瑜伽呼吸法练习 吸气过程，呼气过程
人们的日常生活中，有很多场合无意间都在实行着瑜伽呼吸法的一部分。例如僧侣所以多半长寿，因为他们吟诵经文时，如用正确的方法，自然吐气长而下腹用力，正合着瑜伽呼吸法的原理。人们常说：“快乐家庭多吉庆”，是因为笑时自然吐气用力，横膈膜下压，腹部有劲，与瑜伽行法中的呼吸法及姿势相合，所以心情安宁，健康增进，当然会有明朗的幸福生活。此外如朗诵诗词，讴歌唱曲等的发声法，都使吐气自然而然长、深、而且有劲。合于瑜伽呼吸法，所以这些人大多心地端正而健康长寿。
一般的人都认为抽烟有害健康，是因为烟草中含有尼古丁的毒素，但吸烟时的吐气既细而长，深含着呼吸法的原理，所以有安定心情的功效。心绪不宁时所以抽烟，就是这一要求的表现。我们知道了这一诀窍，不用含有尼古丁的烟草，只要在呼吸之间，也如吸烟时吐气一样，气息细长，用力于下腹部，便是合于瑜伽呼吸法，心情自能安定。
身体疲倦或头脑昏沉时的呵欠，也与吐气用力的呼吸法符合，所以觉醒神经，安定身心的效果。道教中也有练气法。道士降摩驱鬼时所念咒语的发声法，也是如此。
我们要用力时，往往集中注意力而停止呼吸；这停气耐受，瑜伽称为“柯姆柏克”（即屏息）。
同样，在注意集中于某事物时，在忍受疼痛时，或举重物时，也会自然地屏息。
此时，全身的力集中于下腹及腰，身心统一于丹田。此时，肩力自然泄去，肛门自然收缩。
我们所谓的“运气”，就是吐气时使劲，一切动作都施行于吐气之际。比剑时进剑拳击手的出手，柔道的抛掷，以及抛球掷枪，莫不如此。
这是因为在加大腹压时，迷走神经替代交感神经把握主宰权，迷走神经主持镇静扩张，交感神经则起兴奋收缩作用，所以，下腹用力就能沉着应事。
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瑜伽放松术的详解及重要性
瑜伽的放松体式和放松术是贯穿于整个瑜伽课堂中的，主要是缓解之前做完体式的疲劳，放松全身肌肉和心灵，帮助最快的恢复体力和精力。最舒适的放松姿势实际上是我们身体完全的放松，心灵和身体同时松弛下来！
我们可以将一些舒展放松的体式，穿插到体式间隙，不要在乎放松体式有多么标准，有时候引导会员准确的做放松的姿势反而让学员更加紧张！另外，实际上有些体式可以舒展我们的四肢但并不见得就能放松我们的四肢及整个身体，放松体式的选择尽量依据上几组体式，和身体的情况做适当的调整。比如，加强脊柱练习的弓式，眼镜蛇式等，可用婴儿式重点放松背，有莲花盘腿的鱼式、狮子式等可以用坐于垫子上双腿并拢左右扭跨重点放松髋关节。放松体式的安排尽量在每个体式之后，视体式的难度和强度而定！
瑜伽放松术则一般是安排在瑜伽课程的最后一部分，一节课的最后一部分，主要是缓解之前做完体式的疲劳，放松全身肌肉和心灵，帮助恢复体力和精力。不同于体式中穿插的放松练习，10分钟的休息术相当于两小时的睡眠。放松的姿势大部分以仰尸式为主，但如果有严重颈椎、胸椎问题的人，可以建议侧卧！否则压迫颈椎或胸椎会造成会员身体的紧张，而不容集中注意力放松！放松的时间不能太长，容易睡着或手脚麻木，也不宜太短，身体不能在短时间内完全放松下来，最好以10~15为宜！放松的过程中语言的引导非常的重要，以放松为主，而非催眠，放松的过程中最好不要睡着，避免发热后的身体受凉感冒！
瑜伽锻炼时的重要法则
瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。 瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间后 就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。
清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。
