腰肌劳损这种状况，我们都知道是腰部受到了损伤，因为中午或是压力的情况下，而引起的腰部肌肉拉伤，一般局部会因为疼痛酸痛，让肌肉出现痉挛，严重地影响到身体健康，腰肌劳损，往往可以考虑锻炼的方式来进行，但是要注意腰肌劳损的正确锻炼方法，那么腰肌劳损如何锻炼呢！
腰肌劳损怎么锻炼？
腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ，腰部活动性受限 ，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明 ，运动疗法对其有较好的辅佐治疗效果。 但还是要配合药物治疗。这方面可选择赫儿克骨痛贴，效果良好。
1、腰肌锻炼保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上 ，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
3、腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ，则效果更好 ，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
对不少腰肌劳损的患者来说，不管是老年人，还是青年人，只要腰部受到的伤害，我们就需要积极的注意，可采取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，来慢慢的运动调理腰部，增加腰部的力量，减少腰部肌肉损伤。
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项背肌怎么锻炼呢
人们开始越来越注重自己的身材和形象，好的身材形象不仅可以让人信心满满，还可以提高自身的气质，很多人都想要完美的身材和背部厚实的肌肉，这就需要大量的运动才能完成。运动在锻炼肌肉的同时还能有助于体质的提高。下面就为大家来介绍下项背肌的锻炼方法。
1、背阔肌的及其起止点：
部位：在腰背部和胸部后外侧。
起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴。
2、坐姿宽握胸前下拉：
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
3、动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。
呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。
保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。
4、杠铃俯立划船
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于
肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误：1、圆背2、身体上下移动
教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。
相信各位朋友看完了以上内容都已经对项背肌怎么锻炼有了进一步的了解，希望大家在锻炼肌肉的同时要先进行热身动作，在锻炼肌肉的过程中要注意力度，平时也要劳逸结合，在饮食上要多吃一些新鲜的水果补充体内所需要的水分。
耻骨尾骨肌怎么锻炼呢？
许多人都知道当女人生完孩子后，都会出现阴道松弛的现象，在夫妻生活中，性福度就会大大降低，所以如果在平时多锻炼锻炼耻骨尾骨的话，对于提高性福是有很大的帮助的，那么如何锻炼耻骨尾骨肌呢？这是许多人都比较关心的一个问题，一起来了解一下吧！
当阴茎插入阴道后有意识地收缩它，不仅可以增强男性的肌力，也有助于加强对女性G点的刺激力度。如女方感觉不到阴茎的收缩，那就表示男子应注意锻炼耻骨尾骨肌了。这组肌群位于盆底，受年龄因素影响，也和体质减弱有关，特别是过度肥胖的人容易发生薄弱无力。检查耻骨尾骨肌强度的办法是在勃起阴茎上搭一条毛巾，如果能够承受，说明肌肉强度没问题。男子若主动收缩肌肉抬高阴茎，毛巾位置就会提高。这个检查还可以检验锻炼效果。
收缩耻骨尾骨肌可使排尿中断，这恰恰是男性认识这组肌群的方法。锻炼应该经常而且规律，每天可安排两次10分钟左右的练习。刚开始先训练耐力，可以先收缩3秒，然后放松3秒，重复10次为一组。肌肉强度增强后，可以把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。
耐力练习一段时间后，可改变练习方法，通过短促的抽动练习耻骨尾骨肌。要尽可能快地反复收缩和放松肌肉。每天以收缩300次为宜。锻炼可以在任何场合进行，如等车、打牌、打字、开会、看电视等机会都可以利用。坚持一两个月，就能收到明显的效果。知道了锻炼耻骨尾骨肌能延长射精时间，肌肉强度增强后，可以把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。
