减肥操健身操有哪些动作呢

发布时间 : 2020-05-26: 健身操减肥健身操广场健身操

减肥操健身操都是大家所熟悉的运动，跳操时要消耗很多的体力，患者能感觉到四肢或是身体疲劳，每天都跳一定时间的减肥操健身操时，则可以合理的健身，同时身体有肥胖现象的，则可以快速的瘦下来。这两种操可以结合起锻炼，也可以单一的锻炼。其动作上则有不同，但是却能快速的提高患者的身体协调性，那么减肥操健身操有哪些动作呢？

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1.扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2.镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3.伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

减肥操健身操有哪些动作呢？其动作有四组，锻炼时要重视身体营养的补充，锻炼身体是需要体力的，如营养跟不上，或是腹部很饿的时候锻炼，会让身体更加饥饿，最后会摄入更多的食物，这样的生活方式是错误的。减肥的同时可以健身，而健身时要想减肥也是可以的，两者可以综合性的锻炼，也不会让患者感觉到不适。

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可以减肥的健身操有哪些

现在的时候我们总是会在一些网站或者现实生活中看到有一些跳健身操的朋友们，大家可能一开始想到的就是可以很好的锻炼下自己的身体健康。其实跳健身操还是会有一个好处的就是减肥，只是说因为现在健身操太多让一些想要减肥的朋友们就有点迷惑。所以下面去看下可以减肥的健身操有哪些？

全身刺激性运动

步骤1. 站直，右脚向前跨一步，踩住弹力带中间，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。

步骤2. 保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。

仰躺腿部拉伸弹力带

步骤1. 仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。

步骤2. 向斜上方伸直左腿，保持姿势5～10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。

平举弹力带下蹲

步骤1. 两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端，使劲拉直，然后举高过头顶。

步骤2. 保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，类似于扎马步，重复20次。

背后拉弹力带屈膝伸展

步骤1.站立，左手抓住弹力带一端，向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

步骤2. 左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。方式重复。

跳有氧健身操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分钟左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分钟。

通过小编的详细介绍后，大家是不是知道了可以减肥的健身操有哪些。其实在生活中来说身体是最重要的，而跳健身操在减肥的时候还能更好的加强身体健康。这不是最好的吗，所以说希望大家能有着完美的身材的同时，身体也是健健康康的，这样才能更好的投入到工作中。

健身操都有哪些呢

现在很多的年轻人都喜欢去健身房健身，这样不仅可以帮助我们锻炼出健美的身材，还对身体有舒筋活跃的作用，提高自身的免疫能力，在当今社会，健身操是最被看好的一种养身操，能够帮助我们人体加快新陈代谢，但是也有一部分人对于健身操还是特别了解，那么健身操都有哪些呢？

缓解精神压力，娱乐身心功能随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压、心脏病、癌症等。

体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。

在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。

健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。

以上就是关于健身操的一些介绍了，相信大家现在应该知道健身操对于我们的帮助有多大了吧，而且健身操会给我们的生活带来一定的乐趣，想拥有好身材的美女们，健身操一定是你们的不二之选，因为这不仅没有其他运动方式那么容易消耗体力，还能帮助我们达到减肥的效果。

睡前做的减肥操有哪些

每一个女性在生活中总是不断的追求美丽，但是在生活中由于我们缺少运动特别容易导致身体出现肥胖的现象，这样会严重的影响着自身的形象，但是很多人由于工作的原因白天没有时间进行运动，不能达到更好的减肥效果，其实我们平时生活中如果在临睡前做些减肥操也能达到减肥的效果，但是一定要掌握好方法的，下面一起了解下睡前做的减肥操有哪些、

睡前做的减肥操有哪些

平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦！效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦！

趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来（一定要尽量的伸直），控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。效果：对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。

经常跳减肥操能起到很好的瘦身效果，但是一定要根据时间段选择适合自己的减肥操这样在减肥的同时才能让身体更加的健康，上面就是对睡前做的减肥操有哪些的介绍，通过了解之后我们可以根据自己的情况进行选择，但是一定要长期进行坚持。

少年健身操有哪些

对于一个少年来说，如果不做一些健身操的话，那么身体各种机能都会有减退的现象，这样对身体来说是非常不利的，而少年也是非常需要健身的，健身的方法多种多样，但是对于少年来说，不是每种方法都是适合自己的，因为少年是长身体的时候，如果长身体的时候不好好的给自己选择适合自己的健身操，那么对身体的发育是有伤害的，那么少年健身操的方法有哪些？

