臂力器练胸肌的方法

发布时间 : 2020-03-16
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许多的男性朋友们,都想拥有一身健美的肌肉,这样不仅,自己可以变得非常强壮,而且很受女孩子们的欢迎,那么接下来就为大家介绍非常好的臂力器练胸肌,可以锻炼自己的胸部肌肉,而且呢,对于肥胖的朋友们还有减肥的作用。

练习胸肌

1、首先做俯卧撑,先检测一下,你标准的做俯卧撑,是否能连续做30个以上,如果满30个还能有余力就进入到第二步,如果不能就每次做俯卧撑12-15个为一组、每次做3-5组。

2、俯卧撑得心应手以后,对于胸肌的增长帮助是不大的(解放军战士能做几百个,你会发现他们的胸肌也一般般),因为俯卧撑始终对应的重量是你的身体重量,而胸围或者说肌肉的大小和你最大力量是相对应的

因此,你最好用平卧推举杠铃,重量的选择大约是你最大力量的百分之70

每组8-12个、每次3-5组。

一般来说,最多也就半个月,你就能肉眼看出你的胸肌增大

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你所提到的胸肌中缝类似于裂痕状的肌肉线条,是当你胸肌膨大到一定程度会自然出现的,你不需要打过在意。

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肌肉的增大和蛋白质的摄入关系很大,你每天至少要保证喝牛奶,和豆类食品,吃鸡蛋(别吃蛋黄只吃蛋白,把黄喂狗或者扔掉)

同时记得补钙,锻炼的过程钙流失很大

了解了臂力器练胸肌,生活当中长期身体不好或者是,肥肉过多的朋友们可以来尝试这套动作不单单可以锻炼自己的胸肌,而且可以让自己增加肌肉,还可以增强身体的免疫力。

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臂力器锻炼方法图解及视频、臂力器练哪的肌肉解读


臂力器介绍:

臂力器又名握力棒,是非常受人喜爱的健身小器械之一,

顾名思义,臂力器主要锻炼手臂肌肉:三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部,肩膀、腹部也会得到一些锻炼。

臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。

根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别,指将臂力器掰弯所需的力量。

臂力器锻炼方法图解:

1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。

2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。

3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。

4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。

5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。

臂力器锻炼注意事项:

1、臂力器弹性大,使用不当会有一定的危险性,一定要按正规放水锻炼;

2、想要尽快锻炼出完美的肌肉,光靠健身可不够,在饮食方面要多吃高蛋白的食物,例如:鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉,效果更佳。》》》

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臂力器怎么练


臂力器使用方便安全,可锻炼多处肌肉,特别适合公司白领和学生在家中进行,那么臂力器怎么练呢?下面就一起随小编来了解一下吧。

1.双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

2.站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。

3.站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4.拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5.反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。

6.仰卧拉力器弯举

在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

7.拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

8.拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。

动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。

9.俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。

2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。

3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。

4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。

5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。

6.追求的是数量不是重量!

臂力器练哪里的肌肉呢


臂力器,是生活中我们很常见的一种锻炼身体的工具,用着臂力器来锻炼身体可以锻炼出很多肌肉,但是关于臂力器到底是用来锻炼什么部位的肌肉,这个很多人就不知道了,因为没有经常健身,对这个臂力器不了解的人还是有很多的, 臂力器主要是用来锻炼什么部位知道了之后我们才能够更好的选择,那么臂力器到底联系哪里肌肉呢?

可以练到小臂、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、三角肌和斜方肌。 使用时注意不要拉伤肌肉就好了,不需要天天练习,因为肌肉也需要充分的休息 。

如何来锻炼肌肉

将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方,用力吸气,感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩,再缓缓吐气。 断尿训练,上小号时也能练习。解小便时,让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

平躺,双膝往上弯曲,紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉,同时牵动肛门,就像大便之后收缩肛门的肌肉运动,或是有便意想上大号,但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松,每日至少重复做三十次以上。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

上面内容中我们主要介绍了关于利用这个臂力器到底可以用来锻炼什么地方的肌肉,如果知道了,那么我们就可以从这些方法中来让自己很好的锻炼,上面我们也介绍了很多关于如何来给自己锻炼出更好的肌肉,介绍了臀部肌肉锻炼方法,还介绍了腹部肌肉的锻炼方法,大家可以试试。

臂力器怎么练肌肉呢?


