现在有很多人越来越喜欢游泳，无论是在夏天还是在冬天，爱好游泳的人总是会克服一切困难去游泳，但是在游泳前一定要做好热身工作，做好热身工作，不但能防止在游泳过程当中出现身体损伤，而且还能有效的避免出现抽筋的现象，游泳前该如何热身呢？让小编给大家详细介绍一下热身方法吧！
游泳热身的必要性：
热身活动还可以提高肌肉温度，增强肌肉的力量和弹性，加大身体各关节的活动范围，对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。
热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
步骤/方法
热身活动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以更快地适应水环境。
一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。
网友关于游泳热身的经验分享：
无论是露天泳池还是室内泳池，爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯，会造成头发水分及营养的流失，所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强，对负担较重的部位更要活动充分。
把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热，这样入水不容易引起抽筋，可以减少危险情况的发生。另外，做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
上面是有关游泳热身的一些方法的介绍，在进行热身运动的时候可以根据当时气温的高低来定，一般可以做慢跑，拉长肌肉，韧带练习等等模仿游泳的动作，需要注意的是，无论是在露天泳池还是在室内泳池当中，热身运动一定要充分，这样才能避免意外的发生。
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游泳前的热身活动有哪些呢
游泳是儿童、成年人均喜欢的运动，可以在任何季节里进行游泳，以夏天游泳人的最多，也是最容易出事故的一项运动，冬天游泳的人较少，一般为健康的男性冬泳爱好者。在游泳前患者必须做好热身活动，防止游泳时身体出现问题而发生意外，这会让患者生命受到影响，从而面对死亡。那么游泳前的热身活动有哪些呢？
在训练和比赛开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程，热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备，热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉，许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跳动等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
热身时主要几处应被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。
拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟(手触脚尖时不允许有弹动式的动作，触不到脚尖也没关系)。
拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉方法二：坐姿，双腿在体前伸直并分开，保持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧抓住双脚的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧的肌肉被拉紧，然后放松，重复。
拉伸小腿(后部)方法：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸背部肌肉：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并尽量贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次并换腿。
拉伸肩部肌肉方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉方法二：双手手指在头顶交差互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯屈，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
游泳前的热身活动有哪些呢？游泳前的热身活动是较多的，患者必须做好这方面的运动，并且每次游泳的时间要固定下来，如发生自己无力或是身体有不适时，要立即上岸，不可强行的游泳，很多人在游泳时会发生脚抽筋，做好热身运动就可以预防，这是游泳时最容易发生意外事故的，患者游泳时还要多喝水，避免身体缺水而产生不适。
游泳前热身运动有哪些
游泳是我们比较喜欢一项运动，我们平时很多时候都没法好好的运动，整天坐在办公室里我们的身体上的赘肉特别的多，我们应该要好好锻炼，但是游泳的时候我们总会有很多的意外出现，因为游泳需要很多的体力，我们很多人是为了健身为了减肥而游泳，但是热身运动很重要，那么游泳前热身运动有哪些呢？一起来了解下吧！
热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
热身活动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以更快地适应水环境。
