跑步是可以瘦全身的，因为跑步有助于脂肪的燃烧，所以我们在生活中想要瘦全身就必须坚持去锻炼，这样才能够减肥成功。我们在生活中跑步是可以促进大腿肌肉的发育，并且跑步对于我们促进血液的流通性也是很好的，希望大家在每天可以抽出一定的时间去进行跑步，对你们是有帮助的。
是可以瘦全身的，不过要注意节食。尽量限制高热量食物的摄入，吃饭七分饱，晚餐少吃，多吃水果和蔬菜，有利于减肥的水果有黄瓜、火龙果、柠檬等。减肥是个很漫长的过程，欲速则不达，需要持之以恒。
跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
要制定减肥目标，写减肥日记，多喝水，要有恒心与毅力，控制热量与脂肪，饮食要清淡，常吃蔬果，平衡膳食，热量负平衡，建立良好的生活方式。应步行3~5分钟当作热身，速度可以逐步加到5公里/时。然后用6~8公里/时的速度，开始慢跑，持续的时间从10分钟开始，然后每一次锻炼延长5分钟，直到可以连续跑1个小时。www.JSS999.com
对于这篇文章介绍的跑步是可以瘦全身，你们应该都知道跑步是一种消耗能量的运动，我们每天坚持跑步达到半个小时以上，并且我们要注意饮食均衡，这样就可以慢慢的实现减肥的目的，所以女性朋友们要科学的进行减肥。
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慢跑到底可以瘦全身吗
对正在减肥的人们来说，不妨尝试一下慢跑，这是一种最为常见也是最普通的一种运动方式。事实上慢跑的瘦身效果还是很不错的，但是为了能够塑身，就需要对身体各个部位的减肥注意事项了解清楚，才能在不断的改善之后达到更好的瘦身效果，那么慢跑可以瘦全身吗怎么做？
1、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
2、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
3、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
4、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
上文中明确介绍了慢跑可以瘦全身吗，希望对大家有所帮助。瘦身减肥不是一天两天的事情，需要长期坚持住，而且还要保持心情舒畅。此外慢跑的时候一定要注意循序渐进的增加运动量，切莫急于求成，这样很容易损伤到自己的身体。
跑步可以瘦胳膊吗？
跑步可以瘦胳膊吗？
跑步是可以瘦胳膊的。
跑步是一种全身有氧运动，通过身体内的脂肪和氧结合为身体提供能量，消耗身体脂肪。在姿势正确的前提下，跑步能起到减手臂的作用。跑步作为一种全身运动是可以瘦手臂的，但只有在正确的跑步姿势的基础上才可以实现。并且，要到达瘦手臂的效果，需要长期坚持。
跑步多久可以瘦手臂?
一般来说跑步时间要达到半小时以上才能起到减肥的效果，瘦手臂也是一样的。当我们进行跑步的时候，只有超过30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道。所以我们最好坚持30分钟以，一边跑一边简单交谈的速度就可以了。“减肥版”的长时间跑步，速度最好比普通长时间还要慢一点。低速时，身体会燃烧脂肪，而高速会燃烧糖分，如果只是想减肥，可以每周可以进行2次45分钟-60分钟的长时间跑步。
瘦手臂的最快方法
1、手臂拉伸
每天早上起床后就进行一些简单的拉伸运动，身体站直来手臂晚会上那个进行伸直来，进行往上的拉伸动作，拉伸全身的筋骨，帮助手臂拉伸经络能够有效的帮助促进血液循环哦。
2、哑铃手臂
哑铃是对瘦手臂最好的工具器材了，每种哑铃都是有自己的重量的，可以选择最适合自己的重量来进行运动，每次抬起哑铃的时候手臂都是可以进行多次的运动，每次运动20分钟左右能够快速的帮助手臂促进血液循环呢。
3、旋转手臂
没事的时候都是可以进行手臂旋转的，手臂分别往两边进行左右的旋转晃动，让手臂的血液能够快速的流动起来有效的帮助手臂瘦小来，每次转动手臂时间在15分钟左右即可。
4、俯卧撑运动
多做俯卧撑运动是能够很好都的帮助瘦臂的呢!俯卧撑本身就是需要手臂来支撑身体进行上下起身的动作，这是会使得手臂的肌肉感受到更大的重力，促使手臂的血液快速的循环起来并且燃烧手臂的脂肪，有效的帮助手臂减肥，每次俯卧撑动作保持10分钟左右即可，每周三次就好了。
