跑步时的注意事项
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为心脏适应期。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若决定终止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起反跳性肥胖。
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冬季健身要有三原则三技巧
三原则：适时、适度、有适应过程。
首先要适时。中医认为，春生、夏长、秋收、冬藏。为了适应冬季的气候而保养人体闭藏机能，冬季养生就应提倡早睡晚起，正如《内经》所说“早卧晚起，必待 日光”。因此，冬季运动时间应该选择在日出之后、下午或者傍晚，对于中老年群体来说，冬季晨练容易引起中风或猝死，一定要特别注意。
其次要适度。冬天人体阴精阳气正处于收敛内养状态，故冬季运动应注意“冬藏”，运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，津液损伤，出现疲乏、感冒、头晕、手足冰凉等症状，甚至发生感冒等疾病。
三要有适应过程。由于冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，突然运动极易造成肌肉、韧带及关节损伤，因此锻炼前一定要做热身活动，可采用慢跑、拍打全身 肌肉、活动胳膊等活动，调动机体各部分的机能活动，使身体适应运动状态，减少运动损伤的发生。运动量要从小到大逐渐增加，循序渐进。
三技巧：按时间选项目、掌握呼吸方式、注意运动后护理。
按时间选项目一般来说，早上6点至9点，可适当进行慢跑或打太极拳等运动强度较小的运动。下午3点至6点，是冬季最佳运动时间，可适当选择球类、长 跑、跳绳等高强度的有氧运动。下午6点至晚上8点，对于上班族而言，是比较适宜的运动时间。比较适宜游泳、体操、瑜伽等伸展性运动。
掌 握呼吸方式尽量用鼻子呼吸。冬季锻炼，要注意运动过程中的呼吸方法。因为冬天空气寒冷，容易刺激呼吸道引起咳嗽等症。而人体鼻腔内黏膜有血管和分泌 液，能够对吸进来的空气起加温作用，鼻腔内的鼻毛和鼻分泌物能够阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。因此用鼻子吸气，能够对呼吸道和肺部起到很 多好的保护。
注意运动后的护理锻炼时应及时增减衣服，一遇微汗就减衣物，运动后要马上增衣保暖。还要积极进行整理放松活动，促进肌 肉的恢复。运动后可适当补充水分，以少量、多次、缓饮为原则，饮用水的温度一般不要低于13摄氏度，出汗较多时可适量补充淡盐水；另外运动后不要急于马上 洗澡，至少应休息15～20分钟再用热水洗澡。
运动中“护身”三原则
运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。
适度原则。在每次运动过程中应根据个自身特点，不超过身体负荷，适当地调整运动量。如果感觉身体发热，微微出汗并且感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。如运动中感觉脑部缺氧，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。
合理原则。很多人建议运动中不要大量喝，但不应该完全不喝水，合理地补充水分对身体有益。大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱，但运动中不能喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因会使血管收缩，导致的最严重的后果就是心肌缺血。
自救原则。运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。
夏日健身三原则 身体high起来
对于不同的群体，运动方式也不一样。夏日运动有 “三个标准”：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。夏季来了，让你的身体也UP起来，一起来做做运动吧，让全身的骨骼和肌肉都舒展开来，振作精神，充满活力的迎接暖暖的夏季吧!
慢性病人群运动不能停
对于患病的人，夏天适量地运动不但不会引发疾病，还可达到健身的目的。所以说，运动对于患者来说，绝对不能停。特别是对于患有高血压、糖尿病这些慢性病人群来说，更要坚持。
■高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5至20分钟(心功能正常)，也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟;跑2分钟走4分钟。体力允许者可以走跑结合延长至20分钟。还有如散步、徒手操、太极拳等。
■糖尿病：健身步行，慢速走15至30分钟，以每分钟70至80步为宜，中速每分钟90至100步，快速110至120步行走，走的速度按个人体力而定。
健康人运动要轻松
■上班族：不是要“动”得汗流满面，而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家，只要时间控制在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。每天至少一次爬楼梯。
■想减肥的女性：可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐。男性还可每天坚持5至10个俯卧撑。
对于不同的群体，运动方式也不一样。
夏日运动有 “三个标准”：体能消耗少、技术要求低、时间要求松。
夏季来了，让你的身体也UP起来，一起来做做运动吧，让全身的骨骼和肌肉都舒展开来，振作精神，充满活力的迎接暖暖的夏季吧!