一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。无论是露天泳池还是室内泳池，爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯，会造成头发水分及营养的流失，所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强，对负担较重的部位更要活动充分。把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热，这样入水不容易引起抽筋，可以减少危险情况的发生。另外，做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
现在我们对于游泳前热身运动有了了解，我们平时运动不是很多，但是我们也会运动，很多人都喜欢游泳，还有很多的小孩子，游泳是一项特别浪费体力的运动，在有用过程中如果不能做好热身运动，很容易就会抽筋，还会给我们的身体带来一定的伤害。
运动前怎么热身呢
很多人不知道在运动之前我们到底该怎么来热身才是最好的，如果运动之前不知道如何来热身的话，那么反而会给自己带来很大的威胁和困扰，而热身也是运动之前的一种重要项目，如果运动之前不做热身准备的话，那么自己在运动 的时候会遇到很多麻烦，自己也是心有余而力不足，那么运动前怎么热身好呢？
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分：腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
如果自己要运动，那么在之前可以做这些热身方法，让自己更快的接受运动的方法，而运动前的热身自己一定要注意护理，避免然自己的身体过度劳累，热身要放松自己的身体，不能让自己过度了，这样到自己真正运动的时候会觉得没有任何的体力，这样对运动是有伤害的。
游泳前怎么热身会比较好？
游泳，是一项著名的奥运比赛项目，亦是许多人都喜欢的一项运动，特别是在夏季的时候。炎热的天气，酷暑之中的我们，只要一有时间，便会整装待发，下水游上一圈，甚是放松凉爽。然而下水之前，不要忘记了，我们还有一件很重要的事情要做，那便是热身。接下来让我们来看看游泳前的热身活动该如何做吧。
1、头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。2、单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。3、单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。4、双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。5、一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。6、两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。7、一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。
游泳前的热身运动又可以分为静态伸展与动态伸展：
静态伸展
Step1、脚跟并拢、双腿打直，手臂往前伸，双掌朝外十指交握，并将手臂尽量伸直往外推。
Step2、脚跟踮高，同时将手臂维持伸直状态然后抬高至头顶位置，停15秒后休息。
Step3、双脚并拢后，右膝盖弯曲，双手可按住右脚背使脚跟尽量贴住臀部，停15秒后换脚。
动态伸展
Step1、双脚打开与肩同宽，双手手臂先往斜后方约45度角打开。
Step2、双手臂连同肩关节开始往前画大圆，维持10~15秒后换由前往后画大圆10~15秒，能拉开肩关节。
Step3、双脚打开与肩同宽，手叉腰帮助身体平衡，左脚踩地，右脚离地且膝盖弯曲呈90度。
Step4、将右脚踝先逆时钟旋转5圈后，再顺时钟旋转5圈。
Step5、小腿带动膝关节先逆时钟旋转5圈，再顺时钟旋转5圈后换另一只脚，能暖和与放松脚踝和膝关节。
做完了这些热身活动之后，我们才可以下水，在水中游上几圈，在水中嬉戏玩耍。因为只有这样，才可以预防运动损伤和抽筋等问题的出现，因为只有这样，我们下水时的安全问题才有了基础保证。希望大家在游泳前一定要做好热身运动，为自己的安全负责。
游泳必看：游泳前热身七个动作不能少
夏季天气炎热，游泳成了广大民众非常喜欢的活动。众所周知，游泳不仅有利于消暑，而且还是锻炼身体的好方法。
在游泳前必须做好热身活动，防止游泳时身体出现问题而发生意外。
开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程，热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备，热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉，许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跳动等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
热身时主要几处应被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。
游泳前必须做的7个热身动作：
1.头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。
2.单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。
3.单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
4.双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。
5.一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。
6.两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。
7.一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。
