为什么会肌肉僵紧肌肉僵紧有什么危害

发布时间 : 2021-03-08: 为什么健身不长肌肉为什么健身练不出肌肉健身肌肉有什么用

肌肉僵紧有什么危害肌肉僵紧弹性差，收缩能力下降，关节活动度被限制，柔韧性下降一系列的问题导致我们身体失去正常的运动功能!

拖着这样的身体去运动，去健身举重会是什么样的结果?

答案就是锻炼效率低下，受伤风险增大!越练越糟糕!

紧绷的状况如果一直持续不改变，会觉得身体一直被绷住。手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。

为何肌肉会僵紧呢?

■日久生紧

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧;而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻炼哪些被长时间拉长而弱化的肌肉;并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说“抽筋”。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-迟发性肌肉痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为“迟发性肌肉痛(DOMS)”。

迟发性肌肉痛(英文：Delayedonsetmusclesoreness;简称:DOMS)是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。

延迟性肌肉酸痛的原因暂时不明，但它多发于不适应的运动中，其中离心收缩更为明显

预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。从生活中入手，养成良好的生活形态和姿势

改善肌肉僵紧的办法主要是按摩和伸展，按摩和伸展就像是清理厕所一样。虽然并不有趣，但是一定必不可少!而且是需要养成习惯，一直坚持!

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你的肌肉是死的吗？肌肉僵紧的原因！

为何肌肉会僵紧呢？

为何肌肉会僵紧呢？我们整理了肌肉发生僵紧的状况，包括久坐不活动、运动中肌肉抽筋及运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)，相信不少人都知道了

■日久生"紧"

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻链哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-延迟性肌肉酸痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致延迟性肌肉酸痛。

若训练的内容是专注在离心收缩时，DOMS的感觉会非常明显。像是训练二头时，放下的阶段；或是下坡跑步，都是一种离心的运动。由于肌肉内发生破裂的情况，因而导致酸痛及僵紧的状况。

预防的方式，当你接触一项新的训练时，需要逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，紧张的肌肉需要放松按摩伸展！但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。

背阔肌僵紧是什么状况呢?如何改善?

背阔肌一旦僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如推举训练中会限制肩关节活动幅度，如果硬要抬高，嵴椎将会代偿。

评估背阔肌僵紧的方式：“背对着墙，将下背部至头部靠在墙边，手肘先弯曲，然后确保往上伸直，手掌相对，这时候你的背部不应该会离开墙面”。

若出现颈部过度伸展(Hyperextend)，背部离开墙面，呈现拱背的情况，代表背阔肌有僵紧的情况;而右边是经过背阔肌的伸展之后，改善的状况。

若背阔肌没有过于僵紧的话，背部是不会拱起，双手也可以往正上方举起。

背阔肌过于僵紧，可能会造成肩痛、颈部疼痛(侧边)、下背部痛(尤其双手上举过头时)。怎么解决这样的状况呢?

“伸展”与“按压”都是不错的放松肌肉方式。

伸展的话，瑜伽中的下犬式可以充分伸展到背阔肌，是个不会的选择。

而按摩的话，可以利用泡沫轴按摩滚轮，可以参考动作的示范。

小腿僵紧限制脚踝活动度改善

小腿僵紧

小腿太紧会限制脚踝足背屈(Dorsiflexion)的角度，足背屈也就是上图右边(脚往上勾)，向后弯曲的角度，正常的角度是20度，但可能因为穿着足跟较高的鞋子或是运动方式造成小腿僵紧，因此限制了足背屈(Dorsiflexion)的角度。

鞋子的脚跟高度若大於前脚，会使得脚踝呈现在跖屈(PlantarFlexion)的位置，长时间下来，会导致反向动作的活动范围降低，也就是足背屈(Dorsiflexion)的活动范围会减少。

当然另外一个重要的影响因素是因为运动造成肌肉僵紧，而缺乏适当的伸展或放松。

如何知道你的足背屈活动度够不够呢？

在之前文章《脚踝活动度评估》中提到，脚趾与墙面的距离若低于10公分，表示你足背屈是受到限制的。

而背屈的动作，在走路、跑步、跳跃甚至是深蹲时都会需要。

小腿僵紧限制你的脚踝活动度！在深蹲训练中十分明显！在之前的文章为什么深蹲的时候要踩着杠铃片或脚跟垫高就很好的说明了这个问题！

当你脚踝活动度受限的时候你无法进行更深更优质的深蹲，硬要往下蹲的话将会让脊椎弯曲，骨盆翻转！

你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！

小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，脚跟就会离开地面！

那僵紧小腿该如何处理？

大概来说有三个步奏：详情请看《脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？》

按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松

拉伸，恢复肌肉的柔韧性

活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度！

背阔肌僵紧的评估及放松方式

背阔肌(Latissimusdors）

一旦背阔肌僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如推举训练中会限制肩关节活动幅度！如果硬要抬高，脊椎将会代偿！

