晚上睡前锻炼是否合理？

发布时间 : 2021-03-15: 健身怎么锻炼才合理健身期间睡前饮食健身增肌睡前吃东西

1.最好不要选择睡觉前运动，因为运动中体内的激素会有所上升，血液循环、肌肉收缩以及精神兴奋度都会有所提高，即便运动结束后还会持续一段时间，仍然可能会影响睡眠。不过，这种情况因人而异，如有些人运动后感觉疲惫反而更易入睡。

2.正确来说，锻炼后应立即补充糖分，在锻炼后30分钟内选用一些高糖分的食物，如含糖的饮料、果汁、蔬菜汁或水果等，之后再补充一些高蛋白的食物。因为糖分能够更快地吸收，缓解疲劳，而且有利于肌肉的生长。像牛奶这种含蛋白质的食物在运动后饮用也可以，不过应先补充糖分，然后才补充蛋白质。蛋白质的补充量是根据体重来计算的，1公斤体重补充不超过1.5克。

3.每周跑步2?3次很合理；不过要达到最佳的效果，跑步的持续时间至少在20分钟以上，也就是说每次最好能坚持30分钟。跑步的速度很重要，速度太慢，达不到很好的减肥效果；太快，消耗的糖分多于脂肪。理想的速度是，跑步的时候感觉呼吸应是顺畅的，以能说话但不能唱歌的感觉为宜。jSS999.coM

4.不要在饭后跑步，即使是饭后1小时跑步，也会影响食物的消化，而且饭后运动容易出现腹痛。

5.锻炼腹肌不要只做一种动作，应该多做几种不同的动作，才能全面地刺激腹肌。虽然仰卧起坐是一个传统的腹肌锻炼动作，但实际上不是一个很有效的动作，而且会使腰椎受压。建议选择屈膝卷腹动作，效果好，还能避免腰椎酸痛。

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晚上睡前才跑步好吗

晚上睡觉之前，很多人还会想到跑步，因为由于很多人白天的时候工作忙，没有太多的时间去健身，到了早上的时候又想要多睡一下，这样可以补充睡眠，让自己在工作的时候有一个好的状态，所以说人们就选择到了晚上睡觉之前到外面跑步运动，做健身，还有的人是为了减肥，那么晚上睡觉前跑步好吗？

一：晚上睡前两小时跑步不好。

二：睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

三：健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

剧烈运动会增加血液循环速度，促使大脑兴奋，这样容易让人失眠，而轻微的运动使人体轻微疲劳而入睡，这样睡眠的效率才会高。

所以，睡觉前一般不建议进行剧烈的运动，运动会导致大脑产生内啡肽，而这种物质容易引起机体兴奋，产生欣快感，对健康的睡眠不利，建议您可以进行晨练，晨练后，能够保持白天有充沛的精力。

大家看了上面我们介绍的这些内容之后，知道了晚上谁家之前再来跑步的话对身体到底好不好，大家如果有时间的话，最好是不要在晚上睡觉之前跑步，而是选择在每天早上的早晨来跑步，并且最好是在空腹的情况下来跑步，这样对身体来说才更加的有利，对身体也更好。

合理锻炼的小贴士

如果你惯于久坐、肥胖、有冠心病或其它一些慢性病，在进行体育锻炼之前请咨询医生。

如果选择你感兴趣的体育活动，锻炼将不再那么枯燥乏味或只是“例行公事”。但不宜参加活动量过大的激烈运动。

特别要选择利于活动的运动鞋，最好是橡胶底的;并依据天气和活动项目穿着舒适、宽松的运动衣。

选择一个方便的时间和地点运动，并试着养成良好的锻炼习惯，贵在坚持。

加上轻快的伴奏音乐会令你身心舒畅、兴致盎然。

让你的周围遍及你的支持者。你需要他们提醒你锻炼、问你是否取得进步、与你一起分享运动的快乐。

别让自己不堪负荷，特别在最初锻炼时应控制在低或适中的运动量。

做一个锻炼记录，在战胜自我，有所成效时奖励自己一下。没有任何事情比成功更激动人心!

热身很重要。锻炼开始做至少10分钟的热身运动，例如伸展运动。这样可以避免受伤，使锻炼更轻松，更有成效。

(实习编辑：童文冲)

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膝部的合理锻炼

生理结构是前因

首先，从人体解剖学上看，双膝是人体最大的关节。结构十分复杂，由骨、肌腱、韧带、关节腔、关节囊及一些有特定作用的软组织等组成。每一次运动，膝关节接受的信息和人体中枢系统对其的反馈是全身关节中最大的。每一次运动，肌肉、骨骼、血管、淋巴、神经参与量非常大，所以，膝关节出现问题较多就不足为怪了。

