怎么练腿的肌肉呢

发布时间 : 2020-07-27
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要想有效的练成肌肉,还是需要掌握一些技巧和方法的,那么怎么练腿的肌肉呢?不管是为了让自己腿部更有劲,还是为了将多余的脂肪和赘肉消除掉,都是有必要锻炼肌肉的。但是肌肉的形成需要经过相当漫长的过程,而且对速度、力量乃至强度的要求都是非常高的,才能真正见效。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作

力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。

要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。

提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

通过上面的介绍,大家对怎么练腿的肌肉也都很清楚了。腿部的锻炼方式有很多,最常见的就是跑步,除此之外,也可以根据自己的喜好选择其他的方式。不过锻炼期间是不能随意间断或停止的,这样很容易影响到效果,也会前功尽弃。

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肌肉是怎么练的呢?


肌肉的锻炼是很多人都在坚持进行的事情,但是这并不是一件易事。既要做出长期的锻炼规划和方案,还需要符合自己的身体状况,更重要的是对锻炼方式的选择。根据自己想到的肌肉类型乃至部位,锻炼的方法也存在区别,这些都需要做好充分准备,那么肌肉是怎么练的呢?

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

关于肌肉是怎么练的呢,上文中的介绍已经很清楚了。要想让自己的身材更好,气质更佳,自然是需要付出努力的。身体各个部位都可以练出肌肉来,关键要持之以恒,而且还需要掌握技巧与方法,千万不要因为强度太大,损伤了自己的身体。

大腿的肌肉怎么练呢


很多男士大腿有肌肉,但是所练出来的肌肉看起来都不紧,这样的肌肉还没有练到最好的程度,而腿部有肌肉的话身体也可能会更加的协调,也能够有平衡度,这个对一个人的身体健康程度来说也是很重要的,男士有肌肉也是可以证明身体强壮的方法,对男人而言,不练成肌肉的话就是一个弱小的男人,那么大腿的肌肉到底该怎么练?

1. 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。

3. 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。

4. 站式提重

双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。

最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。

如果想要练出大腿的肌肉,那么按照这些方法来做保证大家在短时间内就可以得到自己想要的效果,但是练习肌肉不是轻松的事情,必须要坚持下来自己的努力才不会因此而白费,练习肌肉的时候要注意了,刚开始大腿处会痛,建议大家先按摩几天,继续练下去过几天这样疼痛的症状是可以改善的。

怎么练胳膊的肌肉呢


胳膊上的肌肉我们到底该如何来做擦能够练出肌肉来呢?胳膊就是我们的手关节上面,胳膊如果没有肌肉,那么到了夏季男人穿短袖的时候就没有值得炫耀的地方,如果这里有肌肉的话,会让男人看起来完全不一样,也更加的有魅力,有肌肉的男人才可以给女人更好的保护力,那么女人在选择的时候也给自己放心,我们到底该怎么来锻炼出胳膊的肌肉呢?

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

怎样才能锻炼出胳膊的肌肉来?相信大家通过上面我们的介绍过程,都知道了如何来给自己锻炼,让自己获得更好更强壮的肌肉吧,锻炼肌肉要坚持,也要给自己更好的意志力,让自己对自己的锻炼结果有信心,同时还要在锻炼的时候注意不要太用力了,必须要劳逸结合。

肩膀的肌肉怎么练呢


大家在锻炼肌肉时,不能过于盲目,想起来就锻炼一会,想不起来就随意的间断或停止,这样的做法是永远都无法锻炼出肌肉来的,那么肩膀的肌肉怎么练?其实能够锻炼这个部位肌肉的方法还是很多的,只要能够充分的使用到这个部位的力量,按照自己的情况合理安排,就能达到不错的效果。

俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

关于肩膀的肌肉怎么练上文中已经给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。要想让自己的身材更好一些,还是需要付出努力的,千万不要只有三分钟的热度。此外也需要意识到任何一种运动方式都不能以损伤自己的身体做为代价。

怎么快速的练肌肉呢?


如今人们对自己的身材有了更高的要求,女性追求前凸后翘的曲线美,而男性则会追求肌肉型的健壮美。不过肌肉的锻炼可不是跑几天步,或是练上几天俯卧撑就可以的,它是一个长期而又漫长的过程。而且也是力量及强度锻炼的结合体,必须要有耐性,那么怎么快速的练肌肉呢?

