现在越来越多的人都比较注重养生锻炼，因为身体健康才是一切的本钱，如果没有一个健康的身体，所有的一切都只是空谈，但是锻炼是很讲究方法的，如果方法不正确的话，会达不到很好的锻炼效果的，那么怎样锻炼臀大肌呢？下面就让小编给大家介绍两种锻炼臀大肌的方法吧！
方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。 动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。
还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。
方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。 要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。 锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。
上面是有关臀大肌的锻炼方法，虽然这些方法并不太很难，但如果没有坚持住的话，是很难锻炼出的臀大肌的，无论什么样的锻炼，只有坚持住才能出效果，锻炼不仅仅考查的是方法，关键还是对一个人的毅力和耐力的考验，一定要坚持住哟！
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臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些
臀大肌和臀中肌是臀部中重要的肌肉，而要怎么锻炼臀大肌和臀中肌，是有很多锻炼方法的，而这些锻炼方法的锻炼效果是不错的，那臀大肌臀中肌有什么锻炼方法，还是有人知道的。那么，臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看。
臀大肌锻炼方法
1.仰卧腿举
怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2.哈克深蹲
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。
3.负重登凳
握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。
臀中肌锻炼方法
1.站姿直腿侧平举
踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
2.站姿腿外展
将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
3.侧卧直腿侧平举
侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。
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男人怎样锻炼胸大肌
胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。
怎样锻炼胸大肌外侧
对于胸大肌外侧的训练，在训练时一定要注意观察自己的动作是否标准，只有认真的付出劳动以后才有看到更好的锻炼效果。练习的时候一定要注意自己的节奏，不要在一开始的时候快，练着练着没有力气了，就放慢，这样做是不对的，应该是先由慢然后逐渐加快，速度要均衡，根据自己的身体情况来进行锻炼。
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。
上面给大家介绍了几种锻炼胸大肌外侧的方法，训练的时候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟着动作的节奏走，呼气的时候要放松整个身体，在吸气的时候要用力的吸气，在锻炼前的一个小可以进行营养的补充，可根据自己的锻炼强度来注意增加营养。
臀大肌锻炼方法综合大全
臀大肌锻炼方法综合大全
很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：
（1）锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；
（2）锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
1.锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）
（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。
（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用
（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。
（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌
2.锻炼下背（后腰）竖脊肌
（1）俯卧两头起：
（2）游式挺身：
（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法
（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法
注意事项：
1.大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布：
大腿（股四、股二头肌）
臀大肌
后腰竖脊肌
略
1.臀部屈伸：HipExtension
2.俯卧直腿上摆：
Reversehyper-extension
1.山羊挺身、背屈伸：
hyper-extension
2.俯卧两头起：Superman
3.游式挺身：
ContralateralSuperman
Birddog
综合锻炼大腿肌群、臀部肌群：
1.仰卧腿举：legpress;
2.深蹲：barbellsquat、smithsquat、hacksquat
3.分腿蹲：Splitsquat；4.箭步蹲：lunge
5.负重登凳：Step-up；6.俯卧腿弯举
综合锻炼腿、臀、后腰：
1.杠铃躬身：Good-morning；2.硬拉：DeadLift
2.这些综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，本文拿出来介绍俊宇只是告诉你这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
