新手肱三头肌训练计划

发布时间 : 2021-03-01: 新手健身力量训练计划新手增肌健身计划新手健身减脂训练计划

在很多肌肉的训练中大家在制定计划时都是会忽略掉一些重要的细节的，尤其是对于我们身上不同的部位的制定计划，大家也要做出一些不一样的计划。其实我们的上肢力量是十分的重要的，这也非常影响大家提重物的能力，接下来我们就一起来看一下肱三头肌训练计划吧！

1. 窄距俯卧撑

平时在做各种的俯卧撑时，大家应该都知道，每一种俯卧撑，其实锻炼的部位都是不一样的，比如说标准的俯卧撑，要说对于三头肌的锻炼，会相对说更弱一些。如果想要锻炼肱三头肌的话，最好就是进行择距俯卧撑的锻炼，这种锻炼能够很有效的锻炼大家手臂的肌肉，也能够让大家再进行锻炼的过程中，能够有效的控制锻炼力度。控制的方法就是我们手臂之间的宽度，本身标准俯卧撑，宽度是两手之间与肩同宽而窄距俯卧撑则是要两手距离比肩更窄，如果我们想要锻炼效果更好一些，可以把距离更窄。

2. 仰卧后撑

这项动作其实是能够锻炼整个手臂的，所以对于我们手臂上的肱三头肌是有非常好的锻炼效果的。这项动作不需要任何的运动器材，徒手就可以进行锻炼，所以说在家里有时间我们就可以进行运动。首先，我们在做这项动作的时候，需要注意的一点就是锻炼的效果也是可以根据自己的运动方式来进行调整的，比如说，如果我们想要效果能够更好的话，就要把两只脚的高度给放高一些，因为在运动过程中，我们的两只腿是放在地面上保持平衡的，而进行锻炼的话，我们要一把凳子，或者是台阶来进行锻炼。

3. 三头肌扩展

这项动作是非常简单的运动过程，其实和俯卧撑也非常的相近，而且这项动作同样有一个很大的优点，就是不需要运动器材。总的来说，我们在做这项训练的时候，是可以先做一下俯卧撑的起始姿势的，然后根据在地板上的其实位置，再把手臂调整到90度的角度，并且等到我们的身体和地面快要接触的时候就可以感受到肱三头肌这个部位，在得到锻炼，意念也需要集中一些。

文章中说到的这几种锻炼方式，其实大家也可以注意到，想要锻炼三头肌也并不一定要去健身房，这些都是不需要器材就可以锻炼的。

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肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌如何训练

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

肱三头肌的训练要点如下：

1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。

2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。

杠铃窄握卧推

这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

动作要领

仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

关键技巧：

1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

绳索下压

很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

动作要领

并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

关键技巧：

1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

直杠反握下压

孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

动作要领：

并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

关键技巧：

1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

2.手腕平直，固定不动。

哑铃颈后臂屈伸

能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。

动作要领：

坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

关键技巧：

1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。

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肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌

肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。

肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。

1、窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?

要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。

要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。

要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。

训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。

2、仰卧臂屈伸

作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。

1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。

2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。

3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。

要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。

要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。

训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。

3、绳索下拉

孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。　

1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。

2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。

要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。

训练计划：4组，每组直到力竭。

4、俯身臂屈伸

孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。

1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。

2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。

训练计划：3组，每组直到力竭。

5、坐姿臂屈伸

一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。

1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。

2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。

3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。

训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。

6、哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。　

7、器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

8、龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

9、肱三头肌拉伸

训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

如何训练肱三头肌呢

健身运动是好多朋友在平时的时候进行的一种锻炼，通过健身运动可以让我们的体质更加的强壮，同时也可以让我们的肌肉更加的发达，一般我们在健身的时候会对全身的肌肉分开几大组进行，不同部位的肌肉锻炼方法也是不一样的，那么，如何训练肱三头肌？下面我们一起来进行一下了解。

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

通过以上的介绍，我们知道了如何训练肱三头肌，这在平时进行训练的时候也是特别重要的，我们不但要进行长期的训练，而且还要注意在训练的时候方法要正确，动作要到位，特别是要有足够的力量刺激后肌肉才会有生长的情况。

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

肱三头肌下压 - V形杆肱三头肌孤立训练动作

肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话，不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果，而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压 - V形杆视频教学：

肱三头肌下压 - V形杆动作图解：

肱三头肌下压 - V形杆动作说明：

1、将V形杆连接在高位滑轮上，然后采用正握握姿(掌心相下)。

2、躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4、顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者直杆。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

强壮手臂:新手肱三头肌肉训练指南

肱三头肌是手臂最大的肌肉，是强壮手臂最关键的肌肉！

但是，想练好却不简单！

如何计划肱三头肌训练

肱三头肌是小肌肉。收缩时肘伸，伸展时肘屈，作用多为辅助大肌肉完成推的动作，例如卧推，推举，臂屈伸等等动作，都会牵涉肱三头肌，因此肱三头肌是不需要太多专注的训练。

在计划训练时，请将肱三头肌的练习放在大肌肉群之后，如果先耗尽肱三头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

另外，肱三头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在胸肌和肩部后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

经典肱三头肌训练动作及注意事项

肱三头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。

以下是给新手的肱三头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

双杠臂屈伸

组数*次数:3*8-12

组间休息时间：45-90秒

窄距俯卧撑

组数*次数:3*8-12

组间休息时间：45-90秒

绳索下压

组数*次数:3*8-12

组间休息时间：45-90秒

肱三头肌在哪肱三头肌怎么练出来

对于肱三头肌，很多人都认识，因为常常能听说到肱三头肌，而如何练肱三头肌，其实是有很多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里，那肱三头肌在哪里，相信还是有一些人知道的。那么，肱三头肌在哪？肱三头肌怎么练出来？下面就一起来了解一下吧。

肱三头肌在哪

1. 位置与形态：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。

2. 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内下方的骨面。

3. 止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌怎么练出来

哑铃颈后臂屈伸动作要领

1. 起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

2. 开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

杠铃仰卧臂屈伸动作要领

1. 起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

2. 开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

凳上反屈伸动作要领

1. 起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

2. 开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

练就肱三头肌的健身计划

反握拉力臂屈伸

比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

单手反握拉力臂屈伸

单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸挺前臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中，而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

身后拉力器下压

身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作。

屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立，双臂屈肘后抬、双手握持把杆。注意力集中于肱三头肌，并主动以其发力向下压伸双臂，直至双臂伸直或接近伸直，即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止，保持1秒钟左右，退让性还原。向下用力推压过程呼气，退让还原过程吸气。身后拉力器下压是双关节动作，动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视，但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上。