男人健身房如何练六块腹肌

发布时间 : 2021-03-01: 健身房减肥如何饮食健身房练肌肉饮食在健身房减肥如何搭配饮食

很多男生为了可以拥有一个六块腹肌去锻炼，而怎么才能练成六块腹肌，是有很多方法的，当然要练成六块腹肌不是容易的，是需要努力的，那男人如何练六块腹肌，相信很多人都不知道。那么，男人健身房如何练六块腹肌？下面就一起了解一下如何练六块腹肌吧！

方法一

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

方法二

由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后，可以令您的腰围看上去更加纤瘦，您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动，是最有效的斜肌锻炼方法。

方法三

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

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如何练出饱满六块腹肌

腹肌和身体其他肌肉群一样，你只要训练它们，刺激它们，它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下，即使你有点微胖，你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以，想要让你的腹肌更加迷人明显，一定要从吃和练这两方面入手，缺一不可。

吃方面，我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法：

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作，小编个人觉得，像最常见的把身体吊起做提腿，并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大，而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况，我已经说了，要适用于女性朋友，这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握，身体稍微上拉，这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了，要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气，下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活，如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体　

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车　

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地，把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气，也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。　

因为只有你的脚没有固定住的时候，你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上，你将会伸展你的腰椎，而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地，来保证对腹肌的充分刺激。

如何锻炼六块腹肌呢

从古到今男性朋友之间的较量，都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们，不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾，从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌，那么如何锻炼六腹肌呢？接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是，我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法，切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

男人腹肌怎么练难以捉摸的六块腹肌！

羡慕内裤模特儿的六块腹肌吗?还是像彭于晏般 (by the way , 他真系好型)?很多男生 (至少我是这样啦!) 从小时候就在想哪天等我有空，我也可以练成六块肌，在海滩上或泳池边show给别人看。

等到年歳稍长，可能早已忘了少年时的愿望六旧腹肌，反而在不知不觉中把腹部练成厚厚的、油油的一块肌。我们开始为「啤酒肚」所烦恼，有些人誓言要把小腹变成洗衣板，不达目的绝不终止，所以开始积极锻练六块肌，然而，你的方法对吗?

美国一个健身网站Swole Project 指出，关于腹肌锻练，有两个常见的错误观念。第一个是以为心肺运动很重要，另一个是每天做1,000个仰卧起坐可以迅速锻练腹肌。以上两个观念都有问题，饮食才是腹肌锻练的关键。为什么呢?

Sit-up的神话

第一个要拆穿的神话：每天做几千个sit up可以锻练腹肌。事实上，不论你每天做多少sit up，除非你同时减少体脂肪，让腹部肌肉能被看见，不然你的六块肌永无得见天日的机会。每个人都有腹肌，但惟有你把覆盖在上面的脂肪拿掉，不然，是没人看得见的。

你很难想瘦哪里，就瘦哪里。有些人误以为在做完100万个sit up以后，就会有腹肌。腹肌锻练可以强化腹部肌肉，但不会让覆盖之上的脂肪消失。因此，不断地做仰卧起坐和腹部相关运动只是在浪费时间而已。你需要的是高强度的身体训练以减少全身的体脂肪，然后，你的腹肌才能重见天日。

心脏不是关键

关于腹肌锻练的第二个神话是长时间且频繁的耐力型心肺运动可以有效地去除脂肪。许多人认为减少体脂肪最好的方法是心肺运动，像跑步、走路、或慢跑。运动会让你的心跳变快、体温增加，因而燃烧脂肪。耐力型心肺运动是有某种程度上的功用，但不见得是燃烧脂肪最有效的方法。

高强度间歇训练 (HIIT, High intensity interval training) 是一种燃烧脂肪，且提高新陈代谢的心肺运动，它可以在运动完成后48小时内持续作用。HIIT所花的时间也远比耐力型心肺运动短，通常HIIT运动只需要20分钟。

平常一周只要两次HIIT运动即可，如果要减重，就再加上一次重量训练。任何增加的心肺运动均不利于肌肉维持，且可能训练过量。在HIIT运动与平常重量训量间，可以偶尔来一次耐力型心肺运动，但如果你的饮食控制得宜，其实并不需要。

营养才是关键

减重过程中营养占了75%的决定性角色，除非你的新陈代谢像瘦子一样快，不然，适当的饮食控制对锻练六块肌有决定性的影响。建议你不要碰那些人工处理过的食物，尽量吃愈自然愈好。饮食中应含包括大量的水果和蔬菜，并且各种类别的食物都应该平衡地摄取。健康、清洁的饮食对低体脂肪至为重要。

