Krouchasana 鹭式 Heron 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1、从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。
2、左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。
保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误：
含胸。提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
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若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。
益处：
有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
注意事项：
女性正值月经应避免做这姿势。有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
延伸阅读
瑜伽船式 缓解压力
瑜伽船式
功效：
1、对松弛神经紧张，警醒头脑特别有益。
2、有助于强健腰背部，减少女性生产时的痛苦。
3、促进肠道蠕动，改善消化功能，有助于消灭肠胃中的寄生虫。
4、强健肌肉，放松关节。
5、分解腰、腹部脂肪。
做法：
1、仰卧垫上，身体放松成一条直线，两腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。
2、吸气，抬起上身，两臂朝前平举，指尖指向脚的方向，同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看或看着脚尖，体会腹部绷紧的感觉。头部和脚跟离地面大约１尺左右。屏气，保持此姿势，停留６—１２秒，呼气，全身放松仰卧，做３次深呼吸。
3、吸气，再次把头、腰、背、两臂抬离地面，只保留臀部支撑全身重量。头部尽量与地面垂直，眼睛保持平视。头部和脚跟离地面１尺以上，两臂向前伸直，双手握拳并拢，拳心向下，屏息６—１２秒。
4、呼气，恢复平躺姿势，全身放松休息并做３—６次呼吸。然后重复练习３—６次。
温馨提示：做动作时应蓄气不呼，尽量持久地保持此姿势。如感到吃力时，就慢慢把双腿和躯干放于地面，并慢慢呼气。要保持全身放松，重复练习６次。
十式减压瑜伽 缓解工作压力
OL们在办公室长时间坐着办公，缺少锻炼，这会很容易造成OL们的背部和腿部的肌肉僵硬。下面，小编将要介绍10招瑜伽招式给各位，这10招可以起到放松背颈及腿部僵硬的肌肉的功效，与此同时这10招瑜伽招式也可以舒缓一下紧张的工作所带来的压力。
动作1：
step1：盘腿倚墙而坐几分钟，闭目冥想，调整呼吸。然后双手慢慢沿着墙壁举起，同时要伸直背部。
step2：高举的双手向两侧打开，同时提起你的肩膀。这时要保持喉颈部的放松，注意不要紧绷着肩膀，只是举起就行了。
step3：当你觉得你的双臂已经尽全力举得最高了，不要勉强自己，这时稍微放松，并且调整一下你的姿势，然后再次尝试把手举得更高。
如果你觉得这个动作太难了，那么可以试下动作2。
动作2：
step1：坐在椅子上，面对着墙壁，把你的手尽可能地靠墙摆高，然后慢慢地沿着墙壁抬高，背部同时向上拉展。
step2：双手向两侧打开，并提升你的肩膀。保持喉咙和颈部的放松，不要紧绷着肩膀，只是举起就行了。
step3：当你觉得你已经尽你可能举得最高了，放松一下，并且调整一下你的姿势，然后再尝试把手举得更高。
动作3：
step1：坐在椅子上，双腿张开，大于臀宽。
step2：弯腰，并且低下头，这时全身放松，特别是放松颈部肌肉。
step3：保持这个姿势，呼气时，放松你的身体和头脑，吸气恢复step1，停顿一下，再重复step2。
注意：如果你觉得这个动作有难度，你可以用一张毯子或者毛巾卷起来放在腰间，然后再做。
动作4：
step1：站在墙壁前面，双手张开与肩同宽。
step2：慢慢向前弯腰，直至双手贴墙，这时上半身与双腿成90度角。 手掌向上，紧贴墙壁；双腿伸直，不能弯曲。
step3：双手用力压向墙壁，尽量拉伸你的脊椎，手臂和膝盖不能弯曲。
step4：保持这个姿势30到45秒，然后恢复step1。
动作5：
step1：椅背靠墙，站在距椅子约半米处。
step2：双脚分开，脚跟合拢，呈八字形，绷直双腿，收紧臀部。
step3：举起双手， 挺直身体，尽量向上拉伸背部。
step4：慢慢向前弯下身体，四肢绷直不能弯曲，直至你的手接触到椅子。如果觉得这个动作有困难，可以请朋友帮忙，让她抱住你的腰，这会更加容易进行。
step5：保持这个姿势30到45秒。
step6：如果你觉得这个动作太简单，可以不用椅子，直接双手触地即可。
动作6：
step1：仰卧平躺，双腿屈膝，置于胸前，双手抱住。如果你喜欢，可以保持这个姿势，轻轻地左右摆动。
step2：深呼吸，感受吸入的空气充满整个背部；呼气时，尽量放松背部肌肉。
如果这个姿势会伤害到你的膝盖，那么你可以卷起两条毛巾，并放在膝关节处。
动作7：
step1：平躺在地上，双腿靠墙举高，并且尽量使臀部贴近墙壁。
step2：两脚与腿部成90度角，并且稍微用力拉伸脚筋。
step3：保持这个姿势1到2分钟，然后再继续动作8。
动作8：
step1：平躺在地上，双腿靠墙举高，并且尽量使臀部贴近墙壁，然后慢慢张开双腿。
step2：你可以在你的大腿下放置毛毯，这样会更容易保持这个动作。
step3：保持这个姿势，并且膝盖尽量不要弯曲。如果需要，可以用你的手压住你的大腿，使其能够紧贴于墙上。
动作9：
step1：平躺在地上，用两条卷起的毛巾或毛毯，放在你的背后。如果你喜欢，也可以枕着一个枕头。
step2：闭上眼睛，全身放轻松，随你想保持这个姿势多久就多久。
动作10：
step1：取一张直角造型的椅子，上半身躺在地上，下半身紧贴椅子，使大腿与小腿成90度角。
step2：闭目养神，呼气时，放松自己，保持这个姿势多久都可以，甚至可以就这样入眠。
瑜伽体位法——鹭式
1.从"棒坐"开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作"半英雄式"坐姿。
2.左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3.将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误
含胸。提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
难度调整
若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成"半英雄式"坐姿。
益处
有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。
适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
注意事项
女性正值月经应避免做这姿势。有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
鹭式瑜伽 简单易学
1从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。
2左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。
谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。
完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误
* 含胸。
* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。 脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
难度调整
* 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。
* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。
益处
* 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。
* 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。
* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
注意事项!
