手臂肌肉的锻炼可以帮助我们更有效的提高自身的身体素质，练肌肉可以帮助我们大大提高整身的身体素质，又到了冬天天气寒冷，各种流感肆虐，进行一些手臂肌肉锻炼可以大大的帮助我们提高抵御病毒的能力，详细的为大家介绍一下在家如何练手臂肌肉呢吧。
1. 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
2. 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
3. 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
4. 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
5. 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
以上内容为我们提供了在家如何练手臂肌肉呢的科学方法，千万不要急于求成，刻意的增加锻炼强度可能会给我们自身带来适得其反的效果，练肌肉一定要循序渐进，才能够拿到一个最佳的锻炼效果，同时还能促进热量的消耗。
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如何练手臂的肌肉呢
很多拳击运动选手靠的就是自身手臂肌肉的力量才能够帮助我们更轻松的击倒对手取得更好的名次，手臂肌肉的锻炼方法有很多种，可以采用俯卧撑的锻炼方式来进行，这是一种最普通最安全也是一种有效的锻炼手臂肌肉的方法，熟悉一下如何练手臂的肌肉呢吧。
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
我们大家都可以通过以上的如何练手臂的肌肉呢的方法来帮助我们自身达到一个非常不错的锻炼效果，同时日常也一定要补充充足的营养，才能够帮助我们的锻炼提供能量，才能够达到一个最佳的锻炼效果，提高自身身体素质。
如何快速练手臂肌肉
手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉，臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练，这样才能够达到更加有效明显的作用，关于手臂肌肉的锻炼方法有很多，我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉？
俯卧撑
俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘，让我们身体能够向下，尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂，让身体向上一些，之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组，每次可以进行2~3组。
杠铃卧推动作
一开始我们身体平躺好在长凳上，此时我们双腿打开放在长凳的两侧，动作开始前，我们双手抓住杠铃，放在我们的胸前位置，此时双手自然放松好。动作开始，我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直位置，我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组，可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量，避免运动时受伤。
俯身哑铃飞鸟
这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始我们身体放松好，双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们双手垂放于地面上。动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们双手发力，并且向上抬起手臂，并且双手打开，慢慢向上抬起，直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。
以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法，其实手臂肌肉的锻炼方法非常多，但凡和器械相关的动作，基本都要使用到双手，但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。
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手臂肌肉训练方法都有哪些
哑铃如何练手臂呢
想来应该有不少的女性朋友们都更加青睐于身材更为健硕的男性吧！当男性裸露出完美的胸肌和腹肌，挽起袖子的时候露出结实的手臂肌肉，无一例外的都会成为大家瞩目的焦点。健硕的男性也会让人觉得更加有安全的感觉。那么男性使用哑铃如何来锻炼手臂上的肌肉呢？我们一起来看看吧！
一，坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
二，坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。
三，坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。
通过上述内容的介绍，相信朋友们对于用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法都已经有了一个更加深刻的了解。这几组动作相对来说都比较简单，就算不去健身房，在家里也能够轻松的完成。平时时间较为宝贵的男性朋友不妨多在家里进行训练，也能练出结实的手臂哦！
怎样快速练手臂肌肉呢
可能我们夏天都会穿一些短效手背如果肥肉太多，就会完全暴露在他人面前，会大大降低我们自身的外部形象，很多女性朋友，仪式开始了采用各种各样的方法来帮助自己达到练手臂肌肉的目的，练手臂肌肉一定要每天去坚持锻炼，简述一下怎样快速练手臂肌肉呢吧。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。
怎样快速练手臂肌肉呢为我们提供了科学的指导和建议，大家都可以尝试着运用这些方法来帮助我们锻炼自身的手臂肌肉，同学在日常一定要少吃一些热量比较高的食物，多吃一些水果和蔬菜效果是非常不错的。
如何锻练手臂的肌肉
锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。锻炼手臂肌肉的时候主要是轻度一定要控制好，如果是单纯的对手臂肌肉进行练习，则可以很大程度上缩短练习时间，但是练习的强度要适当的增加。下面介绍一些具体锻炼手臂肌肉的方法，希望能对大家有所启发。
动作一：杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。
关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二：仰卧曲杠臂屈伸，4组(每组10到12次)。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三：单臂绳索下拉，3组(每组12到15次)。练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
在锻炼的时候需要注意，人和人之间的差距是很大的，上面介绍的只是一些常见的手臂锻炼方法，在具体的锻炼过程当中应当根据自己身体的具体情况，适当的调节锻炼强度以及锻炼的负重，只有适合自己身体的锻炼方式，才是最科学有效合理的锻炼方式。
