如果称呼一个女人为瘦子，可能她还能洋洋得意半天，但是如果称呼一个男人为排骨男，估计他会郁闷好几天。
为什么每个男人都想成为猛男？还不是因为美女都爱猛男！这就像为什么男人要拼命赚钱？因为女人要貌美如花，男人要负责赚钱养家。
那么排骨男要如何增肥，摆脱排骨男的称号，成功渡劫为猛男呢？看起来很困难，其实只要你有恒心、有意志力，那么其实并不难。
下面小编就给大家分享几个健身大人们的增肥方法。
1、少吃多餐
很多人说增肥就是要吃！拼命吃！我想说，你又不是猪，就算你拼命吃，也要你的肠胃肯拼命的吸收。这显然是不可能的，因为肠胃并没有你想象的坚强。
最好的方法还是少吃多餐。一天吃六顿。提前准备好食谱，将你一天需要补充的能量，平均分成六餐来补充，争取营养达到最好吸收的同时，又不会给肠胃带来负担。
2、吃高热量的食物
多吃一些高饮食、高蛋白、高能量的食物。例如牛奶、蛋白质、脂肪等。但是也不是叫你全然吃这些，因为增肥是要让你成为一个健硕的男人，而不是让你成为一个满腹肥油的胖子。如果你成为一个满腹肥油的胖子，那么我估计，你还没有表白，女神就一巴掌把你拍死在沙滩上了。
所以，补充高饮食高蛋白的同时，蔬菜和水果的摄入是必须的。如此能让你不便秘。排便顺畅也是你增肥和健康的前提。
3、力量锻炼
增肥光吃还是不行的。想要成为猛男，你还必须坚持运动。运动能让你变的越来越强壮。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。所以要多做那些对多处肌肉有锻炼的运动，例如引体向上、仰卧举重、举重、哑铃、下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
4、补充蛋白质粉
如果你有进行力量训练，那么不要相信食物补充的营养完全够的鬼说。所以你还必须额外的补充蛋白质粉，不然你从食物中补充的营养将会全部用于运动，最后的结果是你依然消瘦，而且肌肉会越锻炼越美丽，因为当你蛋白质等补充不够时，运动将会消瘦你储存的营养。
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排骨男如何变身肌肉男
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法。
排骨男如何变身肌肉男
变身肌肉男：合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。
变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。
变身肌肉男：少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
（实习编辑：何丽丽）
增肌进化论——排骨男如何变身肌肉男！
排骨男的烦恼永远是：我无论怎样做都长不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是壮不了，怎么办才好呢？
如果这是你的心声，如果你渴望长壮！一起来看看我们今天的增肌指南吧！
你还是排骨男的原因：
1.摄取热量不足
2.错误选择食物
3.过多有氧运动
4.错误训练方法
5.避免摄取脂肪
6.高新陈代谢率
7.训练不努力
8.不能坚持
增肌需要数以年计的坚持，你准备好了吗？
健康增重的小贴士
我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至与你会否跟随，那可是你的选择：
1.每天进食5-6餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦点的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来增长肌肉。
2.进食优质食品
虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质量很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成影响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉！
同样的卡路里，不同的是你的选择！
3.进食大量蛋白质
偏瘦朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1-1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食100-150克的蛋白质。
4.适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、燕麦、糙米等。
5.做好饮食笔记和训练日记
要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增重过程更有效率！
6.主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，引体向上等等。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练腿！
7.让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
8.不要做过多的有氧训练
对于排骨男朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
9.有耐性
你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！
肌肉男未必真猛男
强壮的外表下未必真的就有着强健的体能。实际上，有很多身材健壮的男性往往过于追求肌肉块的体积，而忽视了体能锻炼。因此，为了不使你的身体给人留下中看不中用的印象，请赶快关心一下自己的体能吧!
