上班族一周减肥食谱让你轻轻松松减肥

发布时间 : 2020-02-21: 减肥健身一周饮食表女性健身饮食一周食谱一周健身增肌食谱

今天小编针对上班族一周减肥食谱，让你轻轻松松减肥，下面让我们一起看看吧！

周一

早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;

中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;

晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

周二

早：一杯乌龙茶加一个弥猴桃;

中：一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;

晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

周三

早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;

中：一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;

晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

周四

早：一杯咖啡加一个苹果;

中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;

晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

周五

早：一小碗麦片粥加一个橙子;

中：一个煮鸡蛋、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;

晚：一小碗白薯粥、一份凉拌菠菜和适量的饼干。

周六

早：一杯绿茶加上一个苹果;

中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;

晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

周日

早：一杯咖啡加一个苹果;

中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;

晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

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三天苹果减肥法让你轻轻松松减肥

今天和大家一起分享一下三天苹果减肥法吗，让你轻轻松松减肥，下面让我们一起看看吧！

苹果三天减肥法

①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，可能会刺激肠胃。④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。注意：在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。

三天白粥消脂餐吃白粥可清肠胃，畅通大便。吃白粥够清淡，有助身体排毒消脂。餐单一日三餐白粥任吃，但不可加油条、咸菜、腐乳、肉松、咸蛋等。

早餐白粥加五片克力架饼干或一片面包午餐白粥加一只烚蛋或一个馒头晚餐白粥加一碟炒清菜

真相∷有些人因肠胃不适或患病，连续三天也吃粥，这并不足为奇，所以白粥本身的营养是没问题的，它含丰富的碳水化合物、低脂肪而且水分丰富。可是大家别忘记，碳水化合物也含热量，吃得过量也可致胖，所以控制份量也十分重要。过量摄取的碳水化合物会在体内转化为脂肪贮存，餐单并没注明煲粥用米的份量，有些人煲得稀，有些人煲得稠，即使一样连续进食三天，效果仍然会折然不同。

减肚子赘肉的方法让你轻轻松松瘦肚子

今天和大家一起分享一下减肚子赘肉的方法，让你轻轻松松瘦肚子，下面我们一起看看吧！

对于久坐族来说，肚子赘肉形成的主要原因就就是久坐少动的生活方式。每天走一万步就能有效的肚子赘肉，而想要效果更好，你还可以采取以下简单的减腰腹方法。

时刻端正姿势

无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来！

如果想站姿更好看，就费点劲，努力站直，将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝连成一条直线。建议学习模特的靠墙站法：站的时候膝盖夹纸片，肩膀和脚跟贴墙，还要收腹。保持住这个姿势，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像挂在挂钩上的衣服。用力收腹，并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。

粗盐减肚子赘肉

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：

洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

变形的仰卧起坐运动

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在*背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

独木舟式扭腰

身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将双手、手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟。同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。然后继续像刚才往右方向的动作。左右交替进行，共20次。

跑步机跑步减肥计划让你半年轻轻松松减掉35斤

今天小编和大家一起分享一下跑步机跑步减肥计划，让你半年轻轻松松减掉35斤，下面我们一起看看吧！

跑步机减肥不要刻意去想能不能减，减多少，动起来了至少不会再胖下去了嘛(管住嘴的前提)。要是能坚持下来，我觉得体型的变化要比体重大。要根据自己的身体状况，循序渐进。比如很久不运动，一开始就往一小时跑，很容易拉伤。状态好的话保持匀速，四十分钟就可以达到锻炼的目的，而且跑步机一定要注意保护膝盖。

如果打算通过运动达到减肥目标，最好的办法是选择一项运动，并且爱上他，痴迷这项训练，这样你会自然的付出更多的精力和时间，训练量也会不停的增加，喜欢的才能坚持，强扭的瓜不甜也无效。

6个月的时间验证，男，身高178，体重由原来的180斤，减少到现在的145斤。因为是在健身房里面的成果，没有游泳，所以不能提供体验分享。我就简单说一下跑步吧。说跑步，不如说慢跑，是全身肌肉都运动，是最有效，最快速，但也是最难坚持的一项。

刚刚开始的一周会异常的辛苦，因为身体在这之前根本没适应，所以从基础开始：1.每小时6.5公里开始，慢跑至少30分钟起。直到自己感觉没办法继续为止。坚持一周，让身体适应下来每天的运动量。

