无论是减脂还是增肌，在训练计划中，都少不了力量训练。
力量训练能够增加身体肌肉含量，而维持肌肉本身就需要消耗热量，所以在对减肥效果上来说，肌肉含量高了，会无时无刻都在帮你燃烧脂肪，对减脂的效果是非常好的。
所以现在越来越多的人开始重视力量训练了，然而力量训练的好处并不仅仅是这个。
一、降低死亡风险
这可不是危言耸听，根据研究推测，肌肉力量是长寿与否的重要指标，简单来说，肌肉量的多与少，跟延长寿命，降低死亡风险正相关。
通过力量训练能够提高肌肉含量与机动性，对癌症或其它疾病的防护，或是维持生命机能是有非常大的帮助的。
二、增加体力
日常的生活学习，很多人在疲惫，体力流失，没有精神的时候，来一杯咖啡，一罐提神类饮料。来使得自己精力旺盛一些，职场的咖啡已经成为常态。wWW.jSs999.cOm
有研究显示，在疲惫的时候骑车20分钟，并以高强度的间歇形势进行(hiit)，后来发现，虽然间歇训练很累，但在恢复之后能有效帮助醒脑，是精力体力增加。
三、改善睡眠质量
很多人有睡不着，睡不好的烦恼，心中焦虑的事很多，导致睡眠质量每况愈下，影响着工作效率与身体健康。
在研究者给予一批患有焦虑，晚上睡不好的女性朋友们，连续6周的力量训练计划之后，她们的睡眠质量不但被提高很多，连焦虑的症状都有所减少。
四、提升记忆力
有研究表明学习后的数小时内进行训练，将有助于提升记忆，能有比较好的学习表现，研究人员推测可能是运动后，大脑会分泌一些帮助记忆的物质，让我们把稍早前接触到的食物存成长期记忆。
五、减轻压力
有些人可能认为做瑜伽，伸展等运动，才能有效舒缓压力，实际上力量训练也可以有同样的效果，当在感到压力时，在力量训练过程中，通过体能的发泄，减缓对压力的恐惧，也能调整心态。
六、降血压
研究表示，对老年人进行力量训练，补单血压有明显降低的趋势，其有氧运动表现以及心血管功能都有获得改善，而且增加了老年人的肌肉力量，对整个健康是有明显好处的。
七、增加胰岛素敏感性
胰岛素是调控血糖的重要因子，也是合成脂肪与蛋白质的帮手，一般来说血糖浓度过高或是缺乏运动，会使细胞对胰岛素的敏感度下降，提高了糖尿病，高血压，高血脂等疾病的发生率，解决办法是养成力量训练的习惯，避免胰岛素分泌失调。
八、骨骼更强壮
大家都知道力量训练可以增加肌肉量，另一方面也会增加骨骼和结缔组织的强度，这意味着你可能有较少的几率扭伤或骨折。
力量训练有这么多好处，所以你需要练起来，不为别人，只为自己。
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减脂增肌早餐有哪些
一日三餐当中早餐是最重要的，有句话说得好早餐要吃好，午餐要吃饱而晚餐要吃少，可见早餐对于我们的身体来讲是非常重要的，一上午的能量需求全部靠早餐一顿饭了，而对于想要减脂增肌的人来讲，早餐更是重中之重，那么减脂增肌早餐有哪些呢?
减脂增肌早餐有哪些
其实想要达到减脂增肌的目的，在早餐方面也有着很多种选择，如亚麻籽燕麦片，首先要准备好所有的材料，主要是用到了亚麻籽、牛奶、水果、燕麦片以及坚果，把水果切成方便入口般大小，个人建议选择蓝莓、香蕉以及猕猴桃等，在碗底部铺上一层燕麦片，并且放入适量的亚麻籽，再铺上一层水果，之后再倒上一层酸奶与坚果，如葡萄干、核桃或者是杏仁等都是可以的，把上面的步骤重复一次，再把适量的牛奶倒上，一直到把麦片全部浸泡为止，再加上适量的水果。
奇亚籽酸奶紫薯泥也是一个不错的选择，主要是用到了酸奶、坚果、紫薯以及奇亚籽，先把紫薯蒸熟并且把皮剥掉，再把紫薯捣成泥状后放到盘子中间，最好是堆 成一个形状，并在上面淋上适量的酸奶，最后把适量的奇亚籽与坚果撒到上面就可以了。
对于早餐也是可以自由搭配的，但一定要保证健康，要适量的多吃一些碳水化合物的食物，奶类的食物等，如全麦面包、低脂芝士、加钙豆浆、早餐五谷。
减脂增肌早餐有哪些呢?越来越多的人想要达到减脂增肌的效果，而早餐却起到了重要的作用，在早餐的时候可以吃亚麻籽燕麦片或者是奇亚籽酸奶紫薯泥等，相关的内容在以上为大家进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)
延续上周文章，今天换来谈谈「增肌」。
一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。
像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。而在的认知上，并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
为什么我们会这样说呢?
首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是!
姥湿(举手发问)：根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM」，这对我增肌有用吗?
答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎么做!反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对我来说还是有用吧?
当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章：运动前后怎么吃)
锻炼本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的案例，绝对都需要不等程度地牺牲。
像是饮食上的节制与补充(不是指节食，而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。
说到底，要传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻炼，你的增肌模式自然而然就出现啰!
