运动对性爱好处颇多。近日，美国时尚网站激情网刊文，由运动专家推荐了10个动作，可以帮助女性提升乳房敏感度，让胸部更加挺拔，性爱更富激情。
1.弓步拉绳：两腿一前一后呈弓步站立，两手分别握住一根拉绳的两个手柄，后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前方拉动拉绳，拉至双臂与地面平行，然后向后收回。动作要缓慢，这样你能感觉到胸部在展开。
2.推实心球：摆好做俯卧撑动作的姿势，左手按在一个实心球上，右手按在地板上。双腿并拢，提胸收腹。身体保持平直，两肘弯曲，身体缓缓下降，然后双手用力向上撑，回到起始位置。
3.交叉上举：自然站立，两脚与胯同宽，两只脚分别踩住两根拉绳的一端，双手握住身体对侧方向的拉绳另一端，这样，让拉绳交叉在身体前方，手放在身体两侧。双膝弯曲，身体下蹲，双臂向两侧外展伸出。接下来，双腿伸直站起，双臂向上向外伸起。收回到起始位置，完成一次动作。
4.胸前传球：身体仰卧，双膝屈起，双脚平放在地板上，双手将一只实心球握在胸前。下腰部紧抵地板，借助腹肌力量，双手将实心球用力向上抛出。双臂伸直接住球后，迅速收回至胸前，尽可能快地反复做几次。
5.展臂后拉：双脚分开，与胯同宽站立，双脚踩住一根拉绳中部，双手分别握住拉绳两端的手柄。两臂垂于身体两侧，身体下蹲，腰部微曲，背部保持平直。向身后拉动拉绳，两臂保持伸直，肩胛骨后收，使胸部产生展开的感觉。缓缓放松两臂，一次动作完成。
6.高举哑铃：双脚分开，与胯同宽站立，双膝微曲。双手分别握住两个哑铃，举在稍高于两肩的位置，然后将哑铃举过头顶，直至两臂伸直。保持上举姿势1秒钟。
7.哑铃曲臂上提：仰卧在垫子或健身球上，双膝屈成90度。手握两只哑铃，两臂伸直后举，将哑铃顺胸部向后举过头顶，直到肘与头部呈水平状态。然后将哑铃举起，从胸前放回起始位置。
8.哑铃飞鸟：手握两只哑铃，仰卧在地板上，两臂伸直，平放在身体两侧。小臂用力，将哑铃举至胸前，然后将哑铃举至身体两侧，两肘努力伸直。
9.俯卧撑：面朝下俯卧在地板上，两手支地，稍宽于两肩。胸腹收紧，身体平直，双臂用力伸直，将身体缓缓撑起，然后屈臂，将身体降至原位。
10.曲臂支撑：以俯卧撑的位置开始，将身体重心放在前臂上，两肘呈90度支撑于两肩下方。确保胸腹收紧，脊柱正直，将这一姿势持续30秒至1分钟。
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女子臀部锻炼健身计划
女人练臀部重要吗?通过上面的这个对比，相比你已经知道答案了。
这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作，要求在50分钟内做完（包括热身和活动）。
健身计划表：
动作
组数
次数
哑铃罗马尼亚硬拉
4
10，8，6，6
单腿腿举
3
10
山羊挺身
3
10
仰卧髋屈伸
3
15，12，10
弹力带俯撑举腿
3
15，12，10
哑铃罗马尼亚硬拉
单腿腿举
山羊挺身
仰卧髋屈伸
弹力带俯撑举腿
女子翘臀锻炼计划
提示：此计划适合上班族、学生、宅女等参考，锻炼强度较轻，锻炼效果比较针对臀部。如果体型偏胖，建议先以减肥为主，然后再考虑此计划。
臀部是女人身体最性感的部位之一，也是最诱惑男人的部位之一，拥有性感的电臀是每个女人的梦想，跟着百体活力大使一起来学做运动吧，简单四个小动作，让你的PP翘起来。
本课共包括四个动作：俯卧后踢腿小狗撒尿后屈腿前步蹲
【运动提示：按顺序完成下列动作，完成动作一后，休息1分钟，再完成动作二，如此类推。四个动作全部完成后，再重复2-3次。】
动作一：俯卧后踢腿FlutterKicks
Step.1身体俯卧，双手交叉放于头下。
Step.2双脚分开，与肩同宽，抬起离开地面。
Step.3双腿上下交替运动（坚持30秒）。
动作二：小狗撒尿FireHydrant
Step.1双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。
Step.2左脚向左侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。
Step.3右脚向右侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。
动作三：后屈腿KneelingLegExtensions
Step.1双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。
Step.2保持腹肌紧张，左腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。
Step.3保持腹肌紧张，右腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。
动作四：前步蹲FrontLunge
Step.1站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。
Step.2弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲90度角，后腿弯曲90度角（保持30秒）。
Step.3恢复原状，另一条腿重复动作（保持30秒）。
运动小贴士：
1、建议每周做三次，隔一天做一次。
2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。
改善体态必备：锻炼挺拔身姿的方法
久坐的上班族常会因为坐姿的问题导致驼背，长期的坏习惯带来的问题对体型的影响是很大的，那么有没有挺拔身姿的改善体态的方法呢？
其实通过相应的训练是能解决驼背等体态问题的，下面推荐大家一些练习动作，可以快速挺拔身姿提升气质，每天练一练，身材更挺拔。
1.单腿侧踢
目标肌群：外展肌、内收肌、臀
动作要领：
双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。
2.超人式转体
目标肌群：核心、臀、侧腹
动作要领：
把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹，这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸。
3.单腿平衡式
目标肌群：腿、臀、背、肩
动作要领：
也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。
4.超人式
目标肌群：下背、臀、肩
动作要领：
上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的。这个动作对女生来说非常重要。
可以防止、矫正驼背
5.仰卧抬腿
目标肌群：核心、胯腰肌
动作要领：
这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度可以膝关节微微弯曲。
6.侧卧卷腹
目标肌群：腹斜肌
动作要领：
保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌拉起身体，下放要慢，不要摔打头部。
7.后撑交替抬腿
目标肌群：臀，髋，肩
动作要领：
就是反复跳跃即可