其次，“用进废退”是膝关节的一大显著特征。从“用腿率和用腿复杂程度”上看，中老年人要大大低于青壮年。老年人的行为能力下降，其膝部问题的出现率可达90％以上。处于自然生活下的人，多数只是每天在使用膝关节，而认真对双腿进行锻炼的人则非常少。“废退”是膝部多伤的一个原因。

废退造成恶性循环

许多老人都因腿力下降有着不敢动的心理，这种心理的结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动，形成恶性循环，使许多老人行动能力低下到行动不能自理，严重的导致肌肉质量下降。

①关节内的结缔组织松弛与腿力的消退有关：由于双腿运动过少，使关节腔内组织没有应力刺激，结缔组织松弛，这就是中老年人易出现膝关节松散的原因，往往因一些小动作造成膝部软组织受伤，这也是老年性多发性膝关节疼痛的原因；

②腿力下降与膝部关节“代谢障碍”有关：不运动，肌力便下降，结果是关节部肌肉的体积会缩小、软组织变性、关节腔活性下降。这一点最为重要的是引起关节代谢水平下降，严格地讲，许多关节病与关节“代谢”有关。

③腿力消退肌总量变少会导致人体内的激素水平下降：男女青壮年期肌力水平与雄、雌性激素分泌水平呈正相关。中年后激素分泌量呈下降趋势。运动量少的中年人，肌力消退加快，导致激素分泌量下降进一步加快，会加快人体器官的退化速度。其中关节受到的冲击最大，表现最多的是腰腿酸软、膝髋无力等。

④肌力消退会使老年人的抵御能力下降：我们知道老年人受到伤害的一个因素是“骨折”，尤其是老年性髋关节骨折。原因是“骨力”不够，所谓的“骨力”是指骨骼抗压、抗折、抗弯的能力。而“骨力”主要来源于正常和超常的肌肉运动，也就是肌肉的负荷能力越大，骨力提高得越快。

膝关节健康锻炼法

1．徒手半蹲：

上体直立，收腹挺胸、双脚与肩同宽，双腿半蹲。锻炼时间为下午或晚饭后1小时，方法是静止不动，每次蹲的时间以膝部酸胀为准，休息1～2分钟做第二次，共做3次。时间总共10～20分钟。

2．扶杆深蹲：

可扶持任何东西，深蹲方法是缓缓地蹲下、缓缓地起来，约每8～10秒一个蹲起，蹲起次数10次～20次。每次练习之前进行20分钟热身活动。

3．器械练习：

①器械蹬腿：这项练习对腿部的踝、膝、髋的锻炼是综合的，是提高腿力的非常好的练习方法。

②挑腿练习：这项膝部练习主要以静力为主，不同的膝关节病要有不同的要求。可就近咨询一些骨科或推拿科医生。

以上几个练习方法并不全面，但足以康复一般由于双腿运动过少而出现的膝部问题。但是运动方法的背后也存在着危险，所以不可盲从。锻炼方式一定要“因人而异”，当您把握到练腿的真谛，真正的膝健康才会属于您。

男人怎样合理锻炼肌肉

肌肉这是大家都非常羡慕的事情，这是因为肌肉能够给人力量和安全感，特别是男性对于能够拥有一身健美的肌肉总能感到非常的高兴，肌肉锻炼这是一个非常科学的过程，这需要制定详细的计划，如果计划不好，就不能实现。锻炼肌肉从来都不是一分一秒就就可以的，那么怎么样锻炼肌肉比较好呢？男人怎样合理锻炼肌肉呢？下面我们就来具体的说一说。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

男人怎么样合理锻炼肌肉呢？看着上面的介绍我们知道想要合理的锻炼肌肉就需要从多方面进行，饮食、运动方式、运动时间都是非常必要的，因此想要锻炼肌肉的就需要按照上面说的就你可以了，肌肉锻炼需要大家坚持，坚持一段的时间大家就可以拥有让人羡慕的肌肉了。

晚上能锻炼吗？晚上锻炼好不好？

相信有不少健身的朋友都有这样的疑问：晚上能锻炼吗？而之所以问这个问题，是因为在许多地方看到或者听到各种晚上不宜锻炼的说法。

比如，晚上锻炼等于慢性自杀，晚上锻炼伤阳气等等。

其实，无论是中医还是西医，都不存在任何试验证明晚上运动会损害身体健康。

很多人担心，晚上运动会影响睡眠倒是真。

因为剧烈运动会提升人的心率和体温，并且刺激交感神经，让人处在比较兴奋的状态，从而导致有的人在晚上运动后难以入睡。

要说晚上健身是不是适合你，这个因人而异。

如果你晚上健身一段时间后，感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量很好、安静状态下脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓。这说明你现在的运动量是非常适合你的。

反之，如果健身一段时间后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上，这说明你的运动过量或者运动时间选择的不对。

