健身其实很容易每天坚持30分钟快走

发布时间 : 2020-12-03: 每天健身30分钟广场舞室内健身舞30分钟减肥健身舞30分钟

根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。

据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。

步行是最方便的运动方式，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3-5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。WWw.jSs999.cOm

有研究表明，快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。

快走为什么瘦得快?

快走运动，永远会有一只脚是落地，但慢跑无论跑得多慢，会有一瞬间双脚是腾空，身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走，路更容易暖和身体，运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时，基础代谢率就会增加，能帮助体内消耗多余的热量。

怎么算快走呢?

快走的速度以及方式是因人而异的，想要减肥瘦身的女性，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。

每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

如何进行快走呢?

我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是，快走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。

jss999.com相关知识

骑车健身，每次30分钟

中国是个自行车大国，每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没，有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。

放松心情、舒缓压力

但据台湾《康健》杂志介绍，随着LOHAS(乐活族，强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行，越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车，开始崭新的健康之旅。他们认为，“骑车没有噪音、没有污染，更能让身心健康，还能和志同道合的朋友同行，是最健康的生活方式。”

北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说，每到周末，通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩，看着沿路的风景，感觉整个人都轻松、平静了，比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班，终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了，工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。

“不过，骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道，“这里简单介绍两种，但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”

每次最好骑够30分钟

有氧骑车法

有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。

间歇骑车法

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。

“全副武装”防受伤

和其他运动比起来，骑行可以在运动的同时享受大自然的美景，可谓一举两得，但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。

首先，要配备专业的防护装备，如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底，可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅会直接导致骑行姿势不正确，影响骑行速度，而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

姿势正确最重要

双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”▲

每天30分钟，塑造强健背肌

背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，因此很多人在健身中不注意对背部肌肉的锻炼。

强健的背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀，强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。

下面介绍5个训练背肌的动作，每天30分钟，塑造出强健背肌。

1.练习动作一

宽距引体向上，4组*最大次数。　

2.练习动作二

窄距引体向上， 4组*最大次数。

3.练习动作三

山羊挺身， 4-5组*15-20个。　

4.练习动作四

负重体侧屈，4-5组*20-30RM。　

5.练习动作五

悬垂举腿，3-4组*8-10个。　

注意：

1.运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2.训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3.做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

成人每天应进行30分钟运动

最好每天运动30分钟

据报道，这份指导手册是由美国心脏协会和美国运动医学学会共同制定的。在1995年，美国曾公布一份具有很大影响力的体育锻炼指导手册，建议“每位美国成年人每周应该有好几天，最好是每天，保证进行30分钟以上的中等强度运动”。

最新指导手册则对每周应该运动几天给出了更为详细的建议。指导手册呼吁健康的成年人，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。新指导手册还建议美国人进行举重练习，以锻炼肌肉力量和耐力。指导手册同时还指出，如果运动时间能超过推荐的最少时间，将给身体健康带来更多好处。

缺乏运动导致疾病

此外，这份新指导手册还为年龄在65岁以上的老人提供了特别的运动建议。手册呼吁这些老人考虑进行力量练习，以增加肌肉力量，防止意外摔倒，同时进行增强柔韧性和平衡性的练习。

美国南卡罗来纳大学的史蒂文·布莱尔是撰写最新指导手册的专家之一。布莱尔表示：“我认为，缺乏运动是我们目前面临的最大公众健康问题。在我看来，缺乏运动所导致的疾病和死亡数量，也许是除了吸烟之外最多的。”有关专家表示，缺乏运动可能导致的疾病包括心血管疾病、中风、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、结肠癌以及乳癌等。

(实习编辑：童文冲)

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每天坚持30分钟运动都会给我们带来什么改变？

生命在于运动，适当的健身运动可促进血液循环改善体质提高免疫力，而勤劳的健身习惯可以让我们身体保持健康。比如每天坚持锻炼30分钟就是不错的健身习惯，能对我们的体重控制和形体塑造起到很明显的效果。

肥胖是诸多疾病的诱因

高血压，高血脂，糖尿病这些疾病在肥胖者身上发病的概率比普通高5-10倍。脂肪堆积过多还会引发心血管疾病，血管出现问题供血就会有障碍，冠心病，中风，动脉硬化的风险也在增高。