如何锻炼臀大肌最有效
臀大肌是人身上重要的肌肉之一，而怎么锻炼臀大肌，是有不少锻炼方法的，而臀大肌锻炼方法的效果是不错的，那如何锻炼臀大肌，还是有人知道如何锻炼的。那么，如何锻炼臀大肌最有效呢？下面就一起来看看如何锻炼臀大肌吧。
1.仰卧腿举
坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2.杠铃深蹲
准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。
下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
3.史密斯深蹲
将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。
双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。
双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。
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怎么有效快速锻炼手臂肌肉
怎样锻炼盆底肌呢
怎样锻炼盆底肌，首先应该对盆底肌这一名词在一定程度上有所了解，然后查明原因采取正确的方法治疗，才会有好的效果。女性要注意锻炼身体，锻炼是一个循循渐进的事情，我们应该在一定的频率上合理运动着，运动的目的不一定只是单纯的减肥，同时他还会对身体健康有益处。女人们，你们现在处在男女平等的社会中，我们也得更加好好呵护自己。
平时大家都不会了解到盆底肌这一肌肉群，但我们经常发现有的妈妈生完宝宝几个月后打个喷嚏都会漏出尿来，或者“性趣”下降，还有的甚至出现子宫下垂的现象。因此，咱们有必要提前了解，并进行针对性训练。
什么是盆底肌？
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群，位于两腿之间，呈宽宽的吊索状，从耻骨一直延伸到脊柱末端。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持这些器官的正常位置以便行使其功能。
为什么要锻炼盆底肌？
一旦盆底肌这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。当腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时便会有尿液不自主漏出，这就是压力性尿失禁的表现。 怀孕后，这些肌肉要承受很大的压力，因此会变得软弱无力。从怀孕12周起开始拉长，一般生完宝宝后，压力性尿失禁的概率就会大增。产后由于盆底肌无法及时恢复，尿失禁和子宫下垂的几率更大。因此，不论是准妈妈还是已经生完的妈妈，不论是顺产还是剖腹产的妈妈，都有必要锻炼盆底肌。
如何锻炼盆底肌？ 盆底肌练习有助于防止出现压力性尿失禁，还能确保宝宝出生后性生活质量和以前一样高。为了增强盆底肌的力量，不妨试试盆底肌锻炼： ·
首先来体会盆底肌的位置。小便时中断排尿，忍住小便，感受下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 ·
在床上平躺，收缩、放松盆底肌肉。一开始先试着收缩2-3秒，然后放松，连续做3组，每组间隔10秒。然后，逐渐试着尽可能久地收缩肌肉，在保持正常呼吸的情况下，你应该能使盆底肌肉保持收缩的状态10秒钟。 ·
做的时候应该是下腹部的肌肉缩紧了，但腹部、臀部、大腿不要用力。但如果你肚脐上方的肌肉也收紧了的话，就说明你练得过头了。 ·
反复练习上述动作。每天做3次，每次至少做5-10遍。 这个运动方便的地方是，可以随时想起来就能做，也不受场地和姿势的影响，坐着、站着、躺着都可以做。
什么时候开始锻炼？
准妈妈在怀孕的时候便可以开始训练了，可选择在孕中期开始进行。但锻炼的时候请注意不要太过用力，尤其孕晚期，以免引起腹痛或宫缩，对宝宝不好。
生完宝宝后的妈妈，可在产后14天开始锻炼。但有侧切伤口和剖腹产伤口的妈妈则需要等伤口彻底好了以后再开始进行，以免影响伤口的恢复。
怎样锻炼盆底肌，上面文章中介绍了很多方法，希望有需要的读者朋友们参考来运动。母亲健康了，对自己的孩子是有好处的既能亲自照顾自己的孩子，又能四处活蹦乱跳到处玩耍。看到过很多成为母亲之后改变巨大的女人，只想说母爱的力量是伟大的。
如何锻炼臀大肌 其实很简单
臀大肌是我们腿部上方非常重要的肌肉，如果臀部肌肉好看，能够让我们整体身材看上去更有型，并且能够给我们带来更大的自信。而臀部肌肉需要专门进行锻炼才能够练成，我们在日常健身中要有针对性。那来看一下如何锻炼臀大肌。
负重深蹲
一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。
直腿硬拉动作
一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。
倒蹬机动作
一开始我们身体坐直在倒蹬机上，此时双腿保持弯曲的状态，身体向下躺在倒蹬机的靠背上。动作开始，我们双腿向前缓慢伸直将倒蹬机向前推举，直到我们双腿完全伸直为止。倒蹬机重量的选择很重要，一般选择我们自身重量的2~3倍，比如一个正常男子的重量在70千克左右，那么我们就可以选择倒蹬机的重量在140~210千克之间。
以上就是关于臀大肌的锻炼方法，上面三种方法是比较有效的。其实在我们生活中还有很多其他锻炼方法，但是因为这些动作比较安全，综合性最高，所以更推荐这些动作。
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哑铃箭步蹲：臀大肌锻炼方法
箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
标准的哑铃箭步蹲
预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
动作要点：在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。
注：当你往10：30和1：30的位置迈腿做箭步蹲时，你将做有斜角的箭步蹲。但是，即便是做有斜角的箭步蹲时，也一定要确保两只脚，都笔直的朝向前方。这将帮助你从不同的角度，刺激下肢的肌肉群。
侧向跨步箭步蹲
目标肌肉群：、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼。
