温较低，游泳前一定要做好热身运动，或者充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外发生。

同时，在球类运动时，预防扭伤也应注意。打球前最好要先活动下手脚关节，避免扭伤或拉伤肌肉。此外，在打球前还不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后一小时，或者干脆打完球再进餐。

运动装备防晒、保湿不可少

防晒：夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候，因此，夏季运动首先要避免阳光直射，运动地点尽量选择在室内，比如：乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好是在清晨或黄昏。同时，河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方，都是不错的运动环境。

保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，导致钠代谢失调，很容易发生肌肉抽筋等现象。因此，在运动前10至15分钟，要喝450至600毫升的水，运动时每10至15分钟，要喝150至240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水，但不要一次喝个够，而应“多次少饮”。

服装：夏季运动的服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅，越不容易吸热。

提示：夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循 “热身——运动——整理”的原则来进行。可先从运动量小的动作开始，等到身体各部位的肌肉活动开后，逐一加大运动量。运动结束时，还可做些放松调整活动，比如：慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。

健走遵循“三三三原则”效果好

健走可不是平常的走路，如果没有掌握要领，很可能会事倍功半。

北京亚健康防治协会会长陈飞松表示，健走可以预防心脏病、动脉硬化、脂肪肝、老年痴呆，并能消除压力。健走分两种，一种是欧式健走，健走者借助两根轻质手杖，像滑雪那样走路;另一种就是大力甩手，这是目前国内比较普遍的健走方式。但不管是借助拐杖还是大力甩手，健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求。

在频率上，健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度，20-50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右，达到这个心率后再持续3—5分钟，再慢慢减缓。健走的时间要持续半小时以上，不要超过3小时。

健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120-150度之间，步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

陈飞松表示，在秋冬健走要选择合适的锻炼时间，最好在晚上6-8点间进行，此时太阳已经下山，污染物没有阳光照射慢慢沉积下来，此时锻炼不会呼入过多的污染物。

夏日运动遵守三个健身原则

夏日运动有 “三个标准”：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。对于不同的群体，运动方式也不一样。夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循 “热身——运动——整理”的原则来进行

可先从运动量小的动作开始，等到身体各部位的肌肉活动开后，逐一加大运动量。运动结束时，还可做些放松调整活动，比如：慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。

慢性病人群运动不能停

高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5至20分钟(心功能正常)，也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者可以走跑结合延长至20分钟。还有如散步、徒手操、太极拳等。

糖尿病：健身步行，慢速走15至30分钟，以每分钟70至80步为宜，中速每分钟90至100步，快速110至120步行走，走的速度按个人体力而定。

健康人运动要轻松

上班族：不是要“动”得汗流满面，而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家，只要时间控制在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。每天至少一次爬楼梯。

想减肥的女性：可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐。男性还可每天坚持5至10个俯卧撑。

儿童：有计划性地锻炼身体，增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10分钟至半小时，每周大约两、三次即可。但为了安全，最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

老年人：适量运动、观察心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2至3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动 (包括手臂、颈椎、腰腿)。

夏日运动注意安全

运动装备防晒、保湿不可少

服装：夏季运动的服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅，越不容易吸热。

增重增肌中的训练原则

增重增肌中的训练原则：一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。

一、大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。

腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。

若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。

一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。

因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。

练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

（实习编辑：何丽丽）

健身前后的三大饮食原则

很多人在健身的时候都会配合饮食，但是健身前后的饮食原则是什么?运动健身是在生活当中很多人都会做的一件事情，这也是大家公认的养生保健方法，但是如果在饮食上你能够遵守健康饮食的原则，那么就可以让健身效果加倍了。

首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

或许在运动之后人们对于饮食上并没有过多的重视，但是通过以上的内容了解我们会发现，遵守这些健康饮食的原则，做到饮食以及运动的合理搭配，就可以让你的运动效果加倍，更好的保健你的健康。

运动时穿内衣要讲究三个原则

很多人觉得运动时内衣的穿戴并没有什么影响，其实并非如此。

北京体育大学运动人体科学学院副教授张一民分析说，不同的运动项目，对内衣裤的要求也有所不同，特别是游泳、足球、篮球、排球等专业性较强的运动，穿对了内衣裤，会给你的运动效果加分。

“一般来说，运动时所穿的内衣有3个原则。”张一民说，一是有带子的地方不能勒得太紧;二是材质要透气、吸汗性要好;三是弹性要好。从性别来说，女性的内衣要松紧合适，松了乳房会晃动，影响运动，紧了又会勒身，加大呼吸力度，引起不适。另外，内衣的肩带最好宽一些，否则可能引起胸闷、气短、血液循环不畅等情况。

对于内裤来说，男女的内裤都应该选择整体宽松、透气性好、吸汗性好的棉质产品。“稍宽松一些的内衣裤，在运动时会减少运动阻力。”张一民说，内裤的腰带，最好选择尺寸宽一点的，内裤型号也不要过小，否则在运动时会放不开手脚，压迫到生殖器官。若内裤的透气性、吸汗性不好，运动后产生的热量和汗渍不能及时排除，影响生殖器卫生，如三角裤，就最好不要在运动时穿。

健身运动中提升强度的三大原则

超负荷原则　

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。　

百分之十原则　

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。　

循序渐进原则　

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在锻炼中身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。　