5、游泳运动
马上就要到了大展身材的季节了，游泳是很多人展示身材的一种方式了，其实游泳本身就是能够帮助瘦身的，想要瘦手臂游泳也是能够帮助呢，游泳的时候是需要手臂进行不停的运动的，能够有效的燃烧手臂的脂肪，让手臂的赘肉快速的消失。
6、引体向上运动
引体向上是能够很好的帮助拉伸手臂的，同样是借助手臂的力量来帮助身体进行上升的动作，在身体上升的动作时候手臂的力量会收到更大的重力，是的手臂的脂肪燃烧的速度是更加的快速呢，每次引体向上的时间保持在15分钟即可，不用每天做，不让手臂会吃不消被拉伤。
跑步可以翘臀吗？跑步可以瘦屁股吗？
跑步会瘦屁股？屁股会变翘？
有人问走路、爬楼梯、跑步等运动可不可以训练屁股？
屁股最大的肌群是臀大肌，主要的功能在于髋伸(HipExtension)的动作，所以跑步的运动可以练到屁股？而久坐会伸展屁股，但不应该是扁平吗？为何屁股越来越大呢？
臀大肌主要的功能在于髋伸(HipExtension)的动作(如上图)，走路、爬楼梯、蹄步都会有髋伸的动作，活动到臀大肌。而髋伸的动作大家可能比较不熟悉。但髋伸的反向的动作髋屈(HipFlexion)大家应该就十分熟悉，当我们坐在电脑桌前或坐着看电视时，就是髋屈的动作，伸展你的屁股。而坐的时间越久，伸展的时间就越久，肌肉长时间被伸展，就会处于虚弱无力的状态。
但屁股被长时间伸展应该越来越扁平不是吗？为什麽屁股会越来越大，哪是因为吃多．久坐．少动所堆积的脂肪造成的现象，
然而跑步是不是会让屁股变翘或变小呢？
虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌；臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。
跑步的运动并不是着重在屁股上，所以想要利用跑步来雕塑紧实屁股，效果非常有限。可以将跑步的训练中加一些上坡的内容，增加屁股的刺激及雕塑效果。
若你想要训练屁股，跑步的效果十分有限。可以额外再进行阻力的训练，或是徒手的训练，像是深蹲(Squats)、弓步、桥式等运动。
每天跑步可以瘦腿吗
减肥就现在看来，真的会成为女人最感兴趣的话题，而有很多的女性朋友们减肥是为了有一双大长腿，就算因为个子原因不能成为长腿，但是细腿总会比大象腿好看吧。而跑步也是女性朋友选择的一路减肥的方式，但是对于跑步也是有方法，就比如说要瘦腿的，那有人就问了：每天跑步可以瘦腿吗？一起来了解一下。
跑步减肥瘦腿是相当讲究的，只有有氧运动才能达到瘦身效果。不要在错误的跑步让腿变粗了。
1、热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。
2、落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走。
3、有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
看过上面对于每天跑步可以瘦腿吗的介绍，相信大家也知道了如果没有做到上面几点的话，你跑得再远，也难保不会把腿给跑粗了，那就事与愿违，太打击人的运动热情了，所以在跑前跑后做好热身拉伸的动作，跑步姿技要对，还有就是慢跑的效果更好。
床上蹬腿可以瘦腿是真的吗
对于蹬腿，有不少人还是认识的，而蹬腿还是容易练的动作，当然蹬腿也有着不少作用、而在蹬腿中，是可以在床上练的，那床上蹬腿可不可以瘦腿，相信还是有人知道的。那么，床上蹬腿可以瘦腿是真的吗？下面就一起来看看吧。
床上蹬腿可以瘦腿是真的吗
大腿之所以容易变得粗壮，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软。蹬腿主要是瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉。
蹬腿的正确做法
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
粗盐按摩可以瘦肚子，是真的吗？
粗盐按摩是网上非常流行的一种减肥方式，并且一般用于腹部减肥，据说粗盐按摩可以帮助排出多余的水分，对于水肿型肥胖具有很不错的效果。
所以，粗盐按摩真的可以瘦肚子吗?