上面是有关耻骨尾骨肌的锻炼方法，需要注意的是，任何锻炼都需要坚持下去才能达到很好的效果，如果只有三分钟热度的话，是起不到任何作用的，有关耻骨和尾骨肌的锻炼是可以见缝插针地进行锻炼的，尝试一下吧，你会收获到意外惊喜的。
怎么锻炼盆底肌呢
对于很多生过孩子的人来说，盆底肌很容易出错松弛的现象，如果盆底肌一直这样松弛不恢复的话，那么对女人来说就是一个障碍和困扰，这样的现象也会影响到性生活，所以说锻炼好盆底肌是非常重要的，在锻炼盆底肌的时候我们必须要先用到一些运动的锻炼方法，最好是每天都适合在各个场所做的盆底肌锻炼，那么怎么锻炼盆底肌呢？
1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。
3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
更年期几乎是每个女性都要经历的生理时期，已出现盆底肌受损症状者，应尽早治疗;没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往令人满意。
到底该如何来锻炼这个盆底肌，上面这些方法就是会得到很不错效果的锻炼方法，在锻炼这个盆底肌的时候我们平时要做的就是放松自己的心态，不要担心，这个盆底肌是可以锻炼好的，盆底肌恢复好了之后对女性来说才是最好的，锻炼盆底肌的时候平时可以多做一些拉伸的运动。
腰腹肌怎么练呢
我们现在的工作都是坐在办公桌前，没有太多的时间来锻炼，就因为长期坐着，我们的肚子有很多的赘肉，很多时候我们赘肉实在没有办法能够解决，我们对于腰部的赘肉很难有办法减掉，但是我们还是应该要锻炼一下，不然特别的影响我们穿衣服，影响我们的形象，那么腰腹肌怎么练？我们一起来看看吧！
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解，这些方法对于我们来说有很大的帮助，我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼，只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康，并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没，只剩下肌肉，坚持最重要。
经常锻炼能使人不显老
假如您注意观察，会发现不同年龄的人走路有不同的特点。年轻人走起路来步伐矫健，有一些老年朋友走路时，能保持和年轻人同样的步态，很有精神，但有些老年人则显得老态龙钟。
再仔细观察，您会发现，老年人走路时每步迈出距离较短，且两脚之间的距离较宽。由于每步迈出的距离缩短，再加上步伐比较慢，行走的速度明显下降，这与老年人肌肉韧带的弹性和关节的灵活性下降有关。但适当的锻炼，可使高龄老人仍保持较好的柔韧性，走起路来照样很有精神。除了多练太极拳、太极剑外，更简便的方法是：
1.一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在适当高度的物体上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是，当您把脚跟放在支撑物体上面，膝关节伸直并尽量勾脚尖时，可感到大腿后面被牵拉得有点痛，但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间(切忌身体一下、一下向下压)，注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后，上身向前压一点，被牵拉的感觉又会加重，坚持一会儿，再次轻压。重复4～5次以后，换另一条腿做同样练习。随柔韧性改善，可逐步选用更高一点的支撑物。
2.用两前脚掌站在台阶或楼梯上，脚跟悬空，手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直，身体重心向下降，这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上，保持一段时间，待被牵拉的感觉减轻后，重心再下降一点，脚跟再降低一些，重复4～5次。如找不到合适的台阶、楼梯，可在家中练习，可背靠墙站立，脚跟着地，但两前脚掌踩在砖头或适当高度的木块上，可以收到同样的效果。
(实习编辑：童文冲)
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健身老司机的锻炼技巧
概述
简化你的训练，如果你的训练效果停滞不前，可能你并不需要过于复杂的训练计划，你只需要回到基础。
暂时封存起你的孤立训练。你训练的大部分动作基于6种基本的运动模式，铰链，跨步，推，拉，蹲，和负重行走(carry)
为运动神经需求定制你的训练。先做复合性和爆发力的练习，再进行局部孤立和代谢调节训练。
使用那些经典的器械，杠铃和哑铃是你首选器械。
关注在当下，有质量的完成每一次训练，给予每一次足够的关注度。
坚持。如果选择局部训练，确保持续性，如果时间不充裕，全身训练或许更适合你。
早先翻的一个旧文，隔了2年再拿出来看，没毛病(对于一个训练者，可能知识体系不断的更新迭代，有些反而会越来越巩固深化...比如我对全身训练和简化训练的观点)，再次分享，自己同时也再学习遍....