运动的饮水原则

你在运动中流失多少水

想不到吧!跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。

此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。

运动补水原则

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了;在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

运动饮料真的适合运动饮用吗

当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗?运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的;但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

运动时:该怎么喝

以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。

能量系统：运动中的三盏灯泡

能量系统-运动中的三盏灯泡

运动与训练需要不同的新陈代谢，热爱运动的你/你必须了解不同运动项目如何利用能量，以及不同训练法如何调整能量的配置，才能进行更有效率和符合目标的训练方法。运动中的三盏灯泡就是三种能量系统，主要就是用来补充和利用腺嘌呤核甘三磷酸(ATP)的能量系统，ATP是提供肌肉收缩能量且产生人体动作的主要角色。三盏灯不论运动强度和持续时间都是同时亮着的，只是灯光发亮的程度会因为运动强度而有所差异，本文将简单介绍我们运动中提供能量的三盏灯。

（一）第一盏灯-磷酸系统

1.不管任何运动强度，所有运动一开始就会使用磷化物系统。当进行高强度的运动时，像是最大肌力的深蹲训练、短距离冲刺跑，磷化物的灯是最亮的！磷酸系统主要针对高强度的运动提供能量。

2.额外小知识：

A.磷酸系统运作的主要原料是ATP和磷酸肌酸（CP，creatinephosphate）。

B.肌肉中仅存有少量ATP和磷酸肌酸，因此无法为长时间运动提供能量。

（二)第二盏灯-糖解系统快速(无氧)糖解

1.当进行中高强度的运动时，像是TABATA、Crossfit、400公尺冲刺，糖解系统(快速无氧糖解)的灯是最亮的，快速(无氧)糖解主要针对中高强度运动提供能量。而且会有乳酸的产生，乳酸分解后的氢离子才是运动中酸痛的主因，所以别再诬赖乳酸让我们运动时感到很酸！

2.额外小知识：

A.糖解系统可分为快速(无氧)糖解和慢速(有氧)糖解，但通常提到糖解系统都是在讲快速(无氧)糖解。

B.糖解系统运作主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)。

（三）第三盏灯-有氧系统：

1.当进行低强度的运动或是休息时，像是长时间低强度跑步（LSD）、马拉松，有氧系统的灯是最亮的。

2.额外小知识：

A.这个系统主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)、脂肪，蛋白质只有在长期饥饿或长时间的持续运动(90分钟以上)才会明显地参与新陈代谢。

B.本系统主要针对休息时和低强度运动提供能量。Ex.马拉松、铁人三项

已经如此了解能量系统的三盏灯是如何运作之后，现在就来看看PeriodizationTrainingforSports书中提到的能量系统训练的间休时间吧！

能量系统训练图表

首先，图中可发现非乳酸无氧系统(Alacyicsystem)指的就是磷酸系统，训练上以短的运动时间(4~12秒)和高强度(大于95%)搭配足够休息(2~5分钟)，足够的休息时间可以确保下一组的训练也能保持相同强度的训练并执行10~30组，这样可以避免让原订的高强度课表由于疲劳因素变成选手只能以中低强度执行的课表。

第二，请你／你思考一下，除了马拉松这种超长距离和时间的运动之外，有哪些运动会需要训练长时间低强度呢？大部分的运动都属于中强度~高强度之间的无氧运动，因此作者在这里推荐使用表中第1~4种的无氧训练法的是比较适合的，而第6种有氧补偿(Aerobiccompensation)训练法较不推荐，因为能量系统的训练都有各自的特殊性，要确立自己的运动项目所仰赖的能量系统去进行针对性的训练，例如你/你想训练关于篮球、排球、羽球或短跑之类的无氧运动，而课表中安排长时间低强度跑步(LSD)是非常不合适的，如果深入一点探讨，这也牵扯到肌纤维类型的适应，这个就在下一次再讨论，至于如何调配使用就是要看教练功力的时候了！

是否你/你已经有疑问：那我该怎么训练我的有氧能力呢？，有氧能力其实就是我们身体的恢复能力，可以看看在第三盏灯–有氧系统有提到，在休息时就能训练到我们有氧能力，举例来说，进行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)时，休息时间为1~5分钟，这段时间内就在训练我们身体的有氧能力，初学者可能每趟都需要休息5分钟，进阶一点每趟可能只需要休息2分钟即可恢复。

此外，也不能误解运动中的酸与强度的关系，例如在进行非乳酸无氧系统训练(Alacyicsystem)时完全不会有酸痛感，但是执行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)会在运动中感到无比酸痛，去比较这两种训练的强度就有差异。再更具体一点，重量训练中以5RM做3下的动作中也完全不会有酸痛感，而以12RM做了10下却感到很酸，强度上5RM大于12RM，但是酸痛感却是后者比较强烈，因此不能把运动中的酸与强度混为一谈。

最后，既然已经了解这三盏灯不同的功能，训练的安排上就可以避免ㄧ些明显的失误，例如喜爱打篮球的你/你如果想增加自己在球场上的续航力，就不该土法炼钢还把长时间低强度跑步(LSD)放入训练课表中，而是应该增加表中1~4种的无氧训练，相信依循简易正确的训练方式，各位很快就能看到事半功倍的训练成果的！