此外，你也必须知道如何分辨那些碳水化合物的好坏，及脂肪的好坏。如果要减脂肪的话，含糖食物和白色碳水化合物，像是白面包、薯仔、意大利面，都不适合。不健康的油脂，像是油炸的食物和动物性脂肪，还有高脂肪的调味品，像蛋黄酱和沙律酱，也不推荐。应多摄取精益蛋白质，适量地吃复合碳水化合物和健康油脂。最重要的是，总卡路里摄取量应低于基础代谢所需的水平。

结论

要练成六旧腹肌并不容易，也非一朝一夕的事。营养是其中关键，因为你吃什么决定了你的身材。别再不停地做腹部相关运动，或在跑步机上低强度慢跑;聚焦在全面降低体脂，做些重量训练和高强度的有氧运动，傲人的六块肌终有浮出水面的一天。

六块腹肌=跑得更快？

我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定。

那么，如果拥有六块腹肌，跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上，通过训练和饮食，大部分人都可以练出来六块腹肌，但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说，练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快，但是它们有其他更重要的作用。

那么，跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量，是成为一名优秀跑者的基础，它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨，终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉，它水平的穿越腹部，当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时，上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时，才能发挥出最大作用，只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度，但是它们能让跑者拥有健康的体魄，保持身体的稳定性和正确的跑步姿势，防止出现更多的伤病。像腹横肌，它有助于身体躯干的稳定性，如果不够强大的话，四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼，可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚紧贴地面，臀部逐渐向上抬起，同时肩部贴着地面，让膝盖和臀部呈一条直线，也就是把身体呈现出桥的形状。

六块腹肌和八块腹肌的区别

好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想，但健身的很多朋友知道，腹肌也会有六块和八块之分，这是由什么决定的呢?

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说，就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置，你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置，你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排，而是你正常穿裤子的话，是看不到第四排的，哪怕你肌肉再发达，也只能看到明显的六块腹肌。

腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别，那就是腹肌的大小不同，六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的，很简单的道理，腹部同样的大小的面积，一个能显示6块，一个能显示八块，这样大小是不可能一样的，而且八块腹肌会显得小一些。

怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系，因为腱划决定了腹肌的块数。

首先你找出下图中的腱划，你仔细观察的话就会发现，白色的腱划和红色的肌肉一划分，看起来就是一块一块的了。

腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因，这就决定我们以后怎么练，这个叫做腱划的东西是天生的，不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示，四条白色的腱划划分的就是四块腹肌，加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话，那就是六块腹肌了。

6组动作搞定六块腹肌

拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐，就是希望能练出漂亮的腹肌。

其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的6块腹肌，那到底该怎么练腹肌呢?

下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨，然后再加上坚持，你一定会得到你想要的腹肌的。

卷腹

1、后背平躺在地上，两手放置于身体两次保持平衡

2、抬升膝盖至胸部，然后尽最大努力让膝盖靠经胸部

每组30个

浅打水式拉伸

1、平躺地上，背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)

2、左右腿交替做浅打水的动作，交替一次即完成1个

每组30个

脚跟触碰

1、平躺在地上，背上部微微抬离地面

2、通过侧腹肌力量，用手去触碰脚后跟，两边交替进行，交替一次即完成1个

每组20个

斜侧仰卧起坐

1、平躺在地上，将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上

2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧)，然后坐仰卧起坐

每组30个(两侧)

单车卷腹

1、将两手放在脑后

2、模拟自行车的动作，两腿和上身自发动作，两腿交替一次即完成1个

每组20个

脚尖触碰

1、平躺在地上

2、朝天空方向抬起双腿

3、两手沿着两腿往上触碰脚尖

每组30个

光有颜值还不够男人就要有六块腹肌

现在的偶像不简单，除了要十八般武艺之外，身材更是众所瞩目的焦点。娱乐圈自然影响大重的审美观，有着厉害身材的帅哥，走到哪里都是发光体!身体上最难练成的腹肌，如果脱下衣服明显六块甚至九块，除了让兄弟们崇拜，异性自然就会融化在你的肩膀，不要再说没时间，立刻动起来不懈怠，自然就能看到效果啦!

性感腹部练成有撇步

腹部堪称是人体上最难训练的部位，事实上，人人都有腹肌，只是大部份的人腹部肌肉，都被脂肪所掩盖，想让腹肌大方见人，除了第一部需要降低体脂肪之外，在锻链时多注意几个常忽略的小撇步，这样除了不会白费力气之外，还能让你更快看见效果。着重锻链腹肌的期间，可以搭配其它有氧运动如游泳或是跑步后实行，可以达到相辅相成的效果，在训练时也一定要依照要领进行，以保持动做正确才不会事倍功半，调整好呼吸，放松时要吸气，千万不要乱了呼吸，有正确的呼吸才能事半功倍，最后请掌握，「做二休一」的原则，两天做一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急，只会欲速则不达喔!

