健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周五
训练部位：腿部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼腿部肌肉群
一、肌四头肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃深蹲(2组，12RM,12RM)
动作说明站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2、哑铃弓步蹲(2组，12RM,12RM)
动作说明弓步站立，双手握住哑铃。后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。
3、杠铃深蹲(2组，12RM,12RM)
动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
4、器械双腿前屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。双腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。
5、器械上斜腿举(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。
二、大腿后侧训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃硬拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2、拉力器双腿屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
3、俯卧双腿屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明俯卧趴在腿屈伸训练器上，膝盖略微超出训练器长凳一端。双手握住拉手。双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
4、坐姿双腿屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
三、小腿肌肉训练动作(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在平凳上，将哑铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。
2、杠铃站姿提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明站立，将杠铃放在双肩上。尽可能高的提起脚后跟。
3、杠铃坐姿提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明做在平凳上，将杠铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。
4、站姿器械提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明直立站在提踵器械上，双手抓住两侧。通过脚踝发力，尽可能的提高踵部门。返回时踝关节保持弯曲。
四、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
JSS999.com相关知识
【新手】健身房一周三练健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼胸部肌肉群
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
2、下斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
3、哑铃仰卧屈臂上提(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
4、杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
5、下斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
6、拉力器飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。用飞鸟动作做。一组8RM。
7、拉力器夹胸(2组，12RM,12RM)
动作说明站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。双手移动到在腰前位置，保持手肘固定。
8、史密斯卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
3、旋转上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
4、上斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持肘部略微弯曲
5、拉力器双臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
6、跪膝单臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
三、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
【初级】一周三练增肌健身计划（周五）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周五
训练部位：肩部、腿部、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、三角肌前束(动作详情请点击图片）
1、哑铃推举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
二、三角肌中束(动作详情请点击图片）
1、直杆窄握直拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
窄握直杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。
三、三角肌后束(动作详情请点击图片）
1、俯身哑铃侧平举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
四、股四头肌(动作详情请点击图片）
1、杠铃深蹲(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
2、器械上斜腿举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。
五、大腿后侧(动作详情请点击图片）
1、哑铃硬拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
六、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、剪刀式仰卧起坐(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
健身房一周五练增肌锻炼计划
提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸肱三头肌
练习动作 组数*次数
平板卧推 4*12
上斜(史密斯)卧推 4*12
哑铃卧推4*12
哑铃飞鸟4*15
颈后臂屈伸 4*12
龙门架下压 4*12
周二背部、腹部
练习动作 组数*次数
硬拉 4*8
引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4*12
杠铃划船4*12
哑铃划船4*15
卷腹 4*15
举腿 4*15
周三肩部、腹部
练习动作 组数*次数
哑铃推肩 4*12
史密斯推肩 4*8
（
哑铃侧平举 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撑4*2分钟以上
周五胸部、腹部
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*12
下斜哑铃卧推 4*12
哑铃卧推4*12
龙门架夹胸 4*12
卷腹 4*15
两头起 4*15
周六 腿部、肱二头肌
练习动作 组数*次数
史密斯深蹲6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿弯举 4*10
杠铃弯举 4*小重量力竭
拉力器弯举 4*15
健身房快速减肥计划一周三练
在健身房进行健身，或者是简洁的话，我们最好都需要先制定一些计划，这样的话再实行起来的时候也会更加方便一些，并且制定了计划也能看出我们计划中的漏洞，进行更好的修补。那么大家知道在健身房进行快速的减肥，应该制定怎样的计划呢？一起来看看健身房快速减肥计划吧！
星期一：胸部+背部
在健身房进行锻炼的话，我们大多数都是要先从胸部和背部开始进行锻炼的，这两个部位要想进行锻炼，就需要做哑铃直腿硬拉，以及跪姿俯卧撑了，这两项运动也是能够有效的改善胸部和背部的，并且这两项运动也比较简单，大家在做的过程中是需要注意一下力度的。另外，锻炼不说，我们在饮食上也同样是需要制定计划的，那么早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃鸡胸肉搭配米饭和青菜，米饭不要吃太多，晚餐的时候可以进行脱脂一面的选择，或者是搭配上一些酸奶和简单的牛油果之类的水果。
星期三：上肢锻炼为主
在锻炼完比较重要的两个部位以后，我们要接下来进行锻炼我们的上肢，上肢的部位其实最主要的就是二头肌和三头肌了，这两块肌肉进行锻炼的过程中，我们可以利用哑铃来帮助我们进行运动，比如说可以做哑铃弯举，另外，也可以通过俯身臂屈伸和锤式弯举进行运动。如果能够将这几个运动结合在一起的话，效果会更好一些。接下来就是要注意饮食上的选择了，可以选择脱脂牛奶，加上水蒸蛋，午餐的时候就可以吃牛奶，搭配西兰花，因为牛排中是含有大量蛋白质的，晚餐选择简单的粗粮就可以了。
星期五：肩部锻炼为主
最后，锻炼肩膀部位时，是需要选择力度的，如果肩膀的部位比较瘦弱的人进行哑铃推举，或者是侧平举这两项运动就可以了，当然，我们可以每天进行两三组，或者是两三组以上，这也根据大家自身的需求来判断。早餐的选择上面可以吃水蒸蛋，搭配上全麦面包，午餐可以吃山药，更搭配虾肉和米饭，午餐的主食也可以利用通心粉来替代晚餐的时候可以吃一些小米粥之类的粥类，清淡为主。
减肥的方式有很多，首先我们要进行健身锻炼，并且还要搭配合理的饮食，这种锻炼方式是最有效的，并且最合理。