在各种健身器材中,臂力器还是很常见的。平时不少男性朋友都会备有臂力器,早上或晚上的时候锻炼一下,可以让自己的手臂更有力量,更强壮一些。很显然这是锻炼手臂肌肉的不错方法,但是在使用时对一些技巧和方法还是需要正确掌握的,那么臂力器怎么练肌肉才好呢?

臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,主要锻炼臂力和胸肌,辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别,指将臂力器掰弯所需的力量。

使用方法:

1、站立,两腿分开,右肘弯曲,左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,右手弯曲弹簧。

2、两臂向上伸直,弯曲弹簧,然后逐渐放松,重复几次。

3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4、身体向下弯曲,两臂弯曲弹簧。

5、两臂向身后,紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

6、坚持锻炼,健美效果显著。

使用体例:

1、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。

2、两臂向胸前挨近,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。

3、站立,两脚分隔,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。

4、两臂向后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。

注重事项:

1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳,无松动现象。

2、请选择适合自己体能级此外臂力器,以免拉伤肌肉。

3、使用时,应依左图所示,将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

4、使用时,应选择相对宽敞的场地磨炼,以免出手伤人。

5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

上文中对臂力器怎么练肌肉给出了明确的答复,希望对大家有所帮助。每天坚持使用臂力器,可以让自己的手臂肌肉逐渐形成,而且会越来越发达。当然了臂力器对胸肌乃至臀部肌肉的锻炼也能起到一定的效果,不过锻炼期间还是需要避免拉伤肌肉的。

拉力器练胸肌-拉力器怎么练胸肌,拉力器练胸肌图解!


拉力器练胸肌-拉力器练胸肌图解!

拉力器是我们最爱的健身器材之一!如果说哑铃和杠铃是你的重型武器的话!那拉力器就是你的狙击步枪!

对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一!杠铃哑铃能给你带来厚实的胸膛,但是绝对给不了你完美的肌肉线条!

拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀!对于雕刻肌肉线条可以说是神器!

拉力器怎么练胸肌?

拉力器锻炼胸肌围绕着两个字:夹胸!

拉力器夹胸与哑铃飞鸟类似,拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它既能增加胸大肌的围度的,又能塑造胸肌线条!对发展胸部中沟,上胸,下胸的肌力都很有帮助!

分别:

根据采用动作姿势分:站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。

按滑轮位置可分为:高位,中位,低位,分别针对胸肌的下侧,中侧和上侧

卧式又分:平卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸

其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同,因此不作推荐和介绍。

而站姿拉力器夹胸是其独有的,坐姿效果(如下图)也接近站姿。我们就主要介绍站姿拉力器夹胸。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

动作要领:

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。

注意事项:

臂与前臂之间所处的夹角(肘关节锁死),不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。

交叉有两种方式:

一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很活,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。

锻炼健身的小型器械-臂力器


臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,主要锻炼臂力和胸肌,辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。

普通臂力器

根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别,指将臂力器掰弯所需的力量。

使用方法

1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。

2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。

3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。

4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。

5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。

6.追求的是数量不是重量!

注意事项

1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象。

2.请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。

3.使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4.使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。

5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6.使用时,应匀速的做。

臂力器能够锻炼肌肉吗


臂力器是一种锻炼器械,可以起到锻炼肌肉的作用。臂力器能够锻炼到的肌肉群主要就是:背部肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉等。利用臂力器来锻炼 好处很多,首先是经济,其次就是不限锻炼场地,最后就是不限制训练的时间。下面,我们就来 看看臂力器要如何锻炼肌肉。

第一种方法:胸前平握。双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法:腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后,然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法:脖颈后。把臂力棒放在脖子后面,把头稍微向前,双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法:双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内,把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

第五种方法:近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

不管哪种方法,都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!

脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。

握臂力棒时最好慢慢的不需要很快,根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

以上就是使用臂力器来锻炼身体需要了解的了 ,一般来说,臂力器是可以很好的锻炼到胸肌和手臂肌肉的,如果希望这两个位置的肌肉比较发达,就可以选购一个臂力器在家中经常锻炼。使用臂力器还应该注意量力而行,盲目逞能很可能导致肌肉拉伤。

哑铃胸肌锻练的方法?哑铃锻练方块型胸肌的方法


胸肌是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

我想每个男性都想有大胸肌,当我们穿衣服时,它可以撑起我么的衣服,强劲有型,体现出男性的身体魅力。下面小编给大家介绍几种锻炼方块胸肌的方法

方块型胸肌训练计划:不要每天都练建议隔两天练一次,给身体休息的时间,让身体恢复元气。

一、卧推

1.上斜卧推:5下5组

动作指导:

仰卧在30-40度的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上;

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

2.下斜卧推:5下5组

动作指导:

下仰卧在哑铃凳,腰部要微微上挺,双腿固牢;

慢慢放下,时间超过1-2秒,相对于向下乳房乳头位置;

哑铃平举,拉伸胸部的肌肉,固定好脚和伸展背部,胸部保持持续紧张。

哑铃锻炼臂力的方法


现代人越来越重视健身运动,因为每天上班基本都是坐着的,如果再不运动,身体的抵抗能力就会越来越低,而且体形也会变化,而上肢力量训练就是健身其中一种,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道哑铃锻炼臂力的方法有哪些吗?

1、仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

2、哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

3、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

4、哑铃支撑弯举

目标肌肉:肱二头肌

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

通过小编的介绍,哑铃锻炼臂力的方法都学会了吧,想把手臂力量训练强大的人可以多练习一下上面的这些动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

用哑铃练胸肌的方法


锻炼胸肌通常是在有一定胸肌的基础之上,其使用搭配哑铃主要是增加难度,让锻炼的效果更加的出色,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,下面一起来看看用哑铃练胸肌的方法有哪些吧?

动作一、哑铃平板卧推

1.在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3.之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。

4.然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。提示:理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1.躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3.然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

动作五、平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。提示:记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示:确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

以上是小编介绍的用哑铃练胸肌的方法,想有一个完善的胸肌的男士可以练习一下上述动作,如果大家还想了解更多的关于增强胸部力量的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

快速练胸肌的方法介绍


我小时候是练乒乓球的,都是用右手拿拍,练了6年,现在我的右胸胸肌很发达,右手手臂也很粗,但是左臂和左胸都和右边的差很多,尤其是左胸,一点肌肉都没有,那么,我应该使用什么样的方法练胸肌呢?而且还是快速的那种,以下就是怎么样快速练胸肌的方法,请花几分钟的时间看一下吧,相信你会有所收获的。

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

这个动作其实就是上一个动作的变化式,大体上都是一致的内容。只有两点不同,一是这里是以双拳作为支撑点,二是双拳之间应该保持较小的间距。通过这个方法的练习,能够增加拳的硬度以及手腕的力量。不过要注意,练习的时候绷紧手腕以免受伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

这个动作的练习,能够起到塑造三角肌的作用,同时对于男士的手臂以及腰腹部位都能够起到非常不错的锻炼效果哦!另外,在刚开始练习的时候,要注意选择比较软的地面,并且尽量用足手臂的力量。随着练习的深入,可以逐步调整地面的硬度。

六、倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

很多男士都希望自己能够练出迷人的胸肌,所以会积极的寻找各种胸肌练习的方法。以上小编为大家介绍的这些俯卧撑练习方法,都能够帮助大家锻炼胸肌,练出迷人的胸部。希望每个男士都能拥有理想的身材哦!

臂力棒的锻炼方法是什么


臂力棒是很多人都会选购的一种健身方法,因为臂力棒不限制锻炼的场地,也不受时间限制。在家中,只要想用来锻炼,就可以进行。睡前一个小时最好不要有剧烈运动,以免影响睡眠质量。但是利用臂力棒来健身,就不必担心这个问题。下面,我们就一起来看看如何利用臂力棒来进行锻炼吧!

(1) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。

(2) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

(3) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(4) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。

动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。

(5) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

以上就是臂力棒(拉力器)的一些锻炼办法了,在使用之前一定要戴好护腕,以免肌肉拉伸。如果想要有效的避免伤害,就应该选择适合自己力量的臂力棒,并且注重做的数量而不是力道。如果是还未成年的孩子,最好不要使用臂力棒,以免受伤。