8.交替侧弓步
目标肌群：核心、臀、腿
动作要领：
这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。
身体驼背是会影响到身体体态美感的，而坚持练习能让你的驼背问题明显得到改善，多练习好这些训练动作，别让驼背毁了你的身材。
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女子完美翘臀锻炼计划
今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。首先臀部主要的作用大概有以下几类：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)一、髋部(关节)在哪？很多人会纳闷，这个髋部(关节)到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的髋，其实就在你的大腿根附近。二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)首先我解释下髋部伸展(简称伸髋)和髋部超伸展(简称髋超伸)。我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为髋角。从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180的过程叫做髋部伸展(伸髋)，而髋角从180变成钝角的过程叫做髋部超伸展(髋超伸)。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。OK！现在我们明白了什么叫伸髋和髋超伸，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及伸髋和髋超伸？试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个伸髋动作？再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个髋超伸动作！OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为伸髋之王，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。以上动作我会在后面发图示。下面再说一下髋部外展(内收)和髋部外旋(内旋)看图可知，髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作，而髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。至于髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。三、主要涉及到臀部的训练动作(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)髋部伸展动作：1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)徒手深蹲杠铃深蹲哑铃深蹲壶铃深蹲相扑深蹲箭步蹲保加利亚分腿蹲跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和?绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。哑铃硬拉壶铃硬拉杠铃硬拉3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)站躬身山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为伸髋之王的器械在国内健身房基本见不到)颈后负重GHR前胸负重GHR髋部超伸展动作：1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)普通跪姿后抬腿在健身房用绳索负重的后抬腿用史密斯机负重的后抬腿站姿后抬腿2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量往上顶并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于伸髋和髋超伸之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)普通臀桥单腿臀桥Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)髋部外展动作：卧姿侧抬腿站姿侧抬腿在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展髋部内收动作：徒手髋内收在健身房使用绳索负重的髋内收在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收髋部外旋(内旋)动作：四、影响臀部形态的因素影响臀部形态的因素有两个：1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。五、女性该怎样全面完整的训练臀部？前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根肌拉力线，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)根据上面我们的分析得出结论：侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为力量之王。然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。臀部训练安排：动作不知道的，请到第三里面查找1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下跪姿蹲起这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫深蹲侧抬腿，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。六、具体的几个臀部训练计划臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)2.箭步蹲，3组，每组力竭3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥，3组，每组力竭臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥，3组，每组力竭臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)1.深蹲跳15次2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次5.跪姿(站姿)后踢腿15次5.臀桥做到力竭其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
