小学生铅球训练方法有哪些呢

发布时间 : 2020-09-29: 小学生家庭健身饮食小学生如何饮食强健身体健身训练方法大全

在众多的比赛当中，铅球投得其中的一个运动项目，受到了很多青年人的欢迎，大家可能对全球存在着一定的误解，认为铅球只需要锻炼胳膊就可以了，其实铅球是一个全身性的运动，也需要我们的腿部用力，那么下面小编就为大家讲解一下，小学生铅球训练方法有哪些呢？

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧(图)，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出(图)。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

以上就是小学生铅球训练方法的详细解答，在经过我的讲解之后，相信大家对这个运动已经有了充分的了解，铅球也需要在腿部用力，所以铅球反而会起到减肥的功效，对于这样全身性的运动，我们可以经常的去做，另外铅球还可以有矫正颈椎的作用。

JSS999.com延伸阅读

学生耐力训练方法有哪些

经常耐力训练对身体是有不少好处的，同时在耐力训练中，也是有不少讲究的，而且在耐力训练中，有的训练适合学生，有的训练适合成年人，那学生耐力训练方法是什么，还是有不少人知道的。那么，学生耐力训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

跳绳

相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。

游泳

长跑和跳绳虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。

小学生瘦身瑜伽怎么样

瑜伽是可以帮助培养气质的有氧运动，通过瑜伽的锻炼不仅可以减肥，还能够使体态更加优美，身体也更加健康。瑜伽虽然可以起到瘦身的效果，但是小学生一般不建议减肥，除非超重比较严重的，毕竟是在长身体的阶段。下面，我们就来看看一些比较简单的小学生可以采用的瘦身瑜伽吧！

束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交叉抱住脚趾，挺直上半身

2、向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。

如果两膝及小腿可以平放地板，

那么继续向下，没能达到，不要急于练下一步。

3、呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，

额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。

4、吸气，起身还原。可反复做6—10次。

脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

1.坐姿，两腿向前伸直，手臂垂放于体侧、挺直上身。

2.弯曲右膝，右脚放在左膝内侧。

3.吸气，左臂绕过右小腿，握住右脚脚踝或脚背，右手放在臀部后方，掌心贴地。呼气，身体尽量向右后方扭转，保持均匀呼吸，停留10秒

4.吸气，回到第一步，稍作调整，练习另一侧。

猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

以上三种瘦身瑜伽小学生都是可以尝试的，一定要记住，如果不是过胖，就不应该减肥，毕竟在长身体阶段，减肥对小孩子的身体大大不利。小学生练习瑜伽时间可以控制在半小时至两个小时期间，注意正确的瑜伽姿势，以免弄巧成拙也锻炼不了身体。

中小学生如何在寒假进行锻炼

专家建议

◆爬楼梯是不错的选择

鼓励孩子多参加户外锻炼、做力所能及的简单家务，孩子平时上学功课忙，锻炼时间较少，单凭一周两次的体育课很难满足强健身心的需要。虽然寒假处于严冬腊月，独自进行户外运动很难坚持，但有不少锻炼方式可以选择，比如跳绳、踢毽子、羽毛球、乒乓球、篮球等等，如果场地和条件确实有限，爬楼梯也是不错的选择。建议每天安排30-60分钟的中低强度运动，不但能够促进体格和神经肌肉的发育，提高人体的免疫力，增强心肺功能，而且还有利于心理“愉快素”的分泌，使人体保持心情愉悦，精神抖擞。(清华大学附属中小学网校心理专家陈纪英、刘静)

◆冬季运动要合理着装

在冬季进行户外锻炼，由于身体发热，大脑皮层的兴奋性也得到了增强，从而使得体温调节中枢灵敏度增加，对体温的调节也会更加迅速与准确，所以冬季经常进行锻炼的孩子的御寒能力通常比其他孩子要强很多。要根据自己的情况选择项目，尽量能将有氧运动和无氧运动结合进行，一般可采用长跑、武术、球类、跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等。另外，由于肌肉、韧带受低温影响，其弹性和伸展性会明显降低，如果锻炼前不做好准备活动，很容易造成运动损伤。天气寒冷，运动时要合理着装，一般开始的时候要穿长袖，待身体微微出汗时再脱掉，在锻炼后要及时加衣保暖，避免感冒。锻炼时间在早上和下午为宜，时间长短须因人而异，一般锻炼时间相对春夏季增加15分钟左右即可。(成都体育学院运动系教师田川)

◆每周3次，每次1小时为宜

寒冷天气中进行体育锻炼，较其他季节更能强身健体。因此，寒假让孩子们适当补充体能，不失为一种健康有益的度假方式。学生的体能锻炼每周至少3次，每次大约1个小时，其间有氧运动和无氧运动要结合。适合的运动方式很多，室外可以进行的如跳绳、快慢跑结合、扔沙包、踢毽子、滑冰等，室内如羽毛球、乒乓球、室内篮球、游泳等。(天津市妇女儿童保健中心副主任、儿保专家李义民)

铅球力量训练方法是什么？

在很多专业性的比赛中，我们可以看到很多铅球运动员虽然看起来身体不是特别魁梧但是却很有力量能把铅球扔到很远。我们总是会觉得那些人真厉害，会觉得是不是这种力量是与生俱来的。其实我们普通人在扔铅球的时候完全靠的是臂力，对于铅球力量的训练其实是有方法的。那么训练方法是什么呢？

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习，快速跑练习。

好啦，小编在上面的文字中已经很详细的介绍了关于扔铅球力量的一些训练方法。有这方面需要的朋友，不妨听听小编的建议，尝试着这些训练方法。小编相信如果真的是坚持一段时间下来，你的扔铅球的力量一定可以提升的哦。除此之外也是一种非常好的锻炼方法。

