蹲马步的时间及注意事项

发布时间 : 2020-05-14: 关于健身的注意事项健身减肥注意事项健身的饮食注意事项

蹲马步可以看到一个非常不错的锻炼项目，很多人都通过了蹲马步的方式来增加了自身的身体素质，当然蹲马步也是一种非常难以坚持的运动需要我们长久的去锻炼，可能很多人对于蹲马步的时间及注意事项并不是很熟悉，掌握了蹲马步的时间及注意事项才能够达到一个最佳的锻炼效果。

蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备，尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短。这是一个坎熬过去后会有一个飞跃。这个坎会不断的出现。

马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”

具体做法：

1.备一个小闹钟放在面前，计时用。

2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，----，那么明天第一节争取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，----，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，----，依此类推。

5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。

6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

蹲马步的时间及注意事项要引起特别关注，蹲马步还可以有效地促进热量的消耗，每天晚上进行蹲马步是一项非常不错的时间段，同时对蹲马步的时间也不要太长，应该控制在二十分钟左右就可以达到非常不错的锻炼效果。

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蹲马步时间是多少

蹲马步是我们比较熟悉的，并且在很小的时候都有听说，因为在上学期间，每当我们调皮捣蛋的时候，老师就会让我们蹲马步来惩罚，其实蹲马步的作用有很多，不仅能够帮助我们减肥，而且能让我们的腿部力量变得更加强大，接下来让我们一起来了解一下蹲马步时间有多长呢？

马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”

具体做法：

1.备一个小闹钟放在面前，计时用。

2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼。

5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。

6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

7.一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。

8.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。

9.就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。

10.高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。

11.每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。

12.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

另外可练习揉腹功作为辅助

揉腹这个功非常好，但是最关键的对意识要求非常高，就是不能有杂念，如果杂念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，气也就出去了，就不会有太大的效果。

具体是，手放在肚脐和心口窝中间偏下一点的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接贴在肚皮上，不要隔着衣服，然后用另外一只手掌心贴着这只手的手背，这样放好，全身放松，仰卧，两个腿自然伸直即可，略略分开也行，脚与肩等宽也行，非常放松地躺着。两眼平视前方——应该是往上看了，两眼轻轻闭合，闭合之后，意念要从眼球中抽离出来，用纯意念、神光下照，感觉我们手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五脏六腑，但是空的也不是什么都没有，而是充满了浓浓的混元气，它充斥了整个胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元气的状态。恍恍惚惚的，一般都是顺时针揉转，就是“右-上-左-下”这样转，手要粘着肚皮转，不是手在肚皮上滑动，而是手和肚皮好象粘在一起一样，这样就不可能转得范围非常大。一开始用力可以轻一些，然后一点一点地加力，逐渐地会变得用力很大，揉转的范围也逐渐扩大，但是用力再大、揉转的范围再大也不可能是很大，因为肚皮的松弛程度是有一定的限度的。

蹲马步大多数都会，但是却很少有人会知道蹲马步时间，蹲马步时间不宜过长或者过短，太长的话人的腿部会抽筋，如果太短的话，又起不到任何的作用，简而言之，只要掌握好了蹲马步时间，我们才能后事半功倍，更好的去进行其他的运动，也能够更加积极的面对每一次运动。

蹲马步腿会粗吗？初学者如何增加蹲马步时间

蹲马步是可以增强腿部肌肉力量的，但是有人在练马步的时候，又会担心蹲马步会让腿越变越变粗?

蹲马步会粗腿吗

蹲马步能否让你的腿变粗呢?或许大家觉得蹲马步是一种很压迫下肢的一种健身方式，可能会让你的腿部肌肉更发达，然后就突然变粗了!其实可能性还是比较小的。

腿变粗是因为肌肉没有得到放松，如果蹲马步，想要腿不那么粗还要有爆发力的话，锻炼后一定要放松小腿，可以揉捏，侧部轻捶，直到肌肉放松。

每天蹲马步要多久

初学20分钟逐渐加时间，根据自身承受能力，如果你想练习柔道，建议你多蹲些时间，越是难受越坚持，以后蹲的时间就会长，马步容易让腿部肌肉僵化，建议连完以后注意放松，练到一定的时候逐渐给自己负重，那样对你很有进步。

再有就是根据自己的体质和高低桩决定，时间长一点腿微发热就好，冬天不能出汗，容易感冒。

想要一下子坚持十几或者几十分钟对于初学者几乎是不可能的，所以需要分段进行，比如每次3~4分钟，一天进行几次这样的练习。以后如果适应了，可以每次一点点增加时间或者将两段训练合并，坚持经过一段时间锻炼会有所提高!

