怎么锻炼腰背肌呢

发布时间 : 2020-10-22
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人体当中的腰部是支撑着我们身体的重要部位,如果是自己腰部的力量不够的话就会导致自己的腰部受到损伤,甚至是在长期的做着工作或者学习当中的时候会引起腰部不舒服,这个时候就很容易引发腰肌劳损的情况,那就要锻炼自己的腰背肌,下面我们就一起来了解一下怎么锻炼腰背肌。

1.腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。

3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

4.“拱桥式” :“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

5.增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等

读了这篇文章以后相信大家对于怎么锻炼腰背肌已经有了一个基本的了解,其实最重要的就是要增加一些有针对性的体育锻炼,比如说太极拳或者深蹲这都是比较好的锻炼方式,而且也很节约时间不用一直去健身房进行锻炼。

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腰背肌锻炼怎么做?


很多人都渴望拥有一双非常健美的肌肉,尤其是一些男性朋友们,腰背部的肌肉还是非常重要的,如果腰背部肌肉非常匀称,看上去就会非常好看,而且有男性魅力,女孩子腰背部肌肉好看的话,看起来腰身也比较美,那么应该要如何锻炼才能够锻炼到腰背部的肌肉呢!

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

向锻炼腰背部肌肉的时候还是有一些注意事项的,尤其是针对一些腰背本来就不是很好的人,如果在腰背的拉伤期间,最好不要做这些运动,否则容易导致拉伤越来越严重,而且平时不怎么做运动的人一定要注意做好事先的热身。

五点式腰背肌锻炼怎么做呢?


虎背熊腰是每一个女性朋友都非常避讳的,但是由于长时间的坐着工作,上半身很少进行有效的锻炼,总是会使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出现堆积,而形成明显的上半身肥胖,这时候最好是能够通过五点式腰背肌锻炼的方法,来有效的减少背部以及腰部的脂肪。

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,故名“拱桥式”。每次持续3~5秒,然后缓慢放下,休息3~5秒,为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。

随着锻炼的进展,在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。

或仅以双手、双足部为支点,使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。

五点式:仰卧位双膝弯曲,以头部、肩膀、双足当支点,尽量把腰腹部抬起,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。每天起床和睡觉之前做10~15次就可以把腰部锻炼得强大一点。

拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异,。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。

强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用。专家指出,游泳是非常好的锻炼腰肌的方法。游泳时,腰和脊椎都是伸展的,符合人的正常生理曲线,而且使腰椎肌肉保持很好的紧张度。

除了可以通过以上的这些方法来进行锻炼之外,对于上半身明显偏胖的朋友,平时在吃完饭以后最好是不要长时间地坐着,这时可以用双手在腹部进行按摩,这样不仅仅能够促进食物的快速消化,同时也能够减少脂肪在腹部的堆积。

腰背肌锻炼有什么用 腰背肌锻炼方法


腰背肌要怎么锻炼,是有不少锻炼方法的,同时每一个方法的效果都是不错的,不过许多人都不清楚锻炼腰背肌有什么用,那腰背肌的锻炼方法,有人还是了解的。那么,腰背肌锻炼有什么用?腰背肌锻炼方法有哪些?下面就来看看吧!

腰背肌锻炼有什么好处

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。

腰背肌锻炼方法

1.小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样,做出飞行的动作。首先,我们要俯卧在床上,然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上,然后用力抬头挺胸,使头离开床面,脚也是要离开床面,让身体成一个u字形在床上,这样的姿势可以保持五秒钟左右,然后放下休息一下,过一会儿再做,大家在做这个动作的时候,要根据自己的能力去调整,并不是说越多就越好。

2.屈腿硬拉

双脚按八字形站立,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时,双肩尽量向外展开,抬头挺胸,停顿2秒。收回,还原。重复这个动作就可以。

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腰背肌应该怎样锻炼?


如今有很多人常年坐办公室,又加上长时间保持同一个姿势,难免会腰酸背痛,腰痛成了办公室一族的常见职业病。要想缓解腰痛,平时就要对腰背肌多加锻炼。但背部肌肉是身体肌肉群锻炼比较难的部位,因此正确方法很重要。下面小编就来给大家介绍一些有效的腰背肌锻炼方法。

初级训练

仰卧时只抬起头胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。

中级训练

中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人,因为比零基础的多了一些动作。

1燕飞法

俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

2小燕飞法

俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

3三点支撑法

仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

4五点支撑法

仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了,接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。小编介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人,而且场地也不受局限,大家都可以独自完成。另外,在锻炼时要注意强度和次数的把握,循序渐进,逐渐增加锻炼量。

腰背肌锻炼的方法是什么呢?