运动前的热身和适应水温也非常重要。部分人对于运动前的热身并不重视，认为只要身体好就没事，这是非常错误的。如游泳前进行适当的腰背肌前后拉伸、压压手腿以拉伸关节和韧带，对于预防水下抽筋和运动损伤具有非常积极的意义。而热身不仅应在下水前进行，一开始游泳时先缓慢地游上一段距离，其实也是一种很好的热身。而且需谨记游泳期间做到循序渐进、量力而行。
同时，在下水前，可用手泼水将前胸与后背拍湿，让身体有一个适应水温的过程，然后再慢慢下水哦。
游泳前做好热身运动的好处
夏季天气炎热，人开始由室外运动逐渐的转向室内运动，游泳成为人们喜欢的运动项目，但游泳前我们必需要热身的，大家一起看看游泳前热身的好处吧。
1、升高体温体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，降低肌肉受伤的可能性。
2、让心血管系统做好运动的准备一个适当的热身运动会让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。如果没有热身运动，身体就会很难适应正式运动对其的要求，人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。
3、增大流向肌肉的血液量这样流向肌肉的血液量越多，肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就月充足。
4、增大流向心脏的血液量供应心脏的血液量越多，越有助于心血管问题的预防。
5、提高肌肉的伸缩性让肌肉更有弹性，动作更加灵活。
6、增强神经传递能力由于心血管系统的活动程度增加，血液量的增大，神经与肌肉的协调合作也会增强，这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷。
7、提高氧气的吸收与利用由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。
冬天游泳前的热身运动有哪些
我们都知道毛泽东曾经在冬天横游长江，想得出冬天的水是有多么的冷，但是现在也出现了很多人在冬天游泳，是一群冬泳发烧友，在游泳的时候我们都知道如果放松不好，会引起抽筋等问题，这些问题在水里是很危险的，所以在下水之前应该做好足够的热身运动，那么冬天游泳前的热身运动怎么做呢？我们一起来看看吧！
天气转凉，游泳时水温一般都会低于体温，为了减少患感冒的症状。建议在下水之前先作淋浴，能使身体适应水温。下水前一定要做好热身运动，切不可偷懒。通过伸展运动、拉伸运动等动作，把身体各关节、肌肉活动开，让身体感到微微暖意，下水后不容易出现抽筋等意外状况。当游泳者出现睡眠不足，身体过于疲劳的情况时，最好不要下水游泳。
为了避免患上‘游泳肩’，可以进行以下热身运动：单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩;单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
腿部肌肉的放松对于游泳运动也是相当重要，双腿在体前伸直并分开，保持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧抓住双脚的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧的肌肉被拉紧，然后放松，重复。一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。
现在对于冬天游泳前的热身运动有了很多的了解，现在我们都知道游泳前的热身是多么重要，不管是在什么时候做运动之前一定要做好热身运动，这样对自己也是一种保护，我们在运动过程中如果热身不好，就会让身体受到很大的伤害。
游泳前要注意什么呢
说到游戏其实是很多人喜欢的一种健身运动，尤其是在夏季炎热的时候。因为天气的原因很多的人喜欢去游泳。但是大家也知道在生活中很多的人需要注意的事项没有了解到，往往有很多的人死于游泳，就是因为这样所以更加的需要大家去了解下游泳前要注意什么呢，以免自己出现问题。
游泳时注意八忌：
一忌饭前饭后游泳空腹时体内血糖较低，游泳会引起头晕、四肢乏力，甚至发生意外;饭后消化器官活动增强，游泳时又使大量血液流向四肢，使消化道血液量减少，影响食物的消化吸收。
二忌不做准备活动夏天水温比气温低得多，游泳者入水前要做好准备活动。如果生理上准备不足，一时适应不了水中环境，易引起头晕、恶心等不适症状，严重者会抽筋或拉伤肌肉等。
三忌大汗淋漓时游泳出汗时血管扩张，遇冷水刺激后血管骤然收缩，易引起疾病。
四忌剧烈运动后游泳剧烈运动使身体疲劳，肌肉收缩和反应能力减弱，游泳会增加心肺负担，易发生吃水、抽筋和溺水等意外。
五忌游泳时间过长一般在水中停留时间以3 0—6 0 分钟为宜。
六忌身体不适时游泳凡患有心脑血管疾病、传染性疾病、外伤炎症和妇女月经期等，均不宜游泳。
七忌忽视泳后卫生游完后应用净水冲身，挖出耳内积水，并用眼药水滴眼消毒。
八忌在陌生水域游泳在河流、水库等自然水域游泳时，应事先了解水深和水底自然状况及动植物状况，不可贸然下水，以免发生意外。
在生活中很多的人因为在游泳前没有做好该注意的准备工作，导致在游泳的时候常常会因为脚部抽筋发生危险。这个时候如果有专业的游泳老师在的话还会避免危险发生，但是如果没有专业的老师的话，出现抽筋的情况大家一定不要过于着急，保持镇静不要乱动。等待着别人的救助才会更好。
游泳前应注意什么呢？
游泳是很多人喜欢的一项健身运动，尤其是夏天的时候，因为气候的原因，游泳的人就更多了，但是也有很多人是死于游泳的，因为对游泳的知识都不了解，所以在游泳的时候没有做好全部的准备。大家知道游泳时候都有哪些禁忌和紧急的处理措施吗？接下来，我们就来看看游泳之前要准备什么？要注意些什么。
游泳时注意八忌：
一忌饭前饭后游泳空腹时体内血糖较低，游泳会引起头晕、四肢乏力，甚至发生意外;饭后消化器官活动增强，游泳时又使大量血液流向四肢，使消化道血液量减少，影响食物的消化吸收。
二忌不做准备活动夏天水温比气温低得多，游泳者入水前要做好准备活动。如果生理上准备不足，一时适应不了水中环境，易引起头晕、恶心等不适症状，严重者会抽筋或拉伤肌肉等。
三忌大汗淋漓时游泳出汗时血管扩张，遇冷水刺激后血管骤然收缩，易引起疾病。
四忌剧烈运动后游泳剧烈运动使身体疲劳，肌肉收缩和反应能力减弱，游泳会增加心肺负担，易发生吃水、抽筋和溺水等意外。
