杠铃卧推可以练习很多的肌肉，比如胸大肌、肱三头肌、三角肌等部位，尤其对肱三头肌和胸大肌的锻炼有很明显的效果。一般对于初级健身的爱好者对于卧推杠铃是不太熟悉，若是能将这个动作做好，锻炼肌肉的效果会更好。初学者进行杠铃卧推动作的时候，身体的头、背部和臀部要紧贴在凳面上，用力要均匀，手臂同时屈伸。训练的时候，不要借助脚、背、臀部的外力，这样对胸部、手臂的肌肉刺激就比较好，坚持每天进行锻炼，可以快速的长成漂亮的肌肉。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
杠铃卧推运动的时候，要选择自己能承受的重量，最好是有同伴一旁进行保护，以免受伤。作为初学者，杠铃卧推动作的时候，下落在离胸部5厘米作用的时候就停止，杠铃放在胸部很容易发生胸部肌肉的撕裂。因此要正确的进行锻炼。
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杠铃推胸的正确方法
用杠铃锻炼腹肌更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃推胸的正确方法有哪些吗？
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
以上是小编介绍的杠铃推胸的正确方法的内容，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他栏目内容吧。
杠铃卧推的科学锻炼方法
科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。
双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试...
史密斯卧推的正确方法是什么
对于史密斯卧推，有一些人还是认识的，而史密斯卧推还是很好的动作，当然史密斯卧推还有一定的作用，那史密斯卧推的正确方法，相信还是有人知道正确方法的。那么，史密斯卧推的正确方法是什么呢？下面就u起来了解一下吧。
史密斯卧推动作要领
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于顶峰收缩状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
史密斯卧推注意事项
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
哑铃卧推和杠铃卧推的区别
大家都知道，在我们运动的过程中，很多人会选择仪器的帮助，比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过，在很多运动中，其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了，这个辅助工具应该是非常常见的了，大家也是非常熟悉的，不过大家知道，哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗？那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别，感兴趣就继续看看吧！
1. 杠铃卧推突破力更强
大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量，所以说，如果大家想要做一些比较轻松一点的运动，选择哑铃，可能会更好一些，因为杠铃的重量是比较重的，并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说，杠铃卧推，就是比哑铃卧推更有优势的，因为杠铃卧推的突破能力比较强，并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力，这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉，所以说，长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。
2. 哑铃卧推安全性更高
不过，对于大部分的新手，或者是只锻炼了一小段时间，并且没有朋友在身边陪伴的人来说，如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话，很有可能让自己处于一个比较危险的状态，所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的，并不像杠铃一样，不能丢开，所以它的安全性更加的可以得到保障。
3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部
其实要说想要锻炼胸肌的话，大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助，但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话，哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多，并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推，另一个则使用杠铃卧推，这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具，哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说，使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好，也就是说是比较美观的，所以比较适合，希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。
文章中介绍的应该是非常详细的，大家可以非常明显的看出，在这两个运动器材之间，哑铃的优势是比较明显的，不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的，总之都有各自的优点。
杠铃卧推支架
卧推这个项目想必大家都不会陌生，在我们的胸部肌肉的训练中，这是一个很好的练习动作，那么杠铃卧推支架如何使用呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。
1、预估和确保重量安全
尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练，但由于每一次的训练状态都存在差异，所以在开始卧推前，都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量，或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手，要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是，以为大重量就一定效果好，超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取！
2、使用安全防护设备
并不是每个人或每次训练时，身边一定有人保护，许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时，建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前，先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上，然后再开始卧推。如此，即便不慎失力杠铃杆落下，因为有安全锁扣的保护，杠铃杆也不会压到你。
3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数
多数情况下，我们并不能拥有一位长期配合保护你的人，而都是临时请在场训练的朋友（多数是陌生人）帮忙保护一下。这时，需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力，以及出现失力情况时会发出什么信号等等，这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。
4、保护者的经验很重要
如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护，那当然再好不过。但如果他们都不在场时，建议宁可减少重量进行训练，也不要请健身新手来提供保护，因为可能无法提供实质保护，也不安全。保护者本身的姿势也很重要，站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的，如果上大重量，最好在杠铃两端各站一人实施保护。
此外，保护者要注意观察卧推者的整个动作过程，如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时，应提供辅助力量，引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。
5、卧推者本身动作的安全