PS：如果想加快速度，可以练肌肉，肩臂，腹腰，胸，轮流3天循环操练。2.第二周开始，保持6.5公里每小时的速度，增加时间量，至少45-50分钟为止，并且达到跑完不怎么喘气。3.增加速度，6.5-9.0范围内，增加跑步速度。至少45-50分钟不喘气就跳入下一级，0.5的加吧。

另外，每天的摄入量我按照我自己的：早餐喝粥，必饱。午餐正常，量少。晚餐水果，香蕉一根。锻炼流失的水分补充，夏天一瓶500ML矿泉水吧，冬天折半。夜里不管多饿，放弃，第二天早餐，必饱。

怎样瘦肚子和腿？轻轻松松让你拥有完美身材

怎样瘦肚子和腿？轻轻松松让你瘦，下面让我们一起看看吧！

一、瘦肚子

Step1

身体放松，平躺在地上。膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后，慢慢放下。此动作每天重复15-20次。

Step2

身体平躺在地上，头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。

Step3

身体回到初始位置，全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。

Step4

右腿着地，保持直立。左腿抬起，大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向，此套动作每天重复10-15次。

二、瘦腿

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。

抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

腹部减肥的最佳方法轻轻松松瘦掉小肚子

腹部是最容易堆积脂肪的地方，所以也特别的容易长肉，因此很多人问小编，如何减掉腹部，今天就来告诉大家腹部减肥的最佳方法轻轻松松瘦掉小肚子，下面我们一起看看吧！

腹部减肥的最佳方法:

1、慢跑运动

跑步可以帮助你锻炼腹肌，从而消除腹部多余的脂肪。专家提醒，有“将军肚”的人身体肥胖，因此最好以慢跑为宜，而且跑程也不要可以太长，否则不利于身体健康。需要注意的是，一定要坚持一段时间后再慢慢地加大运动量。

2、扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

3、早晨起床一杯温开水

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥。另外，此种腹部减肥最快的方法成本非常低，肥胖人士都能承担的起。

4、转呼啦圈，能够给你平坦的腹部

虽然呼啦圈的运动强度低，但它操作方便，你可以一边看电视一边转呼啦圈。而且，长期转呼啦圈比仰卧起坐的瘦肚子效果更好。

6大最有效的瘦腿动作让你轻轻松松瘦腿

6大最有效的瘦腿动作，让你轻轻松松瘦腿，下面让我们一起看看吧！

所以今天就跟大家分享6大最有效的瘦腿动作：

1、每天一定要抬腿10-15分钟

每天睡觉前我都会告诉自己在累也要抬腿，让腿部放松。除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿，还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢！

抬腿注意事项：

妞儿们记得抬腿的时候要成90度喔！然后让双腿贴住墙壁，这样才能够达到一定的效果。大家别心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身运动都是需要持之以恒的。

2、空中脚踏车

这个也是超有用的方式，不过这个动作真的好累喔，踩几下就会气喘呼呼了。

如果累了就先休息一下，然后再继续踩。其实躺在床上踩的话也是可以比较没有那么累。效果呢？一样也有功效喔！

记得做空中脚踏车这个动作的时候，手一定要扶著腰部，这样才不会受伤。你们看到我的脸了没？整个红通通，表示这个动作真的超累人的！

3、抓腿帮助大腿肌肉更紧实

很多朋友都会问IVY怎么知道这么多的运动呢？

除了电视上的教学之外，对于相关的书籍我也喜欢看，甚至自己还喜欢研发新的瘦身动作，像是毛巾操加入瑜珈，嘿嘿(每次都让自己汗流浃背)，做这些运动不是为了瘦身，而是想要维持身材的标准。还有就是因为自己是上班族的关系，所以习惯让身体流流汗加强自己的新陈代谢。如此一来也不担心会发胖啰，然后再配合饮食的控制，这样就OK啦！

