安格洛夫的健身访谈和健身计划

发布时间 : 2020-09-07: 严苛的健身计划和饮食计划健身的饮食计划健身计划的饮食

姓名:Lazar Angelov 拉扎尔安格洛夫

身高:60(180厘米)

体重：195磅(88公斤)

出生日期:1984年9月22日

出生地：保加利亚，索非亚

你是什么时候开始锻炼的？

我开始的比较早，大概10-12岁就开始了。我看过许多的动作电影，想要成为那样的英雄。然后我迷上了篮球，当然，同时也进行举重练习。当我结束了篮球生涯我当了一年兵，之后就全身心投入到健身中去了。

我可以说在我生命中有过不少艰难时期，但我都渡过了，并且我时刻准备克服生命中任何砸向我的困难。我的生活就像卧推如果我不推起来，它就会砸到我身上。这就是我为什么能克服生命中的困难并且前进的理由。

你的新手时期犯过哪些错误？

我最大的错误就是缺乏适当的营养。当时我会锻炼的时候不吃任何东西。我甚至会进行两次篮球训练一次举重练习的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练，怎么去吃东西，怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。

和我们说说你的网站里人们能找到哪些他们想知道的？

我为大家量身定做个人训练计划和营养处方。每一个训练计划都会根据对方的经验、生活方式和他们想要的目标来设立。我为世界各地的人制定过计划并且很高兴他们非常认可并且会推荐我给他们的家人和朋友。我在策划加入大量激动人心的训练视频在年末（2012年）。我现在正在完成新视频的过程中。

我们知道坚持是关键，你会给各位挣扎着坚持的锻炼者怎么样的建议（来坚持）呢？

你必须百分百的充满斗志。你必须找到赶着你前进的事物来让你每天去健身。这是为什么我建议那些没有健身欲望的人不要评论或者批评那些在健身上比前者取得了更多的成就的训练者。我只接受比我更厉害的训练者的建议或者批评，其他人我则无视。

你锻炼时会听音乐么？

我什么时候都会听音乐，没有音乐我会挂。我最喜欢的是HIP HOP，主要是rick ross的新专辑，也喜欢一些金属音乐和电影原声带。这里有一些我最近的训练音乐列表：

Rick Ross - MMG UntouchableRick RossHigh definitionRick RossKing of diamondsMeek Mill feat. Rick RossTupac BackBugatti boyzAnother oneBreaking Benjamin-Blow me awayPaul wallThey dont knowNasHate me nowGodsmackI stand aloneRammsteinSonneTupacbreathin

你对锻炼时不得不完成的最后一个动作怎么看？

我会想着我那时感受到的痛楚并且告诉自己我不能被它打败。

说起自由重量和器械，你认为它们各自的利弊在哪里，你会更倾向于哪个？

我更喜欢自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的块、密度和力量。我喜欢硬派训练，这就是我喜欢自由重量的原因。我只在锻炼的最后使用器械。

你最骄傲的事情是什么？

我最骄傲的是，当我收到人们感谢我的邮件，告诉我他们在我的指导下增强了体质，达到了自己的目标或者只是告诉我我激励了他们去锻炼、去进步。这是我生命中的目标激励人们，指导人们去做正确的事，无聊他们是不是在健身房锻炼。

对我来说，不是赢得再多的比赛，上过再多的杂志封面，而是有多少人在你的鼓励下开始健身，有多少人在你的帮助下改变了自己的体质。

你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？

我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。

你一般练习哪种有氧运动？

我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。

你的训练计划是怎么样的？

我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：

第一天：胸肌/腹肌

平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

锤式卧推：3*12

双杠臂屈伸：3*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第二天：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引体向上：4*12

拉力器划船：4*12

负重耸肩：6*10

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

第三天：三角肌/腹肌

颈后推举：3*8

器械推举：4*8

哑铃侧平举：4*10

杠铃片前平举：4*10

前平举：4*10

反向蝴蝶机后展：4*10

俯卧反向飞鸟：4*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：4*8

肱三头肌下拉：4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

绳索后拉：4*12

屈臂杆弯举：4*8

宽握弯举：4*8

锤式弯举：4*8

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

第五天：腿/腹肌

深蹲：4*12

箱式深蹲：4*12

保加利亚深蹲：4*12

股四头肌屈伸：4*12

直腿硬拉：4*12

腿弯举：4*16

跪姿后踢：4*20

机械提踵：4*20

坐姿提踵：4*20

腿举提踵：4*20

负重仰卧起坐：4*力竭

仰卧空踩单车：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

杠铃扭转：4*力竭

你在试图达到巅峰状态时的食谱是怎么样的？

开始时我只是在睡觉前4-5个小时的时候就不吃碳水化合物。第二步我会有一个碳水化合物循环期来减脂，最后我会有一个生酮饮食（高脂、低碳水、适当蛋白质）。这只是我在快要达到5%体脂率时使用。如果我没有足够的时间，我会直接用生酮饮食，这种方法虽然会让我丢失很多肌肉，但减脂更为快捷。