长期的久坐,弯腰是会导致腰部肌肉的拉伤,让其的弹性下降,劳损,力量下降,小关节增生肥大,甚至是发生椎间盘突出,椎管狭窄,从而导致腰痛以及下肢坐骨神经痛放射。平常坚持进行腰背肌的锻炼,是有助于维持和增强脊椎的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效的预防腰痛的发生。

步骤/方法

01燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

02小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

03三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。04五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

注意事项

1、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

2、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

3、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄比较大的人,刚开始练习的时候最好是有家人在边上保护一下,熟练以后再自己练习,练习支撑法的时候,如果用头支撑困难的话,可以换成背部支撑,也是一样的。大家在进行锻炼的时候,一定要量力而行。

腰背应该怎么锻炼?


现在有很多人都出现腰不好的症状,而且人群范围也比较广泛。有时候长时间的久坐会导致我们的腰部和背部很酸,很疲劳。通常我们都会采用站起来伸伸腰的方法来舒缓这样的症状。但是由于工作的忙碌很少有时间站起来活动活动了,很多人也懒得动了。如何锻炼腰背呢?一起来了解一下吧。

1.腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。

3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

4.“拱桥式” :“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

5.增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等

长期的久坐很容易出现腰肌劳损的症状,严重的还以患有腰间盘突出,到了那个时候你整个人都会被疼痛所包围着。为了你的健康为了你的幸福生活,请你一定要善待自己的身体,没事的时候不要久坐着,站起来运动运动,做做以上的方法,一定会对你有所帮助的。

正确的腰背肌锻炼方法 远离腰背酸痛


由于现在快节奏的生活导致很多人身体上都出现了问题,尤其是腰部和背部,大家都会觉得不太舒服,腰背酸痛是很痛苦的,如果能够通过一定的锻炼来改善的话,那是非常不错的。而且锻炼也能够让我们的形态更好看,所以很多人就会选择去锻炼腰背肌。那今天我们就一起来了解一下正确的腰背肌锻炼方法吧,能够让你远离腰酸背痛哦,一起来看看吧!

小燕飞法锻炼腰背肌

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样,做出飞行的动作。首先,我们要俯卧在床上,然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上,然后用力抬头挺胸,使头离开床面,脚也是要离开床面,让身体成一个u字形在床上,这样的姿势可以保持五秒钟左右,然后放下休息一下,过一会儿再做,大家在做这个动作的时候,要根据自己的能力去调整,并不是说越多就越好。

五点支撑法锻炼腰背肌

同样的这个动作也是要在床上仰卧着,然后把枕头给去除,让我们的腹部和臀部尽量地往上抬,这样就能够让我们的身体只依靠在我们的头部和双手,还有我们的两只脚上,这就是五个点了,只靠这五个点来支撑我们身体的重量是可以非常好的锻炼腰背肌的,这个姿势也是3到5秒之后就可以放松,不过这个姿势可是前期很适合让大家做的。

三点支撑法

如果大家在五点支撑法做多了,以后比较娴熟时就可以考虑用三点支撑法了,动作也是差不多的,我们躺在床上,把枕头取出,以后用腹部和臀部向上抬起,然后靠头和两只腿就可以支撑身体的重量,也就是说和五点支撑法相比去除了两只手的支撑力,这个情况下,如果还能支撑起来的话,就能更好地锻炼自己的腰,背肌了同样的也是3到5秒之间,然后休息3到5秒为一个周期。

不知道我们说的这几个方法大家学到了没有?希望方法能够给大家一定的帮助,也希望大家都能够锻炼好自己的腰,背肌肉远离腰酸背痛的痛苦。

腰背肌应该如何锻炼?


腰肌劳损在职业运动员身上非常多见,如今,随着社会生活的压力加大,越来越多的年轻人也开始患上腰肌劳损,这也可能是因为平时很多人运动的过程中不注意对腰部肌肉的锻炼导致的,所以想要练习背部肌肉是需要科学的方法的,这样也能够帮助预防这些疾病的发生。

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

飞燕式

俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。

仰卧保健法

患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

首先对于腰肌劳损这种疾病的锻炼的话,可以使用的方法就是腰肌锻炼保健法,其实这种方法就是仰卧保健法,做法就是患者取仰卧位,将双脚、双肘和头部五点支撑于床上,然后就是将腰、背、臀和下肢用力离开地面,每次10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

其次就是腰肌锻炼,对于对慢性劳损者来说,是用于增加以骶棘肌为主的腰背肌锻炼,其实对于腰背肌锻炼的方式较多,像是飞燕点水、蜻蜓点水都是生活之中很好的很管用的锻炼的方式。

最后还需要在生活之中做好对于腰肌部位的按摩的工作,此时要是轻微的话,家人的按摩就可以了,但是要是严重的话,就需要请专业的按摩师做好对于腰肌的按摩,此时正规的按摩至有助于缓解症状的。

因为锻炼量因人而异,所以不要盲目追求数量,锻炼的质量更重要,如果想要达到效果的话一定要按照标准的动作来完成,如果你不能够很好的完成任务的话也可以找健身教练帮助你,这样效果会更快,还有就是一定要坚持,这样才能够保持长久的锻炼效果。