本篇内容在讲述一个观点，简化你的训练，每天在接受新的信息，可能会面临会不断在原有计划之上叠加新的方法和技巧，结果精神和身体上承受较大的压力，导致在训练中迷失方向，停滞不前，此时，你需要做的是减负。
原则 01
优先训练动作，其次才是肌肉
除非你已经拥有了高水平的力量，或者有特定的形体训练目标，否则，做成百上千的孤立训练实则是降低你的训练效率。
孤立训练对于肌肉的增长的确很重要，但在此之前，至少确保自己的基础力量达到一定水平，同样是腿部练习动作，深蹲的训练意义大于坐姿腿伸展，选择正确的练习是取得成功的关键，二头肌弯举和腿弯举一样有他们存在的意义，但他们不应该占据你训练的绝大多数时间。
专注在6个主要的运动模式
1.铰链：硬拉，摆壶铃，抓举和高翻的变式等。
2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亚分腿蹲等。
3.推：推举，卧推，俯卧撑等。
4.拉：引体向上，坐姿划船，俯身划船，仰卧划船等。
5.蹲：泽奇深蹲，背蹲(颈后深蹲)，颈前深蹲，高脚杯深蹲等
6.负重行走：农夫行走，单臂负重行走等
分析你的训练内容，看看自己的训练中是否包含这些运动模式，如果没有或者很少，删减其他多余的练习，添加这些到你的训练中。
原则 02
基于神经需求安排你的训练顺序
为了最大限度的提高你的运动表现、力量和肌肉的收获程度，应该基于神经系统的需求来安排你的运动顺序，这意味着像冲刺跑，增强式训练和大重量混合举重练习应该首先进行，而有氧运动和代谢调节训练应在之后。
对于像冲刺和高翻、抓举等爆发式，同步性要求更高的动作，主要是由神经系统驱动，对动作技术变化更加敏感。
恢复不足和表现力的降低，都会增加受伤的风险，因此，重要的是在训练前期进行此类训练，为了最大限度的提高表现力，先进行需要爆发力的动作，再进行肌肥大和代谢调节训练。
基于神经系统的要求安排练习顺序：
1.动态动作：跳跃，投掷，短跑等速度训练
2.爆发力/力量：高翻，抓举，挺举
3.复合力量：蹲，硬拉，推，拉
4.高次数，肌肥大(增肌)复合动作：蹲，硬拉，推，拉
5.孤立训练：弯举，提踵，腿伸展等。
6.代谢调节训练
原则 03
使用经典的老派训练
新的动作不一定有效，你可能见过在角落里做着怪异动作的训练者，经验得出的结论是，如果一个动作存在没有30年，那么它就不值得你浪费时间。
当然，有一些例外，不同器械所针对的动作不同，任何器械和动作中都有其经典，但你的训练中大多数应该采用那些经受住时间考验的器械和动作。
另外，杠铃，哑铃已经存在了100多年，它们能够进行的动作更是经典中的经典，深蹲，硬拉，高翻，推举，卧推等等。这才是你训练中的主要部分，保持训练的简单，并且别让自己感觉太轻松。
原则 04
别丢西瓜捡芝麻，质量才是取胜的关键
不断实现个人的突破，增加负重量是建设力量和肌肉必不可少的，但我们常常忽略了基础，那就是每一次动作的质量。
你的目标决定了训练次数，速度和负重量，但你的重点永远不会改变，那就是动作，耐心打磨每一次的动作形式，充分掌握并且熟练运用，而不是片面的仅仅关注组数，次数。
你更愿意品尝9寸由意大利知名大厨做的披萨，还是12寸微波炉快餐披萨?质量比数量重要，披萨好比你的训练。关注动作形式，技术，招募更多的肌肉，减少伤害，才能真正的增加杠铃上的负重。
原则 05
坚持是取胜的唯一途径
许多训练者致力于让自己的计划更加完美，往往超出自身能力，或导致不平衡发展的训练。
选择局部分化训练可能理想状态是完美的，但每周如果缺少1-2天的训练，则会打乱整体训练计划，你可能会一个部位间隔10天半个月，也可能一个部位连续进行好几次训练。
当这些情况发生的时候，短期内可能并不会影响你的收益，但长期下来，则会导致平台期的发生，或肌肉失衡导致运动伤害的发生。
你的训练计划必须与你能坚持完成训练周期的能力相匹配，这就是为什么说，全身训练或许对大部分来说，至少对于一周只能够去进行2-3次的训练者来说是更好的选择，
即使你错过了某一天，你依然在下一次训练中训练的是几个主要的肌肉群，而且一周只需要2-3次的训练就能收获较好的目标。
原则 06
关注当下，停止走过场式的训练
专注、专注、专注，你不能一边在卧推，还一边考虑你身边的美女是否正在看着你，或者一边尝试大重量深蹲，还一边想能不能震惊到身边的训练者。
越是有经验的训练者，越是关注自己的动作，关注训练的强度和念动一致，灵肉结合。
你需要沉下心，把焦点放在动作和重量上，关注每一次，每一组，每个运动的强度。把你所学到的知识和技巧融会贯通，你就能让你的训练最大化提高。记住，美女可以等你一小时，但当下的训练绝对不能。
这篇更应该算是经验分享
而不是健身科普
虽然对新手朋友可能有点蒙
但对于训练时间长有心得的朋友会有很大的帮助
希望在励志打鸡血的鸡汤文里
我们也能同时获得一些有帮助的信息
周末愉快!
