初级健身者健身房怎么锻炼

发布时间 : 2020-09-21: 健身房锻炼饮食去健身房锻炼怎么注意饮食在健身房锻炼饮食怎么配合

在健身房如何进行锻炼是一个很大的问题，因为很多人在办了健身卡以后也并不能每天都进行健身房的锻炼，甚至在进行锻炼的过程中，总是不知道哪些训练比较适合自己的身体。其实，在办了健身卡，去健身房进行锻炼的时候，也应该先制定一个计划，这样在锻炼的过程中也会更加有计划性，接下来我们就一起来看一下健身房怎么锻炼吧？

第一个月WWW.JSs999.Com

爱健身房进行第一个月的锻炼时，我们应该多做一些有利于提高心肺功能的训练，比如说跑步以及游泳之类的简单，有氧运动。有氧运动对于提高我们整体的综合素质也有很大的帮助，并且能够帮助我们重来基础，让大家的身体更加康一些。骑自行车以及跑步也都是能够锻炼心肺功能的心肺功能，如果和有氧运动结合在一起，那么效果就会非常的好，但是我们也要注意运动强度，因为在第一个月进行锻炼，我们的身体还没有足够的适应能力。

第二个月

在经过了第一个月的锻炼后，我们的身体状态是比原来好了很多，那么在进行第二个月的训练时，大家就可以在原来的基础上增加一些特殊的训练，比如说强度大一些的训练就比较适合在第二个做了。强度大一些的训练基本上都是非常消耗体能的，尤其是对于身体肌肉的撕裂，也是有很明显的效果。总体来说，我们在进行这种运动的时候，是一定要做好热身工作和准备运动的，而这些运动大多数都是大家也比较熟悉的。比如说我们常见的深蹲，以及收腹跳，这两项运动都是强度比较大的，也都是不需要任何运动器材，大家就可以进行健身的，非常的简单，但是也能够有比较明显的效果。

第三个月

在运动到了第三个月以后，基本上大家的身体就已经达到了一个非常不错的效果了，这个时候我们就可以进行加大难度的训练。原来做的有氧运动，以及一些强度比较高的训练，也都是要继续的，只不过我们是可以利用上一些器材来进行训练，比如说哑铃和杠铃来利用起来是非常有效的。如果大家能够在第三个月利用哑铃和杠铃搭配一些常见的健身运动，并且把节奏掌握好，那么能够让大家有非常明显的效果。但是，在训练过程中也最好是需要搭配一些饮食，多吃一些蛋白质含量高的食物也是能帮助大家更快的修复肌肉的。

在文章的建议下，大家应该也都知道，健身房应该如何进行健身了，文章的建议也都是一些经验，希望大家能参考。

jss999.com精选阅读

实用的健身房初级健身计划

经常健身对人是有不少好处的，比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这么做对健身也是有利的，那健身房初级健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最实用的健身房初级健身计划是什么？下面就一起来看看吧。

周一

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

健身房健身计划之--初级健身步骤

夏天悄悄已经到了，又到了展示身材的时候，小编现在来告诉你一个健身房健身计划之初级健身步骤：

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。

新手健身房锻炼计划教你怎么锻炼

新手接触健身，那么首先最应该做的就是先制定一个计划，这个计划并不是参照别人的计划来制定的，而是要根据自己的实际来进行制定，而且制定计划也是非常重要的，如果没有制定计划的话，很可能在锻炼过程中会出现一些错误，也会让自己的锻炼不太自觉，接下来我们就一起来看一下新手健身房锻炼计划应该是怎么样的吧？

周一：仰卧起坐+慢跑

早餐：燕麦泡牛奶+坚果，午餐：米饭+虾肉+水果沙拉，晚餐：半碗晚面条+牛肉。新手在健身的时候，刚开始训练，不能够吃太少，这样的话很容易导致身体一下无法适应，所以导致虚脱。干进行健身时也要先进行热身，然后才能更好地进入运动的状态，我们可以通过慢跑的方式来进行热身，然后再慢跑过后，身体进入状态了，我们就可以开始做仰卧起坐这项运动进行锻炼。仰卧起坐的话，在健身房里面也是有很多器材能够帮助我们进行训练的，而且这个动作在动作过程中，背部是不能完全离开地面的，这个是一定要注意的，如果动作没到位的话，也会影响运动效果的。

周三：深蹲+蝴蝶机夹胸

早餐：水蒸蛋+两个土豆，午餐：牛排+意面+西兰花，晚餐：粗粮+蛋白粉。在经过锻炼过后，对运动也会有一定的了解，我们就可以进行深层次的锻炼，比如说深蹲。山东这项运动不需要利用运动器材，但是如果我们去了健身房，觉得运动强度不是特别大的话，那我们就可以拿上器械，比如说哑铃来进行深蹲。另外，蝴蝶机夹胸这项训练也是可以利用到健身房的器材的，这几项运动强度都会比较大一些，比刚开始健身的时候难。而且这项运动强度比较大的话，就会容易造成肌肉之间的撕扯，进行蛋白粉的摄入，也是能够让我们肌肉恢复的速度加快的，这样的话，也能让大家的锻炼效果更加的明显。

周五：平板支撑+卷腹

早餐：全麦面包+酸奶，午餐：米饭+鸡胸肉+生菜，晚餐：玉米+半个紫薯。周五进行平板支撑的锻炼是能够将大家的核心肌群以及核心力量进行提升的，这样的锻炼也会更有助于今后的训练。整体来说，这项训练也是能够帮助背部的肌肉和手臂的肌肉得到比较大的刺激，并且进行锻炼，还有腿部的肌肉同样也能够通过平板支撑来锻炼出来。而我们另一个运动，也就是卷腹运动，其实对腹部是有相当明显的作用的，如果在健身房的话，也只需要准备瑜伽垫，就可以完成这项运动，每天至少要坚持50个以上，这样的话效果是非常好的。

其实健身的计划可以根据自己健身的进程来进行改变，并不是说安排了以后就是要一成不变的来完成，要根据自己的运动状况来灵活的应变。