为什么会变胖

生活水平提高了，日常大鱼大肉，所以肚子里的油脂也在不断增多，堆积的脂肪对身体造成了很大的负担，缺乏运动，或者运动时间没有保障，所以体重一直减不下来，养成每天30分钟中等强度的健身的习惯，可以帮你减轻体重过重的困扰。有氧的运动还能改善你的睡眠质量，不让生物钟紊乱，内分泌失调等。

坚持30分钟运动让我们保持容颜年轻

锻炼会促进我们的新陈代谢，将有毒物质排出体外，如果有肌肤问题，通过有氧训练能让你的皮肤更加紧致红润有光泽，因为毛孔中的毒素在运动中都可以通过流汗的方式排出体外，这样面部肌肤自然比较有色彩一点。

坚持30分钟运动让我们充满力量

长期坚持的习惯对我们的身材有持续性的帮助作用，30分钟的运动并不会给我们身体造成过大的负荷，锻炼坚持起来也比较方便，慢跑，快走，骑车都是不错的方式。

当然想保持更好体形的健身者还需掌握一些形体塑造的基本功

初期的形体训练难度一般都比较简单，危险性也比较低，有些在家就可以完成，我们可以找一些网上的理论知识，这样当我们不懂得时候，相应的知识会自动跑进脑子里，这样训练起来会更有章法。

体型训练让你的身型变得更加优美，还能改变你的精神面貌，让你更加活力四射，充满朝气，但在形体训练中也要注意对一些比较难得动作，还是要注意，最好请教下专业的健身教练，他们给你的意见一定能帮你更好的突破瓶颈，将动作做的更加规范。

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锻炼美丽细腰每天至少练30分钟

想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练泰迪·巴斯(Teddy Bass)是美国华裔女星刘玉玲(Lucy Liu)和卡梅隆·迪亚兹(Cameron Diaz)的顾问。他在《健身杂志》上介绍了练出性感腰腹的方法。

图一。

“你需要做有氧锻炼至少30分钟，每周3到5天才能看到腰腹变化。”巴斯说，“椭圆机(Elliptical machines)健身车是很好的选择，因为你必须收缩腰腹，才能保持直立。也可以尝试普拉提、骑车或者划艇。”

特训动作(如图一)

锻炼部位：腹斜肌和腹横肌

脸朝上躺在地面，右脚提高，小腿放在左膝上，双手置于脑后。腰腹用力，让肩膀和臀部离开地面，身体扭转，左手肘靠近右膝。然后放下。做20次后，左右脚互换，各做3组。

服装补救

名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议：“要展示平坦的腹部，应穿质地薄的、编织布做的、紧身而又不贴身的服装。或者在长薄的衣服上加穿一件长度不同的夹克。如果你要隐藏起腹部，可穿高腰的服装。”

全身瘦身锻炼

图二。

女歌手珍妮弗·洛佩兹(Jennifer Lopez)和格温·史蒂芬妮(Gwen Stefani)的健身顾问彼得森(Gunnar Peterson)表示：“如果要让全身都显得性感起来，应该选择那些使用全身更多肌肉、短时间内燃烧更多热量的运动。可尝试划船，对关节伤害不大，却能锻炼几乎每块肌肉。”

如果要在家中做全身锻炼的特训动作(图二)，可双手各握一只哑铃，双脚分开与肩部同宽，手肘弯曲90度、掌心向前。保持上身挺直，做深蹲动作，当你大腿用力重新站直后，身体扭向左侧，并将重心转移到左脚，右脚伸直，以脚尖触地，同时，双手伸直，将哑铃举过头顶。恢复起始姿势，换方向再做一次。做3组，每组16次。这一动作能锻炼手臂、上身核心肌肉群、臀部和双腿。

名人潮流设计师吉娜·拉莫特则说：“连衣裙能让任何人变成型男索女，如果你很高大，选择能够显示曲线的、到脚踝长度的裙子，如果你较矮小，则可以选择吊带系列，再加上一对木纹的厚底鞋或者松糕鞋，能让你看起来更高挑。”

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坚持清晨5分钟健身

早晨醒来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面。

穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高了心肺功能。

起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。有时间的话还可贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

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每天快走十分钟消除压抑情绪

走，是最基本的运动形式。按照走的速度，时速在4.5公里以上的为快步走，时速在3.6公里左右的为慢行，时速在3公里以内的为散步。但不管哪种走路形式，对身体都是一种有效的锻炼，是增强心力、减轻体重的可行措施。

快步走，一般在早晨起床后进行，每次30～45分钟，注意心率应控制在每分钟 120次以下，以每小时行走5～7公里的速度为宜。

美国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持10分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。

