健身应该补充哪些营养

发布时间 : 2021-03-15: 健身完了应该补充什么健身完后需要补充哪些营养健身的人需要补充哪些营养素

健身一定要注意营养的补充，健身爱好者都非常关心营养的有效摄入。只要控制好营养、锻炼和休息的三者关系，健身的效果就能事半功倍，但刻苦的锻炼是绝对少不了的。下面给大家介绍健身应该注意的营养补充，应该吃哪些营养品。

一、碳水化合物

在健身之前就应该为身体补充足够的碳水化合物来确保体内糖原的含量，有助于为锻炼供能维持好血糖水平。运动后同样也有必要及时补充，作用是促进恢复肝糖原和肌糖原。这就是为什么专业的健美运动员锻炼前后多会服用增肌粉的原因。米饭，谷类，土豆、蔬菜等都富含碳水化合物。

二、蛋白质

蛋白质主要作用是修复锻炼中受到破坏的肌肉纤维（增肌）的作用。很多人都只注重通过肉类来补充，常常忽略了通过植物来获取蛋白质的途径。例如豆类制品。在进行完锻炼的1个半小时内，身体达到蛋白质补充的高峰期，这个时候补充蛋白质是最高效的，效果也是最好的。肉类，鸡蛋，鱼、豆类都富含蛋白质。

三、维生素

新鲜的水果，蔬菜都有多种维生素，其实身体对维生素的需求并不是很大，一般的膳食都可以解决，大家锻炼后多吃水果，维持人体内的酸碱平衡，有助于运动后的恢复。

四、钙，钾等无机盐

不能少看钙、钾等无机盐，需求不大但却起到重要的作用。大家都知道钙对骨络的生长非常重要，同时钙也对肌肉收缩、心跳的稳定和神经系统信号传输有重要的意义，牛奶含有丰富的钙。而钾是人体细胞的构成元素，影响肌肉的正常运作，香蕉，肉类都是补充钾的首选。

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健身后应补充哪些营养

在进行健身后，我们要怎么做才能做到营养和健身的完美结合呢?是不是应该吃点什么特别的营养呢?

健身训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了限度地利用训练后合成代谢的机会，把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

健身训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

健身训练后的蛋白质补充

健身训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

孕妇应该补充益生菌的三大理由

怀孕期间幸福与忧心相互交掺，相信很多孕期妈妈自有深刻的体会，一方面迫切感受着新生命孕育至呱呱落地的期盼，另一方面还在忍受着胎儿带来的身体压力、担心着胎儿的健康生长。因此，孕期间需要花十分的心思注重呵护母体的健康，为宝宝的出生提供良好的微生态环境，在这点上，补充益生菌能带来很多意想不到的功效。

1.何为益生菌

这是为什么呢?首先我们先了解一下什么是益生菌吧。

研究益生菌的历史偏久，根据2014年益生菌和益生元国际科学协会（ISAPP）的定义，益生菌是指摄入足够量后，对宿主有益的活着的微生物，不过划重点，这里的活是益生菌的基本要求，足够量也是必备要求。

2．孕妇补充益生菌的好处

补充益生菌对孕妇好处多多，下面就告诉为什么孕期妈妈要吃些益生菌。

1.增强母体的抵抗力

2012年5月在流行病学（Epidemiology）杂志上发表的一项研究发现：孕期和哺乳期坚持服用益生菌补充剂可以有效提高孕妇的抵抗力，从而能有效预防孕期高发的湿疹与各种过敏症状。

在怀孕这个特殊时期，孕期妈妈们最害怕的可能就是生病了。孕期的特殊性使得很难选择适合治疗药物，就怕对胎儿造成不好的影响。而多项研究表明，肠道菌群的平衡和人们身体的健康有直接的联系。孕期服用益生菌补充剂，能够有效增强身体的新陈代谢与免疫机能，进而提高健康水平，用天然的方法抵御各种病菌的侵入。

2.预防和缓解便秘等肠胃问题

怀孕期间活动不便，一般孕妇的活动量都比较少，这时胃肠蠕动出现明显减慢，体内的菌群发生失调，很容易出现便秘等肠胃问题。所以，从孕早期开始，坚持每天服用益生菌补充剂，可以帮助建立健康的肠道菌群环境，加速对食物的消化分解，对于预防孕期便秘等肠胃问题的发生非常有效。

3.维持婴儿的健康

很多人可能会忽视的一点，肠道菌群的平衡对于孕妇的身体系统不仅起着超乎想象的作用，甚至直接关系到胎儿的健康，而益生菌充当着守护者的身份，对调节菌群的平衡有很大的作用。

在2011年美国医药营养学杂志（AmericanJournalofClinicalNutrition）上发表的一项研究表明：在怀孕期间，孕妇肠道菌群内的菌种和含量的平衡，对于维护孕妇体内正常的新陈代谢至关重要，甚至直接影响到新生儿的肠道菌群平衡，而这也影响着婴儿自身免疫系统的成熟（尤其对于顺产和母乳喂养的婴儿）。

三．选择哪种孕妇益生菌好

根据上文提及到益生菌的定义，这里回顾重点:只有足量的活的益生菌才能起到效用，那么在选购孕妇益生菌该选择哪个比较好呢?

