怎么练臂部肌肉才好？

男性朋友都想拥有一双坚实而有力的臂膀，能够给女性们一种依偎和安全感，那么怎么练臂部肌肉才好？男性朋友首先要做好心理准备，肌肉的锻炼可不是一朝一夕的事情，长期锻炼是不可避免的，而且对运动方式乃至运动技巧的掌握也要正确对待，盲目运动只能会伤害到自己的身体。

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

通过上面的介绍，大家对怎么练臂部肌肉也都很清楚了。可以看出肌肉的锻炼方法有很多，但是长期大量的消耗体力，也是需要有后续的储备不断补充的。因此各种营养成分是不可少的，合理膳食并适当的调整饮食结构，对肌肉的锻炼有很大的帮助。

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怎么练活肌肉才好？

肌肉的种类主要有两种，一是死肌肉，也就是练出肌肉之后就保持这样的状态，无法收缩回去。二是活肌肉，这种肌肉往往是爆发型的，只有在用到的时候才会露出发达的肌肉。很显然这种肌肉还是备受人们喜爱的，不会影响到自己的身材，因此对怎么练活肌肉还是需要多掌握一下的。

经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的;不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。

力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。

要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

相信大家对怎么练活肌肉也都很清楚了，其实能否锻炼出肌肉来，或是锻炼出什么类型的肌肉，都是受到很多因素影响的。比方说运动方式的选择、运动的强度及耐力等，在长期坚持正确锻炼之后，完全可以达到自己理想中的效果。

手肌肉怎么练才好呢？

身体上有肌肉看似是很有劲的，而且也很有型，这也是很多男性朋友一直以来所向往的身材。不过身体各处都可以锻炼出肌肉来，而且针对不同的部位，需要选择的锻炼方式也是存在区别的。而且要想顺利的锻炼出肌肉来，强度、耐性都是要具备的，那么手肌肉怎么练才好呢？

一、早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)。

二、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

三、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

四、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

五、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

六、以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

关于手肌肉怎么练，上文中的介绍已经很清楚了。在锻炼肌肉的时候，需要得到身体的能量支持。也就是说在运动前后补充足够的营养及热量还是很关键的，这样才能在运动过程中消耗的能量及时得到补充，不会威胁到自身的健康。

身上的肌肉怎么练才好？

现如今人们锻炼身体已经不单纯是为了保健养生了，更多的则是为了能够拥有一个好的身材。不少男性朋友都向往肌肉型的身材，看起来又健壮又魁梧，还更显男性魅力。即便是一些女性在练出小块肌肉之后，也能更显身材，让自己魅力十足，那么身上的肌肉怎么练才好呢？

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上。

通过上面的介绍，大家对身上的肌肉怎么练才好也都很清楚了。在锻炼身体的时候一定要掌握方法，不能毫无规律可循。而且运动方式要尽量多样化，一方面是为了避免身体和精神的疲惫，另一方面也是为了能够达到更好的锻炼效果。

肌肉怎样练才好

肌肉的锻炼方式有很多，但是都不是短期内就能达到理想效果的，那么肌肉怎样练才好？首先要注意运动之前的热身，如果一上来就开始运动，难免让身体适应不过来，甚至会出现扭伤及肌肉拉伤等现象。因此一定要一步步的来，逐渐的增加运动量和运动的强度，最终会取得不错的效果。

1、事前热身操

双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

相信大家对肌肉怎样练才好也都很清楚了，锻炼肌肉不是那么容易的事情，还是需要做好心理准备的。其次也需要根据自己的时间来制定方案，如果白天有时间是可以去户外锻炼的，若是晚上有时间，可以选择去健身房，或是自己在家里锻炼都可以。

如何练肌肉的线条才好？

多数人锻炼肌肉除了想要一个强健的身体之外，无非是为了寻求一个好的身材，那么如何练肌肉的线条才好？锻炼本身就是一个长期的过程，不能说今天锻炼了就接着有效果了。更何况肌肉的锻炼需要足够的强度和耐性，更需要掌握正确的方法，才能凸显出自身的线条和轮廓。

一、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

二、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

三、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

四、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

五、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

通过上面的介绍，大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的，而且每天坚持锻炼之余，还需要注意合理的搭配饮食，对于想更加健壮的人们来说，多吃点牛肉还是很不错的，如果想单纯的为了身材，可以多摄入一些新鲜果蔬。

腰突怎么练腹肌才好

练出好看的腹肌，是很多人的心愿。在练习腹肌的过程中，有一些地方是需要注意的，尤其是有着腰间盘突出的患者。那么，腰突怎么练腹肌才好？有哪些地方是需要注意的呢？相信这些问题都是很多人都非常想了解的。下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望能够给您带来一些帮助。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

