腰背肌应该如何锻炼？

发布时间 : 2020-09-08: 健身如何锻炼背肌腰背脊锻炼方法健身健身器材腰背锻炼器械

腰肌劳损在职业运动员身上非常多见，如今，随着社会生活的压力加大，越来越多的年轻人也开始患上腰肌劳损，这也可能是因为平时很多人运动的过程中不注意对腰部肌肉的锻炼导致的，所以想要练习背部肌肉是需要科学的方法的，这样也能够帮助预防这些疾病的发生。

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

飞燕式

俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

仰卧保健法

患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

首先对于腰肌劳损这种疾病的锻炼的话，可以使用的方法就是腰肌锻炼保健法，其实这种方法就是仰卧保健法，做法就是患者取仰卧位，将双脚、双肘和头部五点支撑于床上，然后就是将腰、背、臀和下肢用力离开地面，每次10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

其次就是腰肌锻炼，对于对慢性劳损者来说，是用于增加以骶棘肌为主的腰背肌锻炼，其实对于腰背肌锻炼的方式较多，像是飞燕点水、蜻蜓点水都是生活之中很好的很管用的锻炼的方式。

最后还需要在生活之中做好对于腰肌部位的按摩的工作，此时要是轻微的话，家人的按摩就可以了，但是要是严重的话，就需要请专业的按摩师做好对于腰肌的按摩，此时正规的按摩至有助于缓解症状的。

因为锻炼量因人而异，所以不要盲目追求数量，锻炼的质量更重要，如果想要达到效果的话一定要按照标准的动作来完成，如果你不能够很好的完成任务的话也可以找健身教练帮助你，这样效果会更快，还有就是一定要坚持，这样才能够保持长久的锻炼效果。

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腰背肌如何锻炼呢？

想要让自己充满了男性荷尔蒙，那么就需要身体上有发达的肌肉。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌，而吸引了无数人的眼球。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的，他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉，这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的。那么，如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢？

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼时的注意事项

1.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

如果想要锻炼腰背肌，可以采用上文中小编介绍的方法，只要你能坚持一段时间，就会让自己的腰背上充满肌肉，让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌没有练成，反而让腰部受到拉伤。

腰背应该怎么锻炼？

现在有很多人都出现腰不好的症状，而且人群范围也比较广泛。有时候长时间的久坐会导致我们的腰部和背部很酸，很疲劳。通常我们都会采用站起来伸伸腰的方法来舒缓这样的症状。但是由于工作的忙碌很少有时间站起来活动活动了，很多人也懒得动了。如何锻炼腰背呢？一起来了解一下吧。

1.腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

4.“拱桥式” ：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

长期的久坐很容易出现腰肌劳损的症状，严重的还以患有腰间盘突出，到了那个时候你整个人都会被疼痛所包围着。为了你的健康为了你的幸福生活，请你一定要善待自己的身体，没事的时候不要久坐着，站起来运动运动，做做以上的方法，一定会对你有所帮助的。

如何锻炼腰背？

腰部的健康关系腰部是人体重要的部位，腰部的健康影响到我们的身体活动，腰部不要的人要特别注意护腰，加强腰部的护理。腰是人体力量最大的部位，对身体的平衡起到非常重要的作用，人们身体的旋转、伸屈都离不开腰的支撑，所以腰部的健康特别重要，腰不好对人们的影响特别大，那么腰不好怎么锻炼？下面一起看看中医介绍的护腰的方法。

站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中线旁开约4.5厘米）上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。

以先出右脚为例，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。

配合呼吸的方法是：趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起时，就在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作，在操练此式时，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完毕，身体向前面转动恢复原状时，用自然呼吸法，千万不要憋气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”就是恢复自然状态下的呼吸状态，也可叫做“歇息”。按照上述的调息过程进行连续呼吸，反复操练，呼吸9次为一轮。做完一轮后，中间歇息一下，然后再做。恢复松静站立状态，收功毕。