踏板操的安全手册及注意事项

踏板操安全手册

●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

●不要将脚跟抬离踏板，悬空是很容易扭伤跟腱的。

●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

●膝部不要太僵，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。

●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

●保持均匀呼吸，不要屏气。

平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和Step很好地配合起来。

踏板操的相关注意事项

适宜人群

踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。

运动准备a、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。b、穿着轻松、透气的运动服饰。c、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。d、一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

注意事项

a、上下板时，注意重心移动。b、动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次。c、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。

亲密提示

a、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step，这样很容易损伤脚踝。b、每周至少应做3次，3个月为一个周期（一节课可以消耗1000-1500千卡）。c、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

慢跑多少热量及注意事项

慢跑是我们每个人都应该尝试的一种运动方式，肯定我们对于慢跑的好处还不是很了解，否则我们每个人都一定会每天坚持跑步的，跑步贵在坚持，三天打鱼两天晒网是不能达到良好的效果的，可能很多人对于慢跑多少热量及注意事项还不是很了解，一起来了解一下吧，希望喜欢慢跑的人要注意了。

1.一般来说，每半小时消耗热量三百卡，慢跑2小时，则消耗1200热量，但不同的人身体的耐氧量可能有所不同，消耗的也不同。

2、适合跑步的时间

关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。

对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。

一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。

3、跑步前的准备

跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：

(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

以上内容为我们介绍了慢跑多少热量及注意事项，我们需要在跑步的过程中对这些注意事项多加注意，以免给我们自身带来一些不必要的麻烦，同时我们也可以适当的进行一些其他的体育锻炼，更好的增强自身的体质，做一个强壮的人。

夜跑注意事项及定义介绍

夜跑，顾名思义，就是晚上进行的跑步。想锻炼但还苦于没有时间，他们选择夜晚进行跑步锻炼，其实在夜晚锻炼可以收到更好的效果，因为那是经过一天的植物光合作用后，空气中的氧气含量比白天时的更高。跑步过程中，大家还可以互相攀谈闲聊，使得锻炼过程变得轻松愉快。一些原本只能跑短距离的人也可以在大家的带动下坚持跑更长的距离，无形中增加了锻炼强度，这也使得夜间组队拼跑越来越受到上班族的青睐。

现代人生活节奏快，常常很难腾出固定的运动时间。当运动成为健康生活的重要组成部分时，时尚人士又岂能错过。于是都市的夜精灵们想到晚上跑步。经过一天的工作，人体的体能在夜间被释放出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

晚上充满氧气、空气湿润，更适合跑步。对于失眠人群来说，夜跑也是他们的福音。因为晚上适度运动会产生轻微疲劳感，跑步后用热水泡泡脚，更容易获得香甜的睡眠。

夜跑注意事项：

1.带好光源头灯也好，胸灯也好，手持式电筒也好，无论哪样，请至少保证有帮你照亮道路的工具。其中头灯最合适，因为只要你望向哪儿，灯就照到哪儿。但也有些人不喜欢头灯，因为他们不喜欢灯下的阴影。如果你也这么觉得，那就把它别在腰上吧。

2.穿得醒目请谨记：一定要醒目。尤其在交通要道上跑的时候。若是在山间小径上跑，那也要注意过往的山地车因为车手们也喜欢夜间运动。如今市面上几乎所有的跑步装备都有反光条，请确保你的身上也有这种反光条。如果衣服鞋子上没有，那就穿个反光马甲吧。

3.熟悉跑道夜跑的时候很容易迷路。有时候你以为眼前的这条路很熟悉，跑着跑着却发觉来到一个全然陌生的地方。解决办法：白天先去跑一次，记住那些在黑暗中也易于辨识的标记。另一个好方法是和熟悉这带的人一起跑，那样肯定丢不了。