以上便是关于腰突怎么练腹肌的介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何正确的练出腹肌也有了更多的了解。练腹肌的过程中，要注意饮食的清淡，尽量避免进食一些高热量的食物，以及太过油腻的食物等，这对于腹肌的练习是有一定帮助的。

臂部肌肉应该这样锻炼

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。

做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。

锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

（实习编辑：陈兴娣）

怎么减胳膊的肌肉才好呢？

在夏天的时候，爱美的美眉们都开始穿的比较清凉，大多喜欢穿露肩膀的衣服，但是，很多女孩却不敢把胳膊露的太多，因为胳膊的赘肉以及肌肉比较多，如果穿的少就会就露出比较难看的赘肉，很多美眉想了很多的方法去胳膊上的赘肉效果也不好，下面，小编教大家怎么减胳膊的肌肉才好呢。

沙发操瘦胳膊

1、双脚微微分开，坐在沙发上，双手分别抓着一个小哑铃，挺直腰身，眼睛望着前方。

2、吸气，手臂向上举起，手肘弯曲成直角，大臂和肩膀成直角。双手打开，挺直腰身，双腿和腹部的肌肉收紧。

3、吸气，双手慢慢向上伸直，头部端正，肩膀不要耸起。眼睛望着前方。保持动作10-20个呼吸，再慢慢放下双手。重复练习这个动作多次。这个方法可以锻炼松弛的手臂，减去手臂的拜拜肉。选择的哑铃不要太重。

4、坐在沙发上，双腿并拢。腰身挺直。左手环抱身体，扶着右侧身体，右手握着哑铃，弯曲手臂放在脑后。

5、吸气，伸直右手，让身体和手臂保持直线，保持自然呼吸，坚持这个动作10-20个呼吸。

6、双手向身体两侧打开，平举在身体两侧，双手和地面平行。保持这个动作10-20个呼吸，然后换另一侧手重复练习动作。

7、坐在沙发上，双手抓着毛巾的两端。将毛巾放在背后，左手伸直，右手手肘弯曲。挺直腰身，臀部和腹部收紧。

8、吸气，右手慢慢向上伸直举起，左手弯曲向身体靠近，保持这个动作20个呼吸，然后换另一侧手臂重复动作。这个动作可以舒展肩膀僵硬的肌肉。

除了运动以外，平时不要吃高蛋白，高热量的食物，像炸鸡翅，奶油蛋糕，巧克力，饮料等最好不要吃，多吃新鲜的蔬菜跟水果。少食多餐，饭后一个小时左右运动运动。运动需要坚持才有效果。

怎么防止运动后肌肉酸痛才好

运动之后身体自然会有一些疲劳等情况出现，这样的情况出现之后应该要及时的采用对应的方法来进行治疗和控制。这样才能让身体的痛苦感降低到最小。才不会让这些小的不舒服症状引发更严重的身体疾病。所以防止运动后的伤害就很重要。那么怎么防止运动后肌肉酸痛呢？下面我们就来介绍下。

1.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3.做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。

上面的介绍已经很好的回答了怎么防止运动后肌肉酸痛这个问题。在平常的时候如果身体出现了怎么防止运动后肌肉酸痛这个问题后，要及时的采用对应的方法来进行治疗和控制。这样才能让身体处在比较好的状态之下，才不会引发更严重的身体疾病。

如何增加手臂肌肉才好？

男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉，除了要用胸肌之外，还需要锻炼手臂肌肉，这样才能更有力量，也能让自己更显男人魅力，那么如何增加手臂肌肉才好？其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的，一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。

推荐给你的力量训练计划

周一：窄距俯卧撑：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：反手位引体向上：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：深蹲：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。

臂部肌肉的锻炼方法 你想学吗

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎么吃胡萝卜才好？

这还真是个有意思的问题。首先，我们要明白，胡萝卜营养是否好吸收，主要是指其中的胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性的，因此需要油脂帮助其吸收。那是不是油越多越好呢？一项研究给受试者摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜。结果发现，油脂数量并没有造成胡萝卜素吸收的显著差异。而另一项研究则得出了不同的结论。他们给受试者吃脂肪含量不同的蔬菜沙拉。结果发现，吃脂肪含量越高沙拉的人，胡萝卜素吸收越多。为什么会有不同的结论呢？其实差异就在于，第一个研究中，吃的蔬菜是煮熟的；而第二个研究中，用的是生蔬菜。

因此，通过这些实验，我们就能得出以下结论，让胡萝卜最有营养：

1.生吃胡萝卜，比如凉拌萝卜丝时，放的油越多，胡萝卜素吸收越多，但是油太多了不利健康。

2.熟吃胡萝卜，哪怕只是煮熟后，用一点点香油凉拌，也能获得很多的胡萝卜素，效果和用很多油时差不多。甚至不用油，靠摄入别的菜中的脂肪，一样能让胡萝卜素好吸收。