值得信赖的澳洲益生菌领导品牌，Life-Space曾被澳洲本土母婴杂志评选为澳洲最佳母婴产品。

旗下投入中国线下发售的Life-Space孕妇益生菌粉，品牌品质双保障，严格把控菌株的安全性，不添加任何香精、防腐剂、麸质和奶制品。精选添加耐胃酸、耐胆汁的活性菌株，多达15种标注具体菌株号的有益菌株，活菌添加量更是达到255亿CFU/g，是孕妇们补充益生菌的优选。

补充益生菌对孕妇和胎儿的健康作用明显。从孕早期开始使用益生菌产品，不仅能预防各种孕期不适的发生，甚至还可为即将出生的宝宝打下良好结实的健康微生态基础，而Life-Space孕妇益生菌粉则是妈妈们的不二之选。

健身后如何补充营养

要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品――尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

男士健身营养补充建议

健身爱好者更多地关心营养的摄入。对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。而对于运动量较大的健身者来说，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

健身入门者营养说明，怎样补充营养？

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1丶补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2丶补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3丶补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4丶促进合成丶减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5丶保持适宜激素水平：人体内的生长激素丶胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用日食五餐法较为合适。即次五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质丶较低含量的脂肪丶加高含量的碳水化合物。其中蛋白质丶碳水化合物丶脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋丶燕麦丶土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶丶蛋清丶鱼丶去皮家禽丶牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油丶玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖丶脂肪丶蛋白质被大量分解，产生乳酸丶磷酸等酸性物质使人感到肌肉丶关节酸胀丶精神疲乏。此时应食用蔬菜丶甘薯丶柑橘丶苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。初学者的营养补剂营养补剂能够快捷丶方便丶高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

男人健身应注意营养补充

在健身前，我们应该要注意哪一些营养补充呢?怎么样才能让营养更好的吸收，达到最佳的效果呢?

1. 补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2. 补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3. 补充优质蛋白原料

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4. 促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢.促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物、鸟氨酸复合剂、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

以上就是我们总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，看完后就不要等待了，赶快行动起来，从饮食营养着手，早日让自己的身体更加健壮吧!

健身前后好吃什么补充营养

在健身前，能不能吃东西呢?要吃什么东西比较好呢?

许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?

运动前

你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。

运动后

运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。

若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。

例如三个水果(苹果、橘子等);两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

【提醒】

A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。

B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。

健身中营养补充的重要性

在健身运动中，我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，下面让我们一起看看健身中营养补充的重要性。

美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。

(一)健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类，即：

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3.脂肪。

4.维生素。

5.矿物质(无机盐)。

6.水。

前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。

对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：

第1组：肉、禽、鱼类。

第2组：蛋、牛奶、乳制品。

第3组：谷类食品(米饭、面包、麦片)。

第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组：脂肪类(食油、黄油等)。

(二)长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说：“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1/3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。

(三)使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。

1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。

2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

(四)大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度)，这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90%以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。

1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。

2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3.多吃新鲜蔬菜。

4.多吃新鲜水果，如桔子等。

正确运动和营养补充更完美健身

很多人都有运动的习惯，但是运动前后又不能吃东西，到底要怎么安排会比较好呢?大家不妨来听听。

运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。

A。空腹时运动对身体有害吗?

答：一般不会，但需视具体情况而定。

营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。其实这也要视具体的情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意：运动中能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量总共约300?400克，全部氧化能供给1200?1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如能量棒、加速运动饮料、健身饮二代等。

B。运动后能立即进食吗?

答：不能。运动后至少要休息30?45分钟再进食，剧烈运动后则要休息1?2小时。

营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即便停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后休息30?45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可在运动后食用一些容易消化吸收的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、健身饮二代、加速运动饮料等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。

C。晨练前该如何进食?

答：可按个人的习惯来定。

营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。

特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。

男性锻炼后如何补充营养

科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后，恢复得好坏就显得至关重要了，只有获得充分的恢复，肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。

研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用，而且能加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力，易于疲劳。

因此，注意全面补充各种营养素，也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。

如果糖元储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉不但不会增长，而且会缩减。因此，训练后休息半小时或1小时(大运动量训练)即应补充碳水化合物和白质，以补充消耗的糖元，加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物.如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。

蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质，一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉，对一般健美爱好者来说这不仅无益，而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。

训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3%，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足，最好在训练前半小时喝些水。

健身营养补充锻炼前吃点葡萄干

葡萄干一直是我特别钟爱的小食品。在运动训练时食用，作为提供能量的口粮。很多情况下，最好先吃点儿葡萄干再训练，因为它有意想不到的健康功用。

研究显示，空腹运动不但无法让脂肪充分燃烧，在运动时，还可能促使肌肉逐渐流失;能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失，而导致心脏血管疾病。因此，运动前要先补充能量，吃完东西后再运动，不但不会摄取过多热量，还能有利于锻炼的效果。最好运动前90分钟吃完，让身体有时间消化吸收后再运动。

而肌肉能直接利用的能源物质，只有ATP。在各种食物中只有葡萄糖，是最好吸收的，可以最快被人体利用来合成ATP，提供肌肉活动的能量的物质。葡萄干，当然是葡萄糖含量非常非常丰富的天然食品了。

100克葡萄干提供的热量为341千卡，其中与骨骼和运动相关的成分含量很高(含有钙52毫克、磷90毫克、镁45毫克、钠19.1毫克、钾995毫克)，有益健康的成分含量也很高(含膳食纤维1.6克、视黄醇当量11.6克)。可见葡萄干是非常健康绿色的运动食品。

同时，葡萄干还有很多方面的健康作用。每天摄食相当于400卡热量的葡萄干(就是100克左右)，能有效降低血中胆固醇。另外，葡萄干中的纤维素能防止果糖在血液中转化成甘油三酯。葡萄干中含的有白藜芦醇，还可以有效地防止细胞恶变或抑制恶性肿瘤的增长。

所以，我个人认为，无论老幼(除了糖尿病患者以外)，葡萄干是运动训练、健身健美、康复功能训练前后，非常好的绿色运动能量补剂!