壮腰功

1、两膝竖起坐好。

2、两手抱住双膝，用力拉向胸前，将头贴住膝盖。

3、抬头，同时从口吐气，吐气完毕，从鼻吸气。

2、3项重复5-7次。

4、仰卧闭眼，两手握紧放在身体两侧，从口吐气，从鼻吸气。

5、从口吐气，两手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，两手尽量接近脚。6、吐气之后，闭口，从鼻吸气，上半身向后倒，恢复原来的姿势。

由于工作原因很多人都会出现腰部的问题，护腰是现代很多上班族都需要的护理方法，小编为大家介绍的中医护腰、状腰的方法大家在休息的时候可以试一试，在日常生活中不要过于劳累，注意劳逸结合。在平时一定要注意腰部的护理，不然年纪大了会出现更大的腰部问题，小编希望大家都可以拥有健康的腰部。

腰背肌锻炼有什么用腰背肌锻炼方法

腰背肌要怎么锻炼，是有不少锻炼方法的，同时每一个方法的效果都是不错的，不过许多人都不清楚锻炼腰背肌有什么用，那腰背肌的锻炼方法，有人还是了解的。那么，腰背肌锻炼有什么用？腰背肌锻炼方法有哪些？下面就来看看吧！

腰背肌锻炼有什么好处

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

腰背肌锻炼方法

1.小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。

2.屈腿硬拉

双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作就可以。

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如何锻炼腰背力量呢

腰背的力量，是非常重要的一种力量。在古时候，人们根本没有任何的先进的工具可以来减轻自己的负担，只能依靠自己的力量去完成每一项艰巨的任务。所以那个时候的人们的力量总是非常大的，尤其是腰背力量。今天，小编就要来教教大家如何来锻炼腰背的力量，请看。

俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群

俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒

转体俯身弯起

对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物)，两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度)，稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。

腰背的力量非常的重要，一个人必须要有足够的腰背的力量，才可以完成一些事情。人们生活在这个高速的发展的社会当中，有越来越多的新科技来帮助人们更加轻松的完成一些事情，但是也不可以不锻炼自己，这是非常错误的。

正确的腰背肌锻炼方法远离腰背酸痛

由于现在快节奏的生活导致很多人身体上都出现了问题，尤其是腰部和背部，大家都会觉得不太舒服，腰背酸痛是很痛苦的，如果能够通过一定的锻炼来改善的话，那是非常不错的。而且锻炼也能够让我们的形态更好看，所以很多人就会选择去锻炼腰背肌。那今天我们就一起来了解一下正确的腰背肌锻炼方法吧，能够让你远离腰酸背痛哦，一起来看看吧！

小燕飞法锻炼腰背肌

五点支撑法锻炼腰背肌

同样的这个动作也是要在床上仰卧着，然后把枕头给去除，让我们的腹部和臀部尽量地往上抬，这样就能够让我们的身体只依靠在我们的头部和双手，还有我们的两只脚上，这就是五个点了，只靠这五个点来支撑我们身体的重量是可以非常好的锻炼腰背肌的，这个姿势也是3到5秒之后就可以放松，不过这个姿势可是前期很适合让大家做的。

三点支撑法

如果大家在五点支撑法做多了，以后比较娴熟时就可以考虑用三点支撑法了，动作也是差不多的，我们躺在床上，把枕头取出，以后用腹部和臀部向上抬起，然后靠头和两只腿就可以支撑身体的重量，也就是说和五点支撑法相比去除了两只手的支撑力，这个情况下，如果还能支撑起来的话，就能更好地锻炼自己的腰，背肌了同样的也是3到5秒之间，然后休息3到5秒为一个周期。