跳舞机跳舞

塑身效果：跳舞机于1998年在日本推出，后传至台湾。在中国大陆，这是一种音乐节奏类型的游戏，与传统的电子游戏的最大差别，在于传统的电玩使用遥控杆加按键或四键手柄，而跳舞机是用玩家的双脚来完成游戏。不少港台演艺界人士也陆续成为“舞林高手”，如张学友、陈小春、吴君如。后来跳舞毯的出现，使不少家庭主妇也迷上这种游戏，她们将这种游戏当做减肥的运动。

四.钢管舞：

塑身效果：钢管舞，英文叫法pole dance，是指利用钢管为道具，进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。钢管舞也会锻练到臀部肌肉，爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。钢管舞每小时燃烧500卡路里，一个半小时的钢管舞课程相当于你慢跑10公里，正常练习钢管舞20天可以瘦掉5公斤，练习钢管舞非常有利于减肥。

如果少年多做做这些健身操的话，那么身体得到了锻炼之后就可以改善一些不好的现象，而这些健美操经常做的话还有让身材变得更好，锻炼身型的好处，跳舞是可以吸走脂肪的一种健身操，但是跳舞最好是选择合适自己的方法，不要让自己的身子出现了扭伤的现象。

有氧健身操全集流行健身操有哪些

现如今很多人都在开始进行健身操锻炼来帮助我们更好的提高自身的身体素质，多进行一些健身操锻炼，还可以帮助我们改善自身容易出现的心肺呼吸困难的情况效果是非常不错的，同时还可以帮助我们改善自身出现的各种各样的妇科疾病，简述一下有氧健身操全集流行健身操有哪些吧。

1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后

复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅

达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

4.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

5.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。良后果。

我们可以根据以上介绍的有氧健身操全集流行健身操来帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，我们每天都可以适当的做半个小时有氧健身操，长期坚持下来，对于我们自身的身体健康是有百利而无一害的，效果非常不错。

老年广场舞健身操有哪些呢

大众健身运动与我们的生活有时候很大的密切相的关系，现如今，市面上许多人都会采取一些锻炼运动方式，比如广场舞就是其中最常见的一种锻炼方法，许多老年人都喜欢通过广场舞来锻炼身体，广场舞分为不同的类型，健身操，有的是通过跳舞来提高身体的抵抗力，那么老年广场舞健身操的做法有哪些呢？

大众健身舞与我们的生活有着非常紧密的联系，清晨或晚间，在城市的街心公园，一群群的中老年人，有的随着锣鼓点在扭“秧歌”，有的跟着节奏鲜明的音乐跳“迪斯科”，还有的人在优美的旋律中跳着自编的“健身舞”。

随着人口老龄化的不断增长，如今越来越多的中老年人喜欢上了这项有特色、有针对性和有益身心的新兴运动项目，它对其具有以下几种重要的作用：改善体形，培养端庄体态，提高趣味性；调节心理活动，陶冶美好情操。

使人心情愉悦；推进和谐社会的健康发展；锻炼系统机能，增强体质增进健康；使中老年人群远离疾病等等。所以，大众健身舞必将刮起新一轮的流行热潮，健身舞蹈训练场所如雨后春笋般发展起来，尤其以中老年人群的广场舞为主要特色，发展前景将越来越好。

中老年人的创编方法种类各式各样，在这里结合中老年人群的身心特点、锻炼的科学性以及现实的创编条件对中老年人群的大众舞创编提出可行性建议。

？1.动作部位、角度限定法

？在这里的动作部位限定法不是为了创编出优美的舞蹈而提出的，而是针对中老年人提出的，随着年龄的增长，老年人的各种机能都逐渐减退，运动能力下降。

因此，不能像青壮年时期那样做全身性或大幅度的运动。特别是有轻微的心脏病和高血压的人群，有时为了减小运动量可限制身体上下部位的运动幅度，可以按条件分为上肢、躯干、下肢部位等的动作。

在中老年健身舞蹈中创编者可以先编排上半身练习，再做下半身的运动练习加上简单的空间上的移动，尽量使动作的幅度不要太大，以免创编的动作不能很好的运用于实践。

？2.分解法

？分解法是对全套大众健身舞动作部分进行创编的方法，一套完整的中老年大众健身舞包括准备部分、基本部分、结束部分3个部分。

准备部分的主要目的是为进入应有的运动强度做准备，防止运动损伤，同时做好锻炼的思想准备。基本部分是锻炼的主要部分，目的是逐渐提高运动负荷量度，通过运动而减脂提高人体的基本素质和内脏器官的机能水平。