动作要点：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。
预备姿势：与标准的箭步蹲一样。
动作过程：往身体外侧跨出一步，做箭步蹲。在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置。然后，返回起始位置。
备注：做哑铃箭步蹲时，脚步跨出的距离大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去;而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。
动作要点：在整个动作过程中，全程保持躯干与地面垂直，不论你跨步的角度是怎样的。要想进一步提高身体的平衡性和稳定性，你可以在肩部扛一个曲柄杠铃。
锻炼臀大肌的好处有哪些
臀部的肌肉形态是能够影响到我们的身材的，大多数的女性臀部也都会丰满一些，但是如果臀部的脂肪囤积太多的话，也会让大家的身材看起来非常不好。臀部的训练能够让大家的臀部形态保持一个比较好的状态，同样，臀部的训练也是有其他的好处的，那接下来我们一起来看一下锻炼臀大肌的好处有哪些吧！
改善腰背痛
臀部肌肉在经常锻炼下面，其实不仅仅是能够帮助大家将臀部锻炼好，还能够让腰部的力量提升，也就会对腰部的压力减轻，能够非常有效的改善腰背痛的小疾病。
改善膝盖疼
膝盖比较疼的人，其实都是因为长期坐着，并且出现盆骨后倾的问题，而盆骨后倾最直接的导致下场就是髋骨灵活失衡，很多人就会在下蹲的时候感觉到膝盖的压力很大，那么经常锻炼臀部就能够改善髋关节的灵活程度，让膝盖减轻一些压力。
高效燃脂
臀部的肌肉其实是我们身体中脂肪含量比较高的一个部位，所以经常进行臀部的训练也会高效的燃脂，比很多的运动燃脂效果更好。
改善腿型
臀部和腿部，其实是不分家的，这两个部位，不论锻炼哪个部位，都会对另一个部位有一定的改善效果，如果臀部比较肥大的话，对于腿型的影响也很大，如果我们能够经常进行臀部的锻炼，也能够让腿部出现的一些不良的腿型有得到很大的改善。
改善循环
经常锻炼臀部的话很有效的，能够帮助大家提高自己骨盆的稳定性，所以，贾鹏稳定了以后，我们周边的血液循环以及身体的循环，都能得到很有效的改善，那么很多人在冬天手脚冰凉的问题也会得到解决，这主要也是因为循环系统比较好，另外，循环系统好了以后也能够改善和治愈，或者是预防一些女性妇科方面的疾病。
锻炼臀大肌的好处有很多，所以我们要平时利用有时间的时候多做一些臀部的锻炼，对身体的好处也并不是只有臀部，而是全身性的。
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怎样锻炼腹外斜肌呢？
一些男生因为课业比较重，平时运动比较少，所以身体上总是有许多的软肉，这样对于一些男生来说是非常的不满意，因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的，所以想要进行一些运动，让自己的身体上充满了肌肉。那么，如果想要锻炼腹外斜肌，应该怎么运动比较好呢？
第一个动作：侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
第二个动作：扭转卷腹
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领：
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
因为是锻炼腹外斜肌，所以想要让这个部位的肌肉出现的更快，最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么，就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作，坚持正确的做动作，很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。
臀大肌-腘绳肌提升
腘绳肌(hamstring tendon)，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：徒手训练
等级：中级
臀大肌-腘绳肌提升视频教学：
臀大肌-腘绳肌提升动作图解：
臀大肌-腘绳肌提升动作说明：
1、双膝跪在瑜伽垫上，找个固定物或者搭档来帮助固定双脚，身体挺直，双臂交叉抱在胸前。这是动作的起始位置。
2、保持小腿固定，以膝盖为轴使大腿和上身慢慢下降。注意臀部不要弯曲。
3、身体接近地面的时候用双手撑地，将身体推回起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作难度比较大，最好有专人在身旁辅导。
臀大肌拉伤的症状，臀大肌疼痛怎么办
肌肉拉伤分为主动和被动两种
主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；
被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。
肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。
臀大肌肉拉伤的主要原因有：
深蹲运动前准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
自身体质较弱，缺少锻炼，训练的水平不高，自身肌肉的弹性、伸展性和力量较差，运动时候过于疲劳运动造成。
运动方式错误，姿势不正确，动作不协调，用力过猛这些都是容易造成肌肉拉伤的。错误的锻炼方式超过了肌肉活动的范围。
肌肉损伤的程度：细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。
肌肉拉伤的治疗：少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。
肌肉拉伤预防:
剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；
要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。
冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；
肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