五忌游泳时间过长一般在水中停留时间以3 0—6 0 分钟为宜。
六忌身体不适时游泳凡患有心脑血管疾病、传染性疾病、外伤炎症和妇女月经期等，均不宜游泳。
七忌忽视泳后卫生游完后应用净水冲身，挖出耳内积水，并用眼药水滴眼消毒。
八忌在陌生水域游泳在河流、水库等自然水域游泳时，应事先了解水深和水底自然状况及动植物状况，不可贸然下水，以免发生意外。
游泳的时候脚部抽筋是比较成交的现象之一，一旦发作的时候不仅仅是疼痛难忍，而且还不能活动。如果不能及时的施救所以才会发生溺水的事故，在发生脚抽筋的时候，千万不要慌张，要保持镇静，尽量向周围的人施救，上岸后要多按摩按摩抽筋的地方。
慢跑前热身运动有哪些呢
跑步有快慢之分，多数人会选择慢跑，这样的运动量会小，也不会觉得特别累，并且大部份人都可以慢跑，尤其是心脏不好的人也可以适当的慢跑，这样能锻炼到身体。在慢跑前我们要做好运动的准备工作，比如鞋的准备，慢跑前的热身运动，这样可增强运动期间的身体协调，那么慢跑前热身运动有哪些呢？
小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后。前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前。后脚跟放在地上。感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒。换腿。
韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨。弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟。换腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒。换腿。
四头肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚。膝盖尽量并拢。用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感。保持15-30秒。换腿。
三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展。用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩。保持15-30秒钟。换胳膊。
慢跑前热身运动就是文章中讲解的这些，做热身运动是防止患者运动姿势不对、运动的量增大等产生的危害，热身完后就可以进行慢跑，慢跑的速度不宜快，要使用身体的热量或是脂肪下降，最好每天进行40分钟左右的慢跑。慢跑的最好时间段在清晨或是傍晚，晚上跑步要有人陪同，禁止向黑暗的地方跑步。
深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！
其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度（关节的运动范围）！很多人没有良好的关节活动度就开始动作！这样就很容易导致，运动范围受限，其他部位的代偿
在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
第一步：提升髋内收肌的柔韧性
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸
动作一：泡沫轴大腿内侧！
1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！
2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！
3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30秒。
动作二：跪姿大腿内侧伸展！
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
第二步：髋外展肌群的激活和启动！
强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作！来激活我们的髋外展肌群（臀中肌）
注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向！
第三步：动作整合！
以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作！
这里推荐进行高脚杯深蹲，并且在动作底端停留！做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。
动作很简单，选择度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
运动前热身运动怎么做呢
现在我们都喜欢运动，因为现在的生活和工作的压力很大，我们的身体总是处在一种紧绷的状态下，长期处在一种很紧张的情况下，身体很容易就出问题的，所以现在很多人都会去运动，因为运动会让我们得到彻底的放松，不管是身体上还是精神上，但是运动前一定要做好热身运动，那么我们看看运动前热身运动怎么做呢？
1、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
2、肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
3、拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
4、拉伸背部肌肉坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
5、摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
通过以上内容，我们就知道了运动前热身运动该怎么做，只要我们平时多做一些运动就可以让身体得到充分的放松，当然最重要的就是让我们的身体能够健康，那么运动很重要，安全也很重要，因为运动过程中会因为热身不足而让我们的身体受到伤害。
