肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。相关文章请访问：肌肉分离度的练习肌肉分离度健身计划
分离训练
第一天
推举练习
第二天
拉伸练习
第三天
休息
第四天
胸手臂小腿
第五天
腿肩腹部
第六天
休息
第七天
背部小腿
训练计划
第一天：推举练习 胸、肩、三头、四头、小腿
动作
组数
次数
备注
平板卧推/上斜推
4
12，10，8，10
轮换：这次平推下次上斜
哑铃上斜推/平推
4
12，10，8，12
轮换
双杆臂屈伸
3
力竭
健身球单臂拉力器飞鸟
3
15，12，12
完成一侧再另一侧
史密斯机推肩/哑铃推肩
4
12，10，8，10
轮换
侧平举
3
20，15，12，15
俯身侧平举
3
20，15，12，15
仰卧臂屈伸
4
12，10，8，10
下压
4
12，10，8，10
颈后臂屈伸
3
12，10，8，12
可哑铃可绳索
史密斯机深蹲/自由深蹲
4
10，8，6，8
轮换
腿举
4
12，10，8，10
坐姿腿伸展
3
12，10，8，12
站姿提踵
2
25--力竭
坐姿提踵
2
26--力竭
第二天：拉伸练习 背、股二头肌、二头、斜方、腹肌
宽握颈前下拉/反手窄握
4
12，10，8，10
两组正两组反
低拉
4
12，10，8，10
俯身划船正握/反握
4
10，8，6，8
两组正两组反
直臂下拉
3
12，10，8，12
俯卧腿弯举
4
12，10，8，10
直腿硬拉
6
10，8，6，8
站姿杠铃弯举直杠/曲杠
4
12，10，8，10
轮换
牧师凳弯举杠铃/哑铃
3
12，10，8，10
轮换
侧弯举哑铃/绳索
2
12，10，8，12
轮换
杠铃耸肩
2
12，10，8，12
卷腹
2
力竭
反向卷腹
2
力竭
两头起
2
力竭
JSS999.com相关知识
分离训练法
提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
剖析分离性动作
不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？
很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。
例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。
弗兰肯分离法
如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。
细说分离性动作
下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：
外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？
尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？
力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？
总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？
在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。
试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。
在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。
尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体
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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
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分离训练1：四天一?期的分离性训练
这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。
天数 身体部位
第一天 臂部、小腿、腹部
第二天 腿部、腹部
第叁天 休息
第四天 胸部、肩部
第五天 背部、小腿、腹部
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；
腹部和小腿：3～9
每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。
分离训练2：全身
频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。
天数 身体部位
第一天 全身
第二天 休息
第叁天 全身
第四天 休息
第五天 全身
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：10-25次
分离训练3：推、拉
当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。
天数 身体部位
第一天 推动作
第二天 拉动作
第叁天 推动作
第四天 拉动作
第五天 休息
第六天 重复
第七天 重复
每一训练下各个部位的训练组数
大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组
每组次数：8-12次
分离训练4：上半身、下半身
把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」
天数 身体部位
第一天 上半身、腹部
第二天 下半身、小腿、腹部
第叁天 上半身、腹部
第四天 下半天、小腿、腹部
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：15-20次
分离训练5：叁天一个?期的分离训练
我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。
天数 身体部位
第一天 胸部，肩部，叁头肌
第二天 背部，二头肌，腹部
第叁天 腿部，小腿
第四天 胸部，肩部，叁头肌 ，腹部
第五天 背部，二头肌
第六天 腿部，小腿，腹部
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：12-15次
第三十九天计划：胸、背、腹（分离法则）
核心提示：这是阿诺德最著名的照片之一，你应该看过。这是他在1970年胸部侧侧展姿势拍下的，眼神凝重的看着照相机。 阿诺德的训练伙伴Ed Corney曾经说过：阿诺德通过摄影师拍下的照片来指导他的训练。乔伟德在他的自传写到：对阿诺德来说，镜子只是自我批评的工具，他经常在寻找缺点，他每一刻看到的只有他的缺点，就像鸡蛋里挑骨头那样!
你需要审视你的训练和缺点，反复训练取得进展。
第三十九天计划：胸、背、腹
使用技术：分离法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。（使用分离力竭法则）休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,哑铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
国际肌肉模特的健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是1215rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由安排
这是自由安排的一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
每天的膳食
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
著名肌肉男健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划：
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
