俯卧撑架的正确做法是怎么样的

发布时间 : 2020-07-27: 俯卧撑配合的健身项目俯卧撑是一项常见的健身项目健身怎么样

我们的身体是需要经常锻炼来保持身体的很多机能能正常运转的，如果不能经常锻炼的话，那么很多的身体机能就会受到比较大的影响，有的时候你还可能会让身体发生一些比较严重的疾病症状。所以应该要积极的锻炼才行。锻炼的时候也要注意正确的方法。那么俯卧撑架的正确做法是什么呢？下面我们介绍下。

1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。

2、使用时将两个手把以不同间距或一字摆放，可以有效锻炼身体的不同体位。

3、俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

4、男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美，去除上臂后部的赘肉。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。

5、用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌

外侧得到了更强的刺激。

6、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

俯卧撑架的正确做法就是上面介绍的这些了。如果能在平常的时候多注意参加体育运动，让身体保持比较好的机能状态。那么身体就能有比较好的状态。在锻炼的时候也要选择适合自己的锻炼方法，锻炼的时候也要注意方法的正确，这样才能保证身体健康。

jss999.com相关知识

俯卧撑正确姿势做法

很多人做的俯卧撑一点也不正规，在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法，主要训练的对象是男生，因为俯卧撑是很难做好的，姿势也是很难掌握好的，如果做俯卧撑一点都不正规的话，那么算是完成任务，但是对于训练的目的是一点效果都没有，做俯卧撑不仅姿势要正，还要注意前后循序，那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些？

一、宽距俯卧撑，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。

二、夹肘俯卧撑，双手与肩同宽，身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了，同时更集中刺激整个肱三头肌，也加强了三角肌前束的强度。

三、花式俯卧撑

1.斯巴达式

2.前跳跃

3.变向式

4.击掌俯卧撑

5.提臀起

6.平地拍腿

7.高位拍腿

8.跳跃式

主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助，刚开始有点不习惯可以慢慢来循序渐进。

这些就是做俯卧撑的时候正确的做法，做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的，也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果，做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好，如果俯卧撑掌握不好的话，那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用，或者是拉伤自己的肌肉。

女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法

俯卧撑（pushup）最经典的锻炼方法，不但简单实惠，不需任何器材，而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够)，此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时，也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌，实在好处多多。

但是我们却只看到男生在做俯卧撑！女孩子却少之又少！这可不是好事！

为何要特别推荐女生做俯卧撑呢？

大多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！

对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下！！

屈膝俯卧撑

对於肌力不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

提醒需要注意的重点：

起始

1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

常见的俯卧撑

如果屈膝俯卧撑做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑罗！

重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。

提醒：

很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果，并且也不能忽略其他部位的肌肉，不管是饮食还是锻炼，都应该要朝着『均衡』这两个字发展，这样才会有接近完美的体态唷！加油！大家一起朝向理想体态迈进吧！

俯卧撑练胸肌怎么样呢？

现在越来越多的人都比较注重，对身体的锻炼，尤其是一些男生，拥有一身肌肉给人一种健壮美，俯卧撑就是锻炼肌肉的一种很好的方法，相信大多数人都会做俯卧撑，但是有很多人对于俯卧撑的了解其实并不太很透彻，因为俯卧撑种类有很多，那么俯卧撑练胸肌怎么样呢？一起来看一看吧！

俯卧撑的作用：

发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质，增进健康

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑练胸肌的方式：

1、扩胸式：

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、牛耕地式：

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

上面是有关俯卧撑的一些知识的介绍，需要注意的是，在做俯卧撑的时候，一定要预先做好热身准备，对于初学做俯卧撑的人，一定要讲究循序渐进，最好先从简单的做起，选择适合自己的练习方法很有必要，最好每天分组做，就坚持下去，才能起到锻炼胸肌的作用。

俯卧撑训练器怎么样？

俯卧撑这个运动的强度比较大，很多人都做不起来，尤其是女性朋友，不仅做俯卧撑的时候动作不标准，而且也根本坚持不了几个，很多男性也就是能够做20多个左右，很难坚持做多一些，每次都会感觉到很累，不过现在有了俯卧撑训练器，确实是方便多了，今天小编就给大家说说俯卧撑训练器怎么样。

俯卧撑架是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。

2、使用时将两个手把以不同间距或一字摆放，可以有效锻炼身体的不同体位。

5、用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

6、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

有的人会担心做俯卧撑的时候借助一些器材，会影响到自己的锻炼效果，其实只要自己掌握了使用俯卧撑器材的正确方法，每天都按时锻炼一些，还会达到更好的效果，刚开始使用俯卧撑器材的时候可能会不太适应，使用大概一周之后就可以了。

标准俯卧撑的正确做法和好处

俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

跪姿俯卧撑的正确做法是什么

俯卧撑动作是我们非常熟悉的健身动作，但是很多人对跪姿俯卧撑可能就不是非常了解，其实这个动作也是俯卧撑的另一种做法，算是一种变形，如果想做跪姿俯卧撑，那一定要先了解跪姿俯卧撑的正确做法。

1. 跪姿俯卧撑怎么做

跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本，也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作，锻炼效果还是很不错的。

2. 跪姿俯卧撑锻炼哪些部位

跪姿俯卧撑动作主要锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腰背部和手臂肌肉。在完成这个动作时，我们臀部是向上起来的，所以有一个提臀的作用，而我们的腰部以下的位置需要向下，所以对腰背部能起到施压的作用，能够锻炼腰背肌肉。同时因为我们手臂始终向上向下运动，能够起到锻炼作用。