用哑铃如何练手臂肌肉
在健身房中常常会看到有些人拥有一块一块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看用哑铃如何练手臂肌肉吧？
1、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
2、哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
3、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
4、哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
通过小编的介绍，用哑铃如何练手臂肌肉都学会了吧，不过把手臂肌肉锻炼出来不是一下子的时候，贵在坚持才行的，如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
怎么样练手臂肌肉呢
手臂肌肉到底该如何才能锻炼出来呢？想要锻炼出手臂肌肉来并不是一件容易的事情，但是如果男生有坚强的意志力，想要锻炼出更好的肌肉来，也不是什么难事，不过需要坚持下来，这样锻炼肌肉的效果才更好，而对于男人来说，如果浑身上下没有一点地方有肌肉的话，那么这个男人看起来就会显得柔柔弱弱的，到底该怎样才能锻炼出手臂肌肉呢？
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
平时多练习练习，如果在家里面就能够练成手臂肌肉的话，那么就不用专门跑到健身房去健身了，而想要练成肌肉的时候也可以选择多提提重物，这样时间一长了，就可以锻炼出手臂的肌肉来，在锻炼手臂肌肉的时候也要注意加强自己的营养，让自己的身体补充好营养之后再锻炼身体，这样才是最好的锻炼方法。
健身小白如何用哑铃练手臂肌肉
一个人该怎么练手臂肌肉，是有很多训练动作的，而在这些动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，那一个小白怎么用哑铃练手臂，相信还是有人知道的。那么，健身小白如何用哑铃练手臂肌肉？下面就一起来了解一下吧！
1.仰卧屈臂上拉
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的排骨让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
2.哑铃交替弯举
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
3.坐姿哑铃腕屈伸
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
4.哑铃支撑弯举
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
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如何在家锻炼手臂肌肉
很多人都会遇到这样的情况，当做某些力气活儿的时候由于手臂没有力量因此便无法完成，这主要是因为手臂肌肉缺乏力量而导致的。所以要想解决这个问题，就必须要增强自己手臂肌肉的力量。那么如何在家锻炼手臂肌肉呢？下面就来给大家做个详细而具体的阐述。
在家锻炼手臂肌肉的方法：
1、双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆(此动作如蹲马步)，不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式)，重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
2、双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
一般情况下，大家可以在健身房进行手臂肌肉的锻炼。而通过上文的阐述，大家以后就可以在家进行手臂肌肉的锻炼了。通常来说，在家进行手臂肌肉锻炼有两种方法，只要大家坚持就一定可以尽快增强自己的手臂肌肉的。大家坚持做这些运动，还可以提高自身的免疫力的。
健身小白在家如何瘦手臂肌肉
手臂肌肉如果比较匀称，我们的上半身身材看上去就会好看很多，而肥大的手臂，则很影响美观，所以在日常锻炼过程中，我们一定要多花时间在手臂肌肉的锻炼上，这样能够让我们的手臂肌肉线条看上去更完美。那么如何瘦手臂肌肉呢？
1.哑铃平举
一开始我们身体站直在地面上，保持挺胸收腹的状态，双腿可以打开与肩同宽，这样我们重心更稳。动作开始，我们双手各握住一只哑铃在手上，接下来手臂发力，将哑铃慢慢上抬，直到双手和地面保持平行的状态。我们可以做前平举动作，也可以进行侧平举动作，或是两者交替进行，锻炼的效果都是比较明显的，适合我们平时进行。
2.双杆臂屈伸
这个动作需要在双杆上完成，一开始我们双手支撑在双杠上，让我们的身体能够保持平衡的状态，并且此时双手处于弯曲的状态，身体自然下垂，但是注意双腿是离开地面的。接下来动作开始，我们双手手臂发力，让身体慢慢向上抬起，直到我们的双手手臂伸直为止，此时身体上升到最大的高度。然后我们再放松一些手臂，让身体回到原来的放松状态。每次动作坚持完成15个一组，进行3组即可。
3.引体向上
一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面，并且在单杠上保持平衡的状态，此时我们双手手臂是伸直的。动作开始，我们深吸一口气，让手臂发力，将身体向上抬起，直到我们的身体上升，并且下巴能够超过单杠的位置之后，我们再放松一些手臂，让身体向下放松。每次动作坚持完成15个一组，可以进行2~3组，这个动作需要借助我们的爆发力完成。
以上就是关于如何瘦手臂肌肉的方法介绍，动作有难的，也有简单的，最重要的是需要我们搭配完成，并且能够长期坚持下来，这样效果也会很明显。
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俯卧撑怎样练手臂肌肉
俯卧撑在我们的生活当中是属于平民运动的一种锻炼方式，俯卧撑做起来不需要花费太多的时间，而且不挑地方，只要方便的时候都可以运动几下。俯卧撑虽然简单，但是只要锻炼得当，对于我们胸肌以及手臂肌肉的训练是能够起到很好的作用的。下面就为大家介绍一下俯卧撑怎样练手臂肌肉。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于用俯卧撑锻炼手臂肌肉的具体方法以及步骤，没有时间去健身房的朋友们不妨在家里多加尝试。我们都知道，俯卧撑是锻炼手臂肌肉和力量的最简单有效的方法，不过在做的时候也需要采取正确的方式来进行。
手臂肌肉如何练呢
对于很多青少年来说都很羡慕别人的手臂肌肉看起来特别让人有安全感。很多人也想学习训练自己的手臂肌肉。那么如何锻炼出自己的手臂肌肉呢？下面就为大家介绍一下如何锻炼出自己的的手臂肌肉，一起来看看吧！
上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。
用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。
下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。
锻炼自己手臂肌肉的方法有很多，但是在锻炼自己手臂肌肉的同时也要注意自己的安全，不可盲目的锻炼，要适可而止。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼自己手臂肌肉的一些方法，大家可以学习一下，希望能给大家带来帮助。