髂腰肌在哪 髂腰肌紧张怎么办
每个人身上都会有髂腰肌这个部位，对于大家来说，可能这个名词会比较陌生，大家都会知道自己的腹肌，自己的肱二头肌在哪里，但是却很少听别人提起髂腰肌，因此，今天我们就带大家一起来了解一下髂腰肌，在哪里吧！一起来看看髂腰肌紧张怎么办？
1. 髂腰肌在哪
髂腰肌是系髋肌前群肌之一。它是由我们的腰大肌和髂肌构成的。其实就是从我们一部要大积的腰椎体侧面和横突这里开始的，髂肌是从髂窝为起点的。这两个肌肉相结合之后，经过腹股沟韧带的深处，再到髋关节的前面，终点是股骨的小转子。
2. 髂腰肌过于紧张的坏处
当髂腰肌缩短就是处于比较紧张的状态了，那么就会拉着我们的盆骨前倾，这样就很容易导致内脏下垂。内脏下垂可不是小事，不仅仅是外貌上会让小腹凸起不好看，而且对于我们的身体伤害也是很大的。所以有很多人肚子上有小肚子，也要弄清楚，不一定是脂肪也有可能是内脏下垂导致的。这种情况就不太适合拼命的去做一些运动，比如仰卧起坐，这些运动是针对脂肪的。我们应该做的是拉长髂腰肌，这样才能加强腹横肌。盆骨前倾给人带来的危害，其实不仅仅只有这一点，还会让我们的腰椎后侧压力变的很大，这样就有可能导致竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，很可能会让大家觉得腰很痛。
3. 髂腰肌的作用
大多数情况下，如果髂腰肌比较健康的话，对生活是很有力的，如果髂腰肌在我们身体中能够处于一个健康状态，那么我们能够保持比较好的替代，在运动中也能够避免受伤。如果跳一级比较紧张，那么就一定要缓解一下了带来的危害可是很大的，自己加强训练，及时找医生去治疗，才不会让我们的身体受伤。现在大家工作的生活节奏都变快了，压力也越来越大，所以各种颈椎病什么的都越来越多，这时候就更应该关注自己的健康了。
大家在看了文章的分析以后是否能够了解这个部位在哪里呢？髂腰肌是我们身上很重要的一个部位，也需要大家增进对它的了解。
髂腰肌的锻炼方法
其实，对于人体的部位来说，不同的部位锻炼的方法都是有很大的差别的，而且锻炼的部位不同的部位也能帮助大家达到不同的效果。不知道大家对髂腰肌有什么样的了解呢？这项运动锻炼的方法并不是特别的难，但是在训练方法上还是要给大家详细的介绍一下，那接下来我们就一起来看看吧！
1. 仰卧收腹举腿练习法
爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。
2. 肋木悬垂举腿或屈腿练习法
这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。
3. 绷带牵引半高抬腿跑练习法
这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。
不知道大家在看了以上的三种方法，以后有没有对髂腰肌锻炼增进了一些了解呢？这种练习法需要大家再了解，以后再进行锻炼，也希望大家能够更好的锻炼。
什么运动锻炼腰肌好
现在很多的白领人士都会有腰不好的情况，腰不好的话，会对男性的生活造成很大的影响的，所以他们都在选择治疗腰肌的药，其实腰肌不好的人吃药的话会对身体造成副作用的。我们都知道运动给人体带来的好处是非常的多的，我们也是可以通过运动来锻炼腰肌的，对于什么运动锻炼腰肌好，我们就看以下的介绍。
第一、飞燕锻炼
每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。
第二、拱桥锻炼
仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。(见附图)，经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。
第三、登山运动
登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。
第四、快走和慢跑
进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。
对于锻炼腰肌，其实还是要加强身体的锻炼，要是比较严重的患者也是可以在加上药膏的治疗的，这样的效果会比较快。同时，在吃一些补腰的食物会更好的，在锻炼的时候要注意运动要适量，不要过度的用力，导致肌肉的拉伤，这样锻炼就成为反作用了。
什么运动可以锻炼腰呢
腰是人身体的一个重要部位，所以平时都要加以保护，那么什么运动可以锻炼腰呢？很多人由于平时工作或者劳动时不注意都会容易引起腰部痛或腰部不适，腰痛会给身体带来很多不适，严重的不能工作，行动都不方便，很都人都会选择运动来锻炼腰部，什么运动最有效呢？下面我们就一起来了解下什么运动可以锻炼腰吧。
