当今社会中越来越多的人们将双休日的美好时光用于运动，他们越来越重视健康尤其是很多男士去健身房进行锻炼，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么拉力器能锻炼大臂肌肉吗？
在使用接力器时双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位，这样是可以锻炼大臂的肌肉的。
使用技巧：
⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。
⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。
⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。
⒋存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。
⒌使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。
⒏使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。
⒐当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果
⒑在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。
⒒在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。
通过小编的介绍，拉力器是能锻炼大臂肌肉的，不过在使用拉力器时一定要注意上面的技巧，可以让大家更好的掌握接力器的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
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拉力器臂屈伸 -拉力器臂屈伸锻炼肱三头肌动作图解
拉力器臂屈伸-拉力器臂屈伸锻炼肱三头肌动作图解
绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.拉力器仰卧臂屈伸：CableLyingTricepsExtension
将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。
2.拉力器颈后臂屈伸：
将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收缩效应，着力保持顶峰收缩状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。
3.跪式拉力器臂屈伸（CableKneelingTricepsExtension）：
使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：
高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种顶峰收缩状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。
注意事项：
进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。
拉力器屈臂下压
当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条
动作要领：
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
注意事项：
1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
6.其他形式的拉力器下压：
背靠支撑仰卧形式单手形式冲击较大负重时坐姿交替形式
7.绳索拉力器（Cable Machine）其他形式的锻炼肱三头肌：
（1）跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：
（2）拉力器过顶臂屈伸（Cable Overhead Triceps Extension）：
（3）单臂拉力器向前臂屈伸（Cable One Arm Forward Triceps Extension）：
（4）单臂拉力器侧向臂屈伸（Cable One Arm Side Triceps Extension）：
拉力器锻炼哪里肌肉呢
拉力器听名字就知道这是锻炼身体上肌肉的，一般来说锻炼的方式不一样的话能够锻炼的肌肉也是不一样的。首先就是胸肌了，一般利用拉力器动作做标准了的话是可以很好的锻炼胸部的，一般想要获得很大的效果的话建议可以在做完胸肌训练之后可以马上再来使用拉力器锻炼胸部，这样子的话可以获得很好的效果，对于锻炼胸肌非常的有效果。
1.单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
2.肱三头肌
⒈拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
⒉拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
还有的就是拉力器能够帮助锻炼肱二头肌还有肱三头肌。锻炼肱二头肌可以使用单臂拉力器弯举的方式或者是双臂拉力器弯举的方式，这两种都能够很好的帮助锻炼肱二头肌。还有肱三头肌的话就是可以靠拉力器颈后臂屈伸、单臂反握拉力器臂屈伸、拉力器下压等方式。
弹簧拉力器能练背阔肌吗
进行弹簧拉力器锻炼，不能因为其能起到锻炼胸肌或手臂肌肉等作用，就一下子增加锻炼强度，每次锻炼几十次，超过自身能承受的负荷。锻炼要循序渐进的进行，慢慢的增加锻炼强度，那样才能在保证锻炼效果的基础上，避免运动伤害的出现，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，那么弹簧拉力器能练背阔肌吗？
虽然弹簧拉力器比较简单，但是它的锻炼方式多种多样，使用其锻炼不仅能锻炼背阔肌、胸肌、还能锻炼到双臂和大腿上的肌肉，可以起到比较好的作用。
弹簧拉力器的作用：
1、练三角肌
弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。
2、练肱二头肌
弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。
锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。
3、练肱三头肌
屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。
4、练肱挠肌
肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。
5、练胸肌
使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。
6、练背阔肌
弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
7、练腿部肌肉
使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。
通过小编的介绍，弹簧拉力器是可以锻炼背阔肌的，想练背部肌肉的可以在家用弹簧拉力器就行的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
活用拉力器 强化肌肉
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。
做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。(2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
用拉力器发达肌肉
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧， 用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。 此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外， 还能锻炼肩胛部肌肉。
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。
慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。 前臂肌肉：坐在较高的凳上， 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
股后肌群和小腿肌：
(1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。
(2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。
也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。 其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
（实习编辑：何丽丽）
活用拉力器强化肌肉
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉。一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
1)小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。
2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
（实习编辑：刘海波）
上肢训练之拉力器屈臂下压
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：胸大肌、三角肌、腹直肌后、腕伸肌
健身器材：拉力器
动作说明：
当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压，就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条
动作要领：
1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
直杆：
V-bar :
绳索把柄rope attachment:
2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项：
1、注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
4、下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
6、其他形式的拉力器下压：
背靠支撑
仰卧形式
单手形式
冲击较大负重时
坐姿交替形式
7.绳索拉力器其他形式的锻炼肱三头肌：
(1)跪式拉力器臂屈伸：
(2)拉力器过顶臂屈伸：
(3)单臂拉力器向前臂屈伸：
拉力器练胸肌-拉力器怎么练胸肌,拉力器练胸肌图解！
拉力器练胸肌-拉力器练胸肌图解！
拉力器是我们最爱的健身器材之一！如果说哑铃和杠铃是你的重型武器的话！那拉力器就是你的狙击步枪！
对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一！杠铃哑铃能给你带来厚实的胸膛，但是绝对给不了你完美的肌肉线条！
拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器！
拉力器怎么练胸肌？
拉力器锻炼胸肌围绕着两个字：夹胸！
拉力器夹胸与哑铃飞鸟类似，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助！
分别：
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。
按滑轮位置可分为：高位，中位，低位，分别针对胸肌的下侧，中侧和上侧
卧式又分：平卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸
其实卧式三种（平躺、上斜、下斜）的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。
而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果（如下图）也接近站姿。我们就主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
臂与前臂之间所处的夹角（肘关节锁死），不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
交叉有两种方式：
一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
拉力器很安全吗
拉力器是我们平时健身的时候常常可以用到的，也是一种深受大家欢迎的器械，特别是对于男性朋友来说可以锻炼身上好多的肌肉群，不过在使用的时候要注意方法，拉力器安全吗？为了让拉力器的效果和安全性达到最佳，在使用的时候我们一定要注意以下方法的事情，希望对大家有所帮助。
安全使用拉力器的须知：
1.使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。
2.在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。
3.钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4.存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。
5.使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6.使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。
上肢训练之拉力器屈臂下拉
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：胸大肌、三角肌、腹直肌后、腕伸肌
健身器材：拉力器
动作说明：
一般拉力器锻炼三头主要是用屈臂下压这个动作，下压采用的是正握。当然反握下来也能锻炼三头肌，相比较起来，反握下拉侧重于与锻炼三头肌靠近体侧的内侧头，但这个动作较难使用太大的训练负荷。这个动作可以采用双臂下拉完成，也可以单臂下拉完成，区别在于需要采用不同的把柄，当然单臂动作可以有效加强较弱的一侧。
目标锻炼部位：肱三头肌(尤其侧重三头肌内侧头)
动作要领：
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，双手反握拉力器直杆把柄(如果是单手完成动作则使用拉力器手柄)，肘部弯曲，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2.吸气，小臂用力向下拉阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项：
1.注意速度：动作下拉时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己动作过程中上臂尽量要与地面保持垂直，两肘保持紧贴身体两侧。
弹簧拉力器能练二头肌吗
增强上肢力量的效果与选择的训练方法直接有关，训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么弹簧拉力器能练二头肌吗？
弹簧接力器的作用：
1、练三角肌
弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。
2、练肱二头肌
弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。
锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。
3、练肱三头肌
屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。
4、练肱挠肌
肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。
5、练胸肌
使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。
6、练背阔肌
弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
7、练腿部肌肉
使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。
通过小编的介绍，弹簧接力器是能练二头肌的，想增强上肢力量的可以多练习一下弹簧拉力器的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