早上的床头瑜珈能为全天定调，并创造一种持续一整天的平静和满足。它有四个基本步骤：一、做两到三分钟深呼吸，在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动，获得平静安宁的精神状态；二、平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖搁在左腿上，转动头部，看右臂，保持此种状态10秒钟，换个方向再做一次，它能伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活跃神经系统，提高警觉性；三、平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直，顺着足尖伸展双腿，保持此种状态10秒，正常呼吸，它能刺激循环和呼吸，改善姿势，提高自信，建立对内在力量的感觉；四、平躺于床，双手搁前，掌心相对，伸手过头，保持掌心相对，屈右腿，单脚抵左腿内侧，如此保持10秒，它能伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。
睡前的瑜珈功夫有安定作用，何教练提供了三种练习方法：一、猫与牛式：从双手和膝盖开始，双臂张开与肩同宽，手心朝向地板，双膝打开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来；二、伸腿式：坐在地板上，双腿向前伸出，膝盖放松，脊柱伸直，吸气，然后呼气，从臀部开始向前伸，双臂伸出，够向脚趾，使脊柱和臀部放松，吸气到最开始的位置，做26次；三、呼吸疗法：坐在椅子或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直，用手的拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜珈的科学原理，左鼻孔中流通的空气温度变得凉凉的，很舒适，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。
瑜伽最重要的是静坐
对一个瑜伽修行者来说，最重要的修练应是静坐。许多人以为所谓就是指用头顶立地，或是把身体改变成许多不同的姿势的运动。还有些人，以为瑜伽是一种运动或表演，如走过炽热的炭火，或吞火，或卧在钉床上，或埋在地下，能活上几星期。这是一种很大的误解。
实际上，瑜伽动作的操练只是瑜伽的一部分，最重要的部分应是静坐，每一个瑜伽动作，只是帮助修练者能静坐得更完美。 谁都可以也应该习练静坐，认识自己、开发潜能，是每个人与生俱来的权利，没有年龄、性别、职业、种族、宗教之分，人类到目前为止只用到自我潜能的百分之一到百分之二，就是说，我们仍有百分之九十以上的潜能尚待开发。正因现代人太忙，更该静坐，静坐没有特定方向，地点的限制。忙碌的上班族们甚至可以利用坐公车的时间静坐。
从最实际的利益说，静坐可使我们的工作、学业、生活、更有效率，这其中的科学原理是涣散、浮动的心灵一旦集中于正确目标，就会象阳光下的放大镜，聚集阳光的热力，而使纸张燃烧生热。生活在今日五光十色、动荡纷扰的社会环境里，若是能每天练习静坐，就可以更认识自己、更自信。找到自己生命真正的价值，对生活会有不可思议的助益。
换句话说，静坐是你与内在的自己交朋友，使你最终走向完美。几乎很少人能一开始，就可以用双盘坐很久，这是很正常的，大部分的人只要有规律地练习，慢慢地，自然就会血气通畅，筋骨柔软，只要是规规矩矩按老师指点的去做，都能很快的享受到静坐的喜悦。
如果平时实在很忙，可以每天早晚各练习一次，每次可由20分钟开始练习。这样的时间，非但不会影响日常作息，反而使平常的工作更有效率，千万别小看每天两次，每次20分钟的静坐功效。逐渐地，当你更能掌握内在心灵的世界，你的生命已在潜移默化的开展，渐次绽放光明。静坐并不是宗教行为，它是一门有数千年历史以上的心灵科学。人们可透过静坐，探索自己内在的无限宝藏，而不是让自己束缚于外在的有限事物，因此静坐可使心灵扩展、包容万物。
瑜伽与中医的养生
中医与瑜伽均出自具有几千年文明的东方古国，它们分别有着各自的体系和自己独到的养生文化。那么两者之间是否存在关联呢？