3. 跪姿俯卧撑和标准俯卧撑动作比较

跪姿俯卧撑动作因为是俯身完成的，对于我们臀部的锻炼效果更明显，但是对腿部的锻炼效果不佳，而标准俯卧撑动作能够更好的锻炼腿部肌肉，但是对臀部肌肉没有明显的锻炼效果。所以我们在锻炼的时候，要看自己的需求，更想要锻炼臀部的朋友就可以选择跪姿俯卧撑动作，对于手臂以及腰背部的锻炼效果两者是一样的。

上面已经给大家讲解了跪姿俯卧撑的做法，这个动作对于我们锻炼腿部以及背部肌肉都是非常有效的，所以我们在日常锻炼的过程中，可以尝试着做变形之后的跪姿俯卧撑动作。

俯卧撑练背肌怎么样？

肌肉是力量的象征，很多人都崇尚一身的好看的肌肉。尤其是那些爱美的男士，不光是要有力量，漂亮完美的肌肉能给人一种安全感，也有种男人的独特的魅力的哦。其实，很多的男士在生活中的确是很重视肌肉的锻炼，但是，仍然有一些人不会那样的。甚至是有些人都不知道该怎么锻炼肌肉。现在来看看俯卧撑怎么练背肌吧。

一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

希望各位能够好好地学习做俯卧撑，正确的姿势才能锻炼出好的肌肉。男士的肌肉也不是一天就可以显现出来的。但是，一定要坚持下去哦。其实俯卧撑做起来非常的方便，并且可以在家里任何地点都可以进行。各位都要把握好机会，锻炼出傲人的肌肉来。

跪式俯卧撑的正确做法-女生专属

俯卧撑是大家最常见的锻炼方法！不需要任何器材，也不需要很大的空间，随时随地就可以锻炼！

俯卧撑对于男生来说可能比较简单！但是很多健身的女孩子却很难完成！

如果你是女生，也不想错过这个经典的锻炼方法，那该怎么办？

标准的俯卧撑做不了怎么办?今天小编就给大家带来一个简化版的俯卧撑！比较适合女生！

跪式俯卧撑教学！

跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同，它用膝关节作支撑点，会减低难度！其他动作则相同。

锻炼的目的：胸肌，肱三头肌，三角肌

动作描述：

起始姿势

1跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定

向下

1臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

小编提醒：

在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾

俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

注意事项：

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做：

上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高

单手俯卧撑：对改变胸肌两侧不平衡有帮助

其他类型：

跪姿俯卧撑的正确做法和好处介绍

俯卧撑是一个十分常见的健身运动动作，说到这个动作，我相信每一个男生都肯定做过这运动。我们知道俯卧撑对手臂肱三头肌的训练效果十分明显，而且他相对其他动作来看更加的方便便捷，我们不管身在何在，都可以进行俯卧撑训练。但是，俯卧撑其实也有很多玩法，除了我们最常见的姿势外，还有一种跪姿俯卧撑，你们知道跪姿俯卧撑怎么练吗？一起来看看吧。

跪姿俯卧撑的正确做法

训练的时候跪坐在地上，屈膝，将双手放在与肩膀成一直线的地板上，双手的宽度略大于肩宽。收缩核心，拉直双腿，形成从膝盖到肩膀的直线。保持肘部靠近躯干两侧，弯曲肘部以降低身体，直到胸部几乎接触地板。暂停，然后将自己推到起始位置。

每天做俯卧撑有什么好处？

1.传统的俯卧撑训练对于增强上半身的力量的效果十分的明显。它们锻炼肱三头肌，胸肌和肩膀。如果采用适当的形式，它们还可以通过接合（拉入）腹肌来增强下背部和核心力量训练。

2.俯卧撑是一种快速有效的锻炼力量的方法。它们几乎可以在任何地方完成，不需要任何设备。特别适合上班族或者学生党，因为时间不足而没办法训练的原因。

3.可持续训练强，可以根据自身的身体素质制定合适的训练计划，如果定期做俯卧撑，一段时间后，您可能会注意到上身力量有所增强。

4.为了获得最佳效果，请继续增加俯卧撑类型的多样性。如果喜欢有挑战性的话，可以根据自己的身体素质的增长，适当的增加自己的训练强度，逐渐增加每周俯卧撑的数量。您可以在两个月内完成100次重复。

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俯卧撑架用法有哪些？

俯卧撑很多人都喜欢做的一项运动，俯卧撑可以锻炼我们的腹肌，胸肌，以及手臂力量等。在健身房我们有很多的运动辅助器材帮助我们更有效率的运动，比如说俯卧撑架，很多人都不明白俯卧撑架有什么用，接下来让小编为大家介绍有关于俯卧撑架有什么用的相关内容，大家在俯卧撑的时候可以感受一下。

1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。2、使用时将两个手把以不同间距或一字摆放，可以有效锻炼身体的不同体位。3、俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。4、男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美，去除上臂后部的赘肉。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。

5、用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。6、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

俯卧撑支架：对胳膊的锻炼较小，尤其是肱三头肌，但是由于身体被抬高了，锻炼的幅度加大了，对肩膀的锻炼加强了，尤其是上背部的肌肉得到加强。手撑地做俯卧撑：主要是手臂用力，对肱三头肌的锻炼很好。这两者各有优点，这是一项综合训练很好的动作，对锻炼胸肌很有帮助，如果觉得难度很小，可以将脚抬高做俯卧撑，建议：这两种动作可以分开做，星期一：俯卧撑支架，星期三：手撑地，星期五：俯卧撑支架，下个星期两者对换，两种动作结合起来做，效果更好。

俯卧撑架其实他的作用是非常大的，不仅可以帮助我们做出标准的俯卧撑，也可以更有效的做俯卧撑，看了以上的有关于俯卧撑架有什么用的相关内容，大家有没有受益匪浅呢，同时大家在运动的时候要注意做一些热身运动呢，防止拉伤的情况出现。