瑜伽的好处及注意事项是什么？

瑜伽是现在一种非常清新又时髦的运动健身方式，很多人平时在闲着的时候都会去做一个瑜伽，其实瑜伽是从印度最早传过来的，也是一种非常古老的运动方式，通过瑜伽不仅可以静心凝神，而且能够锻炼身体，还能起到一定减肥的功效，那么瑜伽具体的好处和注意事项是什么呢！

瑜伽能消除烦恼。减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考，达到修心养性的目的。增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养。瑜伽是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;

瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦;瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。除了吃得饱会引起运动时腹痛外，其它如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。

很多人在练习瑜伽的时候会觉得非常的厉害，因为在瑜伽里面有很多的动作都是比较高难度的，不建议刚刚学习瑜伽的人就做这么高难度的动作，应该还是要循序渐进比较好，如果自己不怎么会做的话，最好要找一个专业的瑜伽老师。

冬天长跑注意事项及好处

长跑是一项全身性的锻炼项目，消耗能量大，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多。

长跑能清理体内废物

冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及血管硬化、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用。此外，长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。

由于冬季气温较低，在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。长跑前，一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操，或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑。不要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿，受冷风刺激后，引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气，冬天雾多，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸、碱、盐、苯、胺等有害物质。吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。

冬天长跑后不能马上停下

长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段，尤其是顶风跑时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的刺激；同时鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时吸入。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三步一呼。

另外，跑步时要用前脚掌着地，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟痛。运动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。

冬季长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢，突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成重力性休克。还应注意及时保暖，保证睡眠，通过按摩、热水澡等手段促进疲劳恢复。

总之，多了解冬季长跑的知识，可减少锻炼的盲目性，使冬季长跑的锻炼效果更好。

肩部训练运动计划要点及注意事项

三角肌前部前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

五针松修剪的方法及注意事项

人工栽培五针松盆景除了需要多注意五针松的养护要点之外还需要注意五针松的修剪整形，盆景之所以漂亮就是因为有其独特的外形。小编就为你介绍一下关于五针松的修剪整形的方法，喜欢五针松的朋友们可以学习一下。

五针松

对已造型的五针松，为了保持其固有的造型姿态，需要每年摘芽、修剪，以控制枝叶生长，达到枝叶疏密适度、苍劲碧翠之态。

摘芽一般在四五月间进行，以芽抽出2厘米至3厘米时进行最好。芽太短，不但操作不便，且易碰伤芽基部；芽过长，往往已开始形成木质化，也不易操作。摘芽的方法一般是用大拇指和食指捏住松芽，用力一摘扭，松芽就摘断。如果芽已木质化，则要用小剪刀剪断。若一个枝头上有几个芽，应将中间最长的芽先摘，四周的芽稍后再摘。总之，摘芽时应仔细观察嫩芽长势与植株的树姿，按照它的造型要求以及芽的具体情况加以决定。原则上是长的芽多去，短的少去；密处多去，空处少去；生长势强的多去，弱的少去。同时在摘芽时，要注意不损伤芽基部和四周的松芽。

五针松的修剪，可在11月下旬至第二年2月下旬休眠期进行。由于五针松只抽发顶芽，不发不定芽，所以不宜强修。如修剪过重，伤口易流出松脂，流脂多会影响五针松生长发育。修剪期以初冬到翌年早春树液开始流动前为宜。修剪后的伤口最好用封蜡、粘木、胶布等封住，以免松脂流出。

蹲马步如何练习

如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。

马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。

马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

上面我们主要讲解了蹲马步如何练习，如果你想好好练习而不是三天打鱼两天晒网，那就按照我们说的比较标准的动作来练习蹲马步。蹲马步是一个慢功夫，是一个循序渐进的过程，急是急不来的，因此要有耐心和定力。另外蹲马步也要掌握好时间，不要起了反作用，那样就白费力了。

踏板操踏出完美身材及注意事项

"踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操"是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。另一个原因："踏板操"安全性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。有的人认为练习过重，会让健身陷入负面影响。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，在当今信息、交通如此发达的社会，追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制，更何况尽管人种不同，但其基本运动生理机制是一样的，发达肌肉的途径是相同的。

发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习，踏板操"作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

注意事项：(1)健美操服、运动鞋(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板(5)为确保安全，初学者选择初级课程(6)避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤(7)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)