增加肌肉的方法有哪些

发布时间 : 2020-03-16: 健身的方法有哪些健身有哪些方法有哪些好的健身减肥方法

想拥有像健美运动员一样的肌肉是很多男性朋友的梦想，但是要想拥有健硕的身材，一定要积极的锻炼身体，而且要注意正确的锻炼方法，那么增加肌肉的方法有哪些？大家可以根据自身的条件和人体的发展规律来选择适合自己的锻炼方法，以便达到强身健体的目的。

男性锻炼方法和重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉

2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练

4、以单杠引体向上练习背阔肌

5、采用直臂前平举并且向上（哑铃、杠铃）直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉

女性锻炼方法和重点练习部位：

1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成

3、实心球操：对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部

上述关于增加肌肉的方法的介绍，希望能够帮到大家，也希望大家不要盲目，不要刻意的追求肌肉，一定要根据自己的时机情况，避免出现肌肉拉伤的情况，平时也要注意放松肌肉，可以选择慢跑来放松自己。

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跑步增加肌肉的方法

跑步最主要的效果就是可以有效地帮助我们达到减肥和增加肌肉的目的，对于老年人还会大大提高他们自身的免疫力和抵抗力，速度锻炼是每个人所必须要进行锻炼的一项内容，可以保持人体的身体健康，但是我们也要不断的去增加速度以及速度里程，可以达到一个非常不错的增加肌肉的方法。

从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。

轻微疲劳正好休息

矫玮介绍说，运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

一些体操运动员也可以用跑步来帮助我们增加肌肉，才能够帮助我们在单杠上更加完美的完成一些更高难度的动作，跑步是一项非常不错的增加肌肉运动的方法，但是要每天坚持的去做，循序渐进，不能想一口吃成了一个胖子。

肌肉的锻炼方法有哪些

拥有完美的肌肉一直以来是每个男生的梦想，每一个男性都希望让自己的身体看起来又健壮，又健美，这样不仅仅能够更加吸引异性的目光，还能够让自己看起来非常的完美，拥有肌肉也并不是不可以的，我们要通过几个方式来进行练习，还要正确了解到身体，怎么样才会产生更加完美的肌肉。

肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌，为心脏所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

想拥有发达的肌肉，这要取决于自己的锻炼方式，想要锻炼臂力的肌肉，我们可以通过推举杠铃，压力的方式，在锻炼臂力的同时，又能够锻炼出二头肌和叉腰肌，还可以锻炼自己腹部的力量，可以通过大腿推举哑铃或是通过一些器材的方式来增加自己双腿的肌肉，经过长时间不懈的练习，相信大家一定能够练出自己全身完美的肌肉。

练习肌肉方法有哪些

肌肉是每个男生都喜欢的，它象征着一种力量，有肌肉的人一般都很有力量，所以好多人都喜欢。那练习肌肉方法有哪些呢，光想着自己有肌肉可不行，要想着怎么才能练出一身肌肉。还要找对方法。关键是找到一个适合自己的方法，找对方法了，再加上时间的坚持，肌肉也就慢慢的练出来了。

一、发达肌肉的主要方法

发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

在开运动会的时候，我们不难发现，运动场上的运动健儿，身上都有很多肌肉。它们的肌肉可不是虚的，也不是一朝一夕就能练出来的。而是长时间的锻炼才练出来的。那她们练习肌肉方法有哪些呢，要说方法当然是经常的运动了，例如，在平常的时候举一些重的物体，或者没工作的时候多去去健身房，这些都是可以锻炼出肌肉的好办法。

家庭锻炼肌肉的方法有哪些

想要在家中这几天想接受锻炼，可以借助于哑铃，或者是借助于杠铃等。这些体育锻炼器械价格都很贵，自己可以购买放置在家中，想要锻炼的时候可以随时进行。具体来说，家庭肌肉锻炼方法可以是上斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟、站姿双臂侧下拉夹胸、坐姿屈臂夹胸等。下面来具体介绍一下如何锻炼。

坐姿屈臂夹胸，重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2到3秒，然后呼气，缓慢还原。训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟，重点锻炼部位：上胸和三角肌。开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

上面的这种肌肉锻炼方法，主要是针对家庭的胸部肌肉锻炼。其实在家中，还可以进行肱三头肌的锻炼。具体的方法就是仰卧后撑，这种锻炼方式对肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、大圆肌等都有很好的锻炼效果。在锻炼的过程当中，适当的配合呼吸节奏，还能够起到增强肺活量的作用。

男士锻炼肌肉的方法有哪些

男士想要通过锻炼使得肌肉更加突出是完全可行的，而且一些简单的锻炼项目就可以达到这样的效果。比如说进行直角斜坐锻炼就能使得肌肉更加突出。锻炼的时候仰卧在地板上，然后慢慢的收缩腹部，同时双腿向上抬起，与地面保持大约四十五度，坚持二十秒左右休息一分钟，然后在重复十次左右。

臀部塑身操可锻炼臀部肌肉，在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

仰半举腿：仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。

接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。

此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩负荷量”能使其上端更快发达起来。

同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的“火候征兆”及训练后的肌肉反应而定。

半侧身坐同样可以达到锻炼肌肉的目的，具体的做法也很简单，就是身体侧卧在地面上或者是硬板床上，然后保持腹部肌肉紧绷，接着单手抱住头部，之后全身肌肉乏力，单腿向上抬起，维持与地面四十五度，保持二十秒左右，然后休息一分钟，接着做十组上述动作。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些