至于大家一定都会问这个动作要维持多久？看每个人可以负荷的状况，我都是维持到腿部有酸酸的感觉为止，如果怕无法保持平衡的朋友，另外一只手可以像IVY这样扶著呦。

4、来个蹲马步吧

这个动作超简单的，只是看似简单的动作却可以让大腿酸到不行啊！同样也是一个累累累的动作，但是我很喜欢这个动作的原因是它真的有效果。

左右互换大约各维持15秒-20秒左右(书上写的)，不过我常常会挑战自己的极限，有时候就多撑个5秒。天呀，累到爆！

就像平行蹲马步那样，也是要呈90度角才有用，要用腰部使力。不要用膝盖喔，这样膝盖容易受伤酸痛呢。

5、腿部开合运动

这个姿势真的很丑，同样的也是个超累的动作，可以消除大腿内侧的掰掰肉，不会松垮垮的。

这个动作我想妞儿们都不陌生啦，但是要采取半蹲的姿势，这样子才可以达到这个运动的效果呦！

网友亲身示范6个超有效居家瘦腿运动

6、常常按摩大腿

我非常提倡按摩，加上之前去泰国游玩的时候，帮我按摩的阿姨都说：按摩可以舒压、减肥很健康，加上精油跟按摩霜的辅助，效果也会事半功倍！

所以不管是揉捏、用指节由下往上按，或是拍打都是可以的。建议大家可以利用洗澡后或是运动前都是很好的按摩时间，我有事没事都会按摩大腿还有手臂，用于手臂的掰掰肉效果一样好明显啊！

三大瘦肚子的最快方法运动让你轻轻松松瘦肚子

三大瘦肚子的最快方法运动，让你轻轻松松瘦肚子，下面我们一起看看吧！

1.仰卧起坐

做仰卧起坐的方法是有比较多的，但是如果我们要锻炼到自己的腹部，那么在起身的时候就不要全部起来，首先是在四十五度的时候就停下来，让你的腹部肌肉进行发力，这样效果是不错的，上去的时候要快但是下来就慢一些了。在做完仰卧起坐的时候，能够进行一些仰卧举腿的动作，让自己的下腹部收紧，然后将自己的腿部抬高，让双脚和地面呈现九十度的姿势，瘦肚子的效果非常的好。

2.平板支撑

平板支撑是一个很常见的运动了，其对于瘦肚子也是非常有效果的，让自己的脚尖以及前手臂支撑起整个身体，保持自己的腿部和身体是呈现水平的，头部也尽量抬起来，这样坚持一分钟以上，效果非常的好，以后熟悉了可以适当的增加时间。

3.坐姿收腿

我们先准备好一把椅子，然后坐在上面，用自己的双手去抓住椅子边缘，将自己的胸口收起直到感觉到腹部肌肉绷紧，然后保持住这个动作，让自己的腰部持续的发力，等到腰部力气差不多用完的时候就可以休息休息了，对于办公室的上班族还是非常合适的一个动作。

如何减肥上班族教你6个技巧让你快速减肥

如何减肥上班族？今天小编就教你6个技巧让你快速减肥，下面让我们一起看看吧！

对于上班族来说平时的空闲时间本来就不多，而冬季天气寒冷，运动就变得更加困难，不过长时间的久坐想要减肥的话，除了从饮食上面着手，还是需要一定量的运动，在冬天的话可以做一些适合室内的小运动。

1、爬楼梯代替坐电梯

爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。

2、多起身走动

久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。为了避免肥胖，平时每坐下40~60分钟应该要起身走走，或是倒杯水，又或是上个洗手间。上洗手间洗手时候，一边洗手一边做踮脚的动作，能够有效瘦腿哦。

3、坐椅子的三分之二

坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。

4、不要错过早餐

很多人以为不吃早饭能减肥，其实不然，研究表明，每天吃早餐更容易瘦下来。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。

5、在办公室准备些低热零食

工作会消耗你的脑力，也会消耗你的体力，让你容易感到饥饿。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。因此，平时可以带些低热的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。

6、早晨或下午健身

一般公司都是早上9点钟开始上班，所以想锻炼的上班族不妨选择在9点之前晨练，清晨的锻炼有助于提神醒脑，帮助大脑的运转。另外就是中午休息的时间可以考虑去健身房锻炼，出一身汗再洗个澡，下午工作也能精神百倍。

办公室健身练腿办法八个小动作让你轻轻松松拥有美腿

办公室健身练腿办法，八个小动作让你轻轻松松拥有美腿，下面让我们一起看看吧！

STEP1

站姿，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。慢慢抬起左腿，直到小腿与大腿呈直角;双手分开高举过头，手心朝内，手指并拢。坚持10秒钟，再回到起始动作。换腿进行。重复10组。