养生是一定环境中的养生，所谓“天人合一”，古语云：“人以天地之气生，四时之法成。”“四时顺摄，晨昏护持，可以延年”。此外，强调以预防为主。《黄帝内经》曰：“圣人不治已病，治未病；不治已乱，治未乱”。人在未病时应预防疾病发生，若已得病则应尽早治疗，阻断疾病的发展。善于养生的人，常常是防患于未然，平时注意饮食，生活规律，适量运动，心平气和。最后，强调整体疗法。祖国医学认为，人体是一个整体性的自然体，只有整体疗法、整体改善，帮助人体增强自然治愈本能后，由人体去自我医治，改善人体，这才是最自然、最有效、最安全的疗法。
这与瑜伽养生文化不觉中又有了暗合之处。瑜珈的修持方法，强调修炼时间与周期，正所谓晨练体位、午习庞达、晚修冥想，需“晨昏护持”，不可偏废。其次，注重身体各个部位的全面锻炼，瑜伽流传下来的26个基本体位，拉伸、挤压的范围涉及到几乎全身所有部位和各大要穴，讲究周身运动的协调性，长期坚持，对各种疾病的治疗、预防具有神奇而显著的功效。再者，瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。二者都强调养生更多体现在外在行为与内在修心养性相结合，顺应自然规律，从心态、身态到生态都去养护，才可以健康长寿。
可见，养生文化蕴涵着丰富的知识和人生境界，而诸如人生哲学、人生艺术、心理、生理、情理乃至哲理都能从瑜伽的世界里获得精辟的阐述。
因此，中医的养生与瑜伽，这两个已经流传了数千年的古老文化至今仍被世人所推崇，的确值得人们好好去研究和发掘了。
静坐与冥想的异同
瑜伽修习者们都知道，瑜伽练习动作中最基本也是最基础的有两个，一个是冥想，一个是静坐，乍一看他们似乎是同一概念，但其实不然，静坐与冥想作为瑜伽练习中的基础动作，两者之间即有相同之处，也有不同之处。
冥想与静坐的相同之于在于其修习目标是相同的，都是透过练习，让我们的身体与心灵都静下来，达到什么都不想，无我的状态。到达那个状态，可以说是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不兴，完全静止的情况。
冥想与静坐的区别在于这两者的过程是不同的， 静坐，望文生义，就是坐在那边尽量什么都不想。冥想则相反，我们在冥想中是有主题的，思想尽量围着它绕。
冥想想什么呢？
有几个方向可想：想颜色、想画面、想声音…。这些在冥想中的主题，千万不要和现实生活中有紧密的连结。请不想在冥想中想工作、家庭、子女、财务等您每天都在困扰的事。相反，要想的是可以让自己集中去想且能放松，但又不会在过程中睡着的主题。想颜色怎么想呢？可以以一周一个颜色来进行，若是能配合着脉轮的颜色来冥想更好。比如：海底轮的红色、生殖轮的澄色、脐轮的黄色、心轮的绿色、喉轮的蓝色、眉心轮的靛色或是顶轮的紫色（或白色）。在冥想中一方面想着颜色，可一方面观想它相对应的位置。或是可以在心中想象一个美丽的风景，如蓝天、碧海…。，在把自己放在这个美景中，很舒服的冥想并观察自己呼吸与身体的变化。或着可借着先盯着一幅图画，在看得很专心后，慢慢的闭上双眼，静静的观想着之前的图案。
静坐观想何处呢？
至于静坐时，放掉冥想所想的主题，要进入什的不想，会比冥想还难。随时有杂念浮现是很正常的事，我们不能控制不起杂念，但可以做到的是不去「寻思」。也就是当杂念出现时，不要跟着它一直想下去，而是让它轻轻的离开。就像我们仰望天空的白云，它怎么来，也怎么走，在脑海中不留痕迹。但是，单这样还不容易做到，可以试着把您的专注力放在身上的某个位置。可以是眉心，可以是前额，也可以是鼻尖，也有人放在肚脐。当您把意念放在那个位置时，就集中精神注意那个部位的变化，把其它感官的知觉与想法，逐渐降到最低。
以上说明是对静坐与冥想对比最浅的解释与分析，修习者在具体的练习的过程中可慢慢体会，并将领悟告之教练，由教练点拨再深入研究，以参透其中异同奥妙，领会瑜伽的美妙及享受瑜伽所带给我们的美好境界。
瑜伽对于性的看法如何？
瑜伽对性的看法与其他方面的看法一样，那就是要适量。瑜伽认为性是人的一种天然功能，有助爱情关系，当然也是延续人类生命很重要的事。
瑜伽修行者警告不可纵欲，因为他们认为这会耗费生命力量。他们表示，精液中包含密集的生命力量，因为其中有生命的种子。剥夺生命力量会降低活力水平，减少对疾病的抵抗力，而且也会延缓瑜伽运动的进步。
瑜伽修行运行者认为，生殖系统最健康时，性功能才会正常。他们发现，达到这种健康状态最有效的方法是演练瑜伽体位与呼吸。