1.腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
4.“拱桥式” ：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等
注意事项：
一是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。
三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。
上面讲的就是什么运动可以锻炼腰呢，大家看了以上都知道要怎么去锻炼和防护了吧，在锻炼的同时也要注意饮食的搭配，清淡为主，多吃青菜水果，锻炼时也要看自身的情况来了，不要去练太过剧烈的动作，那样很容易闪到腰哦，保持好的睡眠，及好的生活习惯对身体也是很有好处的。
做什么运动锻炼腰呢
腰是身体的核心力量区，几乎所有的力量练习，腰腹部都会参与其中，所以腰是人体非常重要的部位。有些朋友工作中不注意保护自己的腰，年纪轻轻就得了腰肌劳损、腰椎间盘突出等病症，实在是让人痛心。其实在生活中只要我们注意锻炼，腰部问题是可以避免的。那么今天我们就来聊聊做什么运动锻炼腰呢？
1.空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2.健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3.举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4.反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
以上就是对做什么运动锻炼腰的回答，这四种是最常见的，能够对腰部起到锻炼作用的运动。但是并不是所有，有兴趣的朋友可以上网了解更多有关锻炼腰部运动的方法。我们一定要保护好自己的腰部，因为它是身体运动所需要的力量的支撑，如果没有它，我们的身体就垮掉了。
这样锻炼，关节老10岁
受访专家：北京协和医院骨科主任翁习生
膝关节是人体最大的承重关节，使用最频繁，也最经不起时间的磨砺。很多人忽视对它的保护，年纪轻轻就经常出现膝盖痛。有的人每天爬山或是爬二十几层楼梯;有的人则是玩命跑步，经常跑6公里以上，这些锻炼方法都在伤害我们的膝关节。
正常情况下，当行走和运动时， 膝关节骨之间会相互碰撞和摩擦，我们却并不会感觉疼痛，这是因为膝关节受到软骨的保护。软骨位于大骨两端，是关节中一个很重要的部分，膝关节的缓冲及新陈代谢都得靠它。软骨就像“海绵“，通过放松来吸收关节液的营养，然后再通过运动挤压，把代谢产物通过关节液释放到关节囊里。 软骨这种润滑和缓冲作用可减少运动摩擦力的损伤，才使我们没有障碍地自由行走。如果长时间运动、磨损，不给软骨休息的机会，它就无法得到充足的营养;反过来，如果长期不运动，软骨就像一块吸饱水分的海绵，废物无法代谢，关节长时间得不到营养，也会产生退化等问题。
软骨组织细胞在 40 岁前处于相对稳定状态，40岁后就开始退化。软骨组织中没有任何血管和神经组织， 其养分主要是从周围关节液中扩散过来的，供给非常缓慢，所以损伤后难以修复。软骨一旦老化或损伤，膝关节炎、关节疼痛、肿胀甚至关节畸形等一系列问题随之而来，且骨骼的边缘为了适应软骨磨损出现的应力变化，就会出现自然增生，即俗称的“骨刺”。有些人认为运动可以把骨刺磨掉，恰恰相反，剧烈运动反而会刺激骨刺增生，加重软骨老化。
研究发现，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。数据显示：上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3~4倍 ;跑步时，膝盖的负重大约是4倍;打球时，膝盖的负重大约是6倍;蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。一个体重50千克的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200千克的重量。
为了保护好我们的膝盖，锻炼时最好能选择一些给膝关节“减负”的运动，比如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。▲
