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跑步机减脂小提示：
1此跑步机练习计划适用于初学者和0基础练习者。
2体重过高者不建议使用跑步机进行有氧减脂练习，可以使用椭圆仪、自行车等有氧器械，以减小运动时膝关节的压力。
3有氧练习一般要求心率控制在最大心率的60--70%，此锻炼区间效果较好。（最大心率=220-年龄）
4有氧练习的减脂效果有一定局限，如想更多的减脂和塑型，请练习者配合器械练习等其他练习方式。
5此练习为大众建议练习方法，如有个别身体不同状况者，请按照自己身体的状况针对练习。
6开始练习之前请确认自己的身体健康状况，如果心脏病、高血压等疾病，并遵医嘱进行练习。
10周初学者跑步机减脂练习周一周二周三周四周五周六周日合计1
3公里走
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3公里快走***
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20公里
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5公里快走***
5公里快走**
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5公里快走**
5公里快走***
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25公里
注：
1*代表10分钟的慢跑（重复循环，直到练习结束）。
2**代表15分钟的快速步行+5分钟慢跑组合（重复循环，直到练习结束）。
3***代表5分钟快速步行+15分钟慢跑（重复循环，直到练习结束）。
延伸阅读
初学者慎入，一周增肌训练进阶计划
今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身，大多数人都会想到体能训练。
体能训练可以帮助瘦子增长肌肉，撕裂肌群，利用超负荷的方式，激发你内在的潜能，让你的肌肉，获得超强、超量的锻炼。
在介绍该项体能训练之前，小编不得不强调的是，由于该项体能训练，锻炼量强大，训练繁琐、耗时长，所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求，一般不建议健身的初学者练习。
健身初学者，在没有足够基础的前提下，盲目的训练，很容易会造成肌肉损伤。要知道，即使是经验丰富的健身高手，运动之前如果没有好好的热身，准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练，你首先要先强化自己的肌肉，增强自己的运动水平。
有经验的健身高手在锻炼时，也应该要时刻注意自己的身体情况，结合自身适当的调整运动，累了就马上休息，不要盲目运动强撑，一切以安全为上。
下面我们开始介绍一周的运动方案。
星期一 背与二头肌
动作组数反复次数硬举25单手划船38-12引体向上310-12杠铃划船38-12坐姿划船5分钟力竭W杠二头弯举310-12集中弯举310-12坐姿哑铃弯举5分钟力竭星期二胸与三头肌
动作组数反复次数卧推36-10哑铃上斜卧推38-12双杠撑体3能做几下做几下拉力器夹胸312-15哑铃卧推5分钟力竭法推（W杠）38-12哑铃坐姿三头肌伸展38-12拉力器三头肌下拉5分钟力竭星期四 腿
动作组数反复次数深蹲36-10机械推蹬315-20哑铃弓箭步38-12坐姿腿伸屈机5分钟力竭直膝硬举38-12腿部屈曲机5分钟力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分钟力竭星期五肩部与前臂
动作组数反复次数坐姿肩推36-10阿诺推举38-12哑铃侧平举310-15史密斯机器肩推5分钟力竭立姿划船38-12杠铃耸肩（或哑铃耸肩）5分钟力竭杠铃手腕弯举312-15提杠铃5分钟站着不动细心的读者会发现，周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者，追求健康固然重要，但是也别忘记适当的休息，要知道只有休息好，才能帮助你的身体快速恢复，让你接下来的运动更给力。
除此之外，进行如此高难度、耗时长、繁琐的健身运动，更要注重营养物质的补充。
初学者胸大肌训练计划一周表
我们都知道一个人经常健身是有许多好处的，比如锻炼肌肉，而我们在健身的时候，选择健身动作是很重要的，因为每个部位的健身动作都是不一样的，当然你也可以根据部位来制定训练计划。那么，初学者胸大肌训练计划一周表是什么？一起来了解一下吧！
周一：高位俯卧撑
面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持抬头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。
周二：哑铃推胸
上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上抬起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。
周三：弹力绳扩胸
坐在沙发上，保持抬头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。
周五：哑铃飞鸟
仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。
周六：弧形夹胸仰卧
双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。
初学者健身计划一周表精华版
对于才接触健身的训练者来说，内心通常都是比较兴奋的，也会非常好奇，到底怎样健身才会又快又好。不过，因为对自己还不是特别了解，身体各方面的素质还有待开发，所以，初学者也会时常感到困惑，最常做的就是模仿那些健身达人，然而，纯粹模仿别人也不一定就适合自己，还是要找到自己喜欢并适合的。今天，我们一起分享一份初学者健身计划一周表。
每天半小时有氧运动
刚开始健身的人，首先需要分清楚的就是有氧运动和无氧运动了。因为这关系着自己究竟想要通过健身达到一种什么样的目的。如果是想要减脂瘦身，那么，平时应该多做有氧运动。什么是有氧运动呢？就是做这项运动能够让我们的心率保持在每分钟130次左右，坚持半个小时以上，减脂的效果很好。
每周两到三次无氧运动
如果对自身的体脂率比较满意，但是对形体不满意，想要增肌的话，那么，我们就需要做一些强度大的无氧运动了。无氧运动是相对于有氧运动来说的，通常，无氧运动的心率在每分钟150次以上，多做无氧运动，能够让我们的肌肉变得更加强壮起来。不过，无氧运动并不适合天天做，肌肉也是需要休息的，一周最多做三次即可。
合理搭配饮食
找到适合自己的运动方式以后，我们还要关心健身期间的饮食搭配。对于想要减脂的人来说，控制热量摄入，并且营养均衡是很有必要的；而对于增肌的人来说，需要多摄入优质蛋白质等其他营养物质，也是非常考究的。不管是通过健身达到什么目的，都需要科学合理的饮食搭配，才能够让效果更好。
初学者健身计划 教你如何健身
我们在刚开始接触健身的时候，都是要制定一些计划进行的，如果，没有制定计划的话，也不知道应该从何开始，所以说制定计划，不论是对于健身还是对于生活都是有很大的帮助的。那么大家知道初学者在刚开始进行健身的时候，应该如何制定健身计划呢？接下来就一起来看一下吧！
仰卧起坐+慢跑
仰卧起坐加上慢跑，这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼，在健身房，我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然，我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的，比如说早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，搭配上牛奶，在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物，比如说虾肉，水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多，可以选择有饱腹感的粗粮，比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部，腹部以及腿部得到很好的训练，而且慢跑也能增加大家的耐力。
深蹲+蝴蝶机夹胸
在进行初步的锻炼过后，我们可以做一些难度比较高的运动，比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些，所以训练的效果也很好，那么在运动过程中，我们的饮食就要进行调整了。首先，我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶，到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西，比如说牛排，晚餐时可以吃粗粮，但是，在粗粮过后，适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯，所以说肌肉的修复是非常重要的，在饮食的搭配下，相信大家的肌肉也会修复的更快。
平板支撑+卷腹
平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的，尤其是平板支撑，需要坚持比较长的时间，利用这些动作能够让大家的核心力量增加，并且提高平衡能力。在早餐的选择上，我们依旧选择全麦面包，可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配，午餐选择鸡胸肉加西兰花，吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的，如果在健身房进行的话，也需要利用到瑜伽垫，每天要完成50个以上，效果就会非常好。
我们在制定计划的过程中，也需要不断的改变，当我们的身体做到了一定的适应力以后就可以改变计划，制定更加详细的方案。