A 蛙人操卷腹

1 双手向后撑地，以臀部为重心点，双脚并拢微抬

2 腹部用力，将双脚往内收缩

3 将双脚向前延伸，完成动作，每次重复10至20次为一组

Tips动作过程中，不要过于收紧下颚，并以臗关节为主要推动动作的中心

B 过膝卷腹

1 身体平躺于地面，膝盖弓起，双手交叠，双臂垂直与身体

2 肩膀离开地面，双臂尽可能向前延伸

3 背部回到地面，双肩与地面保持距离，每次重复10至20次为一组

Tips在动作的过程中，要想象的是腹部在用力，以念想带动核心肌群进行训练，搭配呼吸效果会更显着

新式仰卧起坐练六块腹肌更容易

仰卧起坐，一种众所周知的健身方式。做得正确的话，仰卧起坐既可增强腹部肌肉，亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。

|最难的仰卧起坐，你敢尝试吗？

仰卧起坐不能减肥

有些人误解仰卧起坐有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持跑步或者游泳等全身有氧运动。

仰卧起坐的正确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且也会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

新式仰卧起坐

任何类型的仰卧起坐都可以或多或少锻炼你的腹部，不过，你通常会不自觉地用到臀屈肌的力量的辅助，臀屈肌位于骨盆前，会提升你的双腿。如果要想让仰卧起坐的效果集中在上身中心部位，不妨试试号称“最难仰卧起坐”的Janda situp，这一动作使用到下半身的力量微乎其微。

Janda situp的做法不难，找一根结实的皮筋固定在一个牢靠的物体上，并用它绕过你的脚踝固定好，做出仰卧起坐的准备姿势，确保双脚拉紧脚踝上的皮筋。之后，即可按照标准仰卧起坐的方式进行锻炼。

新式仰卧起坐为何有用?

专家指出，当你用皮筋拉紧你的双脚，也就拉紧了脚筋，这样就限制了身体借助臀屈肌肌肉的机会，要完成仰卧起坐只能更多依靠腹部肌肉的力量。而一旦你运用腹部肌肉越多，对它们的刺激越大，六块腹肌显现出来的几率也就越高。

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六块腹肌！你也可以拥有！

腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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如何在健身房练腹肌呢

生活中有许多喜好健身的朋友们对于腹肌的锻炼是十分在意的，有许多的朋友为了自己可以拥有健美的腹肌，都会经常会选择去健身房来进行锻炼，但是在健身房练腹肌也是有讲究的，不是胡乱的锻炼，那么，如何在健身房练腹肌呢？下面我们就一起来看看以下对健身房练腹肌方法的详细介绍。

如何在健身房练腹肌？练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：

1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：

1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：

1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

通过上面关于在健身房锻炼腹肌的几种正确方法的详细介绍，相信现在大家对于如何在健身房练腹肌应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望以上的介绍可以为更多的人有所办法，许多喜欢健身的朋友可以参考以上的方法进行腹肌的锻炼。

在健身房如何练腹肌呢

练腹肌有很多方法，有的人不喜欢到健身房，所以说平时就可以利用仰卧起坐的方式来帮助自己锻炼腹肌，但是这个仰卧起坐有些困难，也有些麻烦，所以说有的人又会选择到健身房做健身准备，健身房里面器械齐全，所以说对腹肌的练习也是最有功效的，但是很多人第一次还是不知道如何选择，那么在健身房如何练富姐呢？

做仰卧起坐，自从有锻炼身体开始就有了仰卧起坐，可见这个方法的有效性和可行性，不要怀疑，如果你锻炼了好久还是没有腹肌，那只能说明你练的时间还是不够

骑自行车法，这里的骑自行车并不是真正的去骑，而是姿势和动作像骑自行车，仰卧在垫子上或床上，举起双腿于水平线的夹角40度左右，双手压在屁股下，然后像骑自行车一样不停蹬腿

触脚法，平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了

升降法，此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

在健身房练腹肌的话可以选择这样的方法来给自己练出腹肌，腹肌练出好的功效是必须要长久坚持下来才更加的有效果，而想要给自己练出腹肌的时候还要多运动，在健身房有很多器械是可以帮助自己练出好的腹肌，不过练腹肌的时候方法要合适，不能太过度，也不能伤害到自己的身体。