在这个曲线为王的时代，完美的曲线很重要，对于女性而言除了挺拔的胸部，紧实的臀部也是女人引以为傲的部位。
臀部也是女生性感的部位之一，尤其是穿牛仔裤的时候，挺翘的臀部总是会让人目不转睛，但是肥臀给人的感受就只剩下了肥胖了，那么你该如何瘦成翘臀呢?
以下7个动作，每个都有详细说明，选3-4个适合自己的臀桥变式，每个动作4组，每组15次，组间休息1分钟。
基本的臀桥
记住，要缩紧臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。
臀桥+内缩
比起基本的臀桥使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧核心、骨盆及大腿内侧的肌群。
臀桥 + 跨步
活化驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。
单脚臀桥
单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。
直腿臀桥
臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。
TRX 臀桥
TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。
直腿臀桥的抬腿
动作不用太花俏，简单的动作，规律的进行。
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翘臀练起来:完美3招打造性感美臀
翘臀风已经席卷整个健身房了！打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材，越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部！
而想要拥有令人欣羡的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。
且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说，一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之，你的身体就会忘记臀部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想像，各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了！
今天给大家介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领，感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推，用屁股的力量夹起来。回到起始动作。
2.杠铃臀推
透过固定背部的方式，使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的髋部（约在大腿交接处）。接着把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头、颈、肩都是在椅子上，下背与臀、腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦，核心记得收紧。
注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉！
3.后弓箭步
弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀肌也有助益，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。
建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子（新手可以双手插腰不负重）。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。
下蹲时，尽量让躯干及重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上、往前推；再换脚。
建议以上动作一周可进行2～3次，每个动作执行8～12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。
翘臀必备：4个臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）
腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展！背部腹部主要负责稳定躯干
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群！
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立！
动作十分简单：
仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面，
然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线！停留一秒再慢慢返回！
2.负重臀桥
当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮！
增加阻力（负荷）的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带！以下是动作示范！
杠铃臀桥
哑铃臀桥
弹力带臀桥
温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头！
除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥！
腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味！用来做臀桥！
如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部（和其他版本的臀桥一样）
双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
3.单腿臀桥
单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼！由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
4.青蛙式
如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展），动作极其像一只青蛙！然后臀肌收缩向上伸展髋部！
这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度！是一个非常值得尝试的变化！
常见错误与重点提示：
不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象
你要记住将焦点放在髋关节，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象！
髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展
臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!
臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？
简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！
但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节
原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够
开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误
1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。
另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。
4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
5.两腿之间的间距不要太宽！
两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。
以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！
下面来看看正确的动作要领：
1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3.膝关节接近90°
4.足跟着地，勾脚尖
5.两脚之间距离与髋同宽
6.把地面扛在肩上
什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。
如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！
单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！
翘臀训练必备动作：4个臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择。
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群。
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。
动作十分简单：
仰卧在地面上，弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直)，挺胸收腹，整个背部平贴于地面。
然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。
2.负重臀桥
当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮。
增加阻力(负荷)的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带，以下是动作示范。
杠铃臀桥
哑铃臀桥
弹力带臀桥