■儿童：有计划性地锻炼身体，增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10分钟至半小时，每周大约两、三次即可。但为了安全，最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。
■老年人：适量运动、观察心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2至3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动 (包括手臂、颈椎、腰腿)。
夏日运动注意安全
在夏天运动，特别是游泳时要注意防止抽筋。由于夏季早晨的水温较低，游泳前一定要做好热身运动，或者充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外发生。
同时，在球类运动时，预防扭伤也应注意。打球前最好要先活动下手脚关节，避免扭伤或拉伤肌肉。此外，在打球前还不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后一小时，或者干脆打完球再进餐。
运动装备防晒、保湿不可少
防晒：夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候，因此，夏季运动首先要避免阳光直射，运动地点尽量选择在室内，比如：乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好是在清晨或黄昏。同时，河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方，都是不错的运动环境。
保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，导致钠代谢失调，很容易发生肌肉抽筋等现象。因此，在运动前10至15分钟，要喝450至600毫升的水，运动时每10至15分钟，要喝150至240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水，但不要一次喝个够，而应“多次少饮”。
服装：夏季运动的服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅，越不容易吸热。
提示：夏天运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循 “热身——运动——整理”的原则来进行。可先从运动量小的动作开始，等到身体各部位的肌肉活动开后，逐一加大运动量。运动结束时，还可做些放松调整活动，比如：慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。
健走遵循“三三三原则”效果好
健走可不是平常的走路，如果没有掌握要领，很可能会事倍功半。
北京亚健康防治协会会长陈飞松表示，健走可以预防心脏病、动脉硬化、脂肪肝、老年痴呆，并能消除压力。健走分两种，一种是欧式健走，健走者借助两根轻质手杖，像滑雪那样走路;另一种就是大力甩手，这是目前国内比较普遍的健走方式。但不管是借助拐杖还是大力甩手，健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求。
在频率上，健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度，20-50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右，达到这个心率后再持续3—5分钟，再慢慢减缓。健走的时间要持续半小时以上，不要超过3小时。
健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120-150度之间，步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。
陈飞松表示，在秋冬健走要选择合适的锻炼时间，最好在晚上6-8点间进行，此时太阳已经下山，污染物没有阳光照射慢慢沉积下来，此时锻炼不会呼入过多的污染物。
健身：跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会自我控制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将不能跑还 是不想跑加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服惰性，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
健身的跑步速度是多少
我们健身跑步的速度最好是在120次/分钟的以上最好，因为跑步速度太快就成了无氧运动，对于我们维持心脏的供血量以及肺部的活力是很不好的，所以我们建议大家在生活中应该要注意健身的跑步速度。我们在生活中健身跑步一般是需要坚持半个小时以上的，因为我们要达到一定的生理平衡状态。
有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
慢跑可以活动身体，按摩内脏，如果再有适当的速度，还可以锻炼心肺功能。快跑对肌肉力量有锻炼效果，但是如果都单纯锻炼肌肉的话，去健身房效果会更好。如果出于锻炼身体的目的去跑步，最好的方式是有一定速度的长袍，维持心跳120次/分钟的运动负荷，跑30分钟以上。
这篇文章详细的讲述了健身跑步的速度是多少，对于我们的身体健康有什么好处，希望你们在生活中可以引起重视。一般我们进行健身跑步的速度不要高于120次一分钟，并且我们要每天适当的增加运动量，而不是一次性运动量过度。