不知道我们说的这几个方法大家学到了没有？希望方法能够给大家一定的帮助，也希望大家都能够锻炼好自己的腰，背肌肉远离腰酸背痛的痛苦。

怎么锻炼腰背肌呢

人体当中的腰部是支撑着我们身体的重要部位，如果是自己腰部的力量不够的话就会导致自己的腰部受到损伤，甚至是在长期的做着工作或者学习当中的时候会引起腰部不舒服，这个时候就很容易引发腰肌劳损的情况，那就要锻炼自己的腰背肌，下面我们就一起来了解一下怎么锻炼腰背肌。

1.腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

读了这篇文章以后相信大家对于怎么锻炼腰背肌已经有了一个基本的了解，其实最重要的就是要增加一些有针对性的体育锻炼，比如说太极拳或者深蹲这都是比较好的锻炼方式，而且也很节约时间不用一直去健身房进行锻炼。

女生在家如何做腰背肌锻炼

在锻炼动作中，每一个动作的用处是有所不一样的，比如有的锻炼背部，有的锻炼腰部。腰背肌要怎么锻炼，是有许多锻炼动作的，那如何锻炼腰背肌，有人还是了解的。那么，女生在家如何做腰背肌锻炼？下面就一起来看看吧！

俯卧撑

俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项健身运动了，而且在体育课上，大家应该都有接触过，老师应该都有教过大家，仰卧起坐，俯卧撑之类的运动。因为这几个运动是能够帮助我们运动到很多地方，而且也能让我们的身材变得更加匀称非常考验我们的肺活量的。而如果大家想要锻炼腰，背部的肌肉的话，其实也是可以通过俯卧撑来实现的，俯卧撑的动作要领，大家应该也都知道，就是我们背朝着上方，俯在地板上两只手弯曲，撑着身体，手臂之间的距离大致与肩膀同宽，然后两腿伸直向上抬起，重复10到20次，就是可以锻炼到我们的腰背肌了。

小燕飞

直腿抬高

直腿抬高对腰背肌的锻炼效果也是很好的，并且如果颈椎有毛病，不能做五点支撑的人，或者胸腹部比较薄弱，很难做小燕飞的人，都可以尝试一下直腿抬高。直腿抬高的准备动作是使身体呈现仰卧位，双腿自然并拢，先抬高一条腿，尽量抬到和地面垂直的角度，然后再换另一条。

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腰背肌锻炼方法图解

在锻炼前，我们一定要先对我们需要锻炼的部位有一定了解，比如我们想要锻炼的是腰背部肌肉，那就需要有针对性的选择锻炼这部分肌肉的动作，这样锻炼的效果也比较好。当然了，同样锻炼腰背部肌肉的动作，效果也有所差异。那来看一下有效的腰背肌锻炼方法有哪些？

引体向上

引体向上需要在单杠上完成，一开始我们双手抓住单杆，这时候我们双手发力，让身体向上离开地面。动作开始，我们双手发力，让我们身体能够向上，并且让我们的头部超过单杠的位置，然后再放松手臂，回到自然放松的状态，再重新开始动作。每次可以坚持完成15~20个一组，可以进行3组。

飞燕式

飞燕式是在平面上完成的，一开始让我们身体趴在地面上，这时候身体保持放松的状态。接下来我们双腿向上翘起，尽量翘起的高度大一些，然后我们双手向上伸直，并且也向我们的肩部后方拉伸，尽量让拉伸的程度大一些。这样一来我们身体两头翘起，形成一个飞燕式的动作。接下来保持这个动作，一直坚持半分钟之后再放松，重新进行动作。

臀桥

臀桥动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们双腿打开，并且屈膝。这时候我们双手放在身体两侧。动作开始我们腹部向上翘起，并且翘起的高度越高越好，然后慢慢的往我们的背部上移，直到我们的肩背部也能够完全离开地面。这时候我们一直保持这个动作，坚持30左右再放松。

