背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，因此很多人在健身中不注意对背部肌肉的锻炼。
强健的背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀，强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。
下面介绍5个训练背肌的动作，每天30分钟，塑造出强健背肌。
1.练习动作一
宽距引体向上，4组*最大次数。
2.练习动作二
窄距引体向上， 4组*最大次数。
3.练习动作三
山羊挺身， 4-5组*15-20个。
4.练习动作四
负重体侧屈，4-5组*20-30RM。
5.练习动作五
悬垂举腿，3-4组*8-10个。
注意：
1.运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2.训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3.做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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30分钟塑造背部神话
目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次30分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧！
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。
·整体的力量
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋；实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。
训练一（第一个星期）
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃（一手正抓一手反抓）将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆（手掌朝前），两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作（与引体向上结合）。
训练二（第二个星期）
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。
训练计划：与下个动作（坐式下拉背肌）合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸（测量）
16％的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42％的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
训练三（第三个星期）
1、肩胛骨下拉
坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。
训练计划：重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。
训练计划：重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
每天9分钟塑造美腿MM
一、大腿前部(60秒)
1.直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。
2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。
2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。
2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧(60秒)
1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。
2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。
（实习编辑：龙伟权）
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成人每天应进行30分钟运动
最好每天运动30分钟
据报道，这份指导手册是由美国心脏协会和美国运动医学学会共同制定的。在1995年，美国曾公布一份具有很大影响力的体育锻炼指导手册，建议“每位美国成年人每周应该有好几天，最好是每天，保证进行30分钟以上的中等强度运动”。
最新指导手册则对每周应该运动几天给出了更为详细的建议。指导手册呼吁健康的成年人，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。新指导手册还建议美国人进行举重练习，以锻炼肌肉力量和耐力。指导手册同时还指出，如果运动时间能超过推荐的最少时间，将给身体健康带来更多好处。
缺乏运动导致疾病
此外，这份新指导手册还为年龄在65岁以上的老人提供了特别的运动建议。手册呼吁这些老人考虑进行力量练习，以增加肌肉力量，防止意外摔倒，同时进行增强柔韧性和平衡性的练习。
美国南卡罗来纳大学的史蒂文·布莱尔是撰写最新指导手册的专家之一。布莱尔表示：“我认为，缺乏运动是我们目前面临的最大公众健康问题。在我看来，缺乏运动所导致的疾病和死亡数量，也许是除了吸烟之外最多的。”有关专家表示，缺乏运动可能导致的疾病包括心血管疾病、中风、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、结肠癌以及乳癌等。
(实习编辑：童文冲)
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锻炼美丽细腰每天至少练30分钟
想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练泰迪·巴斯(Teddy Bass)是美国华裔女星刘玉玲(Lucy Liu)和卡梅隆·迪亚兹(Cameron Diaz)的顾问。他在《健身杂志》上介绍了练出性感腰腹的方法。
图一。“你需要做有氧锻炼至少30分钟，每周3到5天才能看到腰腹变化。”巴斯说，“椭圆机(Elliptical machines)健身车是很好的选择，因为你必须收缩腰腹，才能保持直立。也可以尝试普拉提、骑车或者划艇。”
特训动作(如图一)
锻炼部位：腹斜肌和腹横肌
脸朝上躺在地面，右脚提高，小腿放在左膝上，双手置于脑后。腰腹用力，让肩膀和臀部离开地面，身体扭转，左手肘靠近右膝。然后放下。做20次后，左右脚互换，各做3组。
服装补救
名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议：“要展示平坦的腹部，应穿质地薄的、编织布做的、紧身而又不贴身的服装。或者在长薄的衣服上加穿一件长度不同的夹克。如果你要隐藏起腹部，可穿高腰的服装。”
全身瘦身锻炼
图二。女歌手珍妮弗·洛佩兹(Jennifer Lopez)和格温·史蒂芬妮(Gwen Stefani)的健身顾问彼得森(Gunnar Peterson)表示：“如果要让全身都显得性感起来，应该选择那些使用全身更多肌肉、短时间内燃烧更多热量的运动。可尝试划船，对关节伤害不大，却能锻炼几乎每块肌肉。”
如果要在家中做全身锻炼的特训动作(图二)，可双手各握一只哑铃，双脚分开与肩部同宽，手肘弯曲90度、掌心向前。保持上身挺直，做深蹲动作，当你大腿用力重新站直后，身体扭向左侧，并将重心转移到左脚，右脚伸直，以脚尖触地，同时，双手伸直，将哑铃举过头顶。恢复起始姿势，换方向再做一次。做3组，每组16次。这一动作能锻炼手臂、上身核心肌肉群、臀部和双腿。
名人潮流设计师吉娜·拉莫特则说：“连衣裙能让任何人变成型男索女，如果你很高大，选择能够显示曲线的、到脚踝长度的裙子，如果你较矮小，则可以选择吊带系列，再加上一对木纹的厚底鞋或者松糕鞋，能让你看起来更高挑。”
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这样塑造强健下背肌
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
（实习编辑：陈兴娣）
每天9分钟塑造窈窕女人美腿
亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效。只要每天坚持锻炼9分钟，你就会有新感觉。
一、大腿前部(60秒)
1.直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。
2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。
2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。
2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧(60秒)
1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。
2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身其实很容易 每天坚持30分钟快走
根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。
据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。
步行是最方便的运动方式，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3-5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。
有研究表明，快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走为什么瘦得快?