慢行，就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择，工作在什么样的环境就走什么样的路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。

散步，速度可以掌握在每分钟走60～80步。中国传统健身术《内功图说》中记载一种“摩腹散步”，认为“两手摩腹移行百步除食滞”。这样一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。

散步适合于中老年人、脑力劳动者和体弱多病的人，可在早上起床后、饭后或睡觉前进行，每次30分钟左右。这样走一走，对全身各个系统都有好处，特别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通的地段，如能经常在绿地和花园内散步更好。

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。

一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。

若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作

例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

30分钟塑造背部神话

目标：一个更有型更强壮的背

时间：每次30分钟

很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。

为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧！

你所得到的效果

·最大的肌肉

这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。

·宽阔的上背部

引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。

·整体的力量

硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋；实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。

训练一（第一个星期）

1、硬拉

直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃（一手正抓一手反抓）将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。

训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。

2、引体向上

正手抓横杆（手掌朝前），两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。

训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。

3、山羊挺身

将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。

训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作（与引体向上结合）。

训练二（第二个星期）

1、硬拉

参考训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。

2、反推举

你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。

训练计划：与下个动作（坐式下拉背肌）合成一组复合动作。两个动作各重复10次。

3、坐式下拉背肌

坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。

训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。

重量和尺寸（测量）

16％的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。

42％的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。

训练三（第三个星期）

1、肩胛骨下拉

坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。

训练计划：重复十次。中间不休息。

2、杠铃耸肩

直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。

训练计划：重复12次。中间不休息。

3、山羊挺身

参照训练一中对该动作的描述和图解。

每天30分钟有氧运动效果怎么样

坚持锻炼，对我们身体的帮助是非常大的，不仅能够有效的让我们的身体素质变好，同时身材也能够变得更加完美，当然健康方面也是有很大帮助的。有氧运动是很健康的一种运动方式，那每天30分钟有氧运动效果怎么样？

每天30分钟有氧运动效果如何

每天进行30分钟的有氧运动，能够有效的让我们身体达到一个平衡的状态，同样对于我们增加肌肉也是很有帮助的。不同的有氧运动锻炼效果不同，一般我们全身肌肉都可以通过有氧运动来实现。另外，有氧运动能够调节身体的柔韧性、耐力以及平衡感。尤其对于我们呼吸方式的改善有很大帮助，一般有氧运动更多会选择腹式呼吸法，这样能够让我们身体摄入氧气更多，同时也能够让身体放松。

如果每天坚持30分钟的有氧运动，我们也能够感觉自己最近的状态变好了很多，30分钟的有氧运动能够有效燃脂，排掉体内多余的脂肪。同时也能够让身体体质变强，感觉最近的精神状态也变好了，对于身体的健康状态也有所帮助。

常见的有氧运动有哪些？

我们生活中比较常见的有氧运动有慢跑、游泳、有氧舞蹈等，这些对于我们身体肌肉的锻炼效果很好，同时能够降低体内的脂肪含量。慢跑一般选择8km/小时的速度进行，不要跑太快，但是每次至少需要坚持半小时以上。游泳是消耗体能比较大的有氧运动，每次坚持半小时就够了。有氧舞蹈我们一般会选择锻炼时间长一些，会选择一个小时左右。

上面的这些有氧运动动作对于锻炼全身肌肉都是很有帮助的。也说到了有氧运动的好处，这样一来我们每天坚持运动半小时以上，对身体的帮助是非常多的。

男人如何练臀部肌肉其实很容易

在臀部肌肉训练中，是有很多训练方法的，同时臀部训练方法的训练效果是不错的，不过在训练方法中，有的方法适合男生，有的方法适合女生，那臀部肌肉有什么训练方法，当然还是有人了解的。那么，男人如何练臀部肌肉？其实很容易。下面就一起来了解一下吧！

1.负重深蹲

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

2.立姿蹲举

最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

3.高抬腿

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。

4.幻椅式

手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。膝盖向前，不要向外打开。臀部向地板处下沉，不要后翘。如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。

5.抬举杠铃

杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。下蹲时，膝盖不能超过脚尖，用力起立时，身体躯干不能前屈，始终绷紧腰部，避免受伤。每组8-10个，做5组左右。

6.极限蛙跳

蛙跳可以锻炼到大腿和臀部的爆发力，对于在性爱运动中的冲刺时刻有着不可磨灭的贡献。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。

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