如何锻炼腰背力量呢


腰背的力量,是非常重要的一种力量。在古时候,人们根本没有任何的先进的工具可以来减轻自己的负担,只能依靠自己的力量去完成每一项艰巨的任务。所以那个时候的人们的力量总是非常大的,尤其是腰背力量。今天,小编就要来教教大家如何来锻炼腰背的力量,请看。

俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群

俯卧垫子,软面凳或专门器械上,踝部固定,双手交叉扶头后,髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群,吸气,单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置,上体转动的幅度约为90度。抬头,使目标体侧肌群彻底收紧,保持片刻。呼气,以目标肌群控制动作节奏,缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作,到能连续完成15次以上时,可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑,俯卧转体挺身的动作速度不要太快,最好是抬转上体2秒左右,俯身下弯上体2——3秒

转体俯身弯起

对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物),两脚稍宽于肩,两膝微屈开立,挺胸收腹紧腰,下巴稍抬,身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度,然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度),稍停,原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上,并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉,然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。

腰背的力量非常的重要,一个人必须要有足够的腰背的力量,才可以完成一些事情。人们生活在这个高速的发展的社会当中,有越来越多的新科技来帮助人们更加轻松的完成一些事情,但是也不可以不锻炼自己,这是非常错误的。

腰背肌锻炼方法图解


在锻炼前,我们一定要先对我们需要锻炼的部位有一定了解,比如我们想要锻炼的是腰背部肌肉,那就需要有针对性的选择锻炼这部分肌肉的动作,这样锻炼的效果也比较好。当然了,同样锻炼腰背部肌肉的动作,效果也有所差异。那来看一下有效的腰背肌锻炼方法有哪些?

引体向上

引体向上需要在单杠上完成,一开始我们双手抓住单杆,这时候我们双手发力,让身体向上离开地面。动作开始,我们双手发力,让我们身体能够向上,并且让我们的头部超过单杠的位置,然后再放松手臂,回到自然放松的状态,再重新开始动作。每次可以坚持完成15~20个一组,可以进行3组。

飞燕式

飞燕式是在平面上完成的,一开始让我们身体趴在地面上,这时候身体保持放松的状态。接下来我们双腿向上翘起,尽量翘起的高度大一些,然后我们双手向上伸直,并且也向我们的肩部后方拉伸,尽量让拉伸的程度大一些。这样一来我们身体两头翘起,形成一个飞燕式的动作。接下来保持这个动作,一直坚持半分钟之后再放松,重新进行动作。

臀桥

臀桥动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的,一开始我们双腿打开,并且屈膝。这时候我们双手放在身体两侧。动作开始我们腹部向上翘起,并且翘起的高度越高越好,然后慢慢的往我们的背部上移,直到我们的肩背部也能够完全离开地面。这时候我们一直保持这个动作,坚持30左右再放松。

以上就是给大家介绍的关于腰背部肌肉的锻炼方法,长期进行这些动作,不仅能够让我们的肌肉得到锻炼,同时还能够改善我们的体态,让我们的体型变得更完美。

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腰背肌运动怎么做?


好的身材是很多人平时都很想要拥有的,尤其是对于一些女孩子来说,身上有带多的赘肉看起来肯定不好看,所以平时做减肥运动也是很多人经常都会做的,赘肉存在的地方有很多,有的时候腰背部位有很多的赘肉,但是很多人都不知道,应该要如何锻炼腰背部的肌肉呢!

前屈后伸两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

交替叩击两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

双手攀足全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。

在锻炼腰背部肌肉的时候,根据以上这些锻炼方式就能够起到很好的效果,而且见效还是比较快的,但是应该要坚持一段时间才好,像肌肉如果平时不坚持长时间的锻炼的话,就算有了肌肉慢慢的还是会变成肥肉的,饮食也是非常重要的,

项背肌怎么锻炼呢


人们开始越来越注重自己的身材和形象,好的身材形象不仅可以让人信心满满,还可以提高自身的气质,很多人都想要完美的身材和背部厚实的肌肉,这就需要大量的运动才能完成。运动在锻炼肌肉的同时还能有助于体质的提高。下面就为大家来介绍下项背肌的锻炼方法。

1、背阔肌的及其起止点:

部位:在腰背部和胸部后外侧。

起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—、十二肋外面。

止点:肱骨小结节嵴。

2、坐姿宽握胸前下拉:

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。

动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。

然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

3、动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。

呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。

保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。

4、杠铃俯立划船

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于

肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误:1、圆背2、身体上下移动

教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤。

相信各位朋友看完了以上内容都已经对项背肌怎么锻炼有了进一步的了解,希望大家在锻炼肌肉的同时要先进行热身动作,在锻炼肌肉的过程中要注意力度,平时也要劳逸结合,在饮食上要多吃一些新鲜的水果补充体内所需要的水分。