STEP2

站姿，双手叉腰，提右腿，向前跨一大步，同时左腿向地面屈膝，直至膝盖离地面15厘米左右，保持3秒钟。然后换腿进行。重复该动作10次。

STEP3

双腿直立，双手叉腰，身体向前倾，深呼吸，左腿用力向后伸展，直到与身体呈一条直线，保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复该组动作10组。

STEP4

躺在床上，双腿并拢，屈右膝，双手紧紧抱住膝盖，深呼吸，用力抬起上身，直到右腿与身体呈直角，保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。

STEP5

双手、双膝贴地，采取匍匐姿势，用力向后抬起右腿，与地面保持平衡，与此同时，向前伸直左手臂，也与地面保持平行。保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。

STEP6

跪姿，右手叉腰，左手撑地，支撑住身体重心，抬头挺胸，眼睛向前平视，抬起右腿，直至与地面保持平行。保持该动作5秒钟。然后换侧进行。重复多次。

对于如今的办公室LADY来说，想拥有一双像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯顿那样的美腿越来越难了：长时间的坐姿，让腿部的新陈代谢、血液循环变慢，脂肪堆积、浮肿常常困扰着她们。怎么办？

STEP7

平躺在地板或床上，双腿并拢，双手放身体两侧，用力撑起上身，双腿缓缓向上举，直到与身体呈90度角，保持该姿势5秒钟，然后放下。重复进行10-20次。

STEP8

侧躺在床或地板上，双腿并拢，左手扶耳撑住头部重心，右手自然地放在胸前，用力抬起右腿，抬到最高处，保持该动作5秒。然后换侧进行。重复多次。

上班族必看年后减肥甩肉不怠慢

农历春节刚结束，长达8天的连假，免不了使人恣意放懒。不管是在麻将桌上拚经济、把酒言欢畅通宵、日夜颠倒忘作息、身体活动零距离，都与我们平日习惯截然不同。在如此放松的状态下，更可以预想体重、体脂悄悄上升是预料之内!

但眼见着开工在即，不少上班族又得回到岗位，闲暇时间变少、工作压力依旧，想要铲掉这过年期间「赚」来的多余热量，难度重重!因此，要如何利用时间，避免过年肥成为「身体定存」，你必须着手开始运动。

不过，减肥可不是件易事!除了具备决心外;事实上，你还需要一份完整的运动菜单、能带来效果的运动器材，以及每日安排一段运动时间。然而，这也将会是本篇的重点，由jianshenzu规划菜单，希望能帮助你「动工」顺利啰!

一般来说，想要减掉身上多余脂肪，实行有氧运动会是常见方法。但考虑到多数上班族经过一天「摧残」之后，可能早已精力放尽，所剩的空闲时间也不多，要再多花1小时慢跑、骑车，恐怕是心有余而力不足。

如果你本身是受这些条件限制，那么会建议大家尝试「间歇训练」，利用「动、停、动、停」，或是「高低强度穿插」的方式执行运动。同样也能达到运动强度、得到训练效果。

而间歇训练最大的优势，就是能提高运动后过的热量消耗，也就是「运动后热量燃烧效应」(After-burn-effect)。简单来说，你不只在运动当下消耗能量，运动完后，身体还会持续地燃烧更多卡路里。

此外，因为间歇训练的强度是不断变化，一般人很难负荷长时间训练，这也使得间歇训练产生另类优点，就是能节省你宝贵的时间。(听了是不是很心动啊)

至于该如何安排间歇训练，jianshenzu考虑到过年期间，有些人可能完全没运动，一时要恢复到平常的运动强度，也许会有点勉强;甚至是现在看文章的你是位新手;所以，仅利用几个徒手动作设计了一份间歇训练的菜单，供大家参考：

开合跳20秒休息20秒

徒手深蹲20秒休息20秒

伏地挺身20秒休息20秒

左右卷腹20秒休息20秒

原地爬山20秒休息20秒

拱背20秒休息20秒

原地深蹲跳20秒休息20秒

棒式20秒休息20秒

波比跳20秒休息20秒

注1：每个动作尽量在20秒内做确实，不求速度快。

注2：整份菜单操作时间共6分钟，若能力可行，休息过后可重复执行菜单。

注3：运动前请记得暖身，所有训练量力而为;如遇身体不适，请立即停止运动。

前面有提到，减肥是长期抗战，再考虑到生理适应、运动强度须随着生理状况调整，我们不可能只靠间歇训锻炼身材。因此，jianshenzu会建议你将运动计划拉长，加入重量训练，实行增肌计划，才是迈向理想身材最好的办法。