温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头。
除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥。
腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味，用来做臀桥。
如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。
双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落。
3.单腿臀桥
单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。
吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展，使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。
4.青蛙式
如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节(外旋以及外展)，动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。
这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度，是一个非常值得尝试的变化。
常见错误与重点提示：
不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象。
你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象。
髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。
翘臀小技巧：弹力带臀桥！
弹力带臀桥！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
最近有网友提到一个有趣的问题，看到国外很多人进行臀桥时会绑一个弹力带在膝盖上，他们这么做的原因是什么？
动作如下：一根小小的环形弹力带，然后套在膝盖上方！
这样做的目的：
1.增加伸髋幅度！在之前的文章《臀桥：一个小技巧改善伸髋幅度》中提到，微微外展髋部有助于你增加伸髋幅度！
2.激活臀肌
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行臀桥时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，
这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！
同时，这也有助于稳定你的膝盖，防止ACL断裂的发生，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
对于初学者或者臀肌感受度比较差的学员来说，利用弹力带是一个非常不错的选择，
目的是教育你的身体，强迫身体在进行伸髋动作时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。
除了臀桥之外，你也可以在深蹲，硬拉等动作应用这样的技巧，来帮助你改善训练技术！
臀桥变化式:弹力带负重臀桥
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重，但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼，特别是重量比较重或没有防护垫的状况下！
今天要给大家介绍的是弹力带臀桥！
利用弹力带作为负重的好处以及优点：
1.不要担心会弄得骨头疼
2.可自由调整阻力，选择粗细不一的弹力带即可
3.提供变动阻力的负重方式：
利用弹力带负重，在动作最低点时，你受到的阻力是最轻的，随着髋关节往上伸展，阻力会慢慢增加，动作最高点，髋关节完全锁死时阻力是最大的
我们都知道，静止时负重底部往上起是最难的发力点，也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻，更容易起身越过薄弱的障碍点，变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
以下是注意事项和动作过程：
1.首先选择一条足够阻力的弹力带，然后绑在深蹲架底部（如图所示）
2.然后，背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置，
3.双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上
4.然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
5.为了有更大的运动范围，你可以把脚踩的位置垫高，比如增加一个长凳，一边肩膀靠着一边脚踩！
怎么把肌肉练起来呢
锻炼身体本身就能起到很好的养生保健功效，也能有效的改善人体健康状况，那么怎么把肌肉练起来？大家在锻炼肌肉的时候还是有很多方法和技巧的，首先不能急于求成，保持足够的耐心长期坚持锻炼，才能见效。其次还需要找到合适的运动方式，遵守循序渐进的原则。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家对怎么把肌肉练起来也都很清楚了，锻炼肌肉确实不是那么容易的事情，很多人都会半途而废，毕竟现在人们的生活和工作压力很大，没有太多的时间来锻炼身体。其实只要能够有这个恒心和毅力，即便是晚上的时间也同样可以充分利用的。
仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程
仰卧桥式挺臀-仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程
仰卧桥式挺臀（GluteBridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
注意事项：
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：
仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
注意事项：
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，达到较高水平可以用杠铃
翘臀新花样：青蛙式臀桥！
臀桥是一个非常棒的动作！对于训练髋伸肌群（臀部和大腿后侧）是一个简单而非常有效的动作。
臀部锻炼新花样：青蛙式臀桥！
说起臀部锻炼，就不得不提到桥式！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
它发展我们的伸髋力量，锻炼我们的臀肌，让我们的臀部更紧实上翘！
今天要给大家介绍一个桥式的新花样：青蛙桥式！
如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展），动作极其像一只青蛙！然后臀肌收缩向上伸展髋部！
这样做的好处！
我们都知道，想要获得更好的臀部刺激效果，最好的办法就是使髋关节完全伸展！
记得在之前的文章中我们提到在进行桥式时，尝试让脚掌靠近一点，稍微分开你的髋关节。让你的髋关节轻微的更往外旋及外展。
这样做为的是为了尽可能的缩短髂腰肌群（因为髂腰肌除了屈曲髋关节外，也外旋髋关节。）
为了最大化臀大肌及髋伸肌的收缩能力，我们要让身体摆在一个位置，这个位置是尽可能的缩短髋屈肌群。试试这个简单的修改，看看是否有达到更多髋伸展的感觉。
斗阵变强！双人徒手健身练起来！
独自一人埋头苦干，做久了觉得无聊觉得烦，一个人提不起劲健身，整日发懒身体终将横向发展!拉上你的好夥伴，双人徒手健身趣味大增，从此再也不孤单，一起养成运动好习惯，不管是兄弟姊妹或伴侣，完胜令人称羡完美好身材!
随时随地!相辅互助的最佳锻链方法
一个人健身不管是器械或是徒手，容易力道分布不均、施力点位置不精确而等造成锻链效果有限，还有可能因重覆性高的动作无法培养好的运动氛围，因此影响到个人健身的心情等。而双人健身透过人体加压以及相互精神喊话的方式，在没有时间与空间限制的限制下，达到身体运动与心理健康上的双重效果，是近期不管是在网路上或是各大健身场域中最火的健身方式之一。仅管再累再酸，只要夥伴的一声「加油」你们就能继续坚持下去，打造亮眼的完美身型。本次介绍的动作多有扶地挺身的变化式，在操作难度较高的动作时，要注意手腕的保护喔。
伏地挺身加压
重点训练部位：
胸大肌、肱三头肌
1双人做伏地挺身姿势头尾相叠，上方者双手握住下方夥伴脚踝，脚背置於夥伴肩膀上呈准备动作。
2同步下压时，上方者随下方夥伴节奏向下，两人身体紧贴交叠。
3 两人同时上升回到原来位置，重覆动作10次左右，操作4至6组，尔後两人交换位置。
打造紧实翘臀：单腿臀桥动图教学
单腿臀桥动图
臀桥能帮助你增加伸髋力量，锻炼臀部腿后侧！相比深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，会让你的臀部肌肉有更强烈的反应！
而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡
单腿动作增加了不稳定因素，同时也增加核心稳定性锻炼！
单腿动作由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如何做？
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，脚掌"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直，脚趾轻微往外
使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃！杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。
一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
技术要点：
通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
一旦髋关节完全伸展，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程保持核心收紧，头部和脊柱中立。
常见错误：
腰椎伸展而不是髋部伸展！
运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
没有使用前足中部发力。