快走运动，永远会有一只脚是落地，但慢跑无论跑得多慢，会有一瞬间双脚是腾空，身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走，路更容易暖和身体，运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时，基础代谢率就会增加，能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢?
快走的速度以及方式是因人而异的，想要减肥瘦身的女性，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢?
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是，快走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。
30分钟健身计划
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。
首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：
Ａ.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。
Ｂ.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
Ｃ.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3.必须做些什么？
我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。
Ａ.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。
Ｂ.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。
Ｃ.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
Ｄ.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
■9.合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套（胸、背、肩、肱二头、肱三头肌）
Ａ.俯身划船＋拉力器下拉复合组，3组12次（每组都用减重法）
Ｂ.哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组，3组8～12次
Ｃ.杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组，2组8～12次
Ｄ.铃弯举＋拉力器下压复合组，2组12次（最后1组用减重法）
第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）
Ａ.蹲 3组12次（最后1组减两次重）
Ｂ.腿硬拉 3组8～12次
Ｃ.重伸腿＋负重屈腿超级组，3组8～12次（最后1组用减重法）
Ｄ.重站立提踵 2组25次
Ｅ.起团身＋慢落团身复合组，2组20次
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骑车健身，每次30分钟
中国是个自行车大国，每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没，有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。
放松心情、舒缓压力
但据台湾《康健》杂志介绍，随着LOHAS(乐活族，强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行，越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车，开始崭新的健康之旅。他们认为，“骑车没有噪音、没有污染，更能让身心健康，还能和志同道合的朋友同行，是最健康的生活方式。”
北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说，每到周末，通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩，看着沿路的风景，感觉整个人都轻松、平静了，比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班，终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了，工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。
“不过，骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道，“这里简单介绍两种，但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”
每次最好骑够30分钟
有氧骑车法
有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。
间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。
“全副武装”防受伤
和其他运动比起来，骑行可以在运动的同时享受大自然的美景，可谓一举两得，但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。
首先，要配备专业的防护装备，如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底，可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅会直接导致骑行姿势不正确，影响骑行速度，而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
姿势正确最重要
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”▲
背肌强健术塑造完美体态！
对于刚接触重量训练的人来说，胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位，因为明显易见，通常是许多人最先训练的部位，但是如胸肌、腹肌等处，通常都只是练出来好看，能雕塑身型，其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉，是人类出力气所运用的关键肌肉群，因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力，如果锻练得宜，不但体形会呈倒三角形，有扩胸作用，更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲.
因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式，我们特别介绍了几款简易的锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态!
示范动作一：
训练重点：增加背肌宽度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：握把向下拉，将握把位置于锁骨前方，收腹部。
示范动作二：
训练重点：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可弯曲。
示范动作三：
训练重点：增加背肌厚度。
起始位置：身体直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
运动：手肘往后拉与肋骨平行，多肩胛骨内缩。
示范动作四：
训练重点：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
运动：肘关节与肩关节往外。
示范动作五：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六：
训练重点：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翘，膝盖微弯。
运动：握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助，以达到最佳训练效果。
（实习编辑：何丽丽）
帮你塑造强健的下背肌
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