健身爱好者的疑问
Jerry，28岁，
健身时间：1年多
每次去健身，Jerry都用10分钟的跑步或跳绳来热身，然后进行器械练习。现在他的身体已经有了很大的改观，肌肉块凸显。一次偶然的机会，Jerry参加了1次有氧操课。他是第一次去上这个内容的课程，动作不熟悉，加上音乐节奏快，他只跳了半个小时就感到全身无力、呼吸加快、脑袋嗡嗡作响，只得放弃练习，休息了半个小时才恢复正常。
Jerry不明白：为什么身型很好的自己却无法坚持1个小时的有氧操课程？难道强健的体型下掩饰的真的是虚弱的体能?
力美健健身教练提示
Jerry所遇到的情况，很多男士都会遇到，这主要是因为运动前没有准备和不适应新的运动造成的暂时体能下降。除了科学地做好运动前的准备工作外，平时运动中过于注重体型的塑造而忽视了体能的培养，也是造成能力低的因素。
很多男士都认为，体型的强健必定能证明内在体能的强大。事实上，影响体能的因素还有很多：
1、肌肉
纤维类型一般来说，女性的慢肌纤维较男性发达，所以女性往往能很快适应有氧运动，并表现出较好的耐力。
2、协调度
当熟练掌握某种运动的技巧后，由于协调度好，往往能将体能发挥到极致。比如，你可以卧推起100公斤的杠铃，而一个装卸工人可能推不动，但是搬运货物你却比不上他，因为他掌握搬运的技巧，身体能协调地使出最大的力量。
3、年龄
这是个不能控制的因素。运用安全有效的肌肉力量训练计划，各个年龄层的人都可以提高肌肉的体积和力量。10岁到20岁的人群处于生长发育期，体能提高会更显着。在达到生理成熟期后，肌肉的增长会有所减慢。
4、性别
性别虽然不会影响肌肉的质量，但会影响其数量。男性和女性的肌肉组织性质上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的体积，所以男性的肌肉组织要比女性多。肌肉的体积越大，人看起来会越强壮，这就是为什么男性要比女性看起来强壮，体能也强于女性的原因。
5、遗传因素
由于遗传因素的影响，你也许无法拥有优秀的体能。相对来说，四肢的长度决定了肌肉的强度，因此四肢短小的人可以举起更重的东西。类似的肌肉因长度的不同也会造成力量的变化。有些人拥有长肌，有些人则拥有短肌。拥有长肌的人相对于拥有短肌的人更有潜力去发展肌肉的体积和力量。
6、潜力
人在绝境时，往往能发挥出惊人的能量，也许是本能决定体能，也许人的体能本身就难以确定极限。
怎样快速练成胸肌呢
可能我们很多男性朋友都想拥有一身健硕的身材拥有很强的胸肌，其实胸肌的锻炼方法并没有我们想象中的那么困难，只要们合理的采取相应的方法都可以达到很好的锻炼效果，扩胸运动是最简单最高效的练成胸肌的方法，详细的普及一下怎样快速练成胸肌吧。
1.做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
2.上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。
我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。
【增肌】排骨男变身肌肉男的7个方法
除了需要减肥的男士们，纤瘦的男士们也很多，怎样才能让肌肉回到你的身上呢？今天来看看小编整理的7个方法：
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
锻炼器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，最好是有教练在旁指导保护或者与资深健身者结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
怎样才能练成肌肉男
要说今年最火的一个词就是由黄教主制造而出的壁咚吧，那结实的肌肉无不让众多的粉丝们为之癫狂。肌肉这是人体中非常重要的一部分，它支撑着人们的健康，能够让人们显得非常的有精神，而且肌肉能够让人体的线条变得饱满有曲线，因此许多的男性都想成为穿衣显瘦脱衣有肉的肌肉男，肌肉怎么训练呢？怎样才能练成肌肉男呢？
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
怎样才能练成肌肉男，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样就能让自己拥有一身让人非常羡慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉对于人们的日常生活有着非常好的帮助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜欢的女生，还可以讨好自己的丈母娘，让自己走上人生的新巅峰。不过肌肉的锻炼不是一天就能完成，所以一定要坚持锻炼哦。肌肉怎样快速练成呢？
锻炼肌肉是需要讲究方法的，对于肌肉怎样快速练成，既要选择一些符合自身状况的运动方式，还需要长期坚持进行锻炼。当然了对力量素质的训练乃至对爆发力的提高等，也要掌握一些策略和技巧，不能毫无规律性的盲目锻炼，这样不但无法练出肌肉，还会有损自己的身体健康。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
相信大家对肌肉怎样快速练成也都很清楚了，在锻炼肌肉时，需要经历一个很漫长的过程中，在此期间既不能急于求成，也不能半途而废，否则难以达到自己理想的效果。此外也要注意身体的保养，不能只用不养，做到合理膳食还是很重要的。
告别排骨男 男士增肌健身计划
1/ 找出原因
你为什么瘦?为什么怎么吃都胖不起来?