通常我们就是仰卧在训练凳上，两腿自然分开，两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲，开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全，因为多了双脚接触地面，身体更稳定，尤其是对于新手而言。
哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？
杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：
＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃
史密斯平板卧推的正确方法是什么
对于史密斯机，很多人都不陌生，在健身房中，史密斯机是比较常见的。史密斯平板卧推是一个不错的锻练动作，而且还有着很好的锻练效果，那史密斯平板卧推正确方法，相信很多人都不知道。那么，史密斯平板卧推的正确方法是什么呢？下面就一起来看看吧。
史密斯平板卧推的正确方法
1.卧于安全杠铃练习机的平板上，双手紧握杠铃，同时保持双手之间的距离大概为6~8英寸。将杠铃向上举起，使其离开防护架。
2.保持双臂肘关节紧靠身体两侧的肋骨部位，将杠铃向下移动，直到杠铃几乎触碰身体的胸部。然后将杠铃向上举起至初始位置，重复该动作。
训练指导：
1.将杠铃向下移动时，吸气；将杠铃向上举起时，呼气。
2.进行该组动作之前，先从较小的重量级别开始尝试，直到训练者确保自己可以充分掌握此项动作练习的时候，再适当增加重量级别。
3.当动作结束时，将杠铃上举至初始位置，此时要小心将杠铃放回至防护架上，以免意外受伤。
训练对象：肱三头肌
注意：练习时，始终保持双臂肘关节紧贴身体两侧的肋骨部位；练习时，保持双脚始终固定于地面，静止不动。
避免：将臀部以及背部向上抬起，离开平板表面。
杠铃卧推与哑铃卧推的区别在哪？
杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作，很多人会有这么一个疑问：杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问，来看看两者的区别到底在哪里。
首先，哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的，比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力，但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多，为什么?那就是因为虽然都是自由重量，但是杠铃卧推相比哑铃卧推，前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定，使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲，是优于哑铃卧推的。
而哑铃卧推，由于稳定性较差，从而更加锻炼稳定性，无论是对稳定肌群的强化，还是我们对力的控制，都会受益。从动作形式上来看，哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动，还有横向移动，这样就形成一个“圆弧”状轨迹，加大了动作幅度的同时，也让胸肌的伸缩程度更大，它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与，一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。
说到对肌肉的刺激，其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的，其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势：哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优，而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量，但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。
所以总结一句：无法相互取代，杠铃卧推能突破力量极限，提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌训练效率，这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。
而对于肩部有恙者来说，哑铃卧推则比杠铃卧推更加好，因为它对肩膀更加友善，这不是体现在重量使用方面，而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知，由于杠铃的较为固定，在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的，而前臂旋前状态下，很多人会出现两种个问题导致肩伤：①前臂旋前带动的肩关节旋内，由于普遍肩关节旋外的薄弱，从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展，如果外展幅度过大，也容易导致肩伤。而哑铃卧推，能够灵活调整前臂、肘关节等位置，比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置，可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角)，这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。
所以，两者无法相互取代，一个训练计划中，如果要把两者结合，可以把杠铃用于力量突破，把哑铃用于充分刺激，如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的，一方面因为肌耐力有限，另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法，即两种训练计划的交替，而不是动作的交替。
杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材，哑铃非常简单，整个运动过程也很轻松，可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习，躺着做哑铃练习被称作是卧推举，平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举，对练习手臂力量有着很好的作用，那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？
从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。
练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推：
1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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平地卧推常见问题：平地卧推和标准卧推比有哪些优势？
相信大多数人做卧推都是用卧推凳的，卧推凳的好处自然不用多说，安全、方便，关键手下放的角度可以更深。然而没有卧推凳是不是就真的无法做卧推了呢?比如在家里的时候，怎么卧推?
聪明的人马上就想到了在平地上卧推。
Q：平地卧推练哪?
A：和标准卧推一样，平地卧推也能锻炼到你的肱三头肌和胸大肌，不过相比标准卧推它有一个好处就是可以避免肩膀的压力过大。
另外因为你的肘部是尽可能贴住身体的，所以在做平地卧推，肱三头肌往往会参与较多(事实上有不少人表示，这个动作对肱三头肌的刺激大于胸大肌，尤其是在你双手夹紧的情况下)
从长远来看，平地卧推可以有效提高你平板卧推的成绩，因为标准卧推会忽略一些细小的能够辅助提高你稳定性的肌群，而平地卧推则可以很好的弥补这一点。
另外，最重要最重要的就是，平地卧推可以提高你的爆发力!
Q：平地卧推重量、次数、组数如何选择?
A：这些其实都取决于你的目标，比如你想要提高爆发力，那就按照前面说的重量选择40%-70%1RM的重量，组数在3-5组之间，每组8-12次
如果你是想要增加强度，那么就采用比平常做标注卧推更大的重量，然后每组2-5次反复。
P.S.有些人会在标准卧推之后紧跟着做一个平地卧推，这时你就可以选择85%-90%的最大重量，完成1-2次的反复
Q：平地卧推和标准卧推哪个重量大?
A：显然标准卧推能做的重量更大一些，一般来说平地卧推的最大重量只有标准卧推的75%-85%。但也正因为如此，你就可以通过平地卧推来测算自己标准卧推的1RM重量了。
P.S.你不妨每个月尝试一下
Q：平地卧推和标准卧推比有哪些优势?
A：简单来说的话就这么几个点：
减轻肩部压力
刺激肱三头肌
提高静止状态下的爆发力
可以看到，不论是效果、安全性还是其他各个方面，平地卧推都是值得肯定的，而且即使在家里你也可以尝试这个动作所以非常方便。建议大家也将这个动作纳入到自己日常的胸部健身计划当中。
只要假以时日，你就会看到它的效果的。
