很多人都希望能够帮助自己增肌，因为如果没有肌肉的话，身材看起来非常单薄，而且显得弱不禁风。如果能够通过运动锻炼，让自己的肌肉变得更多一些的话，身材也会更好，而且，与此同时，身体也会得到锻炼，变得更好一些。那接下来我们就一起来了解一下，一周五天进行征集的计划有哪些吧？
周一
周一可以先开始锻炼自己的胸部和肱三头肌，早餐吃全麦面包，午餐可以加入金枪鱼，晚餐吃红薯。这样对增肌的效果是比较好的，这两个部位锻炼出肌肉，以后也会让身体形态变得更加好看。大练胸肌的动作，比如说平板杠铃卧推，双杠臂屈伸等等，还有单鞋，杠铃卧推和哑铃飞鸟以及龙门架夹胸都能够将胸肌锻炼的更加有型，并且增肌。而想要自己手臂的肌肉更加发达，想要锻炼肱三头肌的话就要采用窄距卧推，绳索下压，或者是哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等等。
周二
周二锻炼腿部和肩膀的肌肉，早餐吃一根香蕉，午餐可以选择通心粉搭配一些蔬菜，晚餐依旧采用粗粮代替，比如玉米。而锻炼腿部的动作有很多，比如大家非常熟悉的深蹲，还有腿屈伸和仰卧腿弯举等等，这些动作都是可以帮助大家将腿部的股四头肌锻炼的锻加发达的。如果想要锻炼肩膀的话，那么就要锻炼到三角肌，可以锻炼三角肌的动作也是有很多的，比如说哑铃推举，哑铃侧平举，杠铃推举，俯身哑铃飞鸟等等。
周三
周三开始锻炼背部以及肱二头肌，早餐吃三明治，午餐可以搭配鸡胸肉，晚餐吃一片全麦面包加上苹果。另外，背阔肌的锻炼非常重要，能够配合胸肌的锻炼，让我们的侧面肌肉看起来更加雄厚一些，锻炼背部最好的方法其实就是引体向上，这项动作大家应该也都比较熟悉。除了引体向上，还有高位下拉，杠铃划船以及哑铃划船等动作，大部分的划船动作都能够帮助大家将自己的背阔肌锻炼的发达一些。肱二头肌的锻炼也是同样可以采用引体向上，杠铃弯曲和哑铃弯举之类的动作。
周五
经过周一至周三三天的练习之后，大家的肌肉也会处于一个疲劳的状态，而且也是需要修复的，肌肉通过不断的运动撕扯才会长出肌肉，但是期间也是需要休息的，所以我们周四的一天就留出来休息，然后到了周五之后又继续锻炼胸肌和肱三头肌。
周六
星期六还是照样的把星期三的锻炼以及饮食搭配重复一遍。一周进行五次的练习，并且着重强调一下自己胸部和背部还有肱三头肌和肱二头肌的锻炼，并且留出两天来休息是比较适合的。
从文章的分析中，我们可以看出，一周五练基本上都是非常有必要的，如果想要锻炼出肌肉的话，不仅需要长期的锻炼，也需要空出一段时间让肌肉恢复。
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健身房一周五练增肌锻炼计划
提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸肱三头肌
练习动作 组数*次数
平板卧推 4*12
上斜(史密斯)卧推 4*12
哑铃卧推4*12
哑铃飞鸟4*15
颈后臂屈伸 4*12
龙门架下压 4*12
周二背部、腹部
练习动作 组数*次数
硬拉 4*8
引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4*12
杠铃划船4*12
哑铃划船4*15
卷腹 4*15
举腿 4*15
周三肩部、腹部
练习动作 组数*次数
哑铃推肩 4*12
史密斯推肩 4*8
（
哑铃侧平举 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撑4*2分钟以上
周五胸部、腹部
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*12
下斜哑铃卧推 4*12
哑铃卧推4*12
龙门架夹胸 4*12
卷腹 4*15
两头起 4*15
周六 腿部、肱二头肌
练习动作 组数*次数
史密斯深蹲6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿弯举 4*10
杠铃弯举 4*小重量力竭
拉力器弯举 4*15
一周五练增肌减脂计划女生版
一个人要如何增肌减脂，其实是有很多方法可以增肌减脂的，同时在这些方法中，这些方法的增肌减脂效果都是不错的，而有些人还会去制定增肌减脂计划，那增肌减脂计划如何，有人还是了解的。那么，一周五练增肌减脂计划女生版怎么样？下面就一起来看看吧！
周一：深蹲+俯卧撑
要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。
周二：平板支撑+臀桥
平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。
周四：引体向上+静蹲
引体向上这个运动对于身体不仅有着很好的锻炼肌肉的效果，而且能够有效地让大家的身体变得非常的协调，对于综合的训练来说是非常有效的，我们能够锻炼到身体中的很多个部位，总体来说，引体向上，只需要搭配一些其他的运动，就能够发挥意想不到的效果。如果大家能够在做完引体向上之后做一些静蹲运动的话，肯定会有很好的效果的，因为这两项运动强度都比较大，但是在做完静蹲运动之后，大家的核心肌群也得到了锻炼，那么训练就非常全面了。不过，这两项运动强度比较大我们也要多吃一些牛肉之类的肉类，这些肉类蛋白质含量高，也是有利于增肌的。
周五：宽距俯卧撑