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常天生有腹肌，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
2 / 饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
#为什么要吃?
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
#怎么吃?
少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
3 / 训练计划
训练哪里容易快速显壮?
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿;小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到你最近壮了诶的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门;而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
(这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
具体的计划，因人而异。
4 / 休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行超额恢复，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
排骨男变身肌肉男 健身七个小方法
男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，有可能吗?答案是肯定的，以下小编教排骨男变肌肉男的7个方法，赶紧来看看。
1.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
2.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
3.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
肌肉男未必是真猛男
很多男士都认为，体型的强健必定能证明内在体能的强大。事实上影响体能的因素还有很多：
1、肌肉
纤维类型一般来说，女性的慢肌纤维较男性发达，所以女性往往能很快适应有氧运动，并表现出较好的耐力。
2、协调度
当熟练掌握某种运动的技巧后，由于协调度好，往往能将体能发挥到极致。比如，你可以卧推起100公斤的杠铃，而一个装卸工人可能推不动，但是搬运货物你却比不上他，因为他掌握搬运的技巧，身体能协调地使出最大的力量。
3、年龄
这是个不能控制的因素。运用安全有效的肌肉力量训练计划，各个年龄层的人都可以提高肌肉的体积和力量。10岁到20岁的人群处于生长发育期，体能提高会更显着。在达到生理成熟期后，肌肉的增长会有所减慢。
4、性别
性别虽然不会影响肌肉的质量，但会影响其数量。男性和女性的肌肉组织性质上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的体积，所以男性的肌肉组织要比女性多。肌肉的体积越大，人看起来会越强壮，这就是为什么男性要比女性看起来强壮，体能也强于女性的原因。
5、遗传因素
由于遗传因素的影响，你也许无法拥有优秀的体能。相对来说，四肢的长度决定了肌肉的强度，因此四肢短小的人可以举起更重的东西。
类似的肌肉因长度的不同也会造成力量的变化。有些人拥有长肌，有些人则拥有短肌。拥有长肌的人相对于拥有短肌的人更有潜力去发展肌肉的体积和力量。
6、潜力
人在绝境时，往往能发挥出惊人的能量，也许是本能决定体能，也许人的体能本身就难以确定极限。
（实习编辑：何丽丽）
合理安排运动量 排骨男完美蜕变肌肉男
变身肌肉男：合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
变身肌肉男：少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
如何尽快练成腹肌呢
男人的肌肉是力量的象征，也是身体强度的保证。很多男人都追求和向往电影中一样肌肉丰硕，拥有一副魁梧的身体。那么就需要持之以恒有规律的锻炼，其实不为身材，只为强身健体，人们也应该加强锻炼。身体各块肌肉中比较难增长的是腹肌，因为腹部比较难以锻炼，不过一旦感到方法，效果也是很明显的，那么如何尽快练成腹肌呢？
下腹反向卷体
以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。
以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。
腹部训练机
运用器材，以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时，背靠紧躺椅，双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手，先深吸气，吐气时向前撑起身体，吸气时慢慢躺平，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。
运用器材，以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放，用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。
运用器材，以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后，上半身保持正直不动，运用腰侧肌肉转体，先往右60度，再回正，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做，记住运动时身体切勿摇晃。
看了上面我对如何尽快练成腹肌的介绍，大家是否觉得有些吃惊，原来这么简单就可以快速锻炼腹肌。是的，方法就是这么简单，但是一定要规范自己的动作，坚持锻炼下来，腹肌增长的效果就会十分的明显，拥有一副魁梧肌肉丰硕的身体就是要勤加锻炼。