粗盐按摩是可以帮助瘦肚子的，按摩本身就具有减肥的效果，因为在按摩的时候可以帮助放松肌肉以及促进新陈代谢，如果在按摩的时候加上粗盐，那么减肥的效果会更加显着。
粗盐按摩可以帮助身体发汗，从而排出多余的水分，这种减肥方法的原理是根据粗盐有发汗的作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物，再加上粗盐可以软化污垢、补充身体盐分和矿物质，所以粗盐不但可帮助减肥，还可以让肌肤也变的细致粉嫩、紧绷。
一般来说粗盐按摩瘦肚子需要在洗澡之前进行，粗盐不但可以减肥，还能做到很好地去除皮内的毒素，自然是小腹减肥不可不试的良品。每天洗澡前，拿取一杯份的粗盐加上少许的热水拌成糊状，再把它涂在身体上想要瘦的部位，大约静止十分钟后再用热水把粗盐冲洗干净，之后可以开始洗澡。
跑步全身锻炼的方法
我们都知道跑步是一种全身性的运动，它可以很好的锻炼我们的大腿以及小腿，但是我们要注意跑步的姿势，这样才能够让我们锻炼全身。我们在生活中想要锻炼身体，我们不仅要通过跑步，我们还需要通过仰卧体做以及其他的体育运动来搭配实现全身锻炼的效果，建议大家可以坚持下去。
跑步其实几乎全身肌肉都有锻炼到，腿上的话主要是大腿和小腿。前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌;
上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
相信大家看完这篇文章之后都知道跑步是可以锻炼全身肌肉的吧，但是跑步主要是锻炼大腿肌肉以及小腿肌肉，所以大家想要锻炼腹肌以及胸肌，还是需要你们在生活中采用其他的运动方法，这样才能够让全身的肌肉得以锻炼。
小小枕头 助你瘦全身
健身并不一定就非得在健身房里，在哪都可以。健身也不一定非得用专业的健身器材，很多生活中比较常用的东西，或许也是你健身的得器，下面就来看看枕头健身法吧。
睡觉前，利用枕头来吧!超有趣哦!
step 1
大腿训练：俯卧，双手支撑下颌部位，腹部垫上枕头，双腿向上屈膝，双脚击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。
step 2
小腿训练：俯卧，腹部垫上枕头，双手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高，双腿交替进行。此动作可增加腿部力量，塑造完美腿型。
step 3
腹部训练：仰卧，双腿夹住枕头上抬，腰腹用力，协助双腿将身体向上抬升，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。
step 4
背部训练：俯卧，腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部。
step 5
臀部训练：俯卧，枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身，两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起，臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘。
step 6
腰部训练：身体侧卧，将枕头放于腰下，腰部用力，不要贴到枕头，右臂垂直弯屈，支撑上半身重量。两腿伸直，慢慢抬起左腿，反复十次，改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪。
step 7
胸部训练：身体跪坐床上，上身挺直，背部保持紧张，双臂弯屈向后抱住枕头，挺胸，抬头，双肩带动两臂用力向后伸展。
（实习编辑：李紫嫣）
早上跑步可以到达瘦腿的效果吗
好的身材不能被粗胖的腿部而毁掉，想要瘦腿的你是不是找不到好的瘦腿方法呢？很多人会通过跑步达到瘦腿的效果，同时很多人又有疑问，到底早上跑步能不能达到瘦腿的效果呢？为什么有些人瘦了有些人却受不了了呢？其实跑步是可以瘦腿的，但是跑步的时候必须注意到下述的一些问题，那么接下来就让我们详细的了解一下。
早上跑步是可以有细腿的效果的。长跑不仅可以瘦腿部多余脂肪，还可以瘦腿部肌肉。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
如目的是细腿瘦身，那么可以慢跑40分钟以上，一周跑3到5次;如果只是为了锻炼心血管系统，同时不需要瘦身，那么跑20分钟左右就可以了。 锻炼肌肉本身就有减脂的效果，所以脂肪不多的话直接练肌肉也可以增肌减脂的。
另外平时还可以进行腿部按摩，按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底！
早上跑完步以后最好站立一会，两脚与肩同宽，然后脚尖绷直，与地面成90度地抬起腿。抬腿的同时，收紧腹部。慢慢提膝至与胯同高，然后定住不动半分钟，再交换另一腿做半分钟。刚开始你可能定不住，那可以手扶着墙或其他支撑物来做，但记得不要把力都卸掉在支撑物上，要集中在腿部哦。
早上坚持跑步的话瘦腿的效果还是比较明显的，因此想要瘦腿的妹子们不妨采用跑步的方法，但是大家在跑步的时候一定要注意上述这些问题，不然的话很有可能白跑了！因此想要瘦腿的妹子们一定要找对方法哦！在跑完步之后千万不要马上坐下哦，一定要按照上述的介绍的方法站立一小会哦！
跑步全身肌肉酸痛怎么办
不管是为了健身还是减肥，很多的人都会选择进行跑步的，但是跑步一方面是为了健康的，而不是为了要再一次受到伤害的，然而很多的人跑步后会出现肌肉酸痛的状况，这也使得很多的人放弃了这项运动，而不是去找解决的办法，那么跑步全身肌肉酸痛怎么办？这是在进行跑步运动的人都想知道的，针对这个问题，还望下面这些方法能解决您跑步全身肌肉酸痛的问题。
第一：有氧活动
跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。
第二：静态拉伸
跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
第三：冰敷或冷水浴
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。
第四：补充能量
在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
第五：按摩放松
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