没错，资深的瑜伽修行者奉行独身。他们需要保存全部的生命力量来追求宇宙意识。他们也知道，实现这个目标后可以获得至福，而短暂的**之乐与此至福相比，根本不足为道。他们的心智已经达到不能以瞬间即逝的快乐为满足的地步了。
瑜伽既会令人产生平和之感，是否也会减少生产量与创造力？
你的心智既然较为平和，行动自然更明智，浪费较少精力，所以你实际上是更有生产力与创造力。
同时，瑜伽能做的不止是产生平和感而已。藉着影响脑部、腺体与内脏器官，瑜伽创造出一种高活力的状态，因而得以进一步增加生产力与创造力。
瑜伽的本质与内涵
一、瑜珈的字面含义
什么是瑜伽？我们首先就字面含义来说明一下“瑜珈”。
瑜伽，大家都知道是梵语“yoga”的音译。而“yoga”一词，又来源于梵文的两个字根——“yuj”与“gham”，两个字根加起来，本意，是“用轭连起”的意思。轭是驾于牛马颈上的一种工具，用以连接车辕。以轭作喻，则可引伸出如下含义：接连、连系、结合、归一、化一、同一之意，另有“和谐、统一”的意义。
有趣的是，曾有语言学家将“yoga”与英文中类似发音的“Yoke”一词比较，竟发现此词的含义也正是“轭”，其拉丁文字源也有“连接”、“结合”之意。
“yoga”译成中文为“瑜伽”。瑜伽也称“瑜珈”，瑜珈的汉语拼音是“yu jian”。在中文《辞海》中，取的是“瑜伽”一词。从字面上看，“珈”与“伽”是有区别的，“珈”只一个读音“jia” ；而“伽”，国语发音有“jia”与“qie”二种，与瑜伽连用时通常用前音；而在佛典中，又多用第二种发音，如“伽蓝”、“楞伽经”、“瑜伽师地论”中的伽字发音。字义上看，“珈”字义为妇人头上的首饰；而“伽”字无独立意义，多用于翻译用词。
“yoga”译成“瑜伽”，是音译，当然也就不能从单纯从中文字面上去理解“yoga”本来的含义。而在佛典中，也曾有意译的，旧译作“相应”，这与上面所说的梵文原义对照，虽说有相通相合之处，但显然又有不贴切、不完整之处，所以，自唐代玄奘法师开始，就通用音译“瑜伽”。在唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》中，“瑜伽”一词也是取“相应”的意义，这种相应，归纳起来大致有五个方面——与境相应、与行相应、与理相应、与果相应、与机相应。 与境相应是心境一如，透过尘境而认知事物的本体实相；与行相应是说通过禅定修习，得到定慧等持、观行一致；与理相应是指行法与理谛融会贯通，事理无碍；与果相应是行者与所证道果统一，完成修证的无上目标；与机相应则是指果圆回向、广度他人、随缘应机利益众生。
二、瑜伽的定义
有很多人，试图对“瑜伽”的定义作一句话的概括。有说瑜伽是“天人合一”；有说瑜伽是“身与心、人与自然的和谐统一”；也有说瑜伽是一种修身养性的功法，还有中国学者根据意译“相应”，而概括瑜伽是“控制自己身心令与某种东西相应（相契合、相一致）”。印度著名瑜伽学者阿罗频多则将瑜伽定义为“一种趋向自我完善的有条理的努力，其方式是通过表现其存在的潜力和个人与宇宙、在宇宙中表现出来的超越性存在（我们可以看到部分）的合一”。中国学者徐梵澄将瑜伽定义为“契合至真之道”……凡此种种，大抵都是从“yoga”一词本意中的“连接”、“结合”的含义引伸而来。
而被古今瑜伽学人奉为瑜伽根本典藉之一的印度《瑜伽经》，则对瑜伽的定义有另一番描述。《瑜伽经》的开篇，用了一句梵语箴言 “Yoga Cittavrtti Nirodha ”来阐明何谓瑜伽。这句表述中，含有有四个词：Yoga——瑜伽、Citta——意识、Vrtti——各种情绪及倾向、Nitrodha——控制。如果用汉文的语法习惯将其连贯起来，可以这样表述：瑜伽是对意识、情绪及倾向的控制。也有这样翻译的：瑜伽是头脑的停止（奥修）。目前通用的表述则为：瑜伽是控制意识的转变。
瑜伽是控制意识的转变——《瑜伽经》中对瑜伽的这番定义，显然侧重于瑜伽修习中意识层面的活动，这与当今瑜伽行业特重形体、俨然等同于美体塑身操的现状，是不相契合的。