对于健身的人来说，每天的锻炼安排在什么时间，还是要根据个人的工作和生活来定。但最好安排在同一时间，如果没有特殊情况不要随便改变。

因为每天固定的锻炼时间，能使你产生运动的欲望，养成良好的运动习惯。

这样更有助于身体内脏器官的条件反射，使人能够很快的进入运动状态，为锻炼提供足够的能量，达到更好的健身效果。

如何合理锻炼腹肌呢

在生活当中所有的男性朋友的梦想就是希望自己能够拥有八块腹肌，不少的人认为这就需专业的教练进行专业的指导才可以练出腹肌，实际上，靠正确的锻炼技巧以及持之以恒的努力，在自个儿的家里练出性感迷人的腹肌绝对是能够完成的事情，那么，如何合理锻炼腹肌呢？一：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

二：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

三：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

四：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的，得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

如何合理锻炼腹肌？通过以上内容的详细介绍，相信现在大家应该知道怎样正确合理的锻炼腹肌了吧，以上的几种办法能够让所有的男性朋友实现八块迷人腹肌的愿望，希望上述介绍可以对大家有所帮助，并且也提醒大家锻炼必须要持之以恒。

睡前锻炼妨碍睡眠

运动与睡眠有着怎样的关系呢?究竟可以促进睡眠还是会影响睡眠吗?今天我们就来讨论一下吧!

专家们通常都这样告诫人们：睡前应避免剧烈运动，理由是剧烈运动过程中人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，这些激素会使人的情绪处在激越状态，它们至少需要3个小时才能降回到原来的水平，所以睡前运动会妨碍睡眠。

然而，多数研究并未证实这一说法。例如有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟作1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为:睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温，但存在个体差异。也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。

不过，睡前运动不会对睡眠产生负面影响已被大多数研究所证实。所以下了班后想加入运动队伍的你，大可不必为睡前运动影响睡眠而担忧了。

锻炼是否真的会影响食欲？

你在锻炼后会饥饿吗？如果你拥有健康体重的话这或许并不是问题，但如果你想尝试减掉机体多余的体重，那么你摄入的卡路里就可以取代掉你想努力燃烧掉的卡路里。

几十年来，研究人员一直想通过研究试图阐明是否锻炼的强度或持续时间能够立刻或在几个小时内在限制饥饿方面扮演着关键角色，一些研究（并不是所有）就表明，高强度的间歇性训练（HIIT）能够减掉机体的食欲，而且HIIT通常需要包括30或60秒全力以赴的训练及与1-2分钟的休息交替进行，即我们可以重复20-30分钟的锻炼模式。

其它研究则发现，长时间锻炼（长达90分钟）或能有效抑制饥饿，研究人员指出，如果你想燃烧脂肪，运动的时间越长，机体燃烧的脂肪越多，但问题是，很多人无法在大多数的时间里进行如此长时间的锻炼。另外一个问题是，男性和女性似乎对于运动的反应并不相同，因此这无法一概而论，那么答案到底是什么？人们可以尝试不同的锻炼时间和持续时间来分析哪一种锻炼方式对减肥效果是最好的，你甚至可能会发现，早上起来空腹锻炼与早餐吃饱之后锻炼相比或许都会对机体健康和减肥产生不同的反应。

但我们要记住，运动本身并不会显著减轻体重，但其对于燃烧卡路里的肌肉和机体整体健康却是有好处的，所以我们一定要确保运动/锻炼是我们维持机体整体健康计划的一部分内容。

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在家合理锻炼肌肉的方法

肌肉的锻炼我们都知道这是需要持之以恒的，不是一朝一夕就能做到的事情，如果你在锻炼肌肉的时候急于求成，不仅达不到锻炼的目的，也会给自己的身体健康带来很大的影响，肌肉的损伤是一件非常痛苦的事情，会给人们的生活和工作都带来不便，因此面对着这样的情况，合理的锻炼就显得非常的重要了，那么合理锻炼肌肉的方法有哪些呢？

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

以上就是在家合理锻炼肌肉的方法，希望我们上面的解释能够让你在锻炼肌肉的时候能够了解更多的信息，能够更好的锻炼自己的身体，这样不仅可以塑造自己的形体，而且还能增强自己的体魄，给自己和伴侣都会带来浓浓的幸福。肌肉虽然很重要，但是合理的锻炼更重要哦。

晚上锻炼真的好么？

锻炼是对身体很好的一种保健的生活方式，而且随着大家对于健康的关注度的提高，人们也越来越重视运动健身。很多人都加入了每天锻炼的行列，但是由于每个人的生活习惯和运动的习惯不一样，所以锻炼的时间也是不一样的，有的人喜欢早上锻炼，有的人喜欢晚上锻炼。那么晚上锻炼到底有好处吗？

美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。

这是因为人体在下午6点~8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。

跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

不管是哪个时间进行锻炼，只要能够长期的坚持锻炼身体，那么对身体就是有好处的，选择适合自己的或者符合自己习惯的锻炼的方式进行运动，长期坚持的话，就可以大大的增强身体的免疫力和抵抗力，可以增强体质，促进身体的健康。