慢跑训练方法有哪些呢

慢跑是一项全民运动，慢跑跟平时的体操，田径，游泳等项目差不多，但却是最重要的一个运动部分，慢跑的过程当中可以对我们的身体全面来回活动，调理我们的体质，如肥胖者，身体臃肿者，需要健身的人们都可以用慢跑这种方式来练习，增强自己的身体体能，那么慢跑训练方式正确的方法有哪些呢！

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。当然在健身前也可以热身。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

慢跑的姿式应为两眼个视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。

全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步机什么牌子好必要时口鼻同时呼吸。

慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。

跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

其实慢跑看似很简单的一项运动，如果真正的训练起来确实不容易，慢跑的过程当中人会有跌倒的现象，也会有受伤，所以我们为了更好地防范这些意外发生，我们一定要正确的找到慢跑训练方法。

胸部肌肉训练方法有哪些呢

拥有强壮宽厚的肩膀一直以来是每个女孩子的梦想，随着现在工作压力越来越大，生活的节奏在加快，有不少人已经没有时间去锻炼身体了，看着自己身上越来越多的肥肉，不仅影响外观，也影响到了身体健康，健身室设肌肉的训练也很重要，那么胸部肌肉训练方法有哪些呢！

宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法：

1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。

2. 呼气，两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。

以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。

每个男性都想拥有强壮的胸肌和强壮的腹肌，想要练习胸肌和腹肌，需要从最基本的运动开始，比如俯卧撑，仰卧起坐，这几种方法能够快速的锻炼自己胸部肌肉训练，经过一段时间的练习，会让脂肪转变为肌肉，上臂看起来更加有力。

学生大腿力量训练方法

大家应该清楚肝癌力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，下面来了解一下学生大腿力量训练方法有哪些吧？

1.深蹲做力量训练：深蹲是体能训练的代表动作之一。

锻炼方法：站立，双手伸直，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2.剪跨：腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。腿部力量训练有哪些如何锻炼腿部力量怎样练腿部力量

3.经典的力量训练跳深蹲：跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

通过小编的介绍，学生大腿力量训练方法大家都清楚了吧，想锻炼自己腿部力量的学生可以练习一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行训练。

腹部肌肉训练方法有哪些

腹部健身是很多的朋友们所喜欢的，健身能够让自己的身体得到健康，是十分不错的，而且拥有腹肌看起来也是很完美的，说到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法，那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢？都应该哪些部分来进行训练呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌：

腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面，其实不管是针对什么部位的健身，都需要掌握其中的要点，做到正确的健康，而且在健身的过程中个是应该要坚持的，想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们，不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

基础体能训练方法有哪些

在体能训练方法中，有一些方法是基础的，当然做体能训练是有不少作用的，不过体能训练也是有一些讲究的，但是有些人不知道基础体能训练方法，当然还是有人知道的。那么，基础体能训练方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。

1.热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

2.俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

3.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

增强腿部肌肉训练方法有哪些

不同的肌肉群所需要锻炼的动作也是不一样的，所以我们应该根据需要锻炼的部位选择不同的锻炼动作。腿部肌肉的锻炼是我们在健身过程中很重要的锻炼部位，那想要增肌该选择什么动作？来看一下增强腿部肌肉训练方法。

深蹲

深蹲是我们在进行腿部锻炼时最为有效的一个动作，动作也是比较简单基础的。一开始我们双腿并拢站直，挺胸收腹，此时我们调整好呼吸，让身体往下蹲，尽量程度大一些，直到极限之后，我们再向上升起。注意在这个过程中，我们的手臂可以放在头部两侧，也可以随着身体下蹲向上做平举的动作，然后身体站直为止，手臂自然放松，如果是无负重深蹲一次可以做5组，每组进行50次。

静蹲

静蹲动作也是比较简单的，一开始我们身体紧贴墙面站直。这时候我们腰腹部始终是贴紧墙面的，动作开始，我们身体慢慢下蹲，直到我们的大小腿之间形成90度，并且小腿需要和地面垂直。这个动作就像是我们坐在凳子上一样，然后一直坚持这个动作保持1分钟为一组，手臂可以自然放松在我们身体两侧，也可以放在我们的大腿上方。每次动作进行3组，坚持锻炼一个月，还能够起到提臀的效果。

向上伸腿动作

一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，此时我们将其中一只腿向上抬起，并且与地面保持45度角。这只腿要保证伸直的状态，此时我们再将另一只腿往上伸，两只腿并拢，并且都是和地面形成45度。坚持3秒之后，我们再慢慢收回双腿，然后重新开始动作。每次坚持完成3组，每组进行30次。

上面就是腿部肌肉训练有效的动作，对于我们想要锻炼腿部肌肉的朋友来说，这个动作是非常适合我们日常进行锻炼的，并且动作都是在家就能够进行的。

编辑推荐：

三大最佳腿部训练动作

弹力带腿部训练方法有哪些

胸大肌训练方法有哪些

胸大肌的我们通常称为胸肌，位我们的胸的位置，所以称为胸肌，女人常常以丰胸的胸部为荣，男人们也同样希望拥有坚实的胸部肌肉，如果我们男士经常进行针对性的训练，也是可以练出坚实的胸大肌，让我们看起来看有安全感，下面就来教大家胸大肌的几种训练方法。

平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。

以上我们为大家介绍了几种胸大肌的训练方法，胸部肌肉锻炼是一个比较漫长的过程，主要还是靠毅力坚持，在训练的时候要注意速度放平，呼吸保持均，运动量也要从小到大，逐渐增加，当运动强度加大时，营养的涉入也可加大。