前臂肌肉这是在我们的日常生活中经常会看到的肌肉，特别是有的男士想要展现自己的肌肉的时候，都会曲手展现自己的前臂肌肉，这样不仅能吸引众人的眼光，而且强壮的前臂肌肉还能给自己的爱人强烈的安全感。前壁肌肉这是一种非常必需的肌肉，因为不仅会修饰形体，而且对于抓举物件等都非常的方便，那么锻炼前臂肌肉的方法有哪些呢？

坐姿杆铃卷腕（掌心向上）：

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举：

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举：

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕：

1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼出一身漂亮健美的前臂肌肉已经有了很深的认识。前臂肌肉这是对男性而言这是非常重要的。在现在的生活中，许多的事情都需要男性调动前臂肌肉去完成，拥有了一身前臂肌肉，男性就不怕找不到女朋友了。

训练肌肉方法有哪些

现在一直都很流行运动健身，因为这除了会让自己的身材变得更加完美之外，其实也是为了更好的锻炼自己的身体，有效地避免一些不良的疾病问题发生，所以大家有时间的话，当然应该注重多运动锻炼了，而下面要介绍的是关于训练肌肉的一些科学有效方法。

卧推

初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

哑铃仰卧飞鸟

初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。

动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。

动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。

俯卧撑

初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。

动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。

动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。

想要拥有结实的身材，那么以上介绍的这些肌肉训练方法当然不能够错过，而且这些方法其实在生活当中我们都可以轻松有效地完成，所以练就结实的肌肉也不是什么难事，掌握这些方法和技巧，就可以让你看到成效了。

锻炼小臂肌肉的方法有哪些

手臂拥有强壮的肌肉是很多男性的梦想，但是苦于工作繁忙，平时没有时间锻炼，再加上没有具体的锻炼方法，这样就导致小臂肌肉一直强度以及柔韧度一直得不到提升。其实锻炼小臂肌肉并没有无中那么困难，下面介绍几种有关小臂肌肉的锻炼方法，希望对有这方面需求的朋友有所帮助。

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）。

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）。

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)。

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15—20次)。

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）。

想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。

通过上面介绍相信大家已经发现，其实锻炼小臂肌肉并没有想象中这么复杂，在我们生活当中随便选择一个矿泉水瓶灌满水，就可以作为锻炼小臂肌肉的器械。小臂肌肉锻炼虽然方法简单，要的是要持之以恒，否则根本达不到锻炼小臂肌肉的目的。

锻炼脸部肌肉的方法有哪些

年龄增长之后，脸上的肌肉会变得越来越松垮，但是很多人并不知道，其实脸上的肌肉也是可以锻炼的。通过合理的脸部肌肉锻炼会让人显得更加年轻，更加有活力。尤其是一些爱美的女性，不妨尝试着进行脸部肌肉锻炼。其实脸部肌肉锻炼的具体方法非常简单，锻炼随时都可以进行。

撅起嘴巴。这样可以锻炼嘴部及四周的肌肉。保持十秒钟，时间太短，效果不好。深吸一口气，闭上嘴巴，保持五秒钟。然后鼓起脸颊，让气在嘴巴停留五秒钟。刺激脸部的肌肉，得到锻炼。

做完上面的动作，然后呼出空气，用手轻拍脸颊，放松。每天坚持锻炼，一定会有效果。

咀嚼口香糖。口香糖不仅起到保健牙齿的作用，咀嚼它也能起到锻炼脸部肌肉的作用哦。如果你的脸部肌肉饱满，一定会倍显年轻的。所有的好东西都是留给有心人的，你是一个有心人吗。别让年轻在懒惰中消失殆尽。

眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

其实脸部肌肉不但是容颜的象征，而且健美的脸部肌肉说明身体更具有活力，是健康的额象征。锻炼脸部肌肉还有一个好方法，就是吹气球，如果感觉到心烦的时候，不妨吹吹起球，选择一个大的起球，知道将起球吹爆，这样不仅可以锻炼脸部肌肉，而且还可以发泄不良情绪。

肌肉力量增长的方法有哪些

肌肉力量增长的方法，主要是进行一些超负荷的训练，意思就是按个最大的承受能力去进行训练，当训练一段时间以后，再逐渐的去增加承受力，如果只保持在原有的训练力度，肌肉力量只能保持原的水平，甚至会下降。所以说想要肌肉力量得到有效的发展，就要不断的超越原来的训练。

绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。

但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻炼的人，最初采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

我们在训练的时候，一定要先练大肌肉群，然后再练小肌肉群，然后再交叉的进行练习，训练要根据自身的实际情况出发，训练的时候也一定要注意自己的呼吸方法，正确的呼吸方法可以让我们的供氧更充分，能够更有效的协助动作的完成。

练手臂肌肉的方法有哪些

手臂肌肉的训练方法是有不少的，而手臂训练方法的训练效果是不错的，但是有些人都不了解手臂肌肉的训练方法，那怎么练手臂肌肉，还是有人知道怎么练的，那么，练手臂肌肉的方法有哪些？下面就一起来看看手臂怎么练吧！

绳索下拉

怎样练手臂肌肉？我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

哑铃臂弯举

热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤，哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。（这是最有效的手臂肌肉锻炼方法之一）

杠铃弯举

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

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