跑步是运动中最为平常的一项运动了，很多人觉得跑步并没什么的，然而有些人急于求成，跑步后难免会出现肌肉酸痛的现象，那么该怎么办呢？上边就是当您出现肌肉酸痛时可采取的一些方法，希望能帮您减轻肌肉酸痛的状况。
巧用小浴刷 大瘦全身
1.刷背 从脖颈开始，沿脊椎纵向刷至腰部，刷15次，用力要适当重些。然后刷脊椎左侧背部，再刷右侧背部，直至刷遍整个背部(刷法同前)。
2.刷胸腹 从下腹部开始，沿人体前面正中线向上刷至脖颈，刷15次，用力要轻些，然后刷腹部左侧，再刷右侧，直至刷遍整个胸腹部，刷法同前。
3.刷上肢 从左耳下开始，沿脖颈左侧和左臂外侧(伸侧面)刷至手臂，刷35次，用力要适当重些；再从左手掌开始沿手臂内侧面(屈侧面)刷至腋下，刷15次，用力要轻些。刷右臂方法同前。
4.刷下肢 从左腿外侧大腿跟开始，沿大小腿外侧面刷至脚背，刷15次，用力要适当重些，依次刷遍整个大、小腿外侧面；再从左脚掌开始，沿大、小腿内侧刷回大腿根，刷15次，用力要轻些，依次刷遍整个大小腿内侧面。刷右腿方法同前。此外，在脂肪丰厚的臀部、大腿根等处，可以再用力刷50-100次。
此方法具有通经络、活血脉的作用。从而促使机体自行调节，使机体内脂肪代谢日趋正常，达到减肥的目的。
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同样是跑步减肥，为啥别人瘦了我没瘦？
对于大多数需要减肥的人群来说，跑步是减脂效率最高的运动之一。
可是，跑步新手面临着两大难题——“无法持久”和“没有效果”。为什么无法持久？为什么跑了却没有效果？
今天就让小编用9个要点，带你突破自我，跑得更久，燃脂更快！
1
一来就跑，不易坚持
肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题。一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。而从步行这样的低强度开始，不仅容易接受，而且可以逐步改善体能，为跑步打下基础。
对于立志减肥的胖小白来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。不推荐一来就跑步。
2
目标过高，失败开端
不少新手立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5千米、马拉松等目标。但事实上，这样的目标并不现实。
新手在并不清楚如何开始跑步的情况下，盲目奔跑，很容易发生肌肉或关节损伤，从而被迫放弃跑步。
对于胖小白而言，最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将为长期控制体重奠定基础。
3
小步快走，适合新手
研究显示，无论在任何速度下，胖小白走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人，因为他们需要动员更多肌肉努力来移动身躯，这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。
因为速度越快，越有利于消耗脂肪，但是速度越快，关节受到的负荷也就越大，越容易受伤。所以适当减小步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。
研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。
4
慢速缓坡，减肥护膝
假如胖小白无法适应快走或者存在一些关节疼痛，跑步机上坡走或者缓坡爬山也是一种不错的选择。
有研究表明，当快走速度为6.3千米/时，坡度为0时，人体所受到的地面冲击力是最大的，以较慢的速度在缓坡上行走反而能减小关节负荷。当坡度达到6度，肌肉用力才开始明显变大，并导致小腿胫骨感觉不适。
所以要缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。
5
从走到跑，逐步增强
年轻且没有关节疼痛的胖小白在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，可以尝试由走到跑的转换。
研究显示，每周3次，每次30~60分钟轻快慢速地跑，持续6个月，可以使体重减少9%。当然，为了防止劳损，一旦胖小白开始跑步，每跑一次，应当休息一天，也就是隔天跑步最合适。
6
想要持久，力量不能少
已经由走过渡到跑的胖小白，如何让跑持久而健康？
为了减少持久跑步导致的关节负担，至少应当从两个方面加以解决。
第一，加强力量。关节周围肌肉力量更强，可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷。
第二，为了预防损伤，当胖小白可以比较长时间跑步时，不要贸然增加跑量或者提高配速。
另外，建议隔天跑，以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间。这对于预防损伤也很有意义。
7
间歇跑法，有效燃脂
胖小白平时大多做的都是持续跑，但事实上，由于体重负担大，持续跑对于胖小白来说不是一个好方法。间歇跑与持续跑不同，间歇跑的好处是可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。
8
40分钟/次，4次/每周
从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周跑5次对于减肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。
同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次，当然如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。
9
科学减肥，打破迷思
跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑40分钟以上。
如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步40分钟以内对于减肥没用，绝对是无稽之谈。
总结
胖小白跑步要围绕三点：减轻体重、避免受伤和乐在其中。
胖小白在跑步开始前先加强力量，增加关节承受负荷的能力、避免受伤。
胖小白应当从走路开始，也可以选择走跑交替，每周3次，每次30~60分钟轻快慢速地跑。同时不建议天天跑，而是隔天跑步。