你最喜欢的运动员/健美运动员/健身模特是谁？

我喜欢充满了美感的体格，所以我最喜欢的是 Ulisses Jr.(我上一篇介绍的那个模特，英雄相惜/好基友么？)和Max Philisaire

你吃哪些补剂呢？

蛋白粉支链鱼油谷氨酰胺精氨酸氨基葡萄糖氮泵请你给各位想要变型男的人提三条最重要的建议吧！

如果你对于自己正在做的事情没把握请个私教吧！（潜台词：来找哥呗）不要听那些一事无成的人的建议。记住，锻炼不能超过两个小时，而饮食则得持续一整天，所以你了解哪个更重要了吧？

jss999.com精选阅读

拉扎尔·安格洛夫胸背超级组训练计划

一共九个动作，更高的强度，给胸肌背部暴爽的泵感和刺激！来，虐起来！

动作一：杠铃卧推

动作二：绳索划船

动作三：绳索（中）夹胸

动作四：TBAR划船

动作五：上斜哑铃卧推

动作六：绳索（下位）夹胸

动作七：V型柄下拉

动作八：上斜绳索夹胸

动作九：引体向上

健身先生的健身计划

星期一：大腿、小腿

深蹲 10次8组

腿举10次5组

坐姿腿屈伸10次5组

腿举机提踵 20次6组

坐姿提踵 20次4组

星期二：背、肱二头肌、小臂

颈前下拉20次3组

负重引体向上 10次4组

T杠划船 10次5组

硬拉 10次4组

反握窄距颈前下拉10次3组

牧师椅弯举15次4组

坐姿屈腕15次4组

星期三：肩、小腿

哑铃肩上推举15次3组

提铃至肩 10次5组

俯身哑铃侧平举10次4组

反向飞鸟10次3组

钢索俯身侧平举 10次3组

腿举机提踵20次6组

坐姿提踵20次6组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧、腹

自行车40-60分钟：

仰卧举腿30次3组

交叉仰卧起坐 30次3组

跪姿钢索下压 30次3组

星期五：腿、下背

俯身腿弯举 10次5组

硬拉 10次5组

箭步蹲 15次5组

杠铃体前屈 10次3组

坐姿腿弯举 10次4组

星期六：胸部

哑铃上斜卧推 12次6组

上斜哑铃飞鸟 10次4组

俯身钢索夹胸 10次3组

下斜杠铃卧推 10次5组

下斜杠铃卧推 10次4组

星期日：手臂

钢索小臂下拉 15次3组

双杠臂屈伸 10次4组

仰卧臂屈伸 10次4组

正握仰卧臂屈伸 10次4组

杠铃弯举 10次5组

哑铃交替锤式弯举 10次4组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。

李连杰的健身计划

李连杰的肌肉

提示：此健身计划适合武术套路运动员参考和学习。

一部《少林寺》，让当时北京武术队的运动员李连杰一炮走红，渐而成为耀眼夺目的武打巨星。对李连杰，笔者曾听到一些武友和网友们的议论：李连杰是武术高手吗? 李连杰有真功夫吗? 他打得过李小龙、柳海龙、泰森吗?对他的功夫，说是武术高手者有之，说是花拳绣腿，中看不中用的亦有之。那么，李连杰到底有没有真功夫，算不算武术高手?正当笔者也为此疑惑的时候，看到网上有一个关于李连杰的黄金训练计划的帖子很有意思，从中或许可以找到我们想要的答案。

李连杰的黄金训练计划

李连杰认为，健身绝不应该局限在几种特定的项目上。他以自己为例，他能用12秒跑完100米，整日骑山地自行车郊游，曾经步行登上80层的高楼。除了良好的有氧运动能力，他的力量也很出色。他能深蹲200公斤，卧推100公斤。对于一个现在已经40多岁的人来说，这些运动成绩都是相当不错的。

李连杰能保持良好的运动能力，可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式，但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式，一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者。他的工作繁忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定，但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。

作为一名功夫影星，武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路，武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步，如果不负重，能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习，只要有可能，他每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，大腿上放一块平板，上面摞上杠铃片。他说：马步桩的感觉真是太好了，能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。

压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目，它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为伸展筋骨的动作，他认为这是利用零散时间的最好方法，当然，前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。

李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8―12组深蹲和6―8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外，那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些，对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说，不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此，他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人，难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起，或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做，他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外，他每天都做仰卧起坐。他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小时。

李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为黄金计划。可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份黄金计划。

黄金计划：

周一

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、深蹲8―12组。

周二

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、骑自行车郊游3―4小时。

周三

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、卧推6―8组。

周四

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。

周五

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、快速登台阶15分钟。

周六

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、跳绳15分钟。

周日

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。

这份训练计划运动量较大，普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神，使自己的健身计划全面、丰富起来，说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢!

说实话，李连杰的实战功夫和动手能力究竟怎样，我和大家一样不得而知，但是他超强的身体素质，过硬的基本功，以及体能训练的强度，我们从上述帖子中已略窥一斑。虽然李连杰的功夫可能还达不到一流，他的训练方法和训练强度，也不能说是前无古人，后无来者，但是无论如何还是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤，卧推100公斤，马步桩一蹲数小时――就凭这些，我看也不是一般的武术爱好者所能达到和企及的。就这个意义而言，起码他的功夫已非常人可比。至于是不是武术高手，那要看怎么比，怎么评了，以及评判的标准是什么。

事实上，李连杰自小便受到过系统的专业化训练，在涉足影视圈之前，就已经是北京武术队一名优秀的主力队员。在日复一日、年复一年超乎常人的刻苦磨炼中，打下了无比扎实的武术功底，同时也锻造出超乎常人的身体素质;其无论是身体的柔韧性、协调性，还是爆发力、耐力、速度、反应等素质，我想也是一般的武术爱好者望尘莫及的。他所具备的专业的武术素质和功力，恐怕在当今众多的习武者中也没几人能及!