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作

力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。

要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。

提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

上文中对怎么快速的练肌肉给出了明确的答复,想必大家多少都有所了解了。其实锻炼本身就是一种调养身体的好方法,因此不必将其做当任务似的来被动的完成。只要将其当做一种爱好和习惯,每天按时按量的完成规划好的运动量,效果自然就很好了。

下肢的肌肉怎么练呢


很多男人都希望自己有肌肉,但是这都是需要锻炼出来的,一些没有肌肉的男人总是得不到女性的爱戴,有很多的广告都吹虚者效果,很多人宁愿被骗,都不愿意选择健康的增长肌肉的方法。想要健康的增长肌肉只能是通过运动与健身来进行增长肌肉,有的人不知道怎么增长下肢肌肉,我们来了解一下下肢的肌肉怎么练呢。

1、小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2-3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

2、还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

3、递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

以上就是下肢的肌肉怎么练呢详细的说明和介绍。建议训练前一定要进行一些简单的热身动作,这样在锻炼的时候才不会引起肌肉拉伤等毛病,但是锻练下肢肌肉的时候,一定要长时间的练习与锻炼,不要三天打鱼两天晒网的,不要今天练习明天不练习的,这样永远也不会有下肢肌肉。

怎么练腹部的肌肉呢


腹肌的锻炼是比较常见的,很多人一用力就能看出腹部露出很多发达的肌肉来,那么怎么练腹部的肌肉呢?任何一个部位的肌肉都是需要依靠长期坚持运动锻炼来达到的,不过并不是说随意一种方法都可以。既然是锻炼腹肌自然是需要腹部运动的方法,慢慢的就能形成肌肉了。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式:

多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

健身器材:在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥,增加身体的平衡和柔韧性。

上文中对怎么练腹部的肌肉给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。肌肉的锻炼不是那么容易的事情,需要大家做好充分的心理准备。此外也要意识到,锻炼肌肉要有一个循序渐进的过程,一开始运动量不能太大,逐渐的增加运动量才具有科学合理性。

怎么练小腿的肌肉呢?


腿部的肌肉主要分为大腿肌和小腿肌,一般来说之所以要锻炼小腿肌,主要是为了突出自己的线条美。因为很多人的腿型并不是很好看,尤其是小腿肚子比较大,很有肉感的时候,更会给自己的身材和形象大打折扣。因此对锻炼出小腿肌的问题还是很关注的,那么怎么练小腿的肌肉呢?

进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

上文中对怎么练小腿的肌肉给出了明确的介绍,不少人的小腿部位本身肉就不多,经过锻炼之后,就会变的更加的紧实了。这样看上去美感十足,既性感又不会让人感觉到太瘦弱,可对女性来说,完全可以更好的彰显自己的女性魅力。

胳膊的肌肉怎么练呢


身体上的各个部位在锻炼肌肉的时候,都需要找到相应的锻炼方式才可以,那么胳膊的肌肉怎么练呢?很多人之所以很有劲,胳膊上的肌肉也很发达,就是长期锻炼的结果。尤其是一些从事体力劳动的人们来说,胳膊上有肌肉是再常见不过了,可见只要坚持锻炼,还是很有成效的。

一、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

二、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

三、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

四、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

五、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

关于胳膊的肌肉怎么练上文中已经给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。练习肌肉不是一天两天的事情,还是需要做好心理准备的。同时也需要意识到,只有不断的改善自己的生活习惯,做到合理膳食,充足睡眠,才能让自己的身材更好。

手臂怎么练肌肉呢


肥胖的问题是我们很多人都不能接受的一个大问题,尤其是一些女性朋友们特别在乎自己的外部形象就开始采用一些极端的方法进行减肥,采用手术方法进行练肌肉这是一种非常危险的行为,可以采用运动的方法,俯卧撑是一种非常不错的锻炼方式,详细的介绍一下手臂怎么练肌肉呢吧。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法:

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )

肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

我们都可以通过以上的手臂怎么练肌肉呢的方式方法来帮助自己发到锻炼手臂肌肉的效果,还可以进行一些有氧运动锻炼,可以去一些健身房去借用健身器材来进行锻炼,能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果,最大程度燃烧脂肪。

怎么练肚子肌肉呢


肚子上经常会出现赘肉,这与人们如今的生活习惯不好有关系。平时不注意运动,上班就坐着,回家就躺着,时间长了自然会让多余的脂肪囤积。此时还是需要注意锻炼身体的,尤其是想练出肚子肌肉的人们,更要增强运动锻炼的强度和力度,才能见效,那么怎么练肚子肌肉呢?

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

上文中明确介绍了怎么练肚子肌肉,希望对大家有所帮助。由于每个人的体质状况都是不同的,因此不能给自己施加太大的压力和负担。若是运动强度太大,难免会让自己的身体受到伤害,这样就得不偿失了,凡是都需要循序渐进的来。

健美肌肉怎么练呢?


当人们在锻炼肌肉的时候还是需要注意方式方法的,尤其是要拥有一个更好的身材,就需要付出努力,那么健美肌肉怎么练呢?在锻炼肌肉的时候先要制定一个长期的方案,根据自己的健康状况,选择合适的运动方式,逐渐的增加运动量,注意强度和力量的训练,才能真正见效。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

通过上面的介绍,大家对健美肌肉怎么练呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期而又艰巨的任务,要想拥有更好的身材,自然是需要保持足够耐心的,更要在运动锻炼的同时,调整自己的饮食结构,多吃一些高热量食物可以加促肌肉的形成。