健身前后的三大饮食原则
很多人在健身的时候都会配合饮食，但是健身前后的饮食原则是什么?运动健身是在生活当中很多人都会做的一件事情，这也是大家公认的养生保健方法，但是如果在饮食上你能够遵守健康饮食的原则，那么就可以让健身效果加倍了。
首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
或许在运动之后人们对于饮食上并没有过多的重视，但是通过以上的内容了解我们会发现，遵守这些健康饮食的原则，做到饮食以及运动的合理搭配，就可以让你的运动效果加倍，更好的保健你的健康。
跑步每天跑还是隔天跑好？
跑步每天跑还是隔天跑好?跑步新手和享受跑步的许多人都想知道这个问题。今天，我们就看看隔一天跑步和天天跑步哪个更好。
以跑步目的区分频率：
如果是为了健康而跑，每周跑3次，每次跑5到8公里，这是基本的健康跑门槛。
但如果你想要有减肥效果的话，这样的跑量可能难以达到明显的效果，举例来说，正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下，每周3次才900大卡，饱餐一顿就差不多了，所以很难有效果。因此为了减肥，应该是每周跑6天(留一天犒赏自己)，每次5到8公里，这样平均每天多消耗300~450大卡，1个月以后你就会发现成果丰硕。当然，正经减肥跑的话，尽量跑步时间能达40分钟。
如果是为了马拉松训练，那角度就不一样了，训练课程有简单的轻松跑，有训练速度的配速跑，还有假日长跑(LSD)，当然也有更复杂的间歇跑。因此，你在不同阶段上会有不同的训练，将其分类成不同的角度来思考这个问题：
1.月跑量
马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础，如果没有200应该说不上训练(这话很重，但如果你想跑完全马的话)，因此如果你是200到300间，应该只要隔天跑即可，如一周跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD，如果量不够，就跑4次。如果月跑量300~400公里的话，一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标;超过400以上就不用说了，一周肯定是5~6次(几乎天天跑)。
2.时间效率
跑步之前要暖身，跑完后要缓和还有洗澡洗衣服，所以如果你的月跑量是250~350公里间，你就要考量如何跑?如250公里的扣除假日LSD30公里后，平日跑2次15公里，还是3次10公里呢?就上班族而言，应该选择跑的次数少，距离长，在这样的月跑量之下，效果不会差异很大的，而且也不会觉得很累。
3.训练目的
如果是半马或全马的训练与体能的维持，一周跑3次是基本的训练，可以在比赛前1~2个月加重训练(增加一次即可)，但如果你想提升你的后段耐力的话，可能要考虑一周要跑5次以上。
4.抵抗力
每周超过5次以上而且月跑量超过400时，因为大量的运动会让身体的自由基大量产生，因此会让身体的抵抗力与免疫力大幅降底，这样就容易感冒或被传染病菌;因此相较起来，隔天跑步不会有这个像现，这个现象可能在全马比赛或30公里以上的LSD或天天跑20公里以上时发生，但是可以在数小时内渐渐恢复正常，因此有过量的训练需要注意这个问题。
总之，隔天跑的体力负荷小，可充分休息，就不易疲劳;天天跑体力负荷大，休息不够，总觉得体力无法恢复;但是，天天跑是有技巧的，不是天天里程一样、速度一样，这好比是橡皮筋一直拉一样的张力，对于训练效果是有限的!
跑步的锻炼速度提升
我们想要在运动中提高自己的跑步速度，我们首先要纠正自己的不良跑步习惯，并且我们要提高注意力，减轻体力的消耗等，所以我们建议喜欢运动的你们应该要多去了解锻炼速度的方法。一般对于跑步的姿势，你们要减轻着地的冲击力以及调整自己的脚步，调整呼吸频率等方法。
跑姿：是指从起点到终点的过程中，为达到最高速度所用的合理、有效动作，虽然受个别差异的影响很大，但了解运动技术的一般原则，以获得正确机械姿势在教学或训练上是必要的。
配速：是指有效分配身体有限能量以获得较好成绩的技术，如何避免因过度用力造成太紧张，而影响动作速度与范围，跑者需于跑中有放松的能力，亦即需有良好的配速。
策略：是指在守规则的原则下，如何造成自己有效的作战方法。如预赛、复赛、决赛中运用某些适当方法分配自己应战的体力消耗。 短距离跑动作要领 短距离跑中的速度是各项运动的基础。而跑的技术更是其他跑、跳项目的基础。
短距离跑动作要领包括：一、起跑， 二、加速跑，三、最高速度的维持，四、冲线。 闻枪声后，双手迅速推离地面;屈肘做有力的前后摆臂， 前摆的手臂有肘关节向前上方摆的感觉;同时双腿用力向起跑板推蹬伸直， 髋关节与膝关节不能完全伸直，只发生推进的力量，前脚快速伸直， 以较大的身体前倾姿势把身体推向前方;而后脚向前抬膝盖跨步，膝关节为锐角， 倾斜度要大，以便帮助前腿产生水平方向之推进力。后腿跨出之同时，双臂之一前摆振。一后摆振，保持身体不左右扭转，体角约与地面成 45 度角。
文章详细的为我们介绍了跑步的锻炼速度是怎么样的，相信你们应该都知道如何去提高自己的跑步速度了吧。我们想要在生活中让自己的跑步速度提高，我们不仅要调整跑步的姿势，我们还需要控制跑步的呼吸频率，提高自己的加速度。
跑步中宜使用三种呼吸方式
跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。近日，美国某网站刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。
1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
跑步常上气不接下气？3种呼吸方式让你跑步跑不累
我每次跑步时总感觉上气不接下气，是不是呼吸方法不对，该怎么办?
