在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。甚至有些人会趋向于每五天训练一次，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么练手臂用多重的哑铃合适呢？
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
通过小编的介绍，练手臂用多重的哑铃合适都了解清楚了吧，一定要选择一个适合自己的哑铃，以免受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
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哑铃用多重的合适
健身是我们好多朋友会进行的事情，随着社会的进步，人们生活水平的提高，我们也对健身更加的重视，在进行健身的时候方法也特别多，不但有有氧运动，同时也有无氧运动，不管是什么样的运动，长期的坚持对身体特别有好处，其中我们好多朋友在使用哑铃进行健身，那么，哑铃用多重的合适？下面我们来了解一下。
哑铃选择
锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg;女士1kg-10kg
哑铃锻炼
哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。
通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃用多重的合适，这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题，另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作，而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持，这需要重视。
用哑铃如何练手臂肌肉
在健身房中常常会看到有些人拥有一块一块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看用哑铃如何练手臂肌肉吧？
1、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
2、哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
3、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
4、哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
通过小编的介绍，用哑铃如何练手臂肌肉都学会了吧，不过把手臂肌肉锻炼出来不是一下子的时候，贵在坚持才行的，如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
怎样用哑铃练手臂力量
每个人本身都是有腹肌的，只是被外面厚厚的脂肪包裹了，要想漂亮腹肌绣出来，就得力量训练加有氧，才是最有效的方法，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么怎样用哑铃练手臂力量呢？
一、上斜哑铃弯举
动作要领：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。
2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领：
1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领：
1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
通过小编的介绍，怎样用哑铃练手臂力量都清楚了吧，用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的，否则起不到作用的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
女生怎么用哑铃练手臂最有效
手臂肌肉应该怎么练，其实是有不少训练动作的，而在训练动作中，有的动作适合女生，有的动作适合男生，那女生怎么用哑铃练手臂，相信还是有人知道怎么练的。那么，女生怎么用哑铃练手臂最有效？下面就一起来了解一下吧！
1.伸展平举
端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。
两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。
2.哑铃交替弯举
方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
方法2：双手各握一哑铃；掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
3.哑铃颈后臂屈伸
首先身体直立双手抓握哑铃，四指在后拇指在前，交叉后慢慢将手臂放到头部后方，收手肘让手臂靠近双耳，不要向两侧打开，有意识的沉肩向下，呼气时肱三头肌发力，让肩膀下沉让手臂向上，吸气屈肘让哑铃回到起初位置，接着重复上面的练习。
4.哑铃二头站姿弯举
开始时采取站姿握哑铃的方式，双手握哑铃拳心向前，呼气时屈肘向上，收手臂让哑铃上升到肩部前侧，吸气时让哑铃缓慢的下落还原，动作进行中保持腰背部的挺拔，不要耸肩更不要有身体前后晃借力的情况。
5.哑铃站姿侧平举
想要手臂更粗肩膀也不能忘，这是我们手臂和身躯的连接部位，所以如果手臂变粗而肩膀不够宽的话，会显得不协调。首先站立双手握哑铃，让手肘微微弯曲，保持背部的挺直，呼气时双臂同时向两边抬起，抬高手臂时微微转动掌心向后，吸气回落还原，动作进行的时候，要保证双肩的下沉。
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练二头肌用多重的哑铃合适呢
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么练二头肌用多重的哑铃合适呢呢？
了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
以上是小编介绍的练二头肌用多重的哑铃合适呢的内容，其实在使用哑铃时选择自己合适的就行，没有一个固定的重量的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟。
哑铃怎么练手臂耐力
随着生活压力的增加，现在的人来越喜欢健身了，而且锻炼的器材也有很多，可以单独强化某些部位，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂耐力呢？
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
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哑铃如何练手臂呢
想来应该有不少的女性朋友们都更加青睐于身材更为健硕的男性吧！当男性裸露出完美的胸肌和腹肌，挽起袖子的时候露出结实的手臂肌肉，无一例外的都会成为大家瞩目的焦点。健硕的男性也会让人觉得更加有安全的感觉。那么男性使用哑铃如何来锻炼手臂上的肌肉呢？我们一起来看看吧！
一，坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
二，坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。
三，坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。
通过上述内容的介绍，相信朋友们对于用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法都已经有了一个更加深刻的了解。这几组动作相对来说都比较简单，就算不去健身房，在家里也能够轻松的完成。平时时间较为宝贵的男性朋友不妨多在家里进行训练，也能练出结实的手臂哦！
哑铃练手臂肌肉的正确方法
当训练可以改善你的身体素质后，最重要的就是要保持体形匀称和美学，我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区——非常努力地训练，仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃练手臂肌肉的正确方法有哪些呢？
一、上斜哑铃弯举
动作要领：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。
2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领：
1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领：
1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
通过小编的介绍，哑铃练手臂肌肉的正确方法大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
哑铃练手臂最好的动作有哪些
一个人该如何练手臂，是有不少训练动作的，而在训练动作中，有的动作能徒手训练，有的动作能器材训练，那哑铃练手臂的动作是什么，相信还是有人知道的。那么，哑铃练手臂最好的动作有哪些？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
1.坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
2.坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
3.肱二头肌弯举
依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。
4.哑铃臂屈伸
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
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哑铃练手臂的正确方法详细介绍
手臂肌肉该怎么锻炼，其实是有不少锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法是徒手锻炼，有的方法是器材锻炼，那哑铃练手臂锻炼方法是什么，相信还是有人知道是什么方法的。那么，哑铃练手臂的正确方法有哪些？下面就一起来了解一下吧！
上斜哑铃弯举
1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。
2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
上斜开肘肱二头肌弯举
1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
上斜锤式弯举
1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。
交替上斜哑铃弯举
1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
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药球重量选择：药球用多重的合适？
之前分享了很多关于药球训练的文章！药球对于构建我们身体爆发力有着非常棒的效果！已经越来越受到大家的喜爱！
很多人在药球训练时会有一个问题！
药球要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？
其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。
■药球应该选择多重呢？
因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是较重的比较好。
但事实并非如此，药球训练(Medicineballtraining)的关键在于确保动作的速度及动作的阻力二者皆在过载(Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。
即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。
你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式【爆发力(Power)=力(Force)/时间(Time)】。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。
这就是为什么人们在举重房举起非常高负荷重量时可能会受伤的原因之一。为了要补偿身体中较弱的环节，因此影响到身体的生物力学的方式。
记住：使用较轻的药球来进行训练，并不表示说，在体能、协调及最大肌力上不会看到惊人的进步。
哑铃练手臂肌肉该注意什么
快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域。把身体的每个部位各自分成三个类别——优势、平衡、劣势，然后针对弱势进行孤立训练，不是复合动作，因为它很容易让优势部位主导，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃练手臂肌肉该注意什么？
1、一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
3、呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
4、热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
5、运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。
6、心情一定要愉快
在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。
以上是小编介绍的哑铃练手臂肌肉该注意什么的内容，在使用哑铃过程一定要注意以上几点，防止受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