事实上，从与原始瑜伽产生的缘起与目标来看，瑜伽的确不是单纯的形体健身运动，而是具备了修身养性、入定、觉悟，乃至于达到个体意识（小我）与宇宙本体（大我）相契合的目标高度。而实现这些目标的起点与过程，都立足于对“意识转变”的控制；而形体动作，只不是完成这些过程的辅助与促进而已。
因此，我赞成对瑜伽定义为“控制意识的转变”。
三、瑜伽的内涵
在上述定义的基础上，我们再来了解一下瑜伽的内涵。
“控制意识的转变”，既说到了瑜伽的目的，也说到了瑜伽的过程。
瑜伽从最初的意识控制，使意识的转变按特定的轨则如螺旋般层层升进，直至觉悟与解脱，这是一个由阶段性目标叠成的又直指总目标的过程，而这一过程又不是一次性完成的，内含诸多不同层面的阶段性目标 。也就是说，“控制意识的转变”有总目标，又有很多层面的分级目标，这些分级目标，组成了一个完整的次第——这就是瑜伽的过程。
瑜伽的总体目标，《瑜伽经》中将其概为让“知觉者还其本来面目”。这种说法颇似中国禅宗所参的“本来面目”、“本地风光”、“佛性”。这是个根本的、也是最高的目标。而通常，瑜伽修习者，只将着眼点放在意识的转变与控制上，或者放在阶段性的目标成就上，比如三摩地。
对瑜伽的这些过程，《瑜伽经》将其概括为“八支”：
第一是持戒：或称禁制，包括了非暴力、不说谎、不偷盗、不纵欲、不贪图五条。这五条禁制与佛教居士“五戒”（禁杀、不诳语、不偷盗、不邪淫、不贪）基本一致，似乎带有一定的宗教禁戒特色。而事实上，这一切都是修身养性的需要，也是净化心灵、约束身心以实践瑜伽修证的需要。因此，对于一个真正的瑜伽行者，这些禁戒是十分重要的，正如《瑜伽经》所强调的“无论何时、何地、在甚么情况，属于甚么阶级，这都是不可打破的誓言。”
第二是精进：或称劝制，包括内外洁净、知足、对身体及感官的控制、读诵经典、对宇宙本体（自在之神”的祈念五类。这些可以说是瑜伽实修的前行与基础。与上述“持戒”相比较，持戒是藉外在的约束来净化心灵；而精进则是对心性的自我规范。
第三是调身：主要是指静坐，当然也不排除一切能令身体安适的形体。总的要求，如《瑜伽经》中所云“姿势必须稳固舒适”，以便“控制不安，对无限作冥想”。其中的跏趺坐（莲花坐）法，是通常的静坐姿势。
第四是调息：《瑜伽经》云：“控制吸气和呼气便是调息。” 通过调息，便可发起内心的光明，“这样精神便适合作冥想”。可见，调息是为冥想作准备的。
第五是摄心：又称制感，就是对对精神、知觉、感观作综合控制，使“精神脱离了知觉，而知觉亦不与感官混合起来，注意力便与自己合一”，从而“达至对感官的最高控制”。
第六是凝神：又称凝念，就是将意识集中于一物或一特定境象之上，如脐、鼻尖、或自然场景物象之上。凝念与摄心的区别之处，在于摄心是让散乱的心收摄，让精神离于自由散乱的知觉、让知觉摆脱感官的束缚一牵制；而凝神则是将收收摄的心识再趋于某一缘。应该说瑜伽冥想，主要就是摄心与凝神的过程，冥想以调息为基础、以入定为目标。
第七是入定：《瑜伽经》中云“入定是周流不断的知觉”，就是说意念以凝神时所指向的目标为对象，持续不断、专心致志地去知觉它。入定与凝神的区别在于：凝神是一个令意识趋向某一对象的过程；而静虑是心系于這一对象不离不昧，心地灵明、心不外驰。印度佛教称这种境况叫“禅那”，汉文意译“静虑”。用語則是稱之為禪那。
第八是三摩地：又称三昧，《瑜伽经》中定义为“只有冥想的对象存在，对自身的知觉消失”。也就是说，行者的“自我”意识消失，意识完全倾注于观想对象，达到心境一如的状态。
这八个过程或层，没直接列出“冥想”的概念，而事实上，冥想贯穿了从摄心到三摩地的各个过程。在这几个不同的层面上，都有冥想的成分存在，只不过层面不同、深度不同，级别不同。在《瑜伽经》中，也阐明了瑜伽冥想是有不同种类、不同层面的，大类有“有种子冥想”与“无种子冥想”，而最高的冥想是“由真我与宇宙联合而产生真理、明辨、喜乐的知觉”，这显然也就是三摩地的深入与升华。
至此，我们大致可以明确，瑜伽的基本内涵，包括了以上八个要素。
这八个要素，我们又可以归纳为五大类：
一是身心禁戒（外在禁戒与内在禁戒）；二是调身（体位）；三是调息；四是调心（冥想）；五是禅定解脱。
完整的瑜伽体系，便是由禁戒到禅定解脱的完整过程。特重体式，或特重冥想，都会影响瑜伽修学的综合成效，影响的瑜伽最高目标的完成。