背阔肌僵紧(Tight)是什么状况呢？限制双手高举动作又是什么姿势呢？怎么改善姿势呢？

评估背阔肌僵紧的方式：背对着墙，将下背部至头部靠在墙边，手肘先弯曲，然后确保往上伸直，手掌相对，这时候你的背部不应该会离开墙面。

若出现颈部过度伸展(Hyperextend)，背部离开墙面，呈现拱背的情况，代表背阔肌有僵紧的情况；而右边是经过背阔肌的伸展之后，改善的状况。

若背阔肌没有过於僵紧的话，背部是不会拱起，双手也可以往正上方举起。

背阔肌过於僵紧，可能会造成肩痛、颈部疼痛(侧边)、下背部痛(尤其双手上举过头时)。怎么解决这样的状况呢？

伸展与按压都是不错的放松肌肉方式。

伸展的话，瑜伽中的下犬式可以充分伸展到背阔肌，是个不会的选择。

而按摩的话，可以利用泡沫轴按摩滚轮，可以参考动作的示范。

健身小心别把肌肉练“僵”了

很多人也练出了一身筋肉，但是整个人变得更加笨重了，没有一点柔韧，怎么样会让你告别僵尸肌肉呢?

什么是僵尸肌肉?

当肌肉松驰的时，用手触摸他们的肌肉，可感觉松软及富有弹性，一使劲收缩时，又变得十分坚硬，这种肌肉“活份”，没有练“死”。

相反，肌肉外表上看起来，好像比前一种更粗壮，但摸起来却不同了，肌肉松驰时就感到很硬，收缩时感觉更硬一些，这种肌肉被练“僵”了，练“死”了。

肌肉练僵之后，就会影响爆发力的发挥和动作的灵巧协调。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉，好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。

死肌肉的坏处：肌肉的血液循环不畅，肌肉易痉挛(抽筋)肌肉疲劳发硬失去应有的弹性。

如何避免肌肉练“僵”呢?

1、进行负重的力量练习时，在每次肌肉收缩之后，都要尽量使这块肌肉伸展(拉长)，然后再进行下一次收缩。例如作举重练习时，每一次举起杠铃(或哑铃)后，都要慢慢地将杠铃(或哑铃)放下，直至肘关节完全伸直的程度，然后再作下一次练习。

2、力量练习完毕要作好肌肉的放松运动，还可以自己做一些自我按摩，抖动肢体等。有条件的再洗个热水浴，都有助于消除疲劳及避免肌肉僵硬。

3、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成，如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

4、可以与其他锻炼内容结合起来，参加些有益于增强协调、灵巧的球类运动.跳绳、游泳等练习。既有益于增强体质，又可避免肌肉练“僵”，真是一举多得。

5、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，训练完还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。

健身提示:小心别把肌肉练“僵”了

有些人练习杠铃、哑铃练得浑身肌肉粗壮而且发达。当肌肉松驰的时，用手触摸他们的肌肉。可感觉松软及富有弹性；一使劲收缩时，又变得十分坚硬。这种肌肉活份，没有练死。

相反，也有另外一种肌肉．外表上看起来，好像比前一种更粗壮，但摸起来却不同了。肌肉松驰时就感到很硬，收缩时虽然更硬一些，这种肌肉被练僵了，练死了。

肌肉练僵之后，就会影响爆发力的发挥和动作的灵巧协调。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。

死肌肉的坏处：肌肉的血液循环不畅，肌肉易痉挛（抽筋）肌肉疲劳发硬失去应有的弹性

如何避免肌肉练僵呢

1、进行负重的力量练习时，在每次肌肉收缩之后，都要尽量使这块肌肉伸展(拉长)，然后再进行下一次收缩。例如作举重练习时，每一次举起杠铃(或哑铃)后。都要慢慢地将杠铃(或哑铃)放下，直至肘关节完全伸直的程度，然后再作下一次练习。

2、力量练习完毕要作好肌肉的放松运动，还可以自己做一些自我按摩．抖动肢体等。有条件的再洗个热水浴，都有助于消除疲劳及避免肌肉僵硬。

3、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

4、可以与其他锻炼内容结合起来，参加些有益于增强协调、灵巧的球类运动．跳绳、游泳等练习。既有益于增强体质，又可避免肌肉练僵，真是一举多得。

运动后为什么会肌肉酸痛

先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除，这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练，请接着往下看。