当然，开始健身有很多途径，你可以加入健身房，寻求专业教练协助。或是像jianshenzu一样，工作完就想回家，只好从荷包可以负担的器材下手、在家训练。这时我通常会考虑价格，并选择能配合身体适应性的器材来使用。

像是jianshenzu个人偏爱的组合式哑铃。

不管是深蹲、划船、卧推、硬举，虽然使用的重量可能不同，但只要能适当增添杠片、菜单安排得好，一周的训练都交给这对哑铃，基本上没问题!况且不占空间，让喜欢在家运动、下班后只想回家的上班族，也能做重量训练。

那么，有别于上面介绍的间歇训练，又该如何用哑铃安排训练菜单呢?jianshenzu将菜单分为一周三天、以全身性训练为目的，欢迎参考。

星期一

哑铃深蹲

哑铃屈体划船

伏地挺身

哑铃二头弯举

哑铃三头肌伸展

星期三

哑铃高脚杯深蹲

哑铃卧推

哑铃单手划船

哑铃肩推

星期五

哑铃弓箭步

哑铃直膝硬举

哑铃单手卧推

哑铃俯身飞鸟

注1：每个动作建议做8-12下、3组。若能力可行，可自由增加重量与组数。

注2：运动前请记得暖身，所有训练量力而为;如遇身体不适，请立即停止运动。

有了这两份菜单，jianshenzu再提供3种做法给大家。

1.你可以周一、三、五执行哑铃重量训练菜单，周二、四、六休息，周日再花点时间做间歇训练。这样的作法能兼顾让肌肉休息，并尽量让增肌、减脂互不干扰。

2.假设你认为练一休一的菜单太轻松，也可以安排一天重训一天间歇，让增肌与减脂之间的影响降到最低。甚至你想要周一到周五都做重训，那也可以将身体拆成胸、背、腿，搭配手与肩，安排偏向健美式的菜单。

3.如果你本身的体能较佳，也可以把重训菜单转变成间歇训练，每个动作一样执行20秒、休息20秒，取代徒手训练。

增肌、减脂需要花费的时间不只短短一两个月，更与睡眠、饮食、平日身体活动息息相关，这都是我们需要要多加注意的部分。鼓励大家将眼光放远一点，趁现在心还有余力赶紧开始，不要让减肥每年都成为新年新希望了!

上班族怎么减肥？教你6个瘦身小技巧

上班族怎么减肥？教你6个瘦身小技巧，下面我们一起看看吧！

1、爬楼梯代替坐电梯

爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。

2、多起身走动

3、坐椅子的三分之二

4、不要错过早餐

5、在办公室准备些低热零食

6、早晨或下午健身

一套简单有效的减肥操动作，一周轻松减脂

减脂减肥已经越来越受到重视了，看了很多减肥成功的逆袭故事，是不是自己也心痒痒了呢?下面教大家一套简单而且有效的减肥操动作，让你一周就能轻松减掉5斤。

一、开合跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

跳起时双腿向外，手臂向头顶举;

再同时回收双腿、手臂回落到身边;

双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

二、抬腿跑

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

左右腿交替抬膝跳跃

抬至大腿于地面平行的高度

三、前后左右开合跳

30秒一组，各做一组，中间休息10秒钟。

前后开合跳，参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

左右开合跳，双手向上摆，双腿交替一跨一收。

四、深蹲跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立;如此反复训练。

跳绳一周跳几次才可以减肥

跳绳一周跳几次才可以减肥？看完你就知道了，下面让我们一起看看吧！

如果是最开始使用跳绳减肥的方式，那么一周两次左右就足够了，在坚持一段时间之后跳绳的频率可以慢慢增加，一般来说稳定到一周五次左右就可以长期坚持了。

可以说跳绳是最有效、最经济的燃脂方法之一。跳绳每个小时消耗的热量约为1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪给身体供能。其次，跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。不过这里建议体重过大的朋友不宜选择跳绳减脂，因为较长时间的跳绳会对膝盖造成很大压力，伤膝盖。

关于减肥的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。