结束部分的目的是机体得到充分的放松，通过降低运动负荷从而恢复到锻炼前的状态。

每次到了清晨有不少的老年人都会穿好舞服装，舞蹈的工具，然后去广场跳各种各样的健身舞，随着老年人越来越注重养生，广场舞在市面上也是非常受欢迎的，通过广场舞的练习可以提高身体的各种机能，增加内脏的功能，提高身体的抵抗力。

可以减全身的减肥操有哪些

减肥操是比较流行的减肥方法之一，一般选择这样的减肥方法都是女性朋友比较多。因为减肥是需要运动的，而减肥操是相比之下比较柔性一点的运动方法，做完减肥操之后不但可以发展自己瘦身成功，还能发现对于肌肉线条也有加分的作用。那么减肥操具体都有哪些呢？一起来了解。

平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚跟碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

以上介绍到的动作就是可以减全身的减肥操，在我们第一次学习的时候可能会出现动作达不到标准的情况发生，大家也不要过于灰心，慢慢的多进行几次练习就能非常准确熟练的做出相应的动作要求，想使得减肥效果更明显的话，饮食也是同时需要注意的事情喔。

瑜伽减肥还是健身操呢

很多人都有这方面的疑问，不知道到底是瑜伽减肥呢还是健身操减肥，瑜伽和健身操是很多女孩子都会选择的一种运动方式，在做瑜伽和健身操锻炼的时候是要根据需求来选择的，瑜伽和健身操两种方法做减肥的时候所得到的效果和减肥的程度肯定是不同的，但是也不是每个人都适合的，那么瑜伽减肥呢还是健身操减肥？

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

其实到底是瑜伽减肥还是健身操减肥这个是要看个人的体质和情况来决定的，如果觉得哪个适合自己，哪个减肥的效果好，那么就可以给自己用哪个方法来减肥，在减肥的时候还有很多健身方式对减肥的效果是非常好的，减肥期间饮食必须要注意适当，要控制饮食。

流行瘦身健身操有哪些

喝多健身操是可以帮助我们得到减肥的效果，通过做健身操，也可以提高我们身体的素质，改善身体不良现象，一些病怏怏的身体也是可以通过这些方法来改善的，当今社会上有很多健身操是非常流行的如果经常跳健身操的话，那么养生的同时也非常的减肥，健身操的做法是可以轻松出一身汗，那么流行的瘦身健美操有哪些呢？

健身操的分类有哪些：街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

健身操的分类有哪些：搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

这些就是一些关于瘦身的健身操做法，这些健身操是可以帮助人们瘦身，也可以选择做健身操来提高自己的自身修养，同时也可以根据做这些健身操的方式来让自己的身体变得更加的轻盈，经常做一些流行的健身操可以保证自己的身材不变形，不走样，也能够预防一些疾病。

适合中老年的健身操有哪些呢

现如今生活中不少中老年人经常会因为担心自己有老年疾病，会外出锻炼自己的身体来降血压，降血脂，预防各种心脑血管疾病，小区里公园里和广场上经常会看到不少在健身锻炼的老年朋友，要学会一套锻炼身体的健身操，那么适合中老年的健身操有哪些呢？

中老年人都习惯于选择室外锻炼身体，尤其现在小区、公园等的基础设施的扩建，各种各样的健身器材都展现出来了。但这些健身方式都会受到环境因素的影响，下面小编来教大家一种既不受任何因素影响健身效果又非常棒的一种健康操，最主要的是，它在家就能做的哦。

适合在家做的中老年健身操-本网站

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

现如今是我周晓锻炼身体确实非常简单，在公园或是广场上，我们学会了这套健身操，只需要一个简单的场地听着音乐来回跳动，可以提高身体素质的同时，又能增加肠胃的蠕动量，身体活动开了可以延年益寿，美容养颜，还可以促进新陈代谢。

有氧博击健身操的动作有哪些

其实现在健身操的分类是非常多的，所以可以非常最适合自己的健身方法，这样的话就可以让自己的身材变得更加好一些的，尤其是有氧搏击健身操是很多男性朋友们都非常适合的一种健身方法，因为这种健身方式的强度是比较大的，这样的话就可以让自己的身体当中长出来一些肌肉的，从而让自己看上去身材变得更加好的。

(1)热身：

两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

(2)直拳：

站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

(3)摆拳：

站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

(4)左勾拳：

左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

(5)前腿前踢：

脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

(6)后腿前踢：

脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

(7)侧踢-左踢(反方向为右踢)：

两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝，向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

(8)摆踢：

右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

但是我们在做有氧搏击健身操的时候一定要知道技巧，不然的话就没有办法达到自己想象中的效果，最重要的就是这种运动方式是需要很好的体力才可以完成的，所以如果是自己的身体本来就不是那么好的话就尽量的不要做这个运动，免得让自己的身体受不了的。