宽距俯卧撑这项训练是在标准俯卧撑的基础上进行一些修改的这项训练其实也是非常简单一行的。最主要就是能够将胸肌刺激到并且很有效的减脂，只需要大家在标准俯卧撑的基础上面进行手臂距离之间的改动。本身宽距俯卧撑，就是能够比标准俯卧撑，训练强度更大一些的，而这也和我们的手臂距离有很大的关系，本身两手之间的距离是应该与肩同宽的，但是宽距俯卧撑就要让两手距离比肩更宽一些，如果是想要效果更好，那么就可以尽量的宽一些，锻炼就会更有效，对于减脂是十分有用的。
周六：曲直变化平板支撑
曲直变化平板支撑训练和平板支撑有一定的相似度，不过是要在平板支撑的基础上进行修改的，本身平板支撑是分为了两种形式，有一种是曲臂平板支撑，另外一种，是直臂平板支撑。那我们再做这两种运动的时候，其实就是在曲线上有变化，如果我们做的是曲直变化平板支撑的话，就是能够将这两者都相结合了。先把手臂放在地板上，之后手臂发力，身体就会被支撑起来，这个时候腹部也同样是要收紧的，也要让身体保持在直线状态才可以，手臂的状态是会在直立和弯曲间来回的交替的。
【中级】哑铃一周六练增肌健身计划（周五）
健身目标：增肌
健身频率：一周六练
健身周次：周五
训练部位：前臂肌、斜方肌、腹直肌、腹斜肌
适用对象：有一定基础的中级健身爱好者，健身时间在6个月以上
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、前臂肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
2、哑铃腕弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。尽可能高的手腕，然后重复动作。
3、锤式哑铃臂弯举(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
4、哑铃腕翻转(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前，保持肘部略微弯曲。同时弯曲手臂，当哑铃举到平肩高度时旋转手腕，让手掌朝下，慢慢地还原动作。当哑铃在低处时，再转动前臂，让掌心朝前，再重复锻炼动作。
二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃耸肩(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。
2、哑铃绕肩(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。
三、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、剪刀式仰卧起坐(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单臂哑铃侧屈(4组，12RM,12RM,12RM,10RM)
动作说明站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。
五、拉伸
拉伸的好外：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
六、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、组间休息30秒
健身房一周五练减脂增肌计划（中级）
提示：此健身计划适合减脂增肌，在健身房一周锻炼五次。
周一 胸 肱三：
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
周二 腰 背 腹
硬拉 6 8
引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4 12
杠铃划船 4 12
哑铃划船 4 15
卷腹 4 15
举腿 4 15
周三 肩 腹：
哑铃推肩 4 12
史密斯推肩(推肩器) 4 8
哑铃侧平举 6 小重量力竭
俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撑 4 2分钟以上
周五 胸 腹：
平板卧推 6 12
下斜哑铃卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
龙门架夹胸 4 12
卷腹 4 15
两头起 4 15
周六 腿 肱二：
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20米
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠铃弯举 4 小重量力竭
拉力器弯举 4 15
训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐：
米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
凉菜或涮菜一些
睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等
计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