* 女性正值月经应避免做这姿势。
* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
鱼式瑜珈轻松缓解失眠的困扰
每天上班也工作，下班也工作，就连梦里也全是在工作…在现代的都市生活中，总是有着作不完的作业和工作，应酬不完的客户与领导，在这些巨大的压力面前，烦躁、易怒、失眠再也不仅仅是个别人的病状，反而成为了社会的通病。
现在教给大家一个可以让你在忙碌了一天之后，顺利进入梦乡、提升睡眠质量的瑜伽——鱼式——至少在梦里，让我们的生活平静一些吧。
练习鱼式
1、莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上（身体不够柔软的情况下，也可以只将右脚置于左腿上，左脚靠近会阴处）。
2、吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。
3、呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。
体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。
练习功效：记住这个公式吧，“鱼式＝好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶（百会穴的位置）顶住地面，还会刺激喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。
抵抗压力 灵量瑜珈
曾是《X档案》的主演大卫？杜楚尼为了缓解压力选择了练习灵量瑜珈。
灵量瑜珈包含了瑜伽其他八个分支的神髓，是得道的最佳途径。
大卫·杜楚尼：“灵量瑜伽把孩童的热情、专业的技术和古人的智慧完美地结合起来，既适合初学者，也宜于曾经练过瑜伽的。”
效果是增强了神经系统，提高了腺系统的调节能力，改善了肾肝，使你神清气爽、通体开泰，还可以让你在床上大显神威。
撒达（Sada）已经修炼灵量瑜伽32年，他说：“灵量瑜伽包含了瑜伽其他八个分支的神髓，是得道的最佳途径。”理论上，灵量瑜伽结合了腺系统和神经系统的能量。有一些练习是需要氧气的，有一些需要冥想，还有一些需要相当大的力量。比如，有一个姿势是向两侧伸展手臂并保持15分钟，这就是对你耐力的一个考验。
撒达说：“有个动作叫蛙式翻。你需要把两手撑在地上，吸气并伸直双腿，然后后空翻。尽量在最短时间内完成108次这个动作。初学者往往只能做15到25次。”
专家路易丝说：“很多强有力的证据表明灵量瑜伽可以调节生活压力和血压。”
另一方面，巴雷特则劝告人们要小心一些：“我认为瑜伽对疾病并无多大帮助。有些人可能在紧张状态下会干得更出色一些。如果人们觉得压力过重，去寻找并解决导致压力的元凶可能更有意义一些。比如你的压力是由于人际关系紧张导致的，那么试着去改善人际关系可能更有帮助。”
在家尝试：路易丝建议在家中找一些舒适的地方来练习，“如果练习方法得当，瑜伽就非常有效——刚开始最好去跟着老师学。”
灵量瑜伽给人一种解放压力的束缚的力量，让那些长久感觉被生活压抑着人得到释放，是个不错的抵抗压力的方式。
健身减压瑜伽 缓解压力
社会在一天天进步，人们面临的压力也越来越大，怎样让自己以一个良好的状态来面对压力？小编推荐一套健身减压瑜伽动作，帮你舒缓身心。
1、双腿叠坐式
坐姿，双腿叠放，左膝盖微微抬高，双臂伸直撑在身体两侧，肩膀打开，眼睛目视前方。
2、扭转式
坐姿，右腿弯曲，脚跟靠近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于外侧，身体扭向左侧，右臂弯曲，前臂伸直指向上方，左臂撑在左后方，头部扭向后方。
3、跪姿单抬腿式
坐姿，右腿弯曲，小腿紧贴大腿，伸直背部，左腿伸直抬离地板，双臂伸直，双手握住左脚脚掌，眼睛看向斜上方。
4、莲花坐姿
莲花坐姿，右腿弯曲，脚跟靠近左侧臀部，左腿置于右腿上方，左脚置于外侧，伸直背部，双臂置于后方，右臂从上方绕到背后，左臂从下方绕到背后，双手手指互勾。
5、狮子式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，双臂伸直，手掌置于膝盖上，手指尽量张开，伸直背部，伸出舌头，瞪大眼睛，做夸张面部表情动作。
6、静坐式
坐姿，双腿弯曲，双脚靠近，膝盖尽量压低，伸直背部，双臂自然置于膝盖上，放松肩膀。
7、L型坐姿
坐姿，双腿伸直置于前方，脚趾朝上，双臂撑在身体两侧，手掌贴地，挺起胸部，打开肩膀，眼睛目视前方。
8、劈腿式
坐姿，左腿伸直置于前方，右腿伸直置于后方，双臂伸直举过头顶，手掌紧贴，挺起胸部，眼睛看向手指处。