徒手减脂增肌训练法
这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。
2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。
5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。
腹部减脂力量训练
减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。
2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。
3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。
4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。
5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！
如何减脂增肌
在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪，而没有健康发达的肌肉，这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患，要想使这样的情况得到改变，就需要增肌减脂，这样一来热量就成了重点了，那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。
如何减脂增肌
对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少，力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量，而在夜间的时候，尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加，由于身体处在休息的时候，对于糖与糖原的消耗是非常少的，睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降，对于胰岛素的释放就会很多，而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。
当然还要注意安排好有氧的训练，减脂主要是靠有氧，体形的话则是靠力量，因此有氧训练是非常有必要的，但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的，因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了，有氧训练的时间可以安排在早餐之前，也就是我们所说的空腹有氧减脂多，但要保证自己没有低血糖，把力量的训练时间控制在一个小时之内，多使用递减组织以及超级组的安排，从而达到增肌训练的强度，也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整，适当的多吃些维生素以及鱼等。
如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的，主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食，在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入，另外配合合理的有氧训练就可以了，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
增肌和减脂训练的最佳时间。
增肌和减脂训练的最佳时间。
一、无氧增肌
增肌突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
所以需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在：45-90分钟之间。
这其中包括：
、5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）
、45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）
、10分钟左右拉伸按摩运动。
二．有氧减脂
既然是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪，有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次
三．有氧与无氧的配合训练
对于想增肌的朋友来说，不能完全放弃有氧，这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。
减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量，提高基础代谢，肌肉发达才会消耗更多的热量
训练方法：先做无氧训练
增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。
减脂，先做无氧消耗体内糖原，糖原差不多了然后做有氧训练，体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高！
训练时间：每次训练加起来不超过90分钟。
比例：偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧
减脂=有氧运动+力量训练
增肌：以力量训练为主，有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。
减脂：想要增加减脂的效果，在力量训练之后再搭配有氧训练，效果更佳。
塑型：力量训练和有氧训练隔天做，力量训练效果会更好，同时燃脂能力也能增强。
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
所以，想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。
1、有氧运动能更减脂么?
有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
2、有氧运动做的越多越好么?
有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。
3、可以提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的么?
减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
4、应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练?
糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习，然后做有氧运动。
必看！增肌减脂秘诀
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。
实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
（实习编辑：何丽丽）
这套力量训练超级组收藏好，练一休一减脂增肌
NO.1
胸背超级组
哑铃卧推
如果你的健身房
哑铃配重是足够的
（一对哑铃配重至少达到体重）
那么哑铃卧推的运动轨迹
其实更加适合你的胸肌增长
一组10次练完不休息
引体向上
采用正手宽握，做足全程
下巴过杠
一定不要在顶端做“点头”动作
每次做到力竭
练完休息2分钟左右
NO.2
腿部超级组
杠铃深蹲
全程深蹲
最大一组是极限重量的80%
每组做到标准10次
哑铃站姿提踵
可手持哑铃或杠铃片负重
重复20次
练完休息2分钟左右
NO.3
肩部超级组
站姿哑铃推举
立腕、腰背挺直
注意力集中在三角肌
不要用背部、斜方借力
一组10次练完不休息
哑铃侧平举
你最好不是肘部保持90度
而是更伸直一些
肘部角度大约120度
是整条手臂的侧平举
重复15次
练完休息2分钟左右
NO.4
手臂超级组
仰卧杠铃臂屈伸
大臂垂直于地面
肘肩朝前、注意力在肱三头肌
配重不要太大
关键是保证动作质量
10次，练完不休息
杠铃弯举
身体不要过分摇晃
但必要时可以冲击大重量
肘尖朝后是更好的选择
大臂贴近身体，不要向前移动
你可以稍稍向后移动
更多地去练短头，让二头更宽
10次，练完休息2分钟
NO.5
腹肌强化
跪姿腹部伸展
大家可以先每组做一遍
如果觉得自己承受得住
再多重复一遍
此训练可隔天进行
减脂增肌塑型这么练就对了
增肌减脂九大秘诀
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
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秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
三计划完美减脂增肌
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢、背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：陈兴娣）
增肌减脂吃什么好
如果想要达到增肌减脂的效果时，除了进行一些专业的运动项目以外，还需要使我们身体里面的脂肪得到有效的燃烧，可以通过合理的饮食达到这样的效果，所以说对于自己的饮食一定要调整好，不然就会起到相反的作用，那么增肌减脂吃什么好呢?
增肌减脂吃什么好
可以适当的多吃一些糙米，有着很好的增肌减脂的作用，糙米对于不饱和脂肪有着很好的调节作用，也是可以使肠道蠕动有所加快的，更有利于排便排毒，对于便秘以及肠癌都是有预防作用的，糙米的血糖是比较低的，容易使人有饱腹感，对于食量也可以更好的控制住，这是很好的一个天然的利尿剂，有着很好的促进新陈代谢的作用，使身体里面过剩的养分与毒素更好的排除。
鸡蛋也是一个很好的选择，在鸡蛋黄里面含有了卵磷脂，是乳化剂的一种，使脂肪胆固醇乳化变成了很小的颗粒，从血管里面排除之后为机体所利用，鸡蛋也是可以使血液里面的高密度脂蛋白有所增高的，对于血管出现硬化的情况有着很好的预防作用，水解后的物质对于人们身体组织液的浓度平衡有着很好的调整作用，有利于水分的代谢以及消除水肿，不过在身体里面代谢的时间是比较长的，长时间的有一种饱腹感，有利于饮食量的控制。
增肌减脂吃什么好呢?我们都知道有一些运动项目是可以起到很好的增肌减脂作用的，除了运动以外还要注意自己的饮食，只有配合合理的饮食才能起到更好的增肌减脂的作用，如糙米或者是鸡蛋等，相关的内容在以上已经为大家进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