运动后肌肉酸痛还能不能练

其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

这里可以举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

以上所说都是相同类型的练习，这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉的酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛

享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉

怎样把肌肉练紧呢

身体各个部位都有可能会练出肌肉来，但是有些人的肌肉很软，那么怎样把肌肉练紧呢？紧实的肌肉看起来会更强壮有型一些，因此在锻炼的时候就需要掌握速度和力度了，而且也需要循序渐进的增加强度。不过肌肉的锻炼不是一天两天的事情，还是需要做好长期运动准备的。

1、可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多.

2、然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳，打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。

3、然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。

上文中对怎样把肌肉练紧给出了明确的答复，希望对大家有所帮助。任何一种运动方式都是需要确保方法正确性的，不能以伤害到自己的身体为代价。此外也需要意识到运动期间不能节食，只有补充足够的营养和热量，才能让肌肉锻炼的更好。

为什么锻炼之后肌肉会觉得酸痛

不知道大家有没有遇到过这种情况，就是在做完一些不习惯的运动，或者在经过一些超过负荷的锻炼之后，会觉得肌肉酸痛，特别是那些不太参加体育锻炼的人，或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人，在运动过后，这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢？

通常以为，肌肉酸痛的发作，是由于肌肉运动时氧气供给缺乏，靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短，糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品，假如不能及时扫除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响，以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素，都会致使肌肉酸痛。

肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象，通常经过恰当的歇息和调整，几天后就会主动不见，不要把它误以为是一种病态，更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习，只需常常坚持练习，并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而，肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着，常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现，但酸痛的反响对比细微，而且不见得也快。

瘦身运动后肌肉酸痛怎么办？避免和减轻肌肉酸痛的办法是，在刚开始练习时，运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的，每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时，部分肌肉的运动可恰当地削减，可采用改换肢体操练的办法，减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动，也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于减轻肌肉酸痛。

根据在锻炼之后肌肉酸痛的时间，一般可以把肌肉酸痛分为立刻和推迟两种，从字面的意思就可以看得出来，立刻痛就是锻炼过后马上就能感觉的到痛，但是这种情况的痛通常是来得快去得也快；但是推迟痛就可能推迟两到三天，有的甚至更长期了。

为什么会肥胖

肥胖的原因比较多，比如说环境因素或者是遗传原因可以导致肥胖，还有身体内代谢功能出现了障碍，或者是内分泌出现的改变也能够导致肥胖，另外就是每天摄入的热量太多，但是消耗的热量太少，这样久而久之也会肥胖。另外某些人是因为得了病，身体的脂肪细胞数目突然增加，从而引发肥胖。

肥胖还可能是因为精神原因或者是因为生活饮食习惯引起。下面就来介绍一下导致肥胖的常见原因。

夜晚的灯光和晚食，最近，据美国俄亥俄大学的一项研究发现，晚上的照明光即使再微弱也会导致不断增加人的体重。就算饮食均衡和积极锻炼也无法避免。自人类拥有电力照明后，许多人会在晚上才吃主餐，许多营养专家也相信，晚食也是体重上升的因素之一。何时吃，可能就和吃什么一样重要。

常憋人之三急，工作起来甚至连上厕所都忘记的女生是不是在说你？专家分析，如果经常憋三急，不仅会让身体内的毒素增加5-10倍，并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。长期憋三急的人都有腰腹肥胖、大腿粗的现象，这是因为一直坐着或站着憋三急，大量毒素和脂肪堆积在这几个部位。想要自己排毒顺畅，先尊重身体的排毒系统吧！

上面介绍的是在生活当中比较容易引起肥胖现象的一些不良习惯。当然这些不良习惯还有很多，比如有的人经常待在空调房里，这样容易导致肥胖。还有的人是身体缺乏瘦素，于是经常有饥饿感，老是吃东西，也会肥胖。有睡前吃东西喜欢的人，身上最容易长肉。

肌肉紧实线条明显的8个技巧

练出了大块肌肉，还想让自己的形体更加满意就必须要有线条。相信不少健友都有过这样的问题，已经练出了一定的块头却不知道如何让线条更明显。其实只要你练出一定的块头，再练线条就相当于麦子已经成熟，只差收割。

练出线条，最重要的减少皮脂，另外是尽可能保留肌肉量。

1.夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量，但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你：每周做3次有氧训练，有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能，把你的力量训练控制在30分钟以内。

3.饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

4.吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

6.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

8.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。