以上就是给大家介绍的关于腰背部肌肉的锻炼方法，长期进行这些动作，不仅能够让我们的肌肉得到锻炼，同时还能够改善我们的体态，让我们的体型变得更完美。

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腰背肌锻炼怎么做？

很多人都渴望拥有一双非常健美的肌肉，尤其是一些男性朋友们，腰背部的肌肉还是非常重要的，如果腰背部肌肉非常匀称，看上去就会非常好看，而且有男性魅力，女孩子腰背部肌肉好看的话，看起来腰身也比较美，那么应该要如何锻炼才能够锻炼到腰背部的肌肉呢！

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

向锻炼腰背部肌肉的时候还是有一些注意事项的，尤其是针对一些腰背本来就不是很好的人，如果在腰背的拉伤期间，最好不要做这些运动，否则容易导致拉伤越来越严重，而且平时不怎么做运动的人一定要注意做好事先的热身。

冬季应该如何锻炼？

为防止体重增长，更确切地说是体脂增长，最重要的是保持身体的代谢率在一个较高的水平上。而保持或提高代谢率的关键是运动要有强度，无论是有氧运动还是力量练习都是如此。以下是一些具体建议。

1.有氧运动——有氧运动除了有益于心肺功能外，本身还可以消耗很多热量，在连续运动25分钟以上的条件下可直接动用体内的贮存脂肪作为热量来源，因此是健身和减肥不可缺少的主打锻炼内容。选择有氧运动形式的前提，一是自己真正喜欢的项目，二是有条件进行规律练习的项目。如果你喜欢滑冰，但只有条件每星期练1次，那它就只能算是一项娱乐，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分钟是保持状态或取得进步的底线。当然，如果你能够一次爬山2小时，1星期2次也可以达到锻炼目的。

以运动环境区分，也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。但也经常因受到风雪。沙尘，雾等恶劣天气的影响而无法正常进行，所以你要准备一个锻炼的“应急预案”，以防运动的连贯性被打断。

跑步是适合冬天的运动之一，温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题，而且简单易行。但要注意的一点是，冬天地面硬度增加，对下肢关节不利。跑步的首选地面是土路，其次是塑胶跑道，再其次是柏油马路，最不可取的是水泥或地砖路面。另外，要注意做好热身与放松活动，所穿着的运动鞋的质量也不可忽视。

爬山比跑步多些乐趣，少些枯燥，容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单，因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步，但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复，就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行，这样更有利于避免出现伤痛。

室内的有氧运动一年四季没有什么不同，好处是不受天气影响，没有后顾之忧，缺点是少了些变化与新鲜感。

无论是室内还是户外运动，要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果，每星期最好做一次强度练习，也就是变速练习。具体做法是：先热身10分钟，然后进行6～10次高强度与低强度的交替练习。高强度的标准按RPE(自我感觉难度等级)是正常说话很困难，但努力还能说出话来，低强度的标准是稍做努力可以说话，每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟，低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械，原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就达到了。通过每周1次的变速练习，有氧运动的整体效果会显著提高，身体的代谢率也会保持与提高。

2.力量练习——许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心，认为只要体重或围度达到心目中的标准，肌肉多少没关系。这种想法绝对是个误区。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20%的热量，这意味着肌肉多的人比体重相同.脂肪成分高的人的代谢率高得多。有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达，影响美观。其实，这种现象的发生机会很低，因为女性体内的睾酮(男性激素)很低，所以肌肉的大幅度增长是不可能的。

利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择。相比单关节的动作(比如肱二头肌弯举)，多关节的全身运动效果要好得多。这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉。下蹲，甚至挺举。如果你每次进行力量练习时选择其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3组，再辅之以其他练习，可获得很好的效果。有研究证明，锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后，身体代谢率的提高可以保持48小时。

如果你选择用循环练习的方式来练力量，需注意在练习之中不间断，把6～12个动作一气完成。比如，卧推、下蹲，哑铃侧平举。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推。硬拉、弯举、俯身划船等。每个动作30秒，两次循环大组之间休息1～3分钟，总共可以根据体力练1～3个循环。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行。