大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?
没有正确的跑步呼吸方式，很快就会喘不上气来。
跑步呼吸练习
第一步：学会放松呼吸的模式
把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。
第二步：掌握呼吸/步伐节奏比
你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气?不知道?这是你的呼吸/步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。
下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。
跑步前、中、后3种呼吸方式
1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
跑步应该跑距离？还是跑时间？
跑步训练的时候，我们有以下两种常见的目标模式：
1.完成设定的时间（不限距离）
EX：15分钟、30分钟、1小时、2小时等。
2.达到预计的距离（不限时间）
EX：4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。
稍微思考一下你可能会发现两者非常类似，或互有关联。
但实际上，不论你是对跑步有所追求，还是只是跑开心的，为了你的目标与健康着想，其实都应该慎选训练模式。
因为这两种方法都有各自的优缺点，而他们所训练出来的效果、产生的影响，也不尽相同。
差在哪呢？
以时间做基准：
限制时间的好处，就是不论你跑快还是跑慢，你都得维持到时间结束为止。
意思就是说，如果你的起始速度太快，很快你就会发现无力跑完全程；而就算你是轻松慢跑，时间一到也是结束。
所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。
很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易忽快忽慢，导致身体的能量系统在过程中崩盘，被迫提早终止训练。
透过设定时间，你可以用很轻松的速度去达成目标，确保自己能完成（跑完时间），最重要的是过程中没有心理压力，完全依照自己当下的状况调配。
相对的，设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢，导致强度不足以令身体产生适应，或是令自己过度松懈在训练上。
还有可能因为过长的时间设定，让训练变的枯燥乏味。
以距离做基准：
设定距离的好处则在於强度控制以及步频调整的效果较佳。
因为相同距离不同步伐（步频与步距），直接结果就是速度不同；而相同距离不同速度，直接结果就是强度不同。
所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频，不需再透过时间换算。
更重要的是，所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，也有贴近比赛的优点。
另一方面，进行超负荷训练时，代谢废物的堆积造成身体疲劳，这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练，能让你的视觉目标明确！因为「看得到终点」，心理上会比较愿意承受这种痛苦感，训练效果自然更好。
相反的，在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，采用距离做基准很可能会过度高估（太轻松）或低估（太艰难）自己的能耐、达不到预期效果。
稍微综合一下，我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机：
设定时间适合
1.运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢复
2.周期训练中缓和日或休息日的轻度运动
3.处於新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步
4.兴趣或休闲的轻松跑
5.耐力测验（相同时间下能跑多远）
设定距离适合
1.步频训练
2.速度训练
3.超负荷训练（乳酸阈值训练）
4.模拟比赛
5.体能测验（相同距离下能跑多快）
从另一个角度来看，我们也可以说设定时间的方式适合新手，而设定距离的方式则适合老手。
因此，在选择你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什么？预期结果为？再去搭配最适合的方法。
当然，你也可以将两种模式混和搭配，只是条件越多强度就越强、数据的呈现也会更杂乱，这就必须仰赖良